Makreel is een vette vis, daarom is het een goede bron van gunstige omega-3-vetzuren en vitamine D. Daarnaast bevat makreel een grote hoeveelheid selenium.Ondanks gunstige voedingswaarden wordt makreel echter niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vanwege de neiging om kwikverbindingen op te hopen.
Makreel is een populaire vis in Polen en wordt vaak gebruikt als toevoeging aan sandwiches, salades, spreads of als ingrediënt in dinergerechten. Meestal kopen we gerookte makreel, minder vaak in blik. Het is moeilijker om aan verse makreel te komen - en dit heeft de meeste voedingswaarde en gezondheidseigenschappen. Makreel leeft in de wateren van de Noordzee tot aan de Middellandse Zee. Het vlees van deze vis is crèmekleurig met donkergekleurde spiergroei. Makreel is een vette vis, rijk aan omega-3 onverzadigde vetzuren, maar heeft de neiging om schadelijke methylkwik op te hopen, daarom wordt het niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Makreel als eiwitbron
Makreel is een bron van gezonde eiwitten (18,6 g / 100 g). Het is de moeite waard om rood vlees en gevogelte te vervangen. Makreel bevat exogene aminozuren (waaronder leucine, isoleucine, lysine) die met voedsel aan het lichaam moeten worden geleverd.
Makreel en vetzuren
Makreel is een vette vis, het bevat 14 g vet in 100 g vlees. Deze vis bevat veel omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, wat de gezondheidsvoordelen van makreel bepaalt. Omega-3-vetzuren normaliseren het triglyceridengehalte in het bloed, hebben een beschermend effect op het hart en de bloedvaten. Door zich in te bedden in rode bloedcellen, verbeteren ze hun elasticiteit, waardoor de bloedtoevoer naar het lichaam toeneemt. Ze stimuleren ook de productie van stikstofmonoxide, dat een vaatverwijdend effect heeft, waardoor de bloedstroom verbetert en de bloeddruk wordt verlaagd.
Makreel is rijk aan selenium en vitamine D.
Makreel is rijk aan mineralen. Het vlees van deze vis wordt vooral gewaardeerd om zijn hoge seleniumgehalte. 100 g bevat 44,1 µg selenium, wat 80% van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan dit element dekt. Selenium verbetert de weerstand van het lichaam en beschermt rode bloedcellen tegen vrije radicalen.
Bovendien is makreel een bron van fosfor en kalium, evenals vitamine D en vitamine A, wat gunstige effecten heeft op de huid. Fosfor en vitamine D hebben een gunstig effect op botten en tanden en zouden daarom door kinderen moeten worden geconsumeerd. Vitamine D is betrokken bij de opname van calcium en fosfor in het lichaam en bij botmineralisatie. Het vergemakkelijkt de opname van calcium en het transport naar de botten en draagt zo bij aan de goede werking ervan.Daarom is het vooral belangrijk voor vrouwen met een verhoogd risico op verlies van botmassa.
Bovendien heeft vitamine D een immuunmodulerend effect. Het dooft pro-inflammatoire processen in het lichaam en voorkomt het optreden van chronische ontstekingen en auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis of inflammatoire darmaandoeningen. Vitamine D vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en metabool syndroom.
Voedingswaarde van verse, gerookte en ingeblikte makreel (in 100 g product)
| verse makreel | warm gerookte makreel | Koud gerookte makreel | ingeblikte makreel | |
| Energetische waarde (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Eiwit (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Vet (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Verzadigd vet (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Meervoudig onverzadigde vetzuren (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Inclusief omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kalium (mg) | 314,0 (7% ADH voor een volwassene) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natrium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selenium (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnesium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamine B3 (niacine, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamine B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamine B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamine D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamine A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Bronnen: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Vis - die het eten waard is en die moet worden vermeden
Makreel is niet bedoeld voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Makreel is een vis die niet wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vanwege de sterke neiging om kwikverbindingen op te hopen. 1 g vers gewicht van deze vis bevat 0,072 µg methylkwik, dat gemakkelijk de bloed-placentabarrière passeert en in de moedermelk van een zogende moeder terechtkomt. Methylkwik veroorzaakt schade aan het centrale zenuwstelsel door zich op te hopen in de bloedcellen en hersenen van de foetus. Er was een 30% hoger gehalte aan methylkwik in foetale bloedcellen in vergelijking met maternale bloedcellen. Daarom hebben de Environmental Protection Agency (EPA) en de Food and Drug Administration (FDA) in 2004 aanbevolen makreel volledig uit het dieet te verwijderen door zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Makreel- en histaminegehalte
Naast de voedingsstoffen die waardevol zijn voor de gezondheid, bevat makreel ook verbindingen die gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid. Histamine in makreel kan allergieën veroorzaken, die zich manifesteren door kortademigheid, misselijkheid en oedeem. Een bijzonder hoog histaminegehalte wordt aangetroffen in gerookte makreel, omdat het rookproces de concentratie aanzienlijk verhoogt. Om deze reden wordt gerookte makreel niet aanbevolen voor mensen met histamine-intolerantie. Bovendien is makreel een bron van purines, die bij overmatige consumptie artritis kunnen veroorzaken.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Lees meer WetenswaardighedenMakreel uit de Europese visserij wordt niet met uitsterven bedreigd. De omvang van het bestand blijft, ondanks talrijke vangsten, stabiel en veroorzaakt geen verslechtering van het mariene milieu. Koop daarom met vertrouwen makreel uit deze bron.
