Kun je veel eten en niet aankomen? En zelfs afvallen? U zult waarschijnlijk nee zeggen. En toch! En daar zit geen paradox in. Het is voldoende om de juiste productgroepen te kiezen, d.w.z. producten met een lage calorische (energie) dichtheid. Door uw voeding op deze manier te plannen, zult u geen honger lijden, zelfs niet op een afslankend, caloriearm dieet.
Calorische dichtheid (of energiedichtheid) is de calorische inhoud van een bepaald volume van een product. Meestal wordt het gegeven voor 100 gram, deze informatie vind je ook op voedselverpakkingen. De eenvoudigste manier om de calorische dichtheid te omschrijven, is het "verpakken" van calorieën in een voedingsproduct. Om uw lichaamsvorm en gezondheid te laten profiteren van wat u eet, kiest u producten met een lage calorische dichtheid, die tegelijkertijd meestal een hoge voedingsdichtheid hebben (d.w.z. bevatten grote hoeveelheden waardevolle voedingsstoffen in 100 gram), en vermijdt u producten met een hoge dichtheid. calorieën.
Lees ook: Wit en bruin vetweefsel Natuurlijke thermogenen die de vetverbranding versnellen Waarom heb je na het eten zin in een toetje, dus met een sensorisch-specifieke verzadiging ...
Welke producten hebben een lage en welke hoge calorische dichtheid?
De algemene regel is: lage calorische dichtheid is te wijten aan het hoge watergehalte in het product, en hoge calorische dichtheid is te wijten aan de aanwezigheid van vet en suikers. Het is daarom gemakkelijk te raden dat de groep voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid groenten en het meeste fruit, magere zuivelproducten, gevogelte en volle granen omvat, en dat de calorierijke producten snoep, kaas, sterk bewerkte voedingsmiddelen en vet vlees omvatten. Verschillen in producten met een hoge en lage calorische dichtheid zijn het best te vergelijken met het voorbeeld van een chocoladereep en fruit, zoals appels. Door 100 gram van de Mars reep te eten, dus 2 stuks, voorzie je het lichaam van 414 kcal in de vorm van vet en suiker, zonder enige voedingswaarde. 100 gram appels is slechts 46 kcal. Om net zoveel calorieën te consumeren als uit repen, zou je er 12 moeten eten.
Wat te doen om honger te doden? Bekijken!
Waarom is calorische dichtheid belangrijk bij het afvallen?
Wanneer u een beslissing neemt om af te vallen, moet u uw benadering van eten verifiëren en de meeste tot dusver gebruikte producten vervangen door gezondere. De overgrote meerderheid van mensen met overgewicht en obesitas gebruikt in de keuken ongeschikte producten, d.w.z. dikke calorieën. Door simpelweg hun hoeveelheid te beperken om de calorische waarde van uw dagelijkse voeding te garanderen, bijv. 1500 kcal, zult u constant hongerig en gefrustreerd zijn en zal het enthousiasme voor gewichtsverlies snel verdwijnen. Bovendien zorgt het eten van te kleine hoeveelheden voedsel ervoor dat het lichaam overschakelt naar de economische beheermodus, en het opgehoopte vetweefsel zal er niet graag door worden verbrand.Wat is de les? Eet grote hoeveelheden caloriearm voedsel! Eet de hele tomaat in plaats van een plakje tomaat op je boterham. En gooi er een komkommer in. De calorische waarde van uw maaltijd zal nauwelijks veranderen, omdat groenten voornamelijk uit water bestaan (78-95%), zal uw maag voller zijn en zult u voller zijn. Bovendien leveren groenten vezels, die verantwoordelijk zijn voor een langzamere afgifte van glucose in het bloed, hongergevoel verminderen, een vol gevoel geven en het ritme van de stoelgang regelen.
Het kiezen van producten met een lage calorische (energie) dichtheid is een sleutelprincipe waarop >> een volumetrisch dieet is gebaseerd.
Hoe producten met een lage calorische dichtheid kiezen?
Het veranderen van eetgewoonten is geen gemakkelijk proces en vereist enige kennis van voedsel en zijn eigenschappen. Het samenstellen van uw eigen eetplan op basis van uw calorische dichtheid is geen uitzondering, maar met wat achtergrondinformatie kunt u dit efficiënt beheren. Laten we eens kijken naar de energiedichtheid van producten op elk niveau van de gezonde eetpiramide.
