Meestal geven we de stofwisseling de schuld van de extra kilo's. Omdat het voor ons gemakkelijker is om in het reine te komen met gewichtstoename als we verantwoordelijkheid kunnen werpen op iets dat buiten onze controle ligt. Tijd om van gedachten te veranderen - u kunt uw stofwisseling versnellen!
Metabolisme of metabolisme wordt gedefinieerd als alle biochemische reacties die plaatsvinden in cellen, gerelateerd aan de opname van voedingsstoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten), hun omzetting in energie en de uitscheiding van bijproducten. Dit proces omvat zowel vitamines en mineralen als andere bioactieve ingrediënten die in voedsel worden geleverd, evenals enzymen en hormonen die worden uitgescheiden door bijvoorbeeld de hypofyse, schildklier, bijnieren, pancreas en eierstokken, die de snelheid van veranderingen beïnvloeden. Door de stofwisseling kunnen er levensprocessen in het lichaam plaatsvinden.
Hoor over het metabolisme, leer hoe u het kunt versnellen. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Lees ook: BMI-calculator - formule voor correcte BMI Waarom word je dik? Loopt u het risico op een verstoorde zuur-basebalans in uw lichaam? Hoe word je dik? Lichaamsvetindex WHR
Basis- en aanvullend metabolisme
We maken onderscheid tussen basismetabolisme en aanvullend metabolisme. Basaal metabolisme (PPM) is de energie die nodig is om basisactiviteiten in het leven te behouden (bijv. Handhaving van de lichaamstemperatuur, ademhaling, hart, lever, hersenen, bloedcirculatie, enz.) Wanneer we slapen (in volledige rust), op kamertemperatuur en op normale niveaus. klimaat omstandigheden. De exacte PPM-berekening is niet eenvoudig. Maar aangenomen wordt dat het lichaam van een gezonde vrouw van middelbare leeftijd hiervoor 0,8–0,9 kcal per uur per kg lichaamsgewicht verbruikt. Een 40-jarige dame met een klein lichaam en een gewicht van 60 kg heeft bijvoorbeeld 1152-1296 kcal per dag nodig. Mannen consumeren 1 kcal omdat hun gewicht hoger is. Bij gezonde mensen blijft de basismetabolisme op hetzelfde niveau. Extra metabolisme is energie die wordt gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld hardlopen of werken. Het hangt af van geslacht, leeftijd en levensstijl.
Hoe kunt u uw stofwisseling versnellen? Zien!
Wat bepaalt de snelheid van het metabolisme?
De snelheid van metabolische veranderingen is afhankelijk van veel factoren - sommige hebben we niet beïnvloed, andere - ja. Iedereen heeft zijn eigen metabolisme, doorgegeven met genen, dus we kunnen het metabolisme niet drastisch versnellen of vertragen. Gewoonlijk verlopen de processen bij vrouwen iets langzamer dan bij mannen. Reden? Ze zijn anders gebouwd - ze hebben minder spieren, maar meer lichaamsvet, wat de stofwisseling vertraagt. Het snelste metabolisme wordt waargenomen bij jonge kinderen en tijdens de puberteit. Het lichaam heeft dan meer energie nodig om zich volledig te ontwikkelen. Daarna vertraagt het metabolisme geleidelijk en stemt het zichzelf af op een lagere energiebehoefte. Daarom, door zoveel te eten als voorheen, komen we aan. Maar dit betekent niet dat er stoornissen zijn, het is het resultaat van een vertraging van alle lichaamsfuncties als gevolg van het fysiologische verouderingsproces. Oestrogenen hebben een grote invloed op het metabolisme bij vrouwen - ze ondersteunen stofwisselingsprocessen en vergemakkelijken het rationeel gebruik van voedsel en geleverde energie. Tijdens de menopauze neemt de productie van oestrogenen af, waardoor de meeste vrouwen een aanzienlijke toename van lichaamsvet opmerken. Hoe minder oestrogeen in het lichaam, hoe langzamer de stofwisselingsprocessen en hoe lager de vraag naar energie.
Waar komt een langzame stofwisseling vandaan?
Stress helpt de stofwisseling niet. Dan neemt de productie van bepaalde hormonen toe, waaronder cortisol, dat de vetafzetting bevordert, voornamelijk in de buik. In de winter produceert de schildklier minder van de hormonen die het metabolisme regelen - thyroxine (T4) en trijoodthyronine (T3). De stofwisseling vertraagt en vet wordt in het onderhuidse weefsel opgeslagen ter bescherming tegen de kou, maar beweging en voeding hebben de grootste invloed op de stofwisseling. Tijdens het sporten verbranden we meer energie en bouwen we spieren op (ze hebben meer calorieën nodig dan vetweefsel), wat de transformatie versnelt. Onregelmatige maaltijden, te weinig groenten en te veel vet - dit zijn slechts enkele van de voedingsfouten die leiden tot een langzamer metabolisme.
