Tempeh - voedingswaarden, calorieën

Tempeh is een traditioneel Indonesisch product, gemaakt van peulvruchten, voornamelijk sojabonen, door middel van fermentatie. Hierdoor heeft tempeh tal van eigenschappen en voedingswaarden. Kijk waarom je temeph zou moeten eten en hoe het verschilt van tofu.

Inhoudsopgave

Tempeh - gezondheidseigenschappen
Tempeh - voedingswaarden, calorieën
Tempeh en tofu
Tempeh - recept. Hoe maak je tempeh?
Tempeh - contra-indicaties
Tempeh - gebruik in de keuken
Tempeh - prijs, waar te koop?

Tempeh is een sojaproduct dat wordt geproduceerd door een fermentatieproces dat 24 tot 36 uur duurt met behulp van de Rhizopus oligosporus-paddenstoel. Voor de bereiding van tempeh worden hele sojabonen gebruikt, die worden geweekt en gepeld en vervolgens gedeeltelijk gekookt.

Tempeh heeft een stevige textuur, een nootachtig aroma en een aardse smaak die meer uitgesproken wordt naarmate het product ouder wordt. Op de doorsnede van tempeh zouden de sojabonen nauwelijks zichtbaar moeten zijn en de hele structuur moet een compacte structuur vormen met een uniform, wit mycelium.

Tempeh is ontstaan in het huidige Indonesië op het eiland Java. De eerste bevestigde meldingen van soja-tempeh dateren uit 1815.

In de daaropvolgende jaren verspreidde tempeh zich naar Japan, Europa en Amerika. De eerste vermeldingen van tempeh in Japan verschenen in 1928 en het was pas in 1983 dat Japanse bedrijven dit product in grote hoeveelheden begonnen te produceren.

Tempeh werd voor het eerst commercieel geproduceerd in Europa in 1946-1959 en in de VS in 1961, maar pas eind jaren zeventig werd tempeh populair onder Amerikanen.

Tempeh - gezondheidseigenschappen

Tempeh als eiwitbron

Tempeh is een uitstekende bron van proteïne en kan daarom gebruikt worden als vleesvervanger in vegetarische en veganistische diëten. Bovendien is het eiwit dat is afgeleid van tempeh licht verteerbaar, wat het resultaat is van het fermentatieproces.
Eiwit heeft een positief effect op spierweefsel en is betrokken bij de aanmaak van enzymen die nodig zijn voor het goed functioneren van cellen.

Tempeh is een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren

Het voordeel van tempeh is het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3-vetzuren, waardoor het een gunstig effect heeft op het cardiovasculaire systeem: het reguleert het werk van de bloedvaten, voorkomt bloedstolsels, verlaagt de concentratie van cholesterol en triglyceriden in het bloed.

Tempeh is een bron van voedingsvezels

Tempeh is een goede bron van vezels en de regelmatige consumptie ervan voorkomt constipatie en verlaagt het cholesterol- en bloedglucosegehalte. Vezels zijn betrokken bij het ontgiften van het lichaam door gifstoffen te binden.

Tempeh is rijk aan vitamines en mineralen

Tempeh bevat aanzienlijke hoeveelheden B-vitamines, die zorgen voor een goede stofwisseling door de noodzakelijke enzymen en een goede celgroei en ontwikkeling te activeren.

Tempeh is ook een goede bron van koper, wat een positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem, de vorming en functie van rode bloedcellen en het vetmetabolisme. Tempeh is ook een bron van fosfor, dat helpt de bloeddruk te verlagen, en magnesium om de spijsvertering en spierherstel te bevorderen.

Bovendien is tempeh rijk aan ijzer, dat betrokken is bij het transport en de opslag van zuurstof door het lichaam, wordt gebruikt voor de aanmaak van rode bloedcellen, neemt deel aan de DNA-synthese, speelt een rol bij immuunprocessen en voorkomt bloedarmoede.

Tempeh als bron van isoflavonen

Tempeh is een goede bron van soja-isoflavonen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en het risico op kanker kunnen verminderen. De gunstige effecten van isoflavonen op het cardiovasculaire systeem zijn ook aangetoond: ze verminderen het risico op atherosclerose, ischemische hartziekte en het skelet.

Tempeh een probioticum

Tempeh heeft als gefermenteerd product een gunstig effect op de darmmicroflora door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darmen te verhogen en beschermt tegen ziekteverwekkende bacteriën. Bovendien zijn probiotica betrokken bij de afbraak van suikers en koolhydraten, wat helpt om de vertering van deze verbindingen te verbeteren, te helpen bij de behandeling van diarree, indigestie, chronische ontstekingen en de werking van het immuunsysteem te verbeteren.

