Zalm: voedingswaarde - is zalm gezond?

Zalm is een zeer bekende en populaire vis. Op de Poolse markt zijn er: Baltische zalm, Pacifische zalm en Noorse zalm van boerderijen. Kijk wat de gezondheidsvoordelen van zalm zijn en welke van de beschikbare producten het gezondst is. Leer ook hoe u zalm kunt bereiden en maak kennis met het recept dat we hebben voorbereid!

Zalm is een van de meest gekochte vissen door Polen. Op de markt hebben we een volledige selectie zalm in verschillende vormen: filets, bellen, karkassen en steaks. Zalm is te vinden in de vorm van bevroren, gerookt, ingeblikt of als ingrediënt van kant-en-klaarmaaltijden. Maar zijn de voedingswaarden achter de populariteit van zalm - is het een vis die het waard is om te eten?

Inhoudsopgave

1. Zalm als eiwitbron
2. Zalm en vetzuren
3. Zalm en vitamines en mineralen
4. Verse of gerookte zalm
5. Natuurlijke of gekweekte zalm?
6. Kan een zwangere vrouw zalm eten?
7. Canthaxanthine versus astaxanthine: de kleurstoffen die worden gebruikt om zalm te kleuren
8. Hoe maak ik een zalm?

Zalm als eiwitbron

Zalm is een zeer goede bron van gezonde eiwitten - 100 gram vis bevat ongeveer 20 gram eiwit, ongeacht het type kweek. Vis bevat ook essentiële aminozuren die niet in het lichaam worden aangemaakt, zoals leucine, isoleucine, valine en lysine.

$config[ads_text1] not found

Zalm en vetzuren

Zalm is een vette vis, dus het is een zeer calorische vis. De energetische waarde van zalm varieert afhankelijk van de kweekmethode - gekweekte zalm is calorierijker dan die verkregen uit natuurlijke visserij. Zalm in welke vorm dan ook is rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, inclusief omega-3-vetzuren, uiterst waardevol voor het lichaam. Deze zuren hebben een gunstig effect op het lichaam door:

• vermindering van de concentratie van triacylglycerolen in het bloedplasma;
• normaliseren van de bloeddruk;
• anticoagulerend effect;
• het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat het antiatherosclerotische effect beïnvloedt;
• het remmen van coronaire hartziekte en coronaire hartziekte;
• ontstekingsremmend en anti-allergisch effect door overmatige immuunrespons te remmen;
• het verminderen van de ontwikkelingssnelheid van diabetes type 2;
• antitumor effect;
• het immuunsysteem versterken;
• preventie van depressie;
• het risico op obesitas verminderen door lipogenese te remmen;
• positief effect op de huid en ondersteuning van de behandeling van huidziekten.

>> Mis het niet

$config[ads_text2] not found

• Miruna: eigenschappen en voedingswaarden
• Tilapia: voedingswaarden en eigenschappen. Is Tilapia het eten waard?
• Pangasius: voedingswaarden. Is het de moeite waard om panga te eten?

Zalm en vitamines en mineralen

In zalm kunnen we een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D vinden - het eten van 100 g verse vis zal de dagelijkse behoefte aan dit ingrediënt voor 73 tot 87% dekken, afhankelijk van de oorsprong van de vis. Vitamine D neemt, naast deelname aan botmetabole processen, ook deel aan immunologische, anticarcinogene en cardioprotectieve processen. Daarnaast wordt vitamine D gebruikt bij de behandeling van huidziekten, hart- en vaatziekten en bij de preventie en behandeling van depressie. Zalm is ook een goede bron van B-vitamines: vitamine B6, essentieel bij de synthese van hormonen en enzymen, en vitamine B12, betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen.

Zalm bevat aanzienlijke hoeveelheden selenium - 100 g verse vis bevat 24 tot 36 µg van het element, wat 44 tot 66% van de dagelijkse behoefte aan dit ingrediënt voor een volwassene dekt. Selenium verbetert de immuniteit van het lichaam en beschermt rode bloedcellen tegen vrije radicalen. Bovendien is zalm een ​​bron van fosfor en magnesium.

