Na quarantaine komen velen van ons tot een trieste conclusie: ik ben aangekomen! Het eerste dat in je opkomt, is de noodzaak om te beginnen met hardlopen om af te vallen. Maar maakt hardlopen je echt slanker? De specialisten antwoorden.
Veel mensen beginnen hun hardloopavontuur omdat ze moeten afvallen. Het lijkt logisch dat als we trainen, we calorieën verbranden, en als we ze verbranden, zullen we slanker worden. Helaas zeggen experts dat alleen hardlopen geen garantie is voor gewichtsverlies, omdat veel andere factoren het proces van afvallen beïnvloeden.
Inhoudsopgave
- Wat te doen om af te vallen?
- Minder calorieën is essentieel
- Hoeveel te rennen?
- Hoe te rennen
- Voeg krachttraining toe
Wat te doen om af te vallen?
Om af te vallen, moet u een calorietekort hebben, dat wil zeggen dat u meer verliest dan uw lichaam tijdens een maaltijd levert. De meeste experts zeggen dat het tekort enkele duizenden calorieën zou moeten bedragen - alleen dan kunnen we afvallen.
Hoe kan dit worden bereikt? Natuurlijk minder eten en meer verbranden tijdens lichamelijke activiteit zoals joggen. En hier komen we tot de belangrijkste conclusie: alleen hardlopen is niet genoeg, je hebt ook een goed dieet nodig!
Lezen: hardlopen - gezondheidsvoordelen
Runner's diet: regels en een voorbeeldmenu voor een amateurrunner
Wat zijn de effecten van hardlopen?
Minder calorieën is essentieel
Hardlopers hebben speciale voedingsbehoeften, maar moeten in principe traditionele aanbevelingen volgen, d.w.z. minder vet voedsel eten en meer caloriearm voedsel, zoals groenten, fruit en volle granen. Beperk ook koolhydraten - de gemiddelde volwassene zou ongeveer 225-325 gram koolhydraten per dag moeten consumeren bij een dieet met 2000 calorieën.
Je moet ook onthouden om jezelf niet te belonen met grotere hoeveelheden eten of drinken (onthoud dat rehydratatievloeistoffen calorieën bevatten) - dit is een van de veelvoorkomende voedingsfouten van hardlopers. Eet dus minder.
Een belangrijke stap om uw doel te bereiken, is weten hoeveel u eet. Tel dus zorgvuldig de calorieën die u eet om ze te vergelijken met wat u verbrandt. Het is bijvoorbeeld een goed idee om alles wat je eet een paar weken op te schrijven. Door uw gegevens te herzien, kunt u achteraf fouten in uw dieet ontdekken.
Ook hardlopers zeggen vaak dat ze door de inspanning constant honger hebben. Wees niet zo onder de indruk en plan uw maaltijden zorgvuldig.
Hoeveel te rennen?
Naast een gezond dieet is ook de training zelf belangrijk - het type en de lengte. Het aantal calorieën dat u tijdens het hardlopen verbrandt, is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, tempo en duur. Over het algemeen wordt echter aangenomen dat een persoon ongeveer 100 calorieën per 1,5 km verbrandt. Om af te vallen, moet hij ongeveer 2800 calorieën per week verbranden, d.w.z. ongeveer 42 km per week hardlopen.
Dit is meer dan de gemiddelde hardloper kan, vooral als hij net begint. U moet uw mogelijkheden dus afstemmen op uw behoeften - overmatige inspanning leidt alleen maar tot letsel en ontmoediging. Probeer geleidelijk uw doel te bereiken, waarbij u het aantal kilometers en de duur van uw trainingssessies vergroot.
Hoe te rennen
Om het verbrandingsproces van calorieën te verhogen, kunt u uw looptraining aanpassen. Je kunt heel hard hardlopen, d.w.z. snel - dan verbrand je in het algemeen meer koolhydraten en meer calorieën, of je kunt langzamer maar langer lopen - dan verbrand je meer vet.
Om meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen, moet je hardlopen met een hogere intensiteit, waardoor je hartslag met ongeveer 80 procent of 90 procent van je maximale hartslag stijgt. Om het gemakkelijker te maken, is het een inspanning die ervoor zorgt dat u tijdens het hardlopen niet normaal kunt praten.
Begin met een hardloop- of intervaltraining van 20 minuten, dat wil zeggen, afwisselend zware en lichtere runs. Naarmate uw toestand verbetert, kunt u deze tijd verlengen tot 30, 40 minuten, enz.
Je moet natuurlijk niet altijd in dit tempo rennen. Na zware inspanning moet u uw lichaam de kans geven om te herstellen en weer op te bouwen. Het is verstandig om een of twee intensieve runs per week te doen. Maak op de andere dagen van de week langere runs die minder intens zijn.
Voeg krachttraining toe
Onthoud dat alleen hardlopen niet genoeg is, en dat krachttraining ook noodzakelijk is, waardoor niet alleen calorieën worden verbrand, maar ook de spiermassa toeneemt. Hierdoor kunt u sneller en langer rennen.
Krachttraining helpt ook om het risico op blessures te verminderen. Voer het daarom 2-3 keer per week in met elke week 20-30 minuten krachttraining.
