Eiwitdieet, d.w.z. een effectief afslankdieet. Hoe kun je een eiwitdieet volgen?

Een eiwitdieet is een afslankdieet dat is gebaseerd op eiwitproducten. Een eiwitdieet vermindert en reinigt het lichaam effectief. Volgens de makers kun je met het eiwitdieet het jojo-effect vermijden. Hoe kun je een eiwitdieet volgen?

Inhoudsopgave:

1. Wat is een eiwitdieet?
2. Principes van het eiwitdieet
3. Wat te eten bij een eiwitdieet?
4. Hoeveel proteïne eet je elke dag?
5. Helpt het eiwitdieet je om af te vallen?
6. Een eiwitdieet en de groei van spiermassa
7. Eiwitdieet - is het gezond?

Wat is een eiwitdieet?

Er is geen enkel eiwitdieet. Een eiwitdieet is elk eetpatroon of dieetplan waarbij meer eiwitten bij de maaltijd worden gegeten dan wordt aanbevolen door belangrijke voedingsorganisaties. Het Poolse Voedsel- en Voedingsinstituut beveelt aan dat eiwitten gemiddeld ongeveer 10-20% energie leveren in een dagmenu.

Bij een eiwitrijk dieet vormen eiwitten meer dan 20% van de calorieën in het voedingsplan en bij een zeer eiwitrijk dieet meer dan 30%. Wanneer het aandeel eiwit in de voeding wordt verhoogd, wordt de hoeveelheid koolhydraten en / of vet extra verminderd, of wordt de hoeveelheid koolhydraten sterk verminderd, en wordt tegelijkertijd het vetgehalte verhoogd.

Meestal bestaat een gevarieerd en rationeel eiwitdieet uit 25-30% eiwit, 40-45% koolhydraten en tot 30% vet. Eiwitdiëten omvatten modieuze en bekende diëten, waaronder:

• Paleo (eten in de stijl van voorouders van vóór de agrarische tijd),
• Dukana (een paar jaar geleden een zeer populair dieet met een enorm aandeel proteïne),
• Zone (eiwitten, vetten en koolhydraten min of meer gelijkmatig verdeeld),
• Atkins (met een hoog vet- en eiwitgehalte),
• MIND (combinatie van goed gedocumenteerde mediterrane en DASH-diëten),
• South Beach (klaar plan voor gewichtsverlies met verhoogd eiwitgehalte en koolhydraatbeperking),
• voedingsplannen bestaande uit kant-en-klare maaltijdvervangers: soepen, smoothies, repen, enz.

Principes van het eiwitdieet

Eiwit behoort, samen met koolhydraten en vetten, tot de drie fundamentele macronutriënten van het dieet. Het vervult veel uiterst belangrijke functies in het lichaam. Het is een bouwsteen van elke cel van het lichaam, neemt deel aan genexpressie, synthese van hormonen en enzymen, het werk van het immuunsysteem en vele andere processen.

De menselijke vraag naar eiwitten is sterk afhankelijk van leeftijd, gezondheid en lichamelijke activiteit. Een eiwitdieet is gebaseerd op het consumeren van meer eiwitten dan de aanbevolen waarden voor de gemiddelde volwassene.

Volgens de voedingsnormen voor de Poolse bevolking van 2017 is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit 0,9 g per kilogram lichaamsgewicht voor volwassen vrouwen en mannen met matige fysieke activiteit, wat ongeveer 10% is van de energie in de dagelijkse voeding. Bij eiwitrijke diëten wordt deze waarde 2-3 keer overschreden.

Eiwitdiëten worden aanbevolen in omstandigheden die gepaard gaan met een grotere eiwitafbraak en de behoefte aan eiwitsuppletie. Ze worden aanbevolen:

• bij ziektetoestanden, vooral bij kanker, waarbij stimulatie van weefselregeneratie noodzakelijk is,
• voor mensen die regelmatig lichamelijk actief zijn en voor wie een grotere behoefte aan proteïne gepaard gaat met spierschade na training,
• voor mensen die een dieet volgen, omdat wetenschappelijk is bewezen dat een groter aandeel eiwit in de voeding het verlies van overtollig lichaamsgewicht bevordert.

Er moet aan worden herinnerd dat de vraag naar eiwitten hoger is tijdens intensieve groei en ontwikkeling, op oudere leeftijd, tijdens zwangerschap en borstvoeding. Bovendien suggereert nieuw onderzoek dat volwassenen voor een optimale gezondheid ten minste 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten krijgen. Eiwitdiëten mogen niet worden gebruikt door mensen met gediagnosticeerd nierfalen en gevorderde jicht.

