Eiwit is een van de essentiële voedingsstoffen. De toevoer ervan is nodig voor het goed functioneren van het lichaam, omdat eiwitten op verschillende manieren bij vrijwel alle processen in het lichaam betrokken zijn. Te veel eiwit in de voeding kan echter negatieve effecten hebben. Wat is de eiwitbehoefte van vrouwen, mannen en kinderen? Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten? Hieronder vindt u antwoorden op deze en andere vragen.
Algemene kenmerken van eiwitten
Eiwitten vormen ongeveer 20% van het menselijk lichaamsgewicht en zijn het belangrijkste bestanddeel van de structuur van levende organismen. Dit zijn zeer complexe macromoleculaire verbindingen gemaakt van α-L-aminozuren. "Α-L" geeft de positie van de aminogroep in een enkel aminozuur aan en bepaalt de biologische geschiktheid ervan. Dierlijke eiwitten vormen 20 aminozuren, die we onderverdelen in: exogeen (essentieel), die het lichaam zelf niet kan produceren, endogeen (niet essentieel), die door het lichaam worden gesynthetiseerd en voorwaardelijk noodzakelijk, die in het lichaam worden aangemaakt, maar de aanwezigheid van en een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren.
De essentiële aminozuren zijn lysine, methionine, threonine, leucine, isoleucine, valine, tryptofaan en fenylalanine. Het exogene aminozuur omvat ook histidine, dat in het lichaam wordt aangemaakt, maar bij kinderen in onvoldoende hoeveelheden.
Endogene aminozuren zijn onder meer alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur en serine. Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn arginine, cysteïne, glutamine, glycine, proline en tyrosine. Aminozuren verbinden zich met elkaar door een peptidebinding. Als hun aantal in een molecuul groter is dan 100, hebben we het over eiwitten.
Eiwitten kunnen een grote verscheidenheid aan chemische structuren, vormen en functies aannemen. Ze spelen veel rollen in het menselijk lichaam. Het kunnen bouwstenen zijn, eiwitten van celmembranen, enzymen, hormonen, beschermende en transportfuncties vervullen en deelnemen aan spiercontractie.
De rol van eiwitten in het lichaam
Het verstrekken van eiwitten met voedsel is essentieel om de goede werking van het lichaam te behouden. De hoeveelheid eiwit in het volwassen menselijk lichaam is ongeveer 10-14 kg en er wordt minstens 300 g per dag uitgewisseld. De synthese van nieuwe eiwitten vindt plaats zowel met het gebruik van lichaamseiwitten als met voeding. Eiwitten worden gebruikt om consumeerbare weefsels weer op te bouwen, ze zijn de basiscomponenten van bloed, lymfe, melk, hormonen en enzymen, ze maken deel uit van het immuunsysteem, ze handhaven de juiste pH van lichaamsvloeistoffen, zijn de drager van sommige vitamines en mineralen en zijn betrokken bij het reguleren van de bloeddruk.
Eiwitgebrek in de voeding remt de groei en ontwikkeling van het lichaam, voorkomt weefselreconstructie, vermindert de weerstand tegen ziekten en belemmert wondgenezing. Het verstoort ook denkprocessen en hersenfunctie. Verreikende eiwitondervoeding veroorzaakt kwashiorkor en komt nog steeds voor in het Verre Oosten, Afrika en Latijns-Amerika. Kwashiorkor wordt gekenmerkt door remming van groei en rijping, apathie, anorexia, huidlaesies en leverschade. Eiwittekorten zijn vooral gevaarlijk voor kinderen en zwangere vrouwen.
Overtollige eiwitten in de voeding worden ook niet aanbevolen vanwege de noodzaak om stikstof uit het lichaam uit te scheiden. Stikstof, dat niet zal worden gebruikt om eiwitten te bouwen, wordt omgezet in ureum en ammoniak, die de nieren en de lever belasten en verantwoordelijk zijn voor de neutralisatie en uitscheiding ervan. Een verhoogde eiwitinname resulteert in een versnelde filtratie en uitscheiding van mineralen, waaronder calcium, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose. Het verhoogt ook het risico op nefrolithiase, een ziekte die gepaard gaat met de opeenhoping van urinecomponenten in de urinewegen.
