Vezels (voedingsvezels, voedingsvezels) spelen een belangrijke rol in het lichaam. Voedingsvezels verminderen de opname van cholesterol, waardoor hart- en vaatziekten worden voorkomen, en verlaagt de bloedglucosespiegel, iets wat mensen met diabetes zouden moeten waarderen. Bovendien geeft vezels lange tijd een verzadigd gevoel, waardoor het goed zal werken op een afslankdieet. Welke andere eigenschappen heeft vezels? Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels? Waar is het meeste van?
Vezel (voedingsvezel) is de term die wordt gebruikt om de bouwstenen te beschrijven van plantencelwanden die niet worden verteerd in het menselijke spijsverteringskanaal.
Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar, en ze werken anders. In plantaardige producten komen ze samen voor, maar in verschillende verhoudingen.
Inhoudsopgave:
- Oplosbare en onoplosbare vezels
- Voedingsvezels voorkomen hart- en vaatziekten
- Voedingsvezels kunnen beschermen tegen kanker
- Vezels verlagen de bloedsuikerspiegel
- Vezel - dosering, bijwerkingen, contra-indicaties
- Voedingsvezels voor obstipatie
- Vezel en afvallen
- Vezel - bronnen. In welke producten zitten vezels?
Oplosbare en onoplosbare vezels
Vezels zijn onderverdeeld in in water oplosbare en niet in water oplosbare fracties. Onoplosbare vezels (cellulose, lignine), waarvan de celwanden van planten zijn gemaakt, fungeren als vulstof.
Het neemt water op maar lost er niet in op. Hierdoor verzacht het de ontlasting, verhoogt het het volume, versnelt het de darmperistaltiek en reguleert het de stoelgang.
De onoplosbare vezelfracties werken als een bezem. Ze reizen vrijwel onveranderd door het hele spijsverteringskanaal en elimineren alle resterende restanten.
Oplosbare vezels (tandvlees, pectines) vormen gelei in de darmen. Het bindt een grote hoeveelheid water, zwelt op in de maag, strekt zijn wanden uit en geeft een vol gevoel.
Het vertraagt ook het moment waarop het voedsel de maag verlaat. Oplosbare vezelfracties vormen een delicate gel die de maag vult en de wanden van het bovenste deel van het maagdarmkanaal bedekt, waardoor de opname van koolhydraten wordt vertraagd.
Dit type vezels helpt ook om het lichaam te reinigen van giftige afvalproducten en zware metalen.
Het remt diarree, verlaagt cholesterol, verhoogt de uitscheiding van vetten in de ontlasting, vertraagt de opname van triglyceriden. Oplosbare vezels ondersteunen ook de groei van nuttige bacteriën in de darmen.
Lees ook: Let op, DIT FRUITBEREIK! Lees meer over het fruit dat het vasthoudt. OP HET GEWICHT Antivoedingsstoffen in voedsel: waar ze voorkomen, hoe ze hun activiteit kunnen verminderen ... Vitale vezels voor obesitas en diabetes. Hoe werken vitale vezels?Voedingsvezels voorkomen hart- en vaatziekten
Talrijke wetenschappelijke studies hebben de impact van vezelconsumptie op het risico op hart- en vaatziekten waargenomen.
Tijdens de 10-jarige observatie werden ongeveer 100.000 mensen onderzocht. mannen en 245 duizend. Dames. Opgemerkt werd dat het verhogen van het vezelverbruik in elk van de onderzochte groepen met 10 g per dag resulteerde in een vermindering van 14%. het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, en vermindert ook met 27 procent. risico op overlijden als gevolg van coronaire aandoeningen.
Zo is bewezen dat de toename van de consumptie van voedingsvezels omgekeerd evenredig is met het aantal sterfgevallen als gevolg van hart- en vaatziekten, en factoren zoals geslacht, leeftijd, omgevingsfactoren en fysieke activiteit hadden geen significante invloed op de verkregen resultaten.
Voedingsvezel heeft op verschillende manieren een beschermend effect op de bloedsomloop: het vermindert de vetopname, verlaagt het cholesterolgehalte, beperkt de opname van galzuren en de productie van vetzuren met een korte keten.
Voedingsvezels kunnen beschermen tegen kanker
Sinds de jaren tachtig worden de resultaten van onderzoek naar de kankerbestrijding van vezels gepubliceerd, maar deze zijn niet altijd consistent met elkaar.
Studies uitgevoerd in de VS, Finland en Zweden leverden geen sluitend bewijs van het kankerbestrijdende effect van vezels. Anderen bevestigen de eigenschappen tegen kanker.
De European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), gecoördineerd door het International Agency for Research on Cancer, bestudeerde meer dan een half miljoen mensen om de relatie tussen voeding en kanker te beoordelen.
In het gepubliceerde rapport ontdekten de onderzoekers dat in vergelijking met mensen die 15 gram vezels per dag consumeerden, mensen die 35 gram van deze voedingsstof leverden het risico op kanker met 40 procent verminderden.
