Ik ga beginnen met massa-training. Ik ben ectomerisch, weeg 83 kg, lengte 183 cm, 27 jaar oud Volgens berekeningen heb ik 3500 calorieën per dag nodig. In het begin, de eerste 10 weken, zou ik graag zonder supplementen sporten. Alleen gezonde voeding. Hier is mijn trainingsplan: 3 keer per week opgesplitst: Maandag: borst - halterbankdrukken - 4 x 8-10 - push-ups op de staven - 3 x 8-10 - schuine hielen - 3 x 10-12 triceps - rechttrekken lift - 3 x 10 - French press - 3 x 10. Woensdag: rug - pull-ups - 4 x 8-10 - zittend op de lift roeien - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - haalt 3 x 12 schouders op biceps - onderarmen buigen met een halter - 3 x 10 - buigen op een prediker met een halter - 3 x 10. Vrijdag: schouders - de stang naar voren drukken - 4 x 8-10 - de halters opzij heffen - 3 x 10 - de halters zijwaarts optillen bij het vallen van de romp - 3 x 10 benen - hack squats - 4 x 8-10 - beenverlengingen - 3 x 10 - beenkrullen 4 x 10 - teenliften 4 x 15-20. Ik zou willen verwijzen naar het voedingsplan dat ik hier vond, maar met de uitwisseling van ingeblikte voedingsstoffen voor gewoon voedsel. 07.30 uur ontbijt: muesli met rozijnen en noten 80 g, melk 200 ml 2%, 2 hele kippeneieren, walnoten. 10.30 uur 2e ontbijt: 100 g volkoren roggebrood, 100 g kalkoenham, 13 g olijfolie, wat groenten. 13.30 pre-trainingsmaaltijd: 100 g parabolische rijst, 200 g kipfilet, 13 g olijfolie, wat groenten. Tijd: 15.00 uur training (meestal ~ 15.00 uur). Uren ~ 15.50 50g Carbo onmiddellijk na de training. 16.30 uur maaltijd na de training: parabolische rijst 70 g, kipfilet 100 g, olijfolie 13 g, wat groenten. 19.30 uur diner: volkoren roggebrood 50 g, kalkoenham 50 g, magere kwark 50 g, walnoten 20 g of olijfolie 13 g. Tijd: ~ 22.00 uur voor het slapen gaan: een portie eiwitsupplement 30g. Zijn dit trainingsregime en dit dieet goed voor gewichtstoename?
Ik denk niet dat je het ectomorfe type bent. Dit type bouw wordt gekenmerkt door een slank lichaam en fijne botten, heeft moeite om aan te komen door de snelle stofwisseling (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- dieet-zal-de-ectomorfe-verhogingen-maken_41177.html).
Uw lichaamsgewicht duidt eerder op een mesomorf, dus het zou de moeite waard zijn om uw lichaamssamenstelling te evalueren, d.w.z. hoeveel spieren, mager weefsel, vet, water en of u dit water ophoopt. Pas dan beslis je of je een dieet nodig hebt voor massa of om jezelf te vormen. De training die je beschrijft lijkt te zwaar voor ectomorfen en zou eerder kunnen leiden tot verlies van spiermassa, vooral omdat je jezelf niet beschermt met aminozuren met vertakte ketens.
Wat betreft het dieet, er zijn te veel maaltijden en te veel vet voor het gewicht - niet genoeg koolhydraten. Vet vertraagt het spijsverteringsproces en de stofwisseling (let op de maaltijd vóór de training, voeg alleen eiwitten toe in plaats van hele eieren). Na de training kies ik liever voor een koolhydraat-eiwitmix. Het dieet lijkt nogal eentonig, vlees van pluimvee kan worden vervangen door geroosterde varkenslende, kipfilet met kabeljauw en naast rijst ook dikke gries.Als het om groenten gaat, moeten er veel groene salades, spruitjes en broccoli, boerenkool, rode biet, bloemkool, sperziebonen (uit diepvriesproducten) zijn.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Iza CzajkaAuteur van het boek "Dieet in een grote stad", een liefhebber van hardlopen en marathons.
