Dieet voor spiermassa - welk dieet is het beste om spiermassa op te bouwen?

Hallo, ik heb veel vragen over voeding, zoals in het onderwerp. Ik lees veel over diëten en voeding op verschillende websites, bijvoorbeeld voor bodybuilders, maar de antwoorden daar overtuigen me niet. Veel mensen daar promoten de regels, dieetvoorwaarden en scheppen op over armomtrek of kracht, maar niet over het lichaamsvetniveau of het feit dat ze steroïden gebruikten ... Daarom vraag ik het liever aan iemand met de juiste opleiding, competent. Ik wilde mijn basis van voedingsproducten introduceren en mijn twijfels wegnemen. En hier is de basis: 1. Havervlokken + natuurlijke yoghurt + gedroogd fruit OF melk 0,5% + muesli - hier weet ik dat de betere configuratie de eerste is, omdat yoghurt meer aminozuren en vitamines heeft dan gesteriliseerde melk, maar het probleem is: wat muesli raden het af omdat het een beetje suiker bevat (bijv. voor 70 g van de genoemde heeft het 15 of 20 suikers), en anderen schrappen deze maaltijd omdat er geen eieren zijn (ik kan 's ochtends geen eieren, vanwege maagproblemen op school ...). 2. Donker brood + kaas (1 plak bevat 5,6 g B en dit vet .. 5 g T) + magere worst - hier ben ik bang dat is deze maaltijd te zwak? En dat vet in de kaas ... dat zou buiten schooltijd zijn gevallen. Door de korte pauze en de prijs vallen de rijst en de borst eraf. Komt deze maaltijd ook los? 3.Aardappelen / rijst / pasta + vlees - wat zal helaas thuis zijn, ik heb niet veel manoeuvreerruimte. Moet ik aardappelen vermijden? Training (kracht: 3x per week - ma, wo, vr en hardlopen met intervallen van 2x di en do) 4. 2-3 bananen direct na de training - een goedkope manier om glycogeen weer op te bouwen? 5.? - Ik heb geen idee wat ik hier moet geven. Tonijn is weg (vreselijke smaak), ik ben op zoek naar iets goedkoops en snel als een gezonde maaltijd na de training, blijkbaar moet het zo zijn dat het eiwit snel wordt opgenomen. 6. Donker brood + dunne witte kaas? - donker of licht brood? En is de maaltijd oké? Ik zal wat informatie toevoegen die nuttig kan zijn: - Ik train 5 keer per week (3x kracht, 2x joggen gedurende ongeveer 20 minuten, intervallen. Ik zal toevoegen dat ik maar 2 maanden hardloop); - Leeftijd 19, ik weeg 67-68 kg (toen ik begon was het 50-52 kg), 173 cm lang; - Ik train ongeveer 1,5 jaar in de sportschool; - Ectomorphs (ik zou graag 70 willen wegen, dat is nog een paar kilo); - Ik heb nooit een dieet gehad, soms probeerde ik me aan een aantal regels te houden (5 maaltijden, 2 g / kg eiwit), maar ik heb veel fouten gemaakt (ik at bijvoorbeeld melk + chocoladevlokken voor ontbijt en avondeten, ik eet al 19 jaar melk); - Het vetgehalte lag bij 62 kg rond de 13-14% in de zomer van 2011 en in juni 2012 op 68-69 rond de 15-16% (vandaag denk ik dat ik 15% heb. Ik weet veel, maar dat komt door slechte voeding). Met deze functie werd het op een schaal gecontroleerd; - Het waterpeil in het lichaam is ongeveer 60,5 - 61,5%; - 3-4 jaar geleden, toen ik nog niet aan het trainen was, woog ik 172 ongeveer 48-49 kg; - Ik heb meerdere keren creatine gebruikt; - In de voeding zou ik proberen vetten te vermijden om het lichaamsvetgehalte te verlagen. Ik vraag om hulp en waardevol advies. Ik zal eraan toevoegen dat het mijn doel is om pure spiermassa te krijgen (van 3-4 kg) en, indien mogelijk, het niveau van lichaamsvet te verminderen.

Tomasz. Ten eerste normaliseert uw lichaamsvet op uw leeftijd niet, en hoeveel vet u heeft, betekent niet dat er te veel of te weinig is. Deze parameter wordt niet op uw leeftijd beoordeeld. Bovendien is vet, terwijl je groeit en ontwikkelt, essentieel voor de vorming van vele structuren: zenuwomhulsels, celmembranen, grijze stof en hormonen - inclusief mannelijke. Vet mag niet ontbreken in uw voeding: boter is een uitstekende stimulans voor de ontwikkeling van darmmicroflora en vergemakkelijkt de opname van vitamines. Visvet, noten, zaden, koolzaadolie en olijfolie. U dient deze vetten te eten, en er zouden 80-100 g van hen in uw dieet moeten zitten. Hiervoor zijn licht verteerbare eiwitten en koolhydraten. Omdat je een tiener bent, moeten koolhydraten anders zijn, ook die met suiker. Brood moet worden gemengd, veel gries, aardappelen, als groente, 1-2 stuks voor het avondeten. Je bouwt spiermassa op als je daar een genetische aanleg voor hebt. Zo niet, dan is lichaamsbeweging niet voldoende. Hoe dan ook, je kunt voldoening en voldoening vinden in andere sporten, niet alleen in bodybuilding. Dit kunnen populair zijn en massaal hardlopen op straat, tennis, vijfkamp of voetbal. Trainen in deze disciplines bouwt spiermassa op. De maaltijd na de training is witte kaas met jam of honing, vers geperst vruchtensap met gehomogeniseerde kaas, een shake met banaan, melk en cacao. Als ik jou was, zou ik beginnen met een bezoek aan de dokter om te beoordelen of je lichaamsgewicht te wijten is aan voedingstekorten of gezondheidsproblemen. Alleen al het feit dat u niet alle producten kunt eten omdat uw maag pijn doet, zou u stof tot nadenken moeten geven. met vriendelijke groet

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.

Auteur van het boek "Dieet in een grote stad", een liefhebber van hardlopen en marathons.