Lees ook: OXY-dieet - wat is het nieuwe eiwitdieet? Hoeveel gewicht kun je verliezen tijdens een dieet ... Eiwitcocktails - recepten voor smoothies van fruit en groenten Eenvoudige en complexe koolhydraten in het dieet: bronnen, behoeftenEiwitvraag bij vrouwen, mannen en kinderen
De vraag naar eiwitten is afhankelijk van de leeftijd en fysiologische toestand van het organisme. Aangenomen wordt dat een volwassen, gezond persoon met een gezond lichaamsgewicht gemiddeld 0,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Voor een man met een gewicht van 80 kg is dit 72 g eiwit per dag en voor een vrouw met een gewicht van 60 kg - 54 g.
De volgende hebben een grotere behoefte aan proteïne:
- zwangere vrouwen (1,1 g / kg lichaamsgewicht / dag),
- vrouwen die borstvoeding geven (1,3 g / kg lichaamsgewicht / dag),
- zuigelingen (1,52 g / kg / d),
- kinderen tot 15 jaar (1,1 g / kg / d).
Ook sporters zouden een grotere behoefte hebben aan eiwitten. Mensen die zowel duursporten als krachtsporten beoefenen, hebben extra eiwitten nodig, omdat activiteit gepaard gaat met een verhoogde afbraak van eiwitten die moeten worden aangevuld. De exacte eiwitbehoefte is afhankelijk van het type training, intensiteit en duur van de training:
- duursporters moeten 1,2 - 1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren,
- het beoefenen van snelheids- of duursporten 1,4 - 1,8 g / kg lichaamsgewicht,
- mensen die het vetverliesprogramma volgen 1,6-2,0 g / kg lichaamsgewicht,
- met behulp van het programma voor gewichtstoename 1,8-2,0 g / kg lichaamsgewicht
LEES OOK >> Hoeveel proteïne moet je eten voor en na de training?
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Sluit u vandaag aan bij het JeszCoLubisz-dieetprogramma, dat aan uw individuele voedingsbehoeften zal voldoen. Als je een veganistisch dieet volgt, zorg dan voor de nodige voedingsstoffen, waaronder de juiste hoeveelheid proteïne. Het menu van het veganistische dieet in het JeszCoLubisz-programma staat garant voor een smakelijk en uitgebalanceerd menu met uitsluitend plantaardige producten.
Meer te weten komenDieet eiwitbronnen
Waar proteïne te krijgen Uit welke bronnen kunnen ze het beste worden verstrekt, zodat het dieet gezond en gevarieerd is? Veel mensen associëren rijst met kip en broccoli, vooral in de sportschool. Ja, kip is een goede bron van eiwitten, maar u moet ook ander vlees en vis in uw dieet opnemen. Het is het beste om producten te gebruiken die zo min mogelijk worden verwerkt. Dan weten we zeker wat we echt eten. Het ei is ook een geweldige bron van eiwitten met een zeer hoge verteerbaarheid. Jarenlang werd ovalbumine beschouwd als een standaard proteïne - compleet proteïne, dat alle essentiële aminozuren in een passende verhouding bevatte, dat werd gebruikt om de biologische waarde van verschillende proteïnen te vergelijken.
Een waardevolle eiwitbron zijn zuivelproducten, maar het is vermeldenswaard dat melk slechts 3,4 g eiwit per 100 g van het product levert, en natuurlijke yoghurt 4,4 g / 100 g. Het meeste eiwit wordt aangetroffen in gele kazen, maar ze mogen geen vaste vorm zijn. element van gezond eten vanwege het zeer hoge vetgehalte.
Dierlijke eiwitten worden beter opgenomen dan plantaardige eiwitten (vlees - 96 procent, melk - 90,5 procent), omdat ze qua aminozuursamenstelling meer overeenkomen met onze eiwitten.