Vis - die het eten waard is en die moet worden vermeden

Voedingswaarde in 100 g van het product

$config[ads_text3] not found

	Verse zalm	Gerookte zalm
Energetische waarde (kcal)	142,0	117,0
Eiwit (g)	19,8	18,3
Vet (g)	6,3	4,3
Verzadigd vet (g)	0,98	0,93
Enkelvoudig onverzadigd vet (g)	2,1	2,0
Meervoudig onverzadigd vet (g)	2,54	0,995
Inclusief omega-3 (g)	1,72 (DHA 1,12 g)	0,52 (DHA 0,27 g)
Cholesterol (mg)	55,0	23,0
% van de dagelijkse behoefte voor een volwassene
Kalium (mg)	490,0 (10%)	175,0 (4%)
Natrium (mg)	44,0 (3%)	672,0 (45%)
Fosfor (mg)	200,0 (29%)	164,0 (23%)
Selenium (mg)	36,5 (66%)	32,4 (59%)
Magnesium (mg)	29,0 (7%)	18,0 (5%)
Niacine (mg)	7,9 (4%)	4,7 (29%)
Vitamine B6 (mg)	0,8 (62%)	0,28 (22%)
Vitamine B12 (µg)	3,2 (133%)	2,0 (83%)
Vitamine D3 (µg)	13,0 (87%)	17,1 (114%)
Vitamine A (µg)	12,0 (1%)	26,0 (3%)

Bron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Verse of gerookte zalm

Zalm is ook gerookt verkrijgbaar op de markt. Deze behandelingsmethode is echter niet onverschillig voor de gezondheid. Bij het roken ontstaan ​​verbindingen die gevaarlijk zijn voor het lichaam: kankerverwekkende PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen), methylalcohol, aceton, mierenzuur en dioxines. Gerookte vis bevat ook aanzienlijke hoeveelheden natrium.

$config[ads_text4] not found

Het is ook de moeite waard om te weten dat zalm tijdens het roken B-vitamines verliest, waardoor de voedingswaarde afneemt. Bovendien gaan meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3-vetzuren, verloren. Er is echter een lichte stijging van het vitamine D- en vitamine A-gehalte in gerookte zalm in vergelijking met verse zalm, wat weinig effect heeft op de verbetering van de voedingswaarde van de zalm. Verlies van B-vitamines en omega-3-vetzuren, een aanzienlijke toename van het natriumgehalte en mutagene en kankerverwekkende stoffen die tijdens het rookproces worden gevormd, suggereren dat u voor verse zalm kiest in plaats van gerookt.

Het is de moeite waard om het recept voor het gebruik van zalm, bijvoorbeeld in tartaar, te kennen: Tartaar - 9 ideeën voor tartaar, niet alleen voor carnivoren!

Nuttig om te weten

Zalm leeft in de Oostzee, de Noord-Atlantische Oceaan en sommige rivieren in Europa en Noord-Amerika. De Baltische zalmbestanden worden met uitsterven bedreigd, terwijl de Pacifische zalm die voor de kust van Alaska wordt gevist stabiel is en MSC-gecertificeerd. Kies dus Pacifische zalm waarvan de populatie niet met uitsterven wordt bedreigd.

Natuurlijke of gekweekte zalm?

Meer dan 80% van de gekweekte zalm op de markt is Noorse zalm. De zalmkweek vindt plaats in mariene aquacultuur, bassins die zich in en gescheiden van het mariene milieu bevinden. Het is aangetoond dat wilde zalm wordt aangetast en bedreigd door de zalmkweek. Er was een afname van het aantal wilde zalm dat in de buurt van de aquacultuur leeft, wat het gevolg is van de besmetting van gekweekte luizen, het vrijkomen van chemicaliën (antibacteriële, antiparasitaire geneesmiddelen, antivirale en antischimmelmiddelen) die op boerderijen worden gebruikt, waardoor de incidentie van ziekten bij de populatie wilde zalm toeneemt. genetische veranderingen en toenemende concurrentie in de natuurlijke omgeving met gekweekte zalm die in het wild wordt uitgezet. Gekweekte vis krijgt pellets gemaakt van vismeel en visolie, die ook meel, granen, tuinbonen, soja, vitamines, mineralen en de kleurstof canthaxanthine bevatten, waardoor gekweekte zalm een ​​onderscheidende, aantrekkelijkere oranje of roze kleur krijgt, die verschilt van die van de zalm. van natuurlijke vangst, die grijs is.