Vezels remmen de opname van zware metalen en gifstoffen en versnellen ook de verwijdering ervan uit het lichaam.
Andere wetenschappers hebben een studie gepubliceerd waarin het effect van vezelconsumptie op het risico op maagkanker wordt vergeleken.
De resultaten van 21 artikelen die in 2012 waren gepubliceerd, werden geanalyseerd. Het bleek dat een toename van de consumptie van voedingsvezels met 10 g / dag het risico op het ontwikkelen van maagdarmkanker met wel 44% vermindert, wat de resultaten van eerdere studies bevestigt.
Voedingsvezels kunnen ook het risico op borstkanker verminderen. Wetenschappers vergeleken de resultaten van 10 wetenschappelijke onderzoeken waaraan meer dan 700.000 mensen deelnamen. vrouwen, van wie bij 16.848 borstkanker werd vastgesteld.
De auteurs ontdekten dat onder vrouwen die grotere hoeveelheden voedingsvezels consumeerden, de incidentie 11% lager was. en een toename van het vezelverbruik met 10 g / dag vermindert de incidentie met 7%.
Het antikankereffect van vezels kan het gevolg zijn van het: gunstige effect op de werking van de dikke darm door de aanmaak van nieuwe cellen te stimuleren, epitheliale atrofie (atrofie) te voorkomen, de doorgang van voedsel door de darmen te verbeteren en het vermogen om te fermenteren, wat resulteert in de vorming van aanzienlijke hoeveelheden kortketenige vetzuren.
Bij borstkanker wordt het kankerbestrijdende effect van vezels toegeschreven aan het vermogen om overtollig oestrogeen uit de ontlasting te verwijderen.
Voedingsvezels beschermen tegen kanker
Bron: lifestyle.newseria.pl
Vezels verlagen de bloedsuikerspiegel en beschermen tegen diabetes
Het verhogen van het gehalte aan voedingsvezels in maaltijden draagt bij aan kleinere schommelingen in de bloedglucosespiegels, stelt u in staat de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en zo - diabetes type 2 te voorkomen.
De American Diabetes Association adviseert een inname van minstens 14 g / 1000 kcal / dag, of 25 tot 30 g / dag.
Het kan ook mensen helpen die al met diabetes worstelen, zoals aangetoond door wetenschappers van de Medical University of South Carolina, VS.²
Het doel van hun onderzoek was om de vraag te beantwoorden of de consumptie van voedingsvezels invloed kan hebben op het niveau van geglyceerd hemoglobine HbA1c en nuchtere glucose bij patiënten met diabetes type 2. Nuchtere glucose werd beoordeeld in een groep van 400 patiënten, terwijl de analyse van het geglyceerde hemoglobinegehalte werd uitgevoerd in een groep van 324 patiënten.
De resultaten van de studie toonden aan dat bij patiënten aan wie werd aanbevolen om meer voedingsvezels in de dagelijkse voeding te consumeren met gemiddeld 18 g / dag, er een significant grotere afname van nuchtere glucose was met 0,85 mmol / l, d.w.z. 15,32 mg / dl, vergeleken met patiënten. een placebo nemen.
Evenzo observeerden wetenschappers in deze groep patiënten 0,26 procent. grotere afname van het niveau van geglyceerd hemoglobine HbA1c dan in de placebogroep.
De auteurs benadrukken dat, hoewel de afname van geglyceerd hemoglobine niet indrukwekkend is, het langdurig gebruik van voedingsvezels wellicht van groter belang is en een aanvulling vormt op de farmacotherapie van type 2 diabetes.
Nuttig om te wetenVezel - dosering, bijwerkingen, contra-indicaties
In 2010 publiceerde de EFSA een waarde voor voldoende inname voor volwassenen (AI) van 25 g / dag, en 10 tot 21 g / dag voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd.
Aan de andere kant, in de wijziging van 2013 van de normen voor de Poolse bevolking, bieden specialisten van IŻiŻ al de aanbevolen standaard voor voedingsvezelconsumptie in een hoeveelheid van 30-35 g / dag voor volwassenen.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dient de dagelijkse inname van vezels bij volwassenen 20-40 g te zijn, deze doses mogen niet worden overschreden. Het eten van te veel vezels in het dieet kan leiden tot:
- kwantitatieve en kwalitatieve tekortkomingen van andere voedingsstoffen, en dus een afname van de calorische inhoud van het geconsumeerde voedsel. Dit is vooral gevaarlijk voor mensen met een normaal en laag lichaamsgewicht, aangezien het kan leiden tot symptomen van ondervoeding
- tekorten aan calcium, ijzer en zink. Dit komt door het vermogen van vezels om deze mineralen in de darm te binden en ze uit te scheiden met de ontlasting, en dus niet opgenomen te worden in de bloedbaan. Hetzelfde geldt voor in vet oplosbare vitamines
- winderigheid en obstipatie kunnen optreden bij onvoldoende vochtinname
Ziekten waarbij te veel vezelconsumptie af te raden is, bijv. Gastritis of maagzweer, ontsteking van de alvleesklier, galwegen, darmen of bloedarmoede.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komenVoedingsvezels voor obstipatie
Vezels in aanwezigheid van water vergroten het volume en dus ook het volume van de ontlasting, waardoor de doorgang door de darmen en de uitscheiding buiten het lichaam wordt vergemakkelijkt.