Het eiwitdieet legt geen speciale beperkingen op en kan eenvoudig worden aangepast aan uw voorkeuren. Het eten van de juiste hoeveelheid proteïne is essentieel. Andere zaken, zoals de keuze van producten of bereidingswijzen voor maaltijden, zijn individueel en flexibel.

De hoeveelheid eiwit in de voeding moet gewoonlijk tussen 1,2 en 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht liggen, wat voor een persoon van 70 kg 84 tot 112 g per dag is. Bij een eiwitdieet eet je 4-5 maaltijden per dag, die elk eiwit bevatten. Het afbreken van deze macronutriënt over meerdere maaltijden in plaats van het eten van bijvoorbeeld twee grote porties, resulteert in een beter gebruik van aminozuren door het lichaam.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de beste resultaten bij het afvallen, het opbouwen van spiermassa en algehele verbetering van de gezondheid worden bereikt door 20-30 g eiwit in een maaltijd te eten. Het consumeren van meer dan 30 g eiwit in een maaltijd resulteert niet in een intensere spiereiwitsynthese.

Als u niet zeker weet hoeveel proteïne elk voedsel bevat, moet u beginnen met het berekenen van uw proteïnebehoeften en het bijhouden van een voedingsdagboek om u te helpen meten hoeveel van deze macronutriënt u daadwerkelijk eet.

Voedingstoepassingen voor smartphones of rekenmachines die beschikbaar zijn op websites, zijn hierbij erg behulpzaam. Het is de moeite waard hier te benadrukken dat het bewaren van maaltijden en het beheersen van het gegeten eiwit slechts een tijdelijke oplossing is, totdat we leren in te schatten hoeveel we hebben gegeten. Tenzij je een professionele atleet bent, maakt een paar gram meer of minder echt geen verschil.

Eiwit in uw dieet moet afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren en heeft daarom een ​​hogere biologische waarde dan plantaardig eiwit. De hoge kwaliteit van het voedsel dat we kiezen, is erg belangrijk.

U moet zich concentreren op zo natuurlijk mogelijk eten, met zo min mogelijk bewerkingsgraad. Naast producten die eiwitten leveren, staan ​​groenten en, in mindere mate, fruit centraal in de voeding. Plantaardige producten zouden bij elke maaltijd moeten verschijnen.

Wat te eten bij een eiwitdieet?

Goede eiwitbronnen die worden aanbevolen bij het volgen van een eiwitdieet zijn:

• gevogelte,
• mager rundvlees, bijv. Entrecote, ligawa,
• mager varkensvlees, bijv. Ham, ossenhaas, varkenslende,
• hoogwaardige vleeswaren en andere vleesproducten,
• vissen,
• eieren,
• kwark,
• kwark,
• gele kazen,
• eiwitsupplementen.

Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer:

Peulvruchtenzaden: sojabonen, linzen, kikkererwten, bonen, erwten,
• noten,
• amandelen,
• zaden, bijv. Pompoen- en zonnebloempitten,
• in mindere mate quinoa, grove grutten en volkoren granen.

Bij een eiwitdieet zouden groenten of fruit (met een duidelijke overheersing van groenten) in elke maaltijd moeten voorkomen. Alle soorten zijn toegestaan. Het dieet moet bronnen van gezonde vetten bevatten (olijfolie, rauwe koolzaadolie, boter, kokosolie, noten, zaden, avocado) en complexe koolhydraten (grutten, rijst, granen, volkorenpasta, volkorenbrood).

Hun verhoudingen hangen af ​​van de keuze van het type eiwitdieet: vetrijk, koolhydraatarm en bij voorkeur optimaal voor uw eigen lichaam.

De producten die niet worden aanbevolen voor een eiwitdieet, zijn dezelfde als voor gezonde voeding. Allereerst moet u sterk verwerkt voedsel en voedsel van slechte kwaliteit vermijden. Winkelsnoepjes, donuts, broodjes, frietjes, sticks, crackers, kant-en-klaarmaaltijden, smeltkaas, harde margarines, poedersoep en sauzen, paté, worst van lage kwaliteit en ingeblikt voedsel, vleeswaren en worsten met een vleesgehalte van minder dan 90% en met toevoeging van nitrieten en polyfosfaten.

Hoeveel proteïne eet je elke dag?

Helpt het eiwitdieet je om af te vallen?

Het is keer op keer wetenschappelijk bewezen dat een eiwitrijk dieet je helpt om af te vallen. Het eten van eiwitrijke maaltijden veroorzaakt een waterval van zenuwstelsel- en hersenreacties die leiden tot een snelle en langdurige verzadiging. Het verzadigingsgevoel wordt ook beïnvloed door de ingewikkelde structuur van eiwitten, waardoor ze langzaam verteerbaar zijn en relatief lang in het spijsverteringskanaal blijven.

