Plantaardige oliën - kenmerken. Welke plantaardige olie is het gezondst?

Plantaardige olie is vet. Maar deze is buitengewoon gezond omdat hij onverzadigde vetzuren bevat. Naast traditionele koolzaad- en zonnebloemolie kunt u nu ook druivenpit-, sesam-, soja- en maïsolie kopen. Elk van hen heeft een iets andere samenstelling en toepassing.

Plantaardige oliën bevatten onverzadigde vetzuren (EFA's) die beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker. En dit is hun belangrijkste voordeel. Hoe meer onverzadigde (en minder verzadigde) vetzuren, hoe beter. Koolzaadolie, gemaakt van geraffineerd raapzaad, is in dit opzicht absoluut ongeëvenaard. Onderzoek bevestigt dat het kan concurreren met de gezondste olijfolie.

Inhoudsopgave:

1. Plantaardige oliën - wat ze bevatten
2. Plantaardige oliën - controleer etiketten
3. Plantaardige oliën - prijs
4. Plantaardige oliën in het dieet - welke voor frituren, welke voor salades?
5. Plantaardige oliën - opslag

Plantaardige oliën - wat ze bevatten

De grootste schat aan oliën zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze verlagen het niveau van totaal cholesterol in het bloed, verlagen het niveau van "slecht" (LDL) en verhogen mogelijk het niveau van "goed" (HDL), waardoor atherosclerose en hoge bloeddruk worden tegengegaan. Oliën bevatten ook veel waardevolle meervoudig onverzadigde zuren, waaronder linolzuur (omega-6). Versgeperste olie is ook een goede bron van alfa-linoleenzuur (omega-3). Helaas ontleedt dit zuur onder invloed van licht en lucht binnen 12 uur na extrusie. Daarom, ondanks het feit dat walnoten of lijnzaad rijk zijn aan omega-3-zuur, zit er weinig van in de oliën die we kopen.

Het probleem is dat we zowel omega-3- als omega-6-vetzuren in de juiste verhoudingen nodig hebben, alleen dan zijn ze betrokken bij de opbouw van cellen, vooral in de hersenen en het netvlies, en bij de stofwisseling.Net als enkelvoudig onverzadigde vetzuren reguleren ze ook het cholesterolgehalte, waardoor ze atherosclerose en hartaandoeningen voorkomen en ontstekingen voorkomen. Een te hoog gehalte aan omega-6 kan de gunstige effecten van omega-3 remmen. En aangezien het lichaam deze zuren niet zelf kan maken, moeten we ze via de voeding binnenkrijgen. Om de juiste verhoudingen te behouden, moet je 2-3 keer per week vette vis eten (heilbot, haring, zalm), omdat ze de schatkist zijn van omega-3-vetzuren.

Plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E, ook wel de vitamine van de jeugd genoemd. Een van de antioxidanten, het verwijdert vrije radicalen uit het lichaam, beschermt ons tegen beschavingsziekten en geeft de huid ook een jeugdige uitstraling.

Plantaardige oliën - controleer etiketten

Bestudeer het etiket zorgvuldig - let op de houdbaarheidsdatum. Koop geen olie als deze onleesbaar is of er een stempel op staat, bijvoorbeeld met een prijskaartje. Deze datum betekent dat het product tot die tijd geschikt is voor consumptie, mits het op de juiste manier wordt bewaard (zie kader hieronder). Oliën die meer meervoudig onverzadigde dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, gaan sneller achteruit.

Naast de handelsnaam moet er worden vermeld of de olie is gemaakt van bijvoorbeeld druivenpitten of zonnebloempitten, evenals over de productiemethode en het doel ervan. Alle ingrediënten van het product moeten ook op het etiket worden vermeld. Hoe meer gegevens de fabrikant invoert, hoe meer u er zeker van kunt zijn dat u geen varken in de zak koopt.

Controleer het vetgehalte - dan weet u zelf het beste hoe u de olie moet gebruiken. Soms geven de producenten op de verpakking aan dat de olie bijvoorbeeld voor alles geschikt is, en uit de samenstelling blijkt dat deze gebruikt kan worden voor salades en kort koken, niet voor frituren.

De regel is: Oliën, die worden gedomineerd door enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zijn geschikt om te braden, rauw te eten en te koken. Dankzij deze zuren behoudt de olie zijn eigenschappen bij hoge temperaturen. Degenen met dominante meervoudig onverzadigde zuren mogen alleen in salades worden gebruikt.