Verse of gerookte makreel?
Makreel wordt meestal gerookt gegeten. Deze behandelingsmethode is echter niet onverschillig voor de gezondheid. Bij het roken ontstaan verbindingen die gevaarlijk zijn voor het lichaam: PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen), die kankerverwekkende eigenschappen hebben. Bovendien wordt gerookte makreel niet aanbevolen voor mensen met arteriële hypertensie vanwege het hoge natriumgehalte. Bovendien verliest de vis bij het roken vitamine B, waardoor de voedingswaarde afneemt.
In gerookte makreel is het gehalte aan omega-3-vetzuren hoger, maar er moet aan worden herinnerd dat deze hoeveelheden worden vermeld in termen van het gewicht van het eindproduct. 100 g gerookte makreel werd niet bereid uit 100 g verse makreel, vandaar het veel hogere gehalte aan omega-3-zuren. Bovendien is het gehalte aan omega-3-vetzuren afhankelijk van de rooktechniek - koudgerookte makreel verliest deze zuren niet.
Ondanks het potentieel hogere gehalte aan omega-3-zuren in gerookte makreel, door de aanzienlijke toevoeging van zout en gevaarlijke verbindingen die tijdens het roken worden gevormd, is het beter om verse makreel te kiezen en deze te bereiden in een vorm gebakken in aluminiumfolie of gestoomd.
Ingeblikte makreel
In de winkels kunnen we ook ingeblikte makreel vinden - in tomatensaus, in olie, in eigen saus of salades met makreel. De voedingswaarde is afhankelijk van het type supplement. De voedingswaarde van alleen de uitgelekte vis is echter in alle vormen vergelijkbaar. Ingeblikte makreel heeft een lagere voedingswaarde in vergelijking met verse makreel vanwege de behandeling die hij ondergaat voordat hij wordt geconserveerd, voornamelijk door warmte. Er is een verlies aan onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen. Makreel in blik is minder calorieën dan verse of gerookte makreel, het bevat minder vet, maar tegelijkertijd praktisch de helft van de waardevolle DHA-zuren (verse makreel versus ingeblikte makreel: 1,4 g versus 0,8 g). Een vergelijkbare tendens is merkbaar in het gehalte aan mineralen, alleen vis in blik bevat meer natrium en fosfor dan verse vis.
Er zitten ook aanzienlijk minder vitamines in ingeblikte makreel - het gehalte aan vitamine D of vitamine B6 is ongeveer de helft verminderd in vergelijking met verse makreel. Bovendien bestaat het risico dat de stof die wordt gebruikt om de plaat tegen corrosie te beschermen - bisfenol A, in de vissen kan binnendringen. Onderzoek toont aan dat bisfenol A niet onverschillig is voor de gezondheid, het kan bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas, hart- en vaatziekten of miskraam. Daarom is het de moeite waard om verse makreel te kiezen, en ingeblikte makreel (zoals andere ingeblikte producten) die af en toe in uw dieet worden opgenomen.
Dit zal handig voor je zijnMakreel - culinair gebruik
Makreel is een vis die het uitstekend doet als aanvulling op salades, sandwiches, spreads, maar ook als hoofdgerecht voor het diner. U kunt pasta's maken op basis van gerookte makreel met hardgekookte eieren, ingelegde komkommers en uien, kwark of natuurlijke tofu. De eenvoudigste versie van de pasta met de toevoeging van tomaten zal ook werken. Bij het bereiden van salades met gerookte makreel kunt u ook verschillende producten gebruiken - het past perfect bij paprika, tomaat, groene komkommer, gemengde salade en ei. Een interessante combinatie is makreel, ei, rucola en gekookte rode biet. Je kunt ook salades met gerookte makreel maken met rijst of pasta.
Verse makreel is perfect als hoofdgerecht, je kunt hem serveren in een knoflook-citroenmarinade, bij zongedroogde tomaten of bij gestoofde groenten.
Recept voor makreel gebakken in aluminiumfolie met marinade
- verse makreel (1 stuk)
- 1 teen knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- citroensap
- peterselie
Maak de marinade van knoflook, olijfolie en gehakte peterselie. Snijd de kop van de vis af, maak schoon, was, maak insnijdingen aan beide kanten op een paar centimeter afstand, zout van binnen en van buiten. Leg de vis op de aluminiumfolie, wrijf de marinade aan de buitenkant en vul de sneden ermee, wikkel ze in folie en zet ze een paar uur in de koelkast. Bak gedurende 30 minuten op 180 graden. Bestrooi met citroensap voor het serveren. Serveer met elke soort gries of rijst en salade.
