Welk voedingsmodel is nuttiger bij het verminderen van lichaamsvet - een model waarin we het aantal verbruikte calorieën beperken of een model waarin we een bepaalde tijd niet zullen eten? Ontdek wat er met uw lichaam gebeurt tijdens een caloriearm dieet en gepland vasten.
Zoals Socrates altijd zei: "Meer dan twee maaltijden per dag eten is barbaars." Kon deze oude filosoof het principe van gepland vasten aanhangen? Het lijkt zo.
Onderzoek toont aan dat zowel een zeer caloriearm dieet (algemeen bekend als MŻ) als gepland vasten (ook bekend als IF of Intermittent Fasting) een positief effect hebben op de gezondheid, niet alleen in termen van het verminderen van lichaamsvet, maar ook in het behouden van mentale prestaties. Veel mensen maken echter geen onderscheid tussen deze twee eetpatronen. In het begin moet duidelijk worden gemaakt dat een caloriearm dieet niet hetzelfde is als vasten. Een caloriearm dieet heeft alles te maken met het beperken van de hoeveelheid calorieën die u eet. Aan de andere kant bestaat periodiek vasten uit het plannen van de frequentie van maaltijden, of beter gezegd: de lengte van de pauzes tussen de maaltijden. Het woord vasten betekent een geplande en bewuste beperking in een bepaalde periode van bevrediging van levensbehoeften, in dit geval voedselconsumptie. Vanzelfsprekend kan een calorietekort ook worden aangewend bij periodiek vasten. Dit lijkt een gunstiger oplossing te zijn dan een caloriearm dieet zonder vaste periodes van niet-eten. Laten we dus eens kijken wat er gebeurt als u een caloriearm dieet volgt en gepland vasten.
Een zeer caloriearm dieet, gepland vasten en controle van de eetlust
Caloriearm dieet
Tijdens een zeer caloriearm dieet, waarbij het aantal calorieën aanzienlijk wordt verminderd, ontstaat vaak een hongergevoel. Dit komt door verschillende factoren, waaronder regelmatige consumptie van kleine hoeveelheden voedsel, het niet stillen van honger en een niet verzadigd gevoel. Hunkeren gaat niet weg met de tijd. Integendeel, er kunnen in de loop van de tijd afleveringen van "wolfs appetite" -aanvallen optreden. Deze voorwaarde is te wijten aan:
- psychologisch - vermoeidheid door constant voedsel te weigeren
- fysiologisch - het verlagen van de verzadigingshormonen (leptine) tot zeer lage niveaus (het kan maanden duren om te herstellen)
- onjuist uitgebalanceerde voedingsstoffen - nadat de reserves aan eiwitten, vetten, vitamines en micro-elementen zijn uitgeput, zal het lichaam proberen deze koste wat het kost weer aan te vullen
Een gebrekkig dieet bevordert het jojo-effect. Zorg er daarom bij het plannen van een caloriearm dieet voor dat het voldoende voedingsdichtheid heeft. Dit voorkomt tekorten. Soms moet je zorgen voor de juiste aanvulling van vitamines, mineralen, maar ook eiwitten en vetten - vooral omega 3.
Geplande post
Wanneer het vasten op zijn beurt is gepland, verschijnt het hongergevoel in de eerste fase van het vasten. Sommige van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel, worden op vaste tijdstippen vrijgegeven wanneer de bestaande maaltijden worden geconsumeerd, bijvoorbeeld tijdens de lunch (ghreline). Nadat het lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe voedingsmodel, neemt het hongergevoel aanzienlijk af. De porties die tussen de "vensters" van het vasten worden gegeten, zijn groter dan verdeeld over vijf maaltijden per dag. U kunt meer eten in minder tijd. Het geeft je een gevoel van volheid en voldoening.
Deze voorwaarde is te wijten aan:
- psychologisch - de vastentijd is van tevoren gepland en er is bewustzijn van de genomen beslissing, dus het is veel gemakkelijker om de wens om te snacken te beheersen
- fysiologisch - tijdens het vasten worden de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel onderdrukt, terwijl tijdens het voedings "venster" de hormonen van het verzadigingsgevoel hoge niveaus krijgen
- balans van voedingsstoffen - het is belangrijk om maaltijden samen te stellen tijdens het consumptievenster, zodat een verscheidenheid aan waardevolle voedingsproducten verschijnt: volkoren graanproducten, groenten en fruit, evenals bronnen van eiwitten en vetten
Stel je voor 1800 kcal verdeeld over 2 maaltijden. Dit zijn echt grote en vullende porties (als we onverwerkt natuurlijk voedsel gebruiken, omdat het eten van zoveel calorieën in één maaltijd niet ongebruikelijk is in fastfoodrestaurants).
Lees ook: Eendaags vasten: is het de moeite waard om één dag vasten te gebruiken? Eén dag vasten en afvallen. Wat levert een eendaags vasten op? IF-dieet, d.w.z. intermitterend vasten - regels, voorbeeldmenu
Een zeer caloriearm dieet, gepland vasten en de hormonale balans
Insuline is een uiterst belangrijk stofwisselingshormoon dat de spieren en de lever voorziet van energie die nodig is voor het huidige werk. In een gezond lichaam duurt het ongeveer 3-4 uur voordat het insulinegehalte na een maaltijd tot de basiswaarde is gedaald.