Biologische zalm komt steeds vaker op de markt. De omstandigheden op dergelijke boerderijen worden strikt gereguleerd door de EU-wetgeving. Biologische aquacultuur moet voldoen aan de behoeften van soorten en productiesystemen moeten voldoen aan de eisen van het welzijn van vissen. De boerderijen moeten op ecologisch niet-verontreinigde plaatsen worden gevestigd en mogen geen negatieve invloed hebben op de natuurlijke omgeving. Biologische zalm wordt gevoerd met voer dat beschikbaar is voor zalm in het wild en met biologisch voer. Het gebruik van vismeel en visolie is toegestaan, maar moet worden bereid met visresten die afkomstig zijn uit duurzame visserij en bedoeld zijn voor menselijke consumptie. Bovendien mogen vismeel en visolie niet meer dan 30% van het dagelijkse voedselrantsoen van een zalm uitmaken.

Op biologische zalmkwekerijen worden activiteiten uitgevoerd die het voorkomen van ziektes voorkomen. Als behandeling nodig is, wordt een diergeneeskundige behandeling toegepast, waarbij gebruik wordt gemaakt van plantaardige of dierlijke stoffen in homeopathische oplossingen, planten en hun extracten, en tot slot natuurlijke immunostimulantia of probiotica. Bovendien moet de veehouder, alvorens de behandelde vis op de markt te brengen, dit melden aan de certificatie-instelling.

Gekweekte zalm bevat meer totale vetten en omega-3-vetzuren in vergelijking met wilde zalm als gevolg van een met deze vetten verrijkt dieet. Gekweekte zalm heeft echter minder vitamines en mineralen dan wilde zalm, met uitzondering van vitamine A, niacine, fosfor en natrium. Vanwege de hogere gezondheidswaarden en het gebrek aan toegevoegde chemicaliën, is het beter om zalm te kiezen uit natuurlijke visserij die voor de kust van Alaska wordt gevangen, waarvan de bestanden niet met uitsterven worden bedreigd, of zalm uit gecertificeerde biologische landbouw.

Belangrijk

Kan een zwangere vrouw zalm eten?

Zowel verse zalm - wilde en gekweekte - als gerookte zalm is vis die niet is verontreinigd met kwikverbindingen. Ze zijn daarom veilig voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, maar de EPA Environmental Protection Agency en de Food and Drug Administration raden aan om de consumptie van alle vis, inclusief zalm, te beperken tot 340 g per week, en om roofvissen uit het dieet te verwijderen, inclusief makreel of zwaardvis.

Zalm is een uiterst waardevolle vis voor zwangere vrouwen vanwege het lage gehalte aan kwikverbindingen en het hoge gehalte aan omega-3-zuren, die een positief effect hebben op de ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel.

Canthaxanthine versus astaxanthine: de kleurstoffen die worden gebruikt om zalm te kleuren

Canthaxanthine dat wordt gebruikt om kleur te geven aan gekweekte zalm, is een verbinding die wordt geproduceerd door chemische synthese. In 2013 keurde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid canthaxanthine goed als een veilig diervoederadditief dat geen nadelige gevolgen heeft voor de menselijke gezondheid. Een te hoge dosis canthaxanthine kan echter gevaarlijk zijn, inclusief huidveranderingen en oogproblemen veroorzaken.