Bovendien stimuleert de vezel de darmperistaltiek, wat leidt tot meer frequente en regelmatige stoelgang en dus tot afwezigheid van obstipatie. De effectiviteit van vezels in dit opzicht hangt echter af van het type.
Voedingsvezels in kleine zemelen, maar ook in meer bewerkte producten, hebben niet zo'n effectief effect op de darmpassage als vezels, waarvan de bron laag verwerkt en volkoren voedsel is.
Ga niet te ver met de hoeveelheid vezels per dag. Zorg ervoor dat u het met voldoende water drinkt, anders kunt u verstopt raken.
De effectiviteit van vezels in het spijsverteringsstelsel hangt ook af van de hoeveelheid water die u drinkt. Italiaanse wetenschappers deden onderzoek naar de effectiviteit van voedingsvezels op de darmperistaltiek, wat werd ondersteund door de consumptie van extra hoeveelheden water.
De testgroep werd verdeeld in twee controlegroepen die een standaarddieet met 25 g vezels kregen, de eerste dronk 1 liter water / dag en de tweede 2 liter water / dag gedurende twee maanden.
De hoeveelheid voedingsvezels in de studiegroep verdubbelde. Op basis van het onderzoek bleek dat de frequentie van ontlasting per week toenam, maar met aanvullende watersuppletie werden veel betere resultaten genoteerd.
Voedingsvezels zijn een effectief middel tegen constipatie, maar vergeet niet om zorgvuldig producten te selecteren die vezels van de beste kwaliteit bevatten en om voldoende vocht te hebben.
Vezel en afvallen
Vezels nemen water op, waardoor het geconsumeerde voedsel zijn volume in de maag verhoogt en een vol gevoel geeft.
Een andere functie van vezels om u een vol gevoel te geven, is het vertragen van de maaglediging en de opname van voedingsstoffen. Hierdoor houdt het gevoel van volheid lang aan en stopt de drang om te eten.
Bovendien vereist voedsel dat rijk is aan voedingsvezels in de meeste gevallen ook meer kauwen, omdat het moeilijker is.
Dankzij deze activiteit wordt het verzadigingsgevoel ook sneller gevoeld, omdat de maaltijd langzaam wordt gegeten en de hapjes langer worden gekauwd. Op deze manier ondersteunt vezels het afvallen.
Vezel verhoogt het verzadigingsgevoel en ondersteunt het afvallen
Bron: lifestyle.newseria.pl
Vezel - bronnen. In welke producten zitten vezels?
De bron van vezels zijn voornamelijk graanproducten gemaakt van laaggemalen granen, zoals: meel van hoge kwaliteit (bijv. Graham type 1850), brood dat daarvan is gemaakt en meergranenvlokken, bijv. Natuurlijke roggevlokken (11,6 g / 100 g), roggebrood volle granen (6,1 g / 100 g).
Een andere zeer goede bron van vezels zijn groenten en fruit - vooral krenten (7,9 g / 100 g) en frambozen (6,5 g / 100 g) bevatten veel vezels. Ze moeten worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 5 porties / dag.
Het wordt aanbevolen om tussen de maaltijden door zaden en zaden te planten in plaats van snoep, bijv. Zonnebloempitten (8,6 g vezels / 100 g), pompoenpitten (6 g vezels / 100 g) en gedroogd fruit zoals vijgen (9,8 g vezels). / 100 g) of abrikozen (10,3 g vezels / 100 g) en pruimen (10 g / 100 g).
Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan lijnzaad, dat een zeer goede bron van vezels is met een gehalte van 27,3 g / 100 g van het product.
| bron van vezels oplosbaar | bron van vezels onoplosbaar |
|
|
In welk voedsel kun je vezels vinden?
Bron: x-news.pl/Agencja TVN
Belangrijk- als u tot nu toe vezelrijk voedsel heeft vermeden, neem dit dan geleidelijk in uw dieet op. Het duurt enkele weken voordat de aanbevolen dosis is bereikt. Plotselinge toename van vezels kan gas, gas en dunne ontlasting veroorzaken
- overschrijd de aanbevolen vezellimiet niet om de opname van vitamines en mineralen niet te verstoren
- Drink vezels altijd met veel water
- gedurende 2 uur na inname van het preparaat is het beter om geen andere medicijnen in te nemen, omdat vezels hun opname kunnen vertragen
Bibliografie:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Voedingsvezels en het belang ervan bij gezondheidspreventie
2. Voedingsvezel voor de behandeling van diabetes mellitus type 2: een meta-analyse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Watersuppletie versterkt de effecten van vezelrijk dieet op de frequentie van ontlasting en de consumptie van laxeermiddelen bij volwassen patiënten met functionele obstipatie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