Door maaltijden met veel eiwitten te consumeren, kunt u kleinere porties eten en minder calorieën verstrekken in vergelijking met maaltijden waarin koolhydraten overheersen. Eiwitten uit alle voedingsstoffen zorgen voor de sterkste postprandiale thermogenese, d.w.z. een periodieke toename van de stofwisseling en het energieverbruik door het lichaam.Dit alles zorgt voor een gemakkelijkere gewichtscontrole en een effectiever gewichtsverlies.

In vergelijking met andere diëten, kunt u met eiwitrijke diëten meer lichaamsvet verliezen met behoud van spiermassa. Dit is belangrijk omdat spiermassa metabolisch actief is. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën we gebruiken voor alle activiteiten.

Het lijdt geen twijfel dat caloriearme diëten met een hoog eiwitgehalte u kunnen helpen effectief af te vallen in de loop van enkele maanden. Meer onderzoek is nodig om hun doeltreffendheid op lange termijn te bevestigen. De beste resultaten bij gewichtsverlies worden bereikt wanneer eiwit ongeveer 30% van de totale energie in de voeding uitmaakt, en een eiwitrijk dieet wordt gecombineerd met een beperkte inname van koolhydraten van 30-40%.

• Een meta-analyse van 87 onderzoeken die meestal tot 12 weken duurden, toonde aan dat een eiwitinname van meer dan 1,05 g / kg lichaamsgewicht 0,6 - 1,2 kg meer spiermassa bespaart in vergelijking met diëten met minder eiwit. De combinatie van een eiwitrijk dieet met een koolhydraatbeperking van 35-41% gaf de beste resultaten op het gebied van vetverlies: van 2 kg tot 5,6 kg meer dan bij andere diëten.
• De Diogenes-studie die in heel Europa werd uitgevoerd, vergeleek naast de effectiviteit ook het gebruiksgemak en de mate van afvallen tijdens diëten: eiwitrijk, eiwitarm, met een lage glycemische index, met een hoge glycemische index. De minste mensen gaven het gewichtsverlies op met een eiwitrijk en laag GI-dieet.
• Een meta-analyse van 18 onderzoeken wees uit dat mensen die in de vijftig afvallen, veel meer spiermassa behouden door een eiwitrijk dieet te volgen.

Een eiwitdieet en de groei van spiermassa

Een levensstijl die minstens 2-3 keer per week gepaard gaat met lichaamsbeweging, vereist een verhoging van het eiwitaandeel in de voeding. Dit komt door de noodzaak om een ​​positieve stikstofbalans te behouden (bij het werken aan spiergroei) of op zijn minst een negatieve balans te vermijden om geen spierverlies te veroorzaken.

Spiereiwitten worden tijdens de activiteit afgebroken en voor hun regeneratie is een grotere aanvoer van wit in de maaltijden nodig. Volgens de aanbevelingen hebben duurtrainers 1,4 g eiwit / kg lichaamsgewicht nodig en krachttrainers - 2 g / kg lichaamsgewicht.

• Een kleine, gerandomiseerde, dubbelblinde studie beoordeelde de eiwitbehoeften in de vroege stadia van intensieve bodybuildingtraining. Het bleek dat atleten een stikstofbalans van nul bereikten met een eiwitopname van 1,4-1,5 g / kg lichaamsgewicht. Daarom is het voor de groei van spiermassa en kracht nodig om meer eiwitten te consumeren met de juiste training.
• 39 volwassenen werden verdeeld in 3 groepen die 0,8 eiwitniveaus consumeerden; 1,6 en 2,4 g / kg lichaamsgewicht Het bleek dat de spieranabole respons (verhoogde spiereiwitsynthese) optrad na een eiwitrijke maaltijd na een dieet met 1,6 en 2,4 g eiwit / kg lichaamsgewicht.
• In een studie uit 2014 werden de effecten van een dieet met proteïne vergeleken bij een concentratie van 1,8 g / kg lichaamsgewicht. en 4,4 g / kg lichaamsgewicht bij getrainde vrouwen en mannen die regelmatig sporten. Op basis van de observatie van lichaamsgewicht, vetweefselmassa, percentage vetweefsel en spiermassa, bleek dat de inname van zeer grote hoeveelheden eiwit geen extra effecten op training en lichaamssamenstelling had in vergelijking met de dosis van 1,8 g / kg lichaamsgewicht.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Met een individueel gekozen dieet kunt u gemakkelijk afvallen, gezond en smakelijk eten en tegelijkertijd de valkuilen van "wonderbaarlijke" afslankdiëten vermijden. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

Eiwitdieet - is het gezond?