Eiwitten kunnen we natuurlijk ook uit plantaardige bronnen halen, maar het is moeilijker op te nemen door de aanwezigheid van vezels en spijsverteringsremmers. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn droge peulvruchten. We kunnen er ook grote hoeveelheden van vinden in gries en noten.
Let bij het samenstellen van uw dieet en het kiezen van het type eiwit op de biologische waarde, die wordt gekwantificeerd door het te vergelijken met het referentie-eiwit. Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in eiwitten met een hoge biologische waarde, d.w.z. gezond, waaronder eiwit, moedermelk, melkeiwit, kaas, vlees van slachtdieren, gevogelte en vis. Ze leveren alle essentiële (exogene) aminozuren. Eiwitten met een lage biologische waarde, d.w.z. deficiënt, bevatten een onvoldoende hoeveelheid van een of meerdere essentiële aminozuren. De bronnen van een tekort aan eiwitten zijn onder meer granen, groenten, noten en aardappelen. Dit betekent niet dat vegetariërs gedoemd zijn een tekort aan eiwitten te hebben.
De beste manier om het eiwit uit plantaardige bronnen te verteren, zijn sojabonen (90%), linzen (85%) en witte bonen (73%). U kunt dit vermogen vergroten door producten (granen met zuivelproducten, groenten met gries, rijst of eieren) goed te combineren.
Bij het gebruik van een vegetarisch dieet is het erg belangrijk om maaltijden correct samen te stellen om de aminozuren aan te vullen die het ene product beperken, door de maaltijd te diversifiëren met een ander (het beperkende aminozuur is het essentiële aminozuur dat in de kleinste hoeveelheid in een bepaald voedsel aanwezig is in verhouding tot het referentie-eiwit - het beperkt de mogelijkheid om andere aminozuren te gebruiken. voor de synthese van eiwitten in het organisme). Dit fenomeen wordt eiwitcomplementariteit genoemd. Een voorbeeld hiervan is de combinatie van rijst met bonen en maïs, bekend uit de Mexicaanse keuken. Graanproducten bevatten weinig lysine, terwijl peulvruchten rijk zijn aan lysine. Combineer granen met zuivelproducten zoals kefir of natuurlijke yoghurt.
Waar anders te zoeken naar goede combinaties van eiwitbronnen?
- De zaden van peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen) die rijk zijn aan isoleucine en lysine, moeten worden gecombineerd met granen en hun producten: gries, rijst, noedels, bloem, brood, granen, zonnebloempitten, sesam, pompoen, noten. Welke gerechten kunnen uit deze producten worden samengesteld? Maïstortilla met bonen, lasagne met spinazie en tofu, brood met hummus of dumplings gevuld met linzen.
- Groenten bevatten weinig methionine. Het is goed om de hoeveelheid aan te vullen met sesam, noten, champignons, gierst, rijst en maïs. Om het gebruik van aminozuren uit groenten te verhogen, bestrooi je salades met sesam en voeg maïs toe of maak een groente-rijstmengsel. De voedingswaarde van groenten wordt ook verhoogd door eieren.
Om ervoor te zorgen dat de beperkende aminozuren elkaar aanvullen, is het niet nodig om ze in één maaltijd te consumeren. Eiwitten kunnen het beste worden gebruikt als ze binnen 5-6 uur na elkaar worden gegeten, maar het wordt aanbevolen om gedurende de dag aanvullende aminozuren te consumeren.