Astaxanthine voor het kleuren van zalmvlees in de biologische landbouw wordt verkregen uit natuurlijke bronnen, uit de schelpen van schaaldieren die zich voeden met algen die deze kleurstof van nature produceren. Natuurlijk verkregen astaxanthine is gunstig voor de gezondheid: het heeft antioxiderende eigenschappen, beschermt cellen, weefsels en organen tegen schade door vrije radicalen. Bovendien heeft astaxanthine ontstekingsremmende en immunomodulerende eigenschappen en remt het de groei van tumoren. Het laatste onderzoek rapporteert ook over het effect van astaxanthine op de preventie en remming van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten die het gevolg zijn van zijn antioxiderende eigenschappen. De hoeveelheid astaxanthine die aan visvoer mag worden toegevoegd, wordt bepaald door de wetgeving van de Europese Unie en is niet meer dan 100 mg per kilogram voer. Daarom is het beter om zalm van biologische boerderijen te kiezen, de toevoeging van astaxanthine als kleurstof heeft niet alleen geen negatieve effecten, maar heeft zelfs een gunstig effect op de gezondheid.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!

Meer te weten komen

Voedingswaarde in 100 g van het product

	Natuurlijke visserij	Fokken
Energetische waarde (kcal)	142,0	208,0
Eiwit (g)	19,8	20,4
Vet (g)	6,3	13,4
Verzadigd vet (g)	0,98	3,1
Enkelvoudig onverzadigd vet (g)	2,1	3,8
Meervoudig onverzadigd vet (g)	2,54	3,9
Inclusief omega-3 (g)	1,72 (DHA 1,12 g)	2,4 (DHA 1,1 g)
Cholesterol (mg)	55,0	55,0
% van de dagelijkse behoefte voor een volwassene
Kalium (mg)	490,0 (10%)	363,0 (8%)
Natrium (mg)	44,0 (3%)	59,0 (4%)
Fosfor (mg)	200,0 (29%)	240,0 (34%)
Selenium (mg)	36,5 (66%)	24,0 (44%)
Magnesium (mg)	29,0 (7%)	27,0 (5%)
Niacine (mg)	7,9 (4%)	8,7 (54%)
Vitamine B6 (mg)	0,8 (62%)	0,6 (46%)
Vitamine B12 (µg)	3,2 (133%)	3,2 (133%)
Vitamine D3 (µg)	13,0 (87%)	11,0 (73%)
Vitamine A (µg)	12,0 (1%)	58,0 (6%)

Bron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Hoe maak ik een zalm?

Zalm kan op veel verschillende manieren worden bereid. Verse vis is geschikt voor bakken (ook in aluminiumfolie), grillen, stoven, stomen en braden. Zalm kan in verschillende sauzen worden geserveerd - van groente-, tomaten-, dille-, kruiden- en champignonsauzen tot sauzen op fruitbasis, bijv. Mango, framboos, cranberry, citroen. Zalm is ook een prima ingrediënt in risotto's en kashotta met groenten en soepen. U kunt zalm ook gebruiken om spiesjes, ovenschotels, curry's of pastagerechten te bereiden.Zowel gerookte als verse zalm zijn geweldig als toevoeging aan tortilla's, salades of als ingrediënt in pasta's.

• Gebakken zalm: een recept voor een elegant gerecht voor kerstavond

De combinatie van zalm met producten die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten, paprika's, broccoli of spruitjes, verhoogt de biologische beschikbaarheid van vitamine B12 uit deze vis. En de toevoeging van calciumrijke producten, goede bronnen hiervan zijn: spinazie, broccoli of amandelen, waardoor een goede smaakcompositie ontstaat met zalm, zal de opname van vitamine D verhogen.

Dit zal handig voor je zijn

Recept voor gegrilde zalm met zwarte rijst en broccoli

Ingrediënten:

• 100 g zalmfilet
• 150 g broccoli
• 10 g olijfolie
• Herbes de Provence
• dille
• zout
• peper

Een bereidingswijze:

Was, droog de zalm, wrijf in met zout, peper en kruiden. Verwarm de grillpan voor, gril ongeveer 10 minuten. Kook de broccoli. Serveer met zwarte rijst en gekookte broccoli.

Bronnen:

1. Toegang tot informatie op de website: https://ndb.nal.usda.gov

2. Voedingsnormen voor de Poolse bevolking, wijziging van IŻŻ, 2012

3. Pomykała Dariusz, Aquacultuur in biologische productie, 2011

4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Vis en zeevruchten als een bron van menselijke blootstelling aan methyl-kwik, PZH, 2012

Zie meer foto's De beste eiwitbronnen 7