Het MIND-dieet is een dieet dat tot doel heeft de werking van de hersenen en het zenuwstelsel te verbeteren. Het laat veelbelovende resultaten zien bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, die veel ouderen treft. Het MIND-dieet heeft niet alleen invloed op de geest, maar bevordert ook de gezondheid op andere gebieden. Tegelijkertijd is het gemakkelijk te gebruiken en vereist het niet veel offers.
Wat is het MIND-dieet?
Door het MIND-dieet te volgen, kunt u het risico op neurodegeneratieve hersenziekten aanzienlijk verminderen. Door het aandeel van voedingsproducten in de voeding die het werk van de hersenen positief beïnvloeden, te verhogen, is het een maatregel bij de preventie van de ziekte van Alzheimer.
De naam van het MIND-dieet suggereert dat het de gemoedstoestand beïnvloedt. MIND is een acroniem voor "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Het MIND-dieetprotocol maakt gebruik van een combinatie van het DASH-dieet en het mediterrane dieet, dat wordt beschouwd als een van de gezondste bij de preventie van hart- en vaatziekten en een positief effect hebben op de algehele gezondheid. Bij beide manieren van eten is de toestand van de hersenen het meest beïnvloed en zijn er enkele wijzigingen aangebracht.
De auteur van het MIND-dieet is Martha Claire Morris - een epidemioloog aan het Rush University Medical Center in Chicago, die de effecten van voedingsstoffen op het lichaam bestudeert. Haar groep ontwikkelde een voedingsprotocol om het risico op neurodegeneratieve ziekten te verminderen, gebaseerd op onderzoek naar het mediterrane dieet en DASH, en de individuele voedselingrediënten en hun effecten op de gemoedstoestand, bij mens en dier. De effectiviteit van het MIND-dieet bij de preventie van de ziekte van Alzheimer is bevestigd in een bijna 5-jarige studie, maar de auteur benadrukt zelf dat verder diepgaand onderzoek nodig is om de impact van voeding op de gemoedstoestand volledig te begrijpen.
De principes van het MIND-dieet
Het MIND-dieet is erkend door de VS. News & World Report voor een van de gezondste diëten en tegelijkertijd het gemakkelijkst te gebruiken. Het volgen van de regels is eenvoudig en zou zelfs op lange termijn niet moeilijk moeten zijn. Het belangrijkste voordeel van het dieet is het ontbreken van strikte beperkingen op de gebruikte producten.
MIND beveelt bepaalde voedselgroepen aan en beperkt andere, maar vereist niet dat u ze absoluut opgeeft. De basis van de voeding zijn producten die rijk zijn aan vitamine C-, E- en B-vitamines, antioxidanten en onverzadigde vetzuren, dus ingrediënten die een positief effect hebben op het werk van de hersenen. Het belangrijkste verschil tussen het MIND- en DASH-dieet en het mediterrane dieet, dat het prototype is, is de noodzaak om groene groenten in grote hoeveelheden te introduceren. In het MIND-dieet wordt voedsel onderverdeeld in 15 categorieën, waarvan er 10 worden aanbevolen om te worden gegeten en 5 moet worden beperkt.
Probeer het
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u de cognitieve en perceptieve functies positief beïnvloeden en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en verminder het risico op depressie, de ziekte van Alzheimer of Parkinson. Geniet vandaag nog van een goed gekozen menu en de ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenProducten die worden aanbevolen in het MIND-dieet
- groene groenten, zoals spinazie, sla, broccoli - minimaal 6 porties per week, bij voorkeur 3 porties per dag,
- andere groenten - minstens één portie per dag,
- noten - 5 porties per week,
- bessen - minimaal 2 porties per week,
- peulvruchtenzaden - minimaal 3 porties per week,
- volle granen - 3 of meer porties per dag,
- vis - vooral vette zeevis - minstens één keer per week,
- pluimvee - twee keer per week,
- olijfolie - als basisvet om te koken,
- wijn - een glas per dag.
Producten die in het MIND-dieet moeten worden beperkt
- rood vlees en zijn producten - minder dan 4 porties per week,
- boter en margarine - minder dan een eetlepel per dag
- kaas - minder dan een portie per week,
- gebakken goederen en snoep in welke vorm dan ook - minder dan 5 porties per week,
- gefrituurde en fastfoodproducten - minder dan een portie per week.
Groenten in het MIND-dieet kun je het beste rauw eten, dan leveren ze meer vitamines en antioxidanten. Bij problemen met het spijsverteringskanaal kunnen rauwe groenten worden vervangen door gekookte groenten, maar de gunstige effecten van het dieet zullen iets later merkbaar zijn.
Volkoren graanproducten die 3 keer per dag worden gegeten, zijn ontworpen om B-vitamines te leveren, die verantwoordelijk zijn voor de werking van het zenuwstelsel. Eet 5 keer per week een handvol noten of zaden, die onverzadigde vetzuren bevatten, de bouwstenen van celmembranen, talrijke mineralen en vitamine E - een krachtige antioxidant. Eet op andere dagen een half kopje peulvruchten, die eiwitten, B-vitamines en vezels bevatten.
Vette zeevis is erg belangrijk - een bron van omega-3-vetzuren EPA en DHA, die een enorme impact hebben op het zenuwstelsel, ontstekingsprocessen remmen en de bloedsomloop beschermen. Het menu moet minstens één portie vis per week bevatten.
Eet minstens twee keer per week bosbessen, bosbessen, frambozen en andere bessen die helpen om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en de conditie van hersencellen beïnvloeden.