Caloriearm dieet
Tijdens een caloriearm dieet vertraagt insuline - een anabool hormoon dat de accumulatie van energie veroorzaakt - die regelmatig wordt gestimuleerd met kleine hoeveelheden voedsel, de effectieve vermindering van lichaamsvet. Bovendien vergroten schommelingen in het bloedglucosegehalte (die wordt bepaald door bijvoorbeeld insuline) de wens om naar een tussendoortje te grijpen in de periode van 1,5 tot 2 uur na een maaltijd, wanneer het niveau begint te dalen.
Geplande post
Op hun beurt dalen de insulinespiegels tijdens het vasten. Dit maakt een efficiënter gebruik mogelijk van energiereserves in vetweefsel (het zogenaamde "verbranden" van vetweefsel). Onderzoek bevestigt een grotere vermindering van lichaamsvet bij mensen die het geplande vastenmodel gebruiken, zelfs als ze dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren als voorheen.
Ghreline is het hongerhormoon. De afscheiding ervan is afhankelijk van verschillende factoren. Een daarvan is de regelmaat van maaltijden.
Caloriearm dieet
Tijdens een caloriearm dieet zal een organisme dat gewend is om elke 3 uur 5 keer per dag te eten, ook na een zware maaltijd een andere portie voedsel nodig hebben die aan de dagelijkse caloriebehoefte voldoet.
Geplande post
Dankzij de normalisatie van het ghreline-gehalte tijdens de vastenperioden en de toename van de concentratie tijdens het voedings "venster", voelt men op zijn beurt geen fysiologische honger als men niet eet. Onderzoek toont aan dat het niveau van zowel ghreline als insuline in de loop van de tijd geleidelijk afneemt bij periodiek vasten gedurende lange perioden. Hierdoor krijg je meer controle over de hoeveelheid voedsel die je eet. Het zorgt ook voor langdurig onderhoud van de ontwikkelde effecten.
Nuttig om te wetenWetenschappers van de Lioma Linda University in Kaliformi, VS, zijn tot buitengewoon interessante conclusies gekomen. In samenwerking met collega's uit Tsjechië hebben ze meer dan 50.000 mensen ondervraagd. De proefpersonen werden gemiddeld 7 à 8 jaar geobserveerd. Ongeacht het voedingspatroon nam de gewichtstoename van de proefpersonen elk jaar toe. Dit gebeurde tot de leeftijd van 60 jaar. Sommige mensen kwamen echter veel langzamer aan dan anderen, en bij sommigen bleef hun lichaamsgewicht in de loop der jaren hetzelfde. Er waren ook mensen wier gewicht afnam. De onderzoekers analyseerden de gegevens die van alle deelnemers waren verzameld en selecteerden vier factoren die hebben bijgedragen aan het afvallen. Dit was:
- één of twee maaltijden per dag eten
- het eten van uw grootste maaltijd in het eerste deel van de dag
- het vermijden van snacks (die als aparte maaltijden werden geteld) en avondeten
- 18 uur vasten per dag (bijv. lunch 14.00 uur - ontbijt 8.00 uur)
Zeer caloriearm dieet of gepland vasten?
Volgens de huidige kennis kun je met dezelfde calorische waarde betere resultaten behalen met gepland vasten. Het stimuleert de hormonale balans, beperkt de afbraak van spierweefsel en verhoogt de vermindering van overtollig vet.
U kunt tijdens een gepland vasten honger hebben, maar alleen periodiek en het is erg licht.
Een caloriearm dieet - zonder beperking van het aantal en de tijd van maaltijden - met gewichtsverlies, zal het zowel vet als spierweefsel "verbranden". En dit zal de lichaamsverhoudingen verslechteren.
Vasten is misschien een slechte zaak, maar het is in elke religie en cultuur bekend. Er zijn veel meer redenen om dit te doen dan om het te vermijden. Dit zijn er maar een paar:
- verbetering van de gezondheid
- verbetering van de immuniteit
- preventie van hartaandoeningen, kanker, neurodegeneratieve ziekten
- behoud van helderheid van denken, mentale jeugd
- levensverlenging
Hoe begin ik met vasten?
In de praktijk is het voldoende om te beginnen met een periode van 12 uur vasten. Het diner wordt bijvoorbeeld om 19.00 uur gegeten en het ontbijt om 7.00 uur. Het lijkt zo voor de hand liggend, maar het is de moeite waard om te benadrukken dat het al 12 uur vasten is.
Tijdens een gepland vasten kunnen verschillende soorten verleidingen in de weg staan, bijvoorbeeld snacks, zoete dranken. Het is echter niet de moeite waard eraan toe te geven en vol te houden met vasten. Je kunt het. In veel wereldreligies wordt vasten regelmatig gebruikt. Soms elk jaar, soms elke maand, soms elke week gedurende je hele leven. Miljoenen mensen behandelen vasten als de normale gang van zaken.Dus waarom zou je dat niet kunnen doen?
Wat zal meer vet verbranden? Zeer caloriearm dieet of gepland vasten?
Bron: Youtube.com/GastroCoach
Over de auteur Mikołaj Choroszyński, diëtist en gastrocoach Meester van menselijke voeding en diëtetiek, psycho-diëtist, youtuber. De auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat, "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij realiseert zich professioneel dat hij zijn Bdieta dieetkliniek runt, want voeding is altijd zijn passie geweest. Ze helpt haar patiënten door ze te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.Bron:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Maaltijdfrequentie en timing houden verband met veranderingen in de Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017