Plantaardige oliën - prijs

Koolzaadolie, de "olie van het noorden" genoemd, is weliswaar de rijkste aan EAG's, maar is goedkoop. Een fles van een halve liter van deze olie kost meestal een paar tot enkele zloty (3,5-15 PLN). Dit prijsverschil is te wijten aan het feit of het gaat om maagdelijke, koudgeperste of ongeraffineerde, geraffineerde of ongeraffineerde koolzaadolie, biologisch of gewoon raapzaad. Het is vergelijkbaar met zonnebloemolie. De prijzen van andere populaire plantaardige oliën beginnen bij een tiental zloty.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!

Als de olie in de pan begint te roken, betekent dit dat deze niet bedoeld is om in te bakken (er ontstaan ​​schadelijke transzuren). Als de frituurolie begint te roken, betekent dit dat de samenstelling is veranderd door langdurige opslag en dat u niet meer moet frituren.

Plantaardige oliën in het dieet - welke voor frituren, welke voor salades?

• Koolzaad

Koolzaadolie heeft een gele kleur en een delicate geur. Het bevat de meest enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de minst verzadigde vetzuren (minder dan olijfolie!). Het is een goede bron van vitamine E en levert veel omega-3. Het is minder gevoelig voor licht en temperatuur dan andere oliën, waardoor het langer vers blijft. Wanneer het aan gerechten wordt toegevoegd, verlengt het de houdbaarheid. Het is geschikt om te braden (ook in frituurvet), stoven, bakken en koud - voor salades en salades.

• Zonnebloem

Het is transparant. heeft een lichtgele kleur, milde smaak en aroma. Het wordt gedomineerd door waardevolle omega-6-vetzuren. Het bevat de hoogste hoeveelheid vitamine E van alle oliën (meer dan olijfolie!). Maar er zit maar een spoor van omega-3-vetzuren in. Perfect voor salades en sauzen. Hij kan gebruikt worden om mee te koken en te stoven, maar kan niet boven de 100 ° C verhit worden en is dus niet geschikt om mee te bakken en lang te bakken.

• Soja

Sojaolie heeft een lichtgele kleur, een specifieke geur en een delicate smaak. Het bevat slechts iets meer meervoudig onverzadigde zuren (waaronder veel omega-6, niet veel omega-3) dan enkelvoudig onverzadigde. Het is een goede bron van lecithine, die verantwoordelijk is voor een efficiënte geest en de leverfunctie verbetert. Extreem rijk aan fyto-oestrogenen, vrouwelijke planthormonen genoemd. Heeft weinig vit. E. Perfect voor salades, salades, sauzen, koken en kort frituren.

• Maïs

Verse maïsolie is oranje van kleur, terwijl verfijnd - donkergeel, aangename smaak en geur, transparant. Het wordt gedomineerd door meervoudig onverzadigde vetzuren (veel omega-6 en een beetje omega-3). Het is een goede bron van vit. E en provitaminen A. Vers, oxideert zeer snel, daarom wordt voornamelijk geraffineerde olie verkocht. Goed voor salades, sauzen, mayonaise en koken. Het is niet geschikt om te frituren.

• Sesam

Sesamolie heeft een specifieke en zeer sterke geur van sesamzaadjes. Biedt enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (waaronder veel omega-6). Het is duurzamer dan andere oliën. Het heeft één nadeel: het bevat slechts sporen van omega-3-zuur. Het is een universele olie - het kan rauw worden gebruikt voor salades en salades, maar ook om te braden (ook in frituurvet) en om te koken.

• Van druivenpitten

Het is transparant met een lichtgroene tint, heeft een delicate geur. Het bestaat voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-6. Het bevat slechts sporenhoeveelheden omega-3-vetzuren. Koudgeperste olie is nauwelijks verkrijgbaar, voornamelijk geraffineerd. Het nadeel is een vrij hoge prijs. Het is geweldig voor salades, sauzen en koken, maar mag niet worden gebruikt om te frituren.

Plantaardige oliën - opslag

Oliën worden snel ranzig bij blootstelling aan licht en hitte. Bewaar ze daarom het beste bij 4-8 ° C (dwz in het minst koele deel van de koelkast of in een donkere voorraadkast). Bewaar in geen geval een geopende fles bovenop! Als je olie koopt in een blikje of kartonnen doos, open het dan en giet het in een fles, bij voorkeur donker glas. Open olie oxideert snel. Het is dus beter om het in kleinere verpakkingen te kopen als u ze niet binnen 3 maanden opgebruikt.

De olie moet vloeibaar, helder en met een delicate karakteristieke geur zijn. Als het er verdacht uitziet of ruikt, is het ongeschikt voor consumptie. Ranzige olie heeft weinig voedingswaarde en kan zelfs schadelijk zijn.

maandelijkse "Zdrowie"

Aanbevolen artikel:

Auteur: Persmateriaal

In de gids leer je:

• welke oliën hebben de meeste omega-3-vetzuren
• welke van hen breekt het record voor vitamine E-gehalte
• wat is hun rookpunt