Om verfrist en vol energie wakker te worden, is het niet voldoende om vroeg naar bed te gaan. Je moet berekenen wanneer de hersenen de lichte slaapfase ingaan - als we precies op dit moment wakker worden, hebben we geen probleem om 's ochtends op te staan. Bekijk hoe u uw eigen slaapcalculator kunt maken en bepaal de beste tijd om in slaap te vallen.
Of we 's ochtends fris of vermoeid opstaan, wordt niet alleen bepaald door de lengte van de slaap. Het komt voor dat we 's avonds vroeg naar bed gaan en' s ochtends nog slaperig zijn. Deze stand van zaken kan door veel factoren worden beïnvloed (bijv. Te laat eten, overmatige stress, alcohol), maar de meest voorkomende is wakker worden in de verkeerde slaapfase. Paradoxaal genoeg kunnen we, als we wakker worden in de REM-fase (lichte slaap), na 6 uur slaap fris en vol energie opstaan. Aan de andere kant garandeert zelfs 10 uur in bed geen gemakkelijker ontwaken als het alarm ons wakker maakt tijdens de diepe NREM-fase.
Ontdek wat uw slaapkwaliteit bepaalt en hoe u uw eigen slaapcalculator kunt maken.
Lees ook: Parasomnia - bizar slaapgedrag Schalen van slaperigheid - Epworth, Stanford, Karolińska SlaapkwaliteitsschalenSlaapfasen
Tijdens de slaap doorlopen de hersenen 2 hoofdfasen: NREM en REM, die elkaar afwisselen. Tijdens NREM gaan de hersenen geleidelijk in een staat van ontspanning en beginnen ze langzamer te werken totdat ze in een staat van zeer diepe ontspanning komen. Op dit moment zijn de regeneratieve processen in het lichaam het meest intens. Voor de meeste mensen duurt NREM gemiddeld 90 minuten voordat de hersenen de REM-slaap ingaan. Tijdens de duur neemt de activiteit van de hersenen weer toe, neemt de hartslag toe en verschijnen dromen. Het duurt ongeveer 15 minuten en als je er niet wakker van wordt, kom je weer in de NREM-fase en begint de cyclus helemaal opnieuw (wordt gedurende de nacht 4-5 keer herhaald).
Hoe krijg je voldoende slaap?
Slaapfasen en opstaan - wanneer is de beste tijd om wakker te worden?
Omdat NREM de tijd is waarin de hersenen geleidelijk "afsluiten" en in een staat van diepste ontspanning komen, is het in deze fase wakker worden uit de slaap het moeilijkst en onaangenaamst. Het vereist meestal een zeer sterke prikkel, bijvoorbeeld een shake of een hard geluid. Als we wakker worden, zijn we afgeleid en hebben we veel tijd nodig om te herstellen. We voelen ons ook moe en we willen niet uit bed komen, ook al hebben we de hele nacht geslapen.
Wakker worden in de REM-fase gaat veel sneller. Omdat de hersenen gedurende deze tijd met hoge snelheid werken, neemt de alertheid toe en versnelt de hartslag, zelfs een zacht geluid of een licht duwtje kan de slaap onderbreken. Na het ontwaken voelen we ons verfrist, verfrist en meteen klaar voor actie. Daarom is de beste tijd om wakker te worden de REM-fase, die volgt na ongeveer 1,5 uur diepe slaap.
Slaapcalculator - hoe slaapduur berekenen?
Met behulp van gemiddelde gegevens kunnen we onze eigen slaapcalculator maken en berekenen hoe lang een nachtrust moet duren, zodat we 's ochtends zonder problemen uit bed komen. De NREM-fase duurt gemiddeld 90 minuten, dus uw totale slaaptijd moet een veelvoud van 1,5 uur zijn om niet wakker te worden. Een persoon die bijvoorbeeld om 7.00 uur opstaat voor zijn werk, moet om 23.30 uur in slaap vallen. Hieraan moet je 15 minuten toevoegen die nodig zijn om in slaap te vallen, dus om 11.15 uur moet ze in bed liggen om zich 's ochtends op te frissen. Deze variant gaat uit van 7,5 uur slaap, de meest optimale dosis waarmee je overdag effectief kunt werken. Als dezelfde persoon echter later naar bed moet, moet hij kiezen tussen 1:00 uur of 2:30 uur. Als ze op een ander tijdstip in slaap valt, zal het wakker worden haar uit de NREM-fase halen en zal het moeilijk zijn om 's ochtends uit bed te komen.
Het is vermeldenswaard dat NREM volgens wetenschappelijk onderzoek bij verschillende mensen 80 tot zelfs 120 minuten kan duren. 1,5 uur is slechts een gemiddelde waarde en zal voor de meeste mensen werken, maar niet voor alle. Als het daarom gebeurt dat we na 6, 7,5 of 9 uur slapen nog steeds problemen hebben met opstaan, moeten we de stadia van onze slaap nader bekijken. Het is het beste om dit in een vrij weekend te doen, wanneer we de mogelijkheid hebben om zonder beperkingen te slapen. Het experiment is om in slaap te vallen zodra u zich slaperig voelt. U moet de tijd van het naar bed gaan onthouden en de leden van het huishouden waarschuwen, zodat niemand ons 's ochtends wakker maakt. Nadat we op natuurlijke wijze wakker zijn geworden, waarna we ons verfrist zouden moeten voelen, tellen we onze totale slaaptijd. Vervolgens zetten we het om in minuten en verdelen het in 5 cycli - bv. Een persoon die 8,5 uur slaapt, verdeelt 510 minuten in 5, wat het resultaat is van 102. Haar slaap zou daarom een veelvoud van ongeveer 100 minuten moeten zijn.
Je kunt ook de methode van vallen en opstaan gebruiken - een dag wakker worden na bijvoorbeeld 7 uur slaap, een andere na 8,5 uur en kijken in welk geval we 's ochtends meer slaperig waren.
Nuttig om te wetenHelpt een dutje me om beter te slapen?
We hebben vaak het gevoel dat als we moe zijn na het ontwaken, we door een extra dutje van 15 minuten beter kunnen rusten. Niets is meer mis! Wanneer je wakker wordt, of het nu REM of NREM is, begint de hele slaapcyclus opnieuw. Dit betekent dat we door 15 minuten in slaap te vallen de diepe slaapfase weer doorbreken, wat resulteert in een gevoel van nog grotere vermoeidheid en slaapgebrek.
Slaapcalculator - werkt dit altijd?
Theoretisch geeft elke slaap die een veelvoud van de NREM-fase duurt, u rust en zorgt ervoor dat u 's ochtends gemakkelijk opstaat. Daarom zullen we ons na 6 uur slapen meer uitgerust voelen dan na 10 uur slaap. Maar het sleutelwoord hier is "een keer" - als we onszelf toestaan om eens per week zo kort te slapen, heeft dit geen invloed op onze activiteit gedurende de dag. Voor de meeste mensen zal het vroeg of laat slapen van 6 uur per dag echter resulteren in een slaapschuld, het aantal uren om slaap in te halen. Mensen die slecht slapen, compenseren deze levensstijl meestal door in het weekend tot 12.00 uur te slapen. Op deze manier kan het lichaam de tekorten die worden veroorzaakt door chronisch slaapgebrek niet compenseren. Om overdag een hoog concentratieniveau te behouden, moet u regelmatig slapen, niet minder dan 7 en niet langer dan 9 uur. Anders riskeren we een aantal aandoeningen: stemmingsstoornissen, verminderde aandacht, tragere reactie, problemen met geheugen.
-na-mosznie-porada-eksperta.jpg)