Stofwisselingsstoornissen
Er wordt geschat dat bijna 90 procent. stofwisselingsstoornissen zijn het gevolg van een slechte levensstijl, en slechts 10 procent. het gevolg is van een ziekte, bijv. hypothyreoïdie (vertraging) of hyperfunctie (versnelling) van de schildklier, aandoeningen van de eierstokken, pancreas of andere klieren die de stofwisseling regelen. Als het veranderen van uw gewoonten niet werkt, ga dan naar een arts om erachter te komen wat het probleem veroorzaakt.Behandeling van de onderliggende ziekte in combinatie met een goed dieet en lichaamsbeweging zal de stofwisseling versnellen.
Hoe het metabolisme te verhogen?
- Pas het menu aan uw wensen aan. Als je 20-40 jaar oud bent en zittend werk hebt, heb je 1500-2000 kcal per dag nodig. Als u lichamelijk werkt, neemt het aantal calorieën toe tot 2800–3200 kcal. Voor mannen: licht werk is 2300-3100 kcal, heel hard werken - 3600-4400 kcal. Als u in de menopauze komt, verlaag dan de calorische waarde van uw dagelijkse voeding met 200–400 kcal. U kunt dezelfde hoeveelheid eten, maar u moet meer bewegen, zodat de geleverde en geconsumeerde calorieën nul zijn. Houd u aan uw norm, want het lichaam zal niet alle "brandstof" kunnen gebruiken, en dit zal leiden tot overgewicht, obesitas en ziekten - diabetes, atherosclerose, hypertensie.
- Eet weinig maar regelmatig. Bij voorkeur 4-5 keer per dag, daarna went het lichaam, vanwege een bepaalde ritmiek, aan de cyclische productie van spijsverteringssappen. Dit is wanneer het "metabole geheugen" wordt gecreëerd, waardoor de grootste hoeveelheid spijsverteringsenzymen wordt geproduceerd tijdens het eten. Voedsel wordt snel omgezet in energie, het blijft niet in het spijsverteringskanaal en hoopt zich niet op als vet. Eet niet!
- Verdeel energie op de juiste manier. Het ontbijt moet 30 procent zijn. op vier en 25 procent. met vijf maaltijden, lunch - 10 procent, lunch - 40 of 30 procent. energie afhankelijk van het aantal maaltijden, afternoontea - 15 procent, avondeten - 20 procent. de dagelijkse behoefte aan calorieën.
- Ga niet weg zonder ontbijt. Het moet energie leveren voor het begin van de dag, dus het moet alle voedingsstoffen bevatten. Anders dwingt u uw lichaam zuinig om te gaan met hulpbronnen door uw stofwisseling te vertragen.
- Bewaar de verhoudingen. De belangrijkste energiebron moeten complexe koolhydraten zijn, die langzaam vrijkomen en langdurig een vol gevoel geven. Beperk vetten, vooral dierlijke vetten, eet veel fruit en groenten - ze leveren vitamines en vezels die de stofwisseling stimuleren.
- Vermijd "wonder" diëten. Alle diëten waarbij we te weinig eten, vertragen de stofwisseling en zorgen ervoor dat het lichaam vet opslaat. Net als homogene diëten verstoren ze de stofwisseling, wat leidt tot het jojo-effect.
Te snel branden
De meeste mensen klagen over een traag metabolisme. Maar er is ook een versneld metabolisme. Het is van toepassing op slanke, zelfs magere mensen, die eetlust hebben, veel eten en niet kunnen aankomen. Raadpleeg uw arts als u een van hen bent. Het kan een uiting zijn van verschillende medische aandoeningen. Nadat u hersteld bent, zult u aankomen.
- Zet in op beweging. Aërobe training (bijv. Fietsen, joggen, rolschaatsen) moet minstens een half uur duren. Het is de moeite waard om alle lichaamsdelen 2-3 keer per week in de sportschool te trainen onder toezicht van een trainer. Spieren zijn niet alleen een mooi figuur, maar ook een snellere stofwisseling.
- Reik naar hete chilipepers. Ze versnellen de stofwisseling voorzichtig, dus u moet uw gerechten ermee op smaak brengen. Overdrijf het echter niet met de hoeveelheid, want het kan het maagslijmvlies irriteren. Gember heeft ook een gunstige werking.
- Drink veel, minimaal 2 liter per dag. Als je lichaam uitgedroogd is, begint het alle activiteiten te vertragen, inclusief verbranding. Het is goed om voor de maaltijd en tijdens de training een glas te drinken.
- Bezoek de sauna. Tijdens de sessie verlies je ongeveer 300 kcal (hetzelfde bedrag verlies je door 4 km te lopen).
maandelijkse "Zdrowie"