Het MIND-dieetprotocol raadt aan om elke dag een glas wijn te drinken, omdat uit onderzoek blijkt dat een kleine hoeveelheid alcohol beter is voor de hersenfunctie dan deze volledig te elimineren. Olijfolie als bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten zou het hoofdvet moeten zijn dat bij het koken wordt gebruikt.
Hoe beïnvloedt het MIND-dieet de gezondheid?
Het MIND-dieet is gemaakt als voedingsprotocol om de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Deze ziekte treft meestal 65-plussers, is een gevolg van het verlies van zenuwcellen in de hersenen en leidt tot een geleidelijke verslechtering van geheugen, cognitieve vaardigheden, spraak- en oriëntatiestoornissen. Er is geen effectief medicijn voor, en alleen in Polen lijden ongeveer 250.000 mensen aan de ziekte van Alzheimer. In de Verenigde Staten zijn dat ongeveer 5 miljoen mensen.
De effectiviteit van het MIND-dieet op dit gebied werd bevestigd door een onderzoek dat 4,5 jaar duurde en werd uitgevoerd onder 923 mensen uit de omgeving van Chicago in de leeftijd van 59 tot 98 jaar. Tijdens een follow-up van 54 maanden werd vastgesteld dat het risico op het ontwikkelen van Alzheimer met 54% afnam bij mensen die de voedingsaanbevelingen strikt opvolgden. Interessant is dat mensen die de aanbevelingen slechts gedeeltelijk volgden een 35% lager risico hadden om de ziekte te ontwikkelen. Tegelijkertijd werd gedurende de gehele observatieperiode de progressie van de ziekte slechts bij 144 van de bijna 1000 onderzochte mensen vastgesteld. De auteurs van het onderzoek benadrukken dat dit nog maar het begin is van het werk aan de mogelijkheden van het dieet bij de ziekte van Alzheimer, maar de resultaten zijn veelbelovend.
Het onderzoek van wetenschappers uit Chicago is niet het enige dat het gunstige effect van MIND-voedingscomponenten op de gemoedstoestand aangeeft. Twee eerdere grote onderzoeken in de Verenigde Staten hebben uitgewezen dat mensen die minstens 2 porties groenten per dag aten, een langzamere progressie van cognitieve achteruitgang hadden. Het effect werd nog versterkt door minstens 6 porties groene groenten per week te eten. Dierstudies tonen aan dat het eten van bosbessen een positief effect heeft op het geheugen, en populatiestudies suggereren dat het eten van één vismaaltijd per week gecorreleerd is met het voorkomen van de ziekte van Alzheimer.
Het MIND-dieet kan niet alleen worden gebruikt in het geval van neurodegeneratieve ziekten. Het zal werken voor alle mensen die lang werken en onder stress leven, met een grote mentale inspanning. Het eten van een dieet dat rijk is aan ingrediënten die gunstig zijn voor het werk van de hersenen, verbetert het geheugen en de concentratie en stelt u in staat de effecten van langdurige nerveuze spanning minder acuut te voelen. Daarnaast bevat het MIND-dieet voedingsmiddelen die de werking van de bloedsomloop verbeteren, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en het gevoel van volheid na een maaltijd verlengen, waardoor u minder kunt eten. Tal van antioxidanten uit fruit en groene groenten helpen het lichaam zichzelf te verdedigen tegen kanker, gaan veroudering tegen en verbeteren de conditie van huidcellen.
ProbleemVerliest het MIND-dieet gewicht?
Het MIND-dieet is niet bedoeld voor mensen die aan het afvallen zijn, en het gaat niet uit van een dagelijkse calorielimiet, maar de auteurs benadrukken dat het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en dagelijkse matige fysieke activiteit erg belangrijk zijn voor de gezondheid. U kunt afvallen met het MIND-dieet omdat het de producten beperkt die schadelijk zijn voor de hersenen, zoals snoep, gefrituurde gerechten, fastfood of volvette zuivelproducten, die tegelijkertijd gewichtstoename bevorderen. Als u het MIND-dieet volgt met een calorietekort, zal afvallen effectief en gezond zijn, en zelfs op de lange termijn niet belastend.
MIND dieet - voorbeeldmenu
Dag 1
Ontbijt: volkorenbrood met hoogwaardige worst van gevogelte en groenten
2e ontbijt: een handvol amandelen
Lunch: boekweit, gegrilde kipfilet, gekookte broccolisalade met worteltjes en olijfoliesaus
Afternoon tea: tomaten met mozzarella, rucola en olijfolie
Diner: salade van eventuele groenten met tonijn en de toevoeging van gierst
Dag 2
Ontbijt: volkorenbrood met makreelpasta, sla en paprika
2e ontbijt: een kom bosbessen, kefir
Lunch: volkoren spaghetti met geroosterde zalm en gestoofde spinazie met olijfolie
Afternoon tea: een handvol walnoten
Diner: kikkererwtensalade met rode ui, komkommer en zongedroogde tomaten
Dag 3
Ontbijt: havermout met pompoen- en zonnebloempitten
2e ontbijt: enkele pruimen, natuurlijke yoghurt
Lunch: kabeljauw gebakken in tomaten met bruine rijst en sperziebonen
Afternoon tea: een handvol hazelnoten
Diner: roomsoep met doperwtjes, broccoli en courgette gegarneerd met olijfolie, een snee volkorenbrood
Lees meer artikelen van deze auteur