Eiwitrijk voedsel - TABEL
| Vlees en vleesproducten | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product | Vissen | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product |
| Rundvlees ligava | 22 | Cocktailgarnalen | 27 |
| Kipfilet zonder vel | 21,6 | Gerookte zalm | 21,6 |
| Varkenslende zonder been | 21 | Gerookte makreel | 20,8 |
| Rundvlees schouder | 20,9 | Verse heilbot | 20,2 |
| Kalfsschnitzel | 20,6 | Verse zalm | 20 |
| Varkenslever | 20,3 | Gerookte sprot | 19 |
| Varkenshaas | 20,2 | Verse makreel | 18,8 |
| Eendenborst | 20 | Verse regenboogforel | 18,7 |
| Kalkoenvlees zonder vel | 19,5 | Verse kabeljauw | 17,8 |
| Kalkoenfilet zonder vel | 19,3 | Bevroren koolvis | 17,5 |
| Kippenlever | 19,2 | Verse koolvis | 16,7 |
| Kalfslever | 18 | Haring vers | 16,4 |
| Kippendijvlees zonder vel | 17,9 | Verse tonijn | 14,6 |
|
|
| Verse mosselen | 12 |
| Zuivel | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product | Peulvruchten en anderen | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product |
| Volle cheddarkaas | 27,2 | Droge groene linzen | 25 |
| Vette Goudse kaas | 25,2 | Groene linzen, gekookt | 12,1 |
| Volle camembertkaas | 21,5 | Gele droge linzen | 25 |
| Volle brie kaas | 19,9 | Gekookte gele linzen | 10 |
| Volle kwark | 18,8 | Zonnebloemzaden | 24,4 |
| Kip eigeel | 15,6 | Erwten, droge zaden | 23,8 |
| Eiwit eiwit | 11 | Erwten, geweekte zaden | 12,6 |
| Korrelige kwark | 12,4 | Rode, droge bonen | 23 |
| Roomkaas | 7,6 | Rode bonen gedrenkt | 8,1 |
| Griekse yoghurt | 4,4 | Witte, droge bonen | 21,4 |
| Natuurlijke yoghurt | 4,4 | Witte bonen gedrenkt | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Blauwe papaver | 20,1 |
| Melk 1,5% | 3,4 | Droge kikkererwten | 20 |
| Karnemelk | 3,4 | Ingeblikte kikkererwten | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Bevroren groene erwten | 6,4 |
|
|
| Tuinboon | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Snijboon | 2,2 |
|
|
| Boerenkool | 2 |
|
|
| Broccoli | 1,8 |
| Noten | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product | Grutten, rijst | De hoeveelheid proteïne in 100 g van het product |
| Pistachenoten | 20,6 | Pap | 15 |
| Amandelen | 20 | Tarwe grutten | 14 |
| Cashewnoten | 18 | Boekweit | 12,6 |
| Italiaans | 15,2 | Bulgur gries | 12,5 |
| Hazelnoot | 15 | gierst | 10,5 |
| Pinii | 14 | griesmeel | 8,7 |
| Braziliaans | 14 | gerst | 8,4 |
| Pinda | 13,7 | Maisgrutten | 8,3 |
| Pecannoot | 9 | bruine rijst | 7,1 |
| Macadamia | 8 | witte rijst | 6,7 |
Wanneer is de beste tijd om proteïne te eten?
Eiwit kan bij elke maaltijd van de dag worden gegeten. Het is het beste om ze bij het ontbijt te combineren met complexe koolhydraten. Zo stelt u een gezonde en vullende maaltijd samen. Het avondeten moet bestaan uit groenten en een eiwitbron. Hierdoor is het licht, blijft het niet lang in de maag en levert het een kleine hoeveelheid calorieën. Eiwit versnelt de stofwisseling en geeft snel een vol gevoel, wat gunstig is voor mensen met een afslankdieet.
De gevaren van een eiwitrijk dieet
Zeer populaire eiwitrijke diëten, zoals het Dukan-dieet, waarop je snel kunt afvallen, zijn op de lange termijn gevaarlijk voor het lichaam. Wat de term "langdurig gebruik" precies betekent, is niet gespecificeerd, mogelijk omdat organismen erg van elkaar verschillen. Maar experts zijn het erover eens dat afvallen van zwaarlijvigheid naar normaal gewicht met een eiwitrijk dieet gevaarlijk is. Eiwitrijke of vetrijke diëten leveren noodzakelijkerwijs weinig koolhydraten op, wat de belangrijkste energiecomponent voor mensen is. Het lichaam wordt dan gedwongen om energie uit andere bronnen te halen, voornamelijk vet.