Volkoren graanproducten
Graanproducten leveren koolhydraten - een van de basisvoedingsstoffen die zelfs bij een afslankdieet niet over het hoofd mogen worden gezien. Volkorenproducten zijn de beste oplossing omdat ze naast energie ook vezels, B-vitamines, magnesium, selenium en ijzer leveren. Ze worden langzamer verteerd en behouden langer het gevoel van volheid. Kies uit volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, gries en granen.
Groenten
De overgrote meerderheid van de groenten bevatten weinig calorieën vanwege het zeer hoge watergehalte. Sla, asperges, courgette of broccoli zijn hier de belangrijkste, omdat ze niet meer dan 25 kcal / 100 g bevatten. Om het diner volumineuzer en verzadigender te maken, vermindert u de hoeveelheid pasta of vleessaus en voegt u straffeloos meer groenten toe. Eet ook groenten als tussendoortje.
Fruit
Kies vers of bevroren fruit. Gedroogd fruit of siroopvruchten hebben een hoge energiedichtheid omdat ze in een klein volume veel suiker bevatten. Pas ook op met bananen, vijgen en druiven, die tot de meest calorische vruchten behoren. Helaas kan fruit niet ongestraft als groente worden behandeld, omdat het een bron is van licht verteerbare suikers, die bij overmatig eten zich ophopen in de vorm van vetweefsel.
Melk en zijn producten
Uit deze groep kun je gemakkelijk kiezen voor melk, magere kwark, kwark, kefir, karnemelk of natuuryoghurt. Vermijd gele kazen, die ongeveer 50% vet zijn, evenals bewerkte en blauwe kaas. Je voorziet jezelf van waardevolle proteïne en in vet oplosbare vitamines, en je raakt ook verzadigd, omdat proteïneproducten de verzadigingseffect langdurig behouden.
Vlees en andere eiwitbronnen
Zet voor deze groep in op gevogelte, vis, eieren en peulvruchten. Ze leveren eiwitten en bevatten kleine hoeveelheden vet. Varkensvlees, worst, worst en andere dubieuze kwaliteitsproducten bevatten niet alleen veel vet, maar ook schadelijke verbeteraars.
Vetten
Alle vetten zijn producten met een hoge energiedichtheid. Sommige zijn echter gezond en andere niet. Kies voor plantaardige vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een positief effect hebben op het cardiovasculaire systeem en het cholesterolgehalte.
Snoepgoed
De huidige voedingspiramide die wordt aanbevolen door het Food and Nutrition Institute bevat helemaal niet zo'n "vloer", maar ik moet ervoor waarschuwen. Snoepjes zijn voedingsmiddelen met de hoogste calorische dichtheid en tegelijkertijd een verwaarloosbare voedingsdichtheid. Vermijd snoep uit de winkel, die een bron zijn van suiker en ongezond verhard vet. Als je zin hebt in iets zoets, kun je maar beter thuis een luchtige cake maken.
Calorische dichtheid van voedsel - TABEL
| LAGE CALORISCHE DICHTHEID | HOGE CALORISCHE DICHTHEID | ||
| Graanpreparaten | |||
| Volkoren Roggebrood | 213 | Tarwe wit brood | 256 |
| Graham brood | 221 | Geroosterd brood | 305 |
| Tarwezemelen | 185 | Broodje met kaas | 339 |
| Fruit | |||
| Perziken | 46 | perzik jam | 157 |
| Ananas | 54 | Ananas op siroop | 84 |
| Aardbeien | 28 | Rozijnen | 277 |
| Watermeloen | 36 | Kersen in chocolade | 417 |
| Melk en zuivelproducten | |||
| Melk 1,5% | 47 | Gezoete gecondenseerde melk | 326 |
| Natuurlijke yoghurt 2% | 60 | Roomcrème 30% | 287 |
| Kefir 2% | 51 | Room 18% | 184 |
| Karnemelk 0,5% | 37 | Vette Goudse kaas | 316 |
| Magere kwark | 99 | Parmezaanse kaas | 452 |
| Kwark | 101 | Roomkaas | 298 |
| Vlees en vleesproducten | |||
| Rosbief | 113 | Varkensvlees spek | 510 |
| Kalkoenfilet zonder vel | 84 | Varkenshaas | 174 |
| Kipfilet zonder vel | 99 | Kippenvleugel | 186 |
| Gekookte runderham | 107 | Droge Krakau-worst | 323 |
| kalkoenham | 84 | Salami | 568 |
| Kipfilet ham | 98 | Worstjes | 342 |
Aanbevolen artikel:
Eetlust onder controle van hormonen, of hoe het honger- en verzadigingsmechanisme werkt