Nuttig om te weten

Tempeh - voedingswaarden, calorieën

Op 100 g:

Energetische waarde - 192,0 kcal
Eiwit - 20,29 g
Vetten - 10,8 g
Verzadigde vetten - 2,539 g
Enkelvoudig onverzadigde vetten - 3,205 g
Meervoudig onverzadigde vetten - 4,3 g, inclusief omega-3-vetzuren - 0,248 g
Cholesterol - 0,0 mg
Koolhydraten - 7,64 g

Mineralen (% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene)

Kalium - 412,0 mg (12%)
Natrium - 9,0 mg (0,6%)
Calcium - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
IJzer - 2,7 mg (27%)
Magnesium - 81,0 mg (20%)
Zink - 1,14 mg (10%)
Koper - 0,56 mg (62%)

Vitaminen

Vitamine B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamine B2 - 0,358 mg (28%)
Niacine - 2,64 mg (17%)
Vitamine B6 - 0,215 mg (17%)
Folaten - 24,0 µg (6%)
Vitamine B12 - 0,08 µg (3%)

Voedingswaarde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference,% dagelijkse aanbevolen inname op basis van de NUTR Nutrition Standards, 2017

Nuttig om te weten

Tempeh en tofu

Tempeh en tofu zijn sojaproducten, maar het proces om ze te maken varieert enorm. Tofu wordt, in tegenstelling tot tempeh, geproduceerd tijdens het coaguleren van sojamelk en het vormen van de resulterende wrongel in blokken.

Tempeh heeft de smaak en het aroma van het fermentatieproces, terwijl de tofu na bereiding geen smaak heeft (smaken worden toegevoegd om smaak toe te voegen).

Tempeh bevat - in vergelijking met tofu - ook minder anti-nutriënten, die worden geminimaliseerd tijdens fermentatie, wat betekent dat tempeh de opname van essentiële voedingsstoffen uit voedsel niet belemmert en het beter verteerbaar maakt dan tofu.

Tempeh - recept. Hoe maak je tempeh?

Bron: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contra-indicaties

Mensen die allergisch zijn voor soja, moeten tempeh uit hun dieet schrappen. Raadpleeg uw arts als u netelroos, jeuk of zwelling krijgt na het nuttigen van tempeh.

Na het nuttigen van tempeh kunnen gastro-intestinale symptomen optreden, zoals spijsverteringsproblemen en buikpijn. Mensen met gastro-intestinale overgevoeligheid of mensen met een dieet met weinig peulvruchten zijn bijzonder vatbaar. Tempeh moet ook worden beperkt door mensen met schildklieraandoeningen.

Tempeh - gebruik in de keuken

Tempeh kan rauw worden gegeten of na een warmtebehandeling: koken, braden, grillen of bakken. Het kan als apart gerecht worden gegeten of als aanvulling op sauzen, salades, soepen, stoofschotels, sandwiches en tortilla's.

Voor het bakken, bakken en grillen kan tempeh ook worden gemarineerd om de smaak te versterken. De ingrediënten voor de marinade zijn: azijn, kokosmelk, gember en honing.

Tempeh past goed bij aardappelen, patat en salade. Het is een ideale vleesvervanger in een gezonde maaltijd.

Nuttig om te weten

Tempeh - prijs, waar te koop?

Tempeh is verkrijgbaar in supermarkten, koelkasten (meestal naast tofu), reformwinkels en online winkels.

Voor een pakket van 170-200 g moet u ongeveer PLN 8 tot PLN 15 betalen. De prijs is afhankelijk van de fabrikant, winkel en de herkomst van tempeh. Bio tempeh is het duurst. Er zijn gerookte, natuurlijke en gefrituurde tempeha's op de markt. Er zijn ook lupine tempeha's.

Eenmaal geopend, moet tempeh ongeveer een week gekoeld worden bewaard.

Over de auteur Marzena Masna, SOS-diëtist Dieet, dieetcatering, Warschau Afgestudeerd in diëtetiek aan de Universiteit voor Levenswetenschappen van Warschau. Ze deed professionele ervaring op in voedingsklinieken, het kinderdagverblijf van de hoofdstad Warschau en ziekenhuizen in Warschau voor volwassenen en kinderen. Ze verdiept haar kennis voortdurend door deel te nemen aan conferenties over goede voeding, evenals dieetpreventie en dieettherapie van ziekten. Momenteel diëtist bij SOS Dieet, dieetcatering, waar hij zich bezighoudt met voedingsadvies voor klanten, het maken van recepten, het bereiden van het menu en het toezicht houden op de kwaliteit van maaltijden.

Lees meer artikelen van deze auteur

Labels: Cut-And-Kind Vernieuwing Dieet-En-Voeding