Er wordt gezegd dat vetten worden verbrand in het koolhydraatvuur. Wat betekent het? Die glucose is nodig om vet volledig te oxideren. Als er niet genoeg glucose is, worden vetten niet volledig verbrand en worden ketonlichamen gevormd. Hun hoge concentratie veroorzaakt een verhoging van de zuurgraad van het bloed, wat op zijn beurt leidt tot ketoacidose, wat de goede werking van het lichaam verstoort. In het geval van glucosetekort worden ketonlichamen een energiebron. Deze aandoening gaat gepaard met het ontbreken van honger (zeer gewaardeerd door mensen die een dieet volgen), maar ook met een afname van de concentratie en een gevoel van vermoeidheid.
Een eiwitrijk dieet beperkt de aanvoer van vezels, vitamines, antioxidanten en mineralen uit planten ernstig. Dit resulteert bijvoorbeeld in onaangename gastro-intestinale symptomen, zoals obstipatie. Chronische retentie van voedsel in de darmen verlengt de contacttijd van darmcellen met toxines uit verteerd voedsel aanzienlijk. Dit verhoogt het risico op darmkanker. Het is vermeldenswaard dat de aanbevolen hoeveelheid proteïne-energie in de voeding van een gezond persoon 10-15% is, voor mensen die afvallen 20-25%, terwijl het populaire Dukan-dieet in de eerste twee fasen bijna 60% levert. Het kan gevaarlijker zijn dan het paleodieet, omdat het meer eenzijdig is en de consumptie van fruit en groenten voor een lange tijd uitsluit.
Nuttig om te wetenVertering van eiwitten
Eiwitten worden verteerd onder invloed van proteolytische enzymen die de peptidebinding tussen aminozuren afbreken. De vertering van eiwitten begint in de maag. De zure omgeving van maagsap veroorzaakt eiwitdenaturatie (verandering van structuur en verlies van biologische eigenschappen), evenals zwelling van collageen, elastine en keratine.Dit zorgt voor een gemakkelijkere penetratie van proteolytische enzymen in de eiwitstructuren. Pepsine werkt in de maag, die alleen bij een lage pH verandert in zijn actieve vorm en peptidebindingen in het midden van de eiwitketen verbreekt.
Het gedeeltelijk verteerde voedsel gaat over in de twaalfvingerige darm, waar het pancreassap de enzymen trypsine, chymotrypsine en elastase bevat, die in een alkalische omgeving werken. Tijdens de meerfasige processen wordt het eiwit in de twaalfvingerige darm en het verdere deel van de dunne darm omgezet in vrije aminozuren. De opname van verteerde eiwitcomponenten vindt plaats in de dunne darm. Vanuit de cellen van de dunne darm komen aminozuren in het bloed van de poortader en vervolgens in de lever. Eiwitverteringsproducten worden door het bloed naar alle weefsels vervoerd en worden gebruikt voor de synthese van lichaamseiwitten. Onverteerde en niet-geabsorbeerde spijsverteringscomponenten worden uit het lichaam uitgescheiden.
Om het eiwit goed te laten afbreken, is een lage zure pH nodig, wat normaal en noodzakelijk is voor de maag. Het is de moeite waard om te weten dat maagzuurremmers, vaak gebruikt om brandend maagzuur te behandelen, de doeltreffendheid van de eiwitvertering verminderen. Een te hoge maag-pH zorgt ervoor dat onvoldoende verteerde eiwitten in de darmen terechtkomen, waar het rot.
Bekijk de video: proteïne - een compendium van kennis
Bronnen:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Diëtetiek. Voeding van een gezonde en zieke persoon, PZWL, Warschau 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabellen met samenstelling en voedingswaarde van voedsel, PZWL, Warschau 2005
- Bean A., Nutrition in sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
