Groenten - voedingswaarden. Waarom is het de moeite waard om groenten te eten?

Groenten hebben veel eigenschappen en veel voedingsvoordelen, en ze kunnen veel ziekten helpen voorkomen, zoals hartaanvallen, beroertes en zelfs kanker. Daarom is het de moeite waard om groenten in uw maaltijden te introduceren, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over hun calorische waarde - groenten bevatten weinig calorieën. Kijk welke soorten groenten er zijn en hoe je ze klaarmaakt.

Groenten vormen de basis van de gezonde eetpiramide van het Food and Nutrition Institute, wat inhoudt dat ze in ieders dieet moeten worden opgenomen. Groenten hebben veel gezondheidsvoordelen en bieden veel voedingsvoordelen. Bij het eten ervan hoeven we ons niet te veel te beperken, omdat hun calorische waarde laag is. Het is aan te raden om ze bij bijna elke maaltijd toe te voegen zodat je minimaal ½ kg groente per dag eet. Samen met fruit zouden ze in meer dan de helft van de dagelijkse behoefte aan voedsel gedurende de dag moeten voorzien, waarbij groenten ¾ in verhouding zouden moeten zijn en fruit ¼ in deze behoefte. De kleuren van groenten zijn vooral belangrijk omdat ze het gehalte aan natuurlijke pigmenten vertonen, zoals chlorofyl, carotenoïden en anthocyanosiden, die kunnen helpen bij de strijd tegen verschillende ziekten. Groenten zijn onderverdeeld in kleurgroepen:

• rood - zijn een schatkamer van voornamelijk lycopeen, anthocyanen en kalium,
• groen - rijk aan chlorofyl en vitamine C.
• paars - zijn een bron van anthocyanosiden

Voedingswaarden van groenten

Vitaminen - dit is het grootste voordeel van groenten. Ze bevatten bètacaroteen, vitamine B, C, E, K en PP die alle processen in het lichaam reguleren. Vitaminen zijn onder meer verantwoordelijk voor de spijsvertering, het cholesterolgehalte, de weerstand tegen infecties, wondgenezing, het gezichtsvermogen, de stofwisseling, de bloeddruk, de goede werking van het cardiovasculaire en zenuwstelsel.

Mineralen - ze zijn de bouwstenen van botten en tanden, maar ook de regulator van de zuur-base en hormonale balans van het lichaam. Ze nemen deel aan de omzetting van eiwitten, koolhydraten en vetten. In groenten vinden we mineralen zoals natrium, kalium, calcium, mangaan, ijzer, zink, fosfor, fluor, jodium.

Vezels - stabiliseert de bloedglucosespiegel. Het bevrijdt het lichaam van zware metalen en gifstoffen. Het is nuttig bij constipatie en pijn in verband met aambeien. Het voorkomt de ontwikkeling van kanker en helpt overgewicht te bestrijden. Groenten die bijzonder vezelrijk zijn, zijn bijv. Gedroogde tomaten zonder beitsen (ongeveer 12 g per 100 g product), erwten (ongeveer 8 g), linzen (ongeveer 7 g), bonen (ongeveer 6 g) en groene erwten (ongeveer 4 g).

Water - is het belangrijkste bestanddeel van het lichaam (ongeveer 70%). De regelmatige aanvoer is de basis van elk dieet. Water is verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste lichaamstemperatuur. Een goede hydratatie bevordert de concentratie, verwijdert gifstoffen, beschermt tegen kanker en verbetert de stofwisseling. Groenten met een hoog watergehalte zijn onder meer komkommer (96%), tomaat (95%), radijs (95%), courgette (95%), paprika (92%) en broccoli (91%).

Lees ook: 5 porties groenten en fruit in de praktijk Groene groenten in smoothies: hun gezondheidseigenschappen en voedingswaarde Peulvruchten: eigenschappen, recepten. Peulvruchten en afvallen

Groene groente

Groene groenten zijn rijk aan luteïne, wat goed is voor je gezichtsvermogen. Ze bevatten vitamine C en K, kalium en foliumzuur. Dit laatste is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het helpt bij het omgaan met stress en kalmeert de zenuwen. Vanwege de overvloed aan chlorofyl, of groen pigment, in deze groenten, wordt het menselijk lichaam bevrijd van gifstoffen, daarom worden reinigende diëten vaak groene diëten genoemd. Groene groenten bevatten weinig calorieën en worden aanbevolen om af te vallen. Bovendien kunnen ze mensen helpen die worstelen met het probleem van een slechte adem. Groene groenten verzachten ontstekingen, voorkomen bloedarmoede en ondersteunen de leverfunctie. De meest waardevolle zijn: snijsla, savooiekool, prei, broccoli, spruitjes, erwten, asperges, sperziebonen, komkommer, boerenkool en spinazie.

• Romaine Lettuce - In tegenstelling tot de meer populaire ijsbergsla, die niet erg voedzaam is, is romaine sla een groene groente die rijk is aan vitamines. Twee glazen voldoen al aan de dagelijkse behoefte van een volwassen mens aan vitamine K, de helft aan vitamine A en 1/3 aan foliumzuur. Het is ook een bron van magnesium.
• Savooikool - ondersteunt de immuniteit van het lichaam en versnelt de stofwisseling. Het heeft dezelfde hoeveelheid vitamine C als citroen, ongeveer 30-36 mg in 100 g van het product. Bovendien is dit een voorbeeld van een groente die grote hoeveelheden calcium en vitamine B6 bevat.
• Prei - bevat een van de flavonoïden, kaempferol, een ingrediënt met speciale eigenschappen om atherosclerose te voorkomen. Het remt de ontwikkeling van ontstekingen die gepaard gaan met de vorming van atherosclerotische plaques. Het eten van de juiste hoeveelheid prei verkleint ook het risico op een beroerte. Kompressen in de vorm van een wit geschaafd deel van de prei zijn zeer geschikt voor reumatische aandoeningen.
• Broccoli - één glas is ongeveer 1/5 van de dagelijkse vezelbehoefte. Broccoli is rijk aan vitamine K, C, E en A. Deze groente staat vooral bekend om zijn kankerbestrijdende eigenschappen dankzij sulforafaan, dat er rijk aan is. Het kan onder andere beschermen tegen borst-, prostaat-, long- en darmkanker.
• Spruitjes - het wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan foliumzuur, daarom wordt het voornamelijk aanbevolen aan zwangere vrouwen. Het bevat ook vitamine K en C. Bij toediening aan de allerkleinsten versterkt het hun immuunsysteem.
• Groene erwten - aanbevolen voor diabetici vanwege hun lage glycemische index (35). Het nicotinezuur dat het bevat, vermindert de opbouw van cholesterol in de aderen. Bovendien zijn erwten een eiwitrijke groente (ongeveer 3-4 g per 100 g product). Mensen die regelmatig sporten hebben het nodig, omdat het het proces van wederopbouw