Is een vegetarisch en veganistisch dieet geschikt voor senioren? Vegetarisme en veganisme zijn gezonde manieren van eten, zij het beperkend en vereisen een zeer hoog bewustzijn van de behoeften van uw lichaam. Kan het schrappen van dierlijke producten uit het dieet van een oudere een negatieve invloed hebben op zijn gezondheid?
Vegetarisme en veganisme zijn geen gewone diëten bij senioren. Er zijn weinig statistieken over dit onderwerp. In de Verenigde Staten eet 1,8% van de 65-plussers een vegetarisch dieet.
Vegetarisme en veganisme bij senioren - is het gezond?
Vegetarisme en veganisme zijn gezonde manieren van eten, zij het beperkend en vereisen een zeer hoog bewustzijn van de behoeften van uw lichaam. Bijzonder restrictief is een veganistisch dieet, waarin je alleen groenten, fruit, peulvruchten, granen, plantaardige oliën en noten mag eten.
Omdat het op groenten is gebaseerd, kan een vegetarisch en veganistisch dieet veel gezondheidsvoordelen hebben. Tegelijkertijd is het moeilijk om het zo samen te stellen dat het de hoeveelheid eiwit levert die geschikt is voor ouderen.
Bij het volgen van zowel een veganistisch als vegetarisch dieet is het noodzakelijk om vitamine B12 aan te vullen, die alleen in dierlijke producten voorkomt. De algemene voordelen van het volgen van een vegetarisch en veganistisch dieet zijn:
- voldoende aanvoer van vezels
- lager risico op overgewicht en obesitas
- lager risico op diabetes type II
- lage bloeddruk
- lager risico op hart- en vaatziekten
- lager lichaamsgewicht
- lager risico op kanker
- het vertragen van de verouderingsprocessen door een grote hoeveelheid antioxidanten
De caloriebehoefte van senioren neemt af met de leeftijd. Daarom kan een vegetarisch of veganistisch dieet een goed idee zijn, omdat het minder energiek is dan het standaarddieet door de eliminatie van dierlijke producten.
Tegelijkertijd kunnen de grote hoeveelheden vezels die het bevat, een spijsverteringsprobleem zijn voor senioren van wie het spijsverteringssysteem minder efficiënt is. Te veel vezels kunnen gasvorming, maagpijn en een zwaar gevoel veroorzaken.
Het groentedieet kan ook problematisch zijn vanwege de moeilijkheid bij het kauwen op harde groenten en fruit. Dan loont het de moeite om in te zetten op soepen, puree en cocktails.
Vegetarische en veganistische diëten voor senioren - regels. Wat kan je eten?
Vegetarische en veganistische diëten hebben een tekort aan proteïne, vitamine B12 en vitamine D. Tegelijkertijd hebben ouderen meer proteïne, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine K en bètacaroteen nodig.
Er wordt ook aandacht besteed aan de vraag van senioren naar zink, ijzer en calcium. Het probleem met zink op een vegetarisch dieet houdt verband met de slechte opname van zink, wat verband houdt met het hoge aandeel fytinezuur in een plantaardig dieet. Met een vegetarisch of veganistisch dieet kan het moeilijk zijn om aan de behoefte van ouderen aan deze mineralen te voldoen.
Eiwitten in de voeding van senioren zijn vooral belangrijk omdat het gehalte aan spiermassa afneemt met de leeftijd (met 3-5% per decennium, beginnend rond de leeftijd van 30 jaar), en een eiwitrijk dieet helpt om de hoeveelheid op het juiste niveau te houden.
Met de juiste hoeveelheid spiermassa kunt u de stofwisseling op een bevredigend niveau houden, de fysieke fitheid vergroten en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Onderzoek toont aan dat een dieet voor senioren met meer dan 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht veel effectiever is voor het behouden van spiermassa en algehele conditie dan een dieet met 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht, wat de hoeveelheid is die is gebaseerd op de voedingsnormen van de bevolking.
Eiwitrijk voedsel toegestaan op een vegetarisch dieet:
- eieren (12,5 g / 100 g)
- cottage cheese (18,3 g / 100 g)
- cottage cheese (11 g / 100 g)
- gele kaas (28,8 g / 100 g).
Eiwitrijk voedsel dat is toegestaan op een vegetarisch of veganistisch dieet:
- sojabonen (34,3 g / 100 g)
- kikkererwten (19,3 g / 100 g)
- bonen (21,4 g / 100 g)
- linzen (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- noten (14-18 g / 100 g)
- plantaardig eiwit toegevoegd aan cocktails, sauzen, etc.
Vitamine B12 in een beschikbare vorm komt alleen voor in voeding van dierlijke oorsprong, daarom is aanvulling op een vegetarisch en veganistisch dieet noodzakelijk.
Suppletie met vitamine D en K is ook noodzakelijk. om botten sterk te houden. Vitamine K is te vinden in groene bladgroenten, maar de hoeveelheden zijn mogelijk onvoldoende voor senioren.
Veganistische bronnen van vitamines en mineralen die nodig zijn voor senioren:
- vitamine A: zoete aardappelen, wortelen, spinazie, boerenkool, meloen, pompoen, broccoli, abrikozen, mango
- vitamine C: peterselie, peper, aalbessen, bosbessen, blauwe bessen, frambozen, bramen, spinazie, boerenkool, kiwi, spruitjes, citroen, aardbeien
- vitamine E: noten, zaden, olijven, plantaardige oliën, spinazie, avocado, zwarte bonen
- ijzer: tofu, peulvruchten, met ijzer verrijkte granen, broccoli, spinazie, boerenkool, noten, gedroogde abrikozen
- calcium: broccoli, kool, met calcium verrijkte plantaardige dranken, met calcium verrijkte tofu, sesam, tahin, peulvruchten
- zink: tofu, noten, zaden, granen, peulvruchten
LEES OOK:
- Een gezond dieet voor 60-plussers - geeft u energie
- Dieet voor senioren - wat ouderen zouden moeten eten
De algemene opvatting van een vegetarisch dieet is een dieet waarbij u geen vlees of vis eet, maar eieren en zuivelproducten.
Een veganistisch dieet naast vlees en vis sluit ook eieren en zuivelproducten uit. Veganisme is een dieet waarin alleen plantaardig voedsel is toegestaan.
Er wordt geschat dat er momenteel 375 miljoen vegetariërs in de wereld zijn. Het aantal mensen dat een vegetarisch dieet volgt, verschilt sterk van land tot land.
Gemiddeld is elke 10e burger in Europa vegetariër. In Polen eet 8% van de mensen een vegetarisch dieet, inclusief een typisch plantaardig veganistisch dieet - 7%. Warschau loopt voorop als het gaat om "veganistische steden".
Bronnen:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Lees meer artikelen van deze auteur