• Eiwitdieet en osteoporose

Het hoge eiwitaandeel in de voeding wordt in verband gebracht met een verhoogde "verzuring" door de aanwezigheid van zwavelzuuraminozuren, die niet volledig geneutraliseerd worden in de nieren. Calcium wordt uit de botten geloogd om de zure lading te neutraliseren. Deze aandoening kan botontkalking en osteoporose bevorderen. Studies tonen aan dat in gebieden met een hoge zuivelconsumptie meer mensen aan osteoporose lijden.

Het lijkt er echter op dat het probleem van calciumretentie alleen gevolgen heeft voor de hoge zuivelconsumptie. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat vleeseiwitten het botherstel bevorderen, terwijl dit effect afwezig is bij melkeiwitten en soja-eiwit.

Steeds meer specialisten beweren dat een hoog aandeel eiwit in de voeding (voornamelijk uit vlees) de calciumopname in de darmen verbetert, de GF-1-waarden verhoogt en de bijschildklierhormoonspiegels verlaagt, waardoor eventuele negatieve effecten van een toenemende zuurgraad voldoende worden gecompenseerd.

Op basis van recente onderzoeksresultaten is het eten van eiwitten (inclusief vlees) hoger dan het huidige aanbevolen niveau gunstig voor de gezondheid van calcium en botten, vooral bij ouderen. Een eiwitrijk dieet met voldoende calcium (niet per se zuivel), fruit en groenten is belangrijk voor de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose.

• Eiwitdieet en nierbeschadiging

De vertering van een grote hoeveelheid eiwitten gaat gepaard met een verhoogde inspanning van de nieren, die de producten van hun afbraak filteren. In het tijdperk van de populariteit van het extreem eiwitrijke Dukan-dieet, kon je vaak horen over gevallen van mensen die in het ziekenhuis waren opgenomen met nierfalen.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat "rationele" consumptie van proteïne, dat wil zeggen het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, en niet alleen vlees en kwark, de nieren niet beschadigt en hun werk niet nadelig beïnvloedt. Ook werd vastgesteld dat de geleidelijke toename van het eiwitaandeel in de voeding resulteert in een goede aanpassing van de nieren.

Een studie toonde aan dat er geen negatieve effecten werden geregistreerd in markers van nierfunctie zoals ureum, creatinine en albumine tot een eiwitconsumptie van 2,8 g / kg lichaamsgewicht. Grotere hoeveelheden kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen en jicht.

• Eiwitdieet en hart- en vaatziekten

Het vermoeden dat een dieet met een hoog eiwitgehalte in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval en een verslechtering van het lipidenprofiel komt voort uit de theorie dat verzadigde vetzuren in dierlijke producten het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.

Het is nu bekend dat deze theorie een medische mythe is, en consumptie van verzadigd vet verhoogt het risico op hartaandoeningen niet significant. Studies naar de relatie tussen een eiwitdieet en lipidenprofiel en het risico op hartaandoeningen laten tegenstrijdige resultaten zien.

• Een eiwitdieet en het risico op darmkanker

U kunt meldingen tegenkomen dat consumptie van rood vlees geassocieerd is met een groter risico op darmkanker. Grote voedselveiligheids- en gezondheidsorganisaties benadrukken dat de relatie onduidelijk is.

In de wetenschappelijke gemeenschap wordt ook steeds meer benadrukt dat het risico op kanker verband houdt met de consumptie van vleesproducten die zijn geconserveerd met natriumnitriet, en niet met vlees in het algemeen.

Bronnen
1. Johnstone A.M., Veiligheid en werkzaamheid van hihg-eiwit diëten voor gewichtsverlies, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (red.), Voedingsnormen voor de Poolse bevolking, Food and Nutrition Institute, Warschau, 2017
3. Journel M. et al., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Een eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke voorbehouden, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g / kg / d) op de lichaamssamenstelling bij personen die weerstand hebben getraind, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Layman D.K. et al., Maaltijdvereisten voor eiwitten definiëren om de metabolische rollen van aminozuren te optimaliseren, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L camper. et al., Langetermijneffecten van eiwitrijke diëten op de nierfunctie, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Effecten van eiwitrijke diëten op vetvrije massa en spiereiwitsynthese na gewichtsverlies: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citroen P.W. et al., Eiwitvereisten en veranderingen in spiermassa / kracht tijdens intensieve training bij beginnende bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Een gematigde portie hoogwaardige eiwitten stimuleert maximaal de skeletspiereiwitsynthese bij jonge en oudere proefpersonen, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Voeding in de sport. Volledige gids,
12. Welland D., Eiwitrijke diëten en gewichtsverlies, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/ourses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Aanbevolen artikel: