Ik ben 170 cm lang en weeg 52 kg. Iedereen zegt me dat ik te mager ben. Ik zou ongeveer 55 kg willen wegen en dat gewicht willen behouden. Ik sport alleen op gymnasium, maar ik zou graag bij beter weer gaan hardlopen. Ik heb een goed dieet nodig dat is afgestemd op mijn behoeften.
Begin uw dag met een glas sap (gepureerd of vers fruit), maar drink niet elke dag wortelsap. Eet 5-6 maaltijden per dag: 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en 2-3 snacks (je kunt ze vrij kiezen van de voorbereide lijst). Het is belangrijk om de maaltijden in de tijd te verdelen: bij voorkeur om de 3 uur, niet minder dan 5, en dat de laatste plaats vindt uiterlijk 3 uur voor het slapengaan. Probeer uw dag zo te plannen dat er tijd is voor maaltijden. Zorg ervoor dat sappen en gefermenteerde dranken (kefirs, yoghurt, karnemelk) gedurende de dag deel uitmaken van uw vocht. Plan je maaltijden en heb altijd snacks zoals noten, gedroogd fruit en chocolade 80% cacao bij je. Probeer langzaam te eten, hierdoor worden de producten meer gefragmenteerd en dus beter verteerbaar.
Maaltijdadvies voor een energierijk dieet
Kies gezonde producten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het ontbijt moet een maaltijd zijn die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Als je ontbijtgranen of gierst eet, voeg dan noten, gedroogd fruit, rozijnen toe, genees fruit, chiazaadjes, amandelmousse en giet yoghurt (geen light). Als u de optie met brood kiest, vet ze dan in met boter (naturel of amandel), bedek ze met geitenkaas, tofu, hummus, zalm, ham, groenten, bestrooi ze met zaadjes.Als je kunt, eet dan tweegangenlunches. Onthoud dat de tweede gang de juiste hoeveelheid koolhydraten moet bevatten (gries, zilvervliesrijst, volkorenpasta, waar je ook saus over kunt gieten). Daarnaast moet het eiwitten bevatten van vlees of vis en een portie groenten met plantaardig vet. Bij het koken: bakvet toevoegen, bak- en stoofschotels met kokosolie, olijfolie (altijd alleen op lage temperatuur - om de vorming van transvet te voorkomen), olijfolie en druivenpitolie toevoegen aan salades en rauwe groenten, lijnzaad Budwig (koud , vers en alleen uit een donkere fles, omdat het zeer snel oxideert), sauzen bereiden op basis van 22% room, olijfolie en olie. Eet dagelijks zaden als tussendoortje. Drink milkshakes, echte cacao, fruitsmoothies. Koop geen lichte producten. Eet heel sporadisch snoep, kies voor pure chocolade (bij voorkeur 80%, noten of amandelen in pure chocolade, mueslirepen bij voorkeur thuis gemaakt, amarantkoekjes met honing, havermout, gistdeeg, vermijd Snickersrepen, gevulde chocolaatjes, snoep, chips) .
Voorbeeldmenu in een energierijk dieet
1e ontbijt: roerei met geklaarde boter (* kippenei - 2 stuks, geklaarde boter, volkorenbrood - 120 g, tomaat - 80 g, peterselie, slappe rode thee zonder suiker). 2e ontbijt: natuurlijke yoghurt 2% - 150 g, havermout - 20 g, walnoten - 10 g, rode bessen - 50 g, banaan). Lunch: groentesoep met aardappelen, geroosterde kalkoenfilet met kruiden en olijfolie - 120 g, gierst - 100 g, tomatensalade - 150 g met bieslook, peterselie en olijfolie, nog steeds met mineraalwater om te drinken. Middagsnack: wortelsalade met appel (wortelen - 150 g, appel - 180 g, amandelschilfers - 10 g, citroensap) sinaasappelsap voor één dag. Diner: boekweitsalade (boekweit - 80 g, fetakaas - 30 g, komkommer - 80 g, tomaat - 100 g, rode paprika - 50 g, pompoenpitten, olijfolie, peterselie), tomatensap + hoog mineraalwater de hele dag gedronken Mg- en Ca-gehalte
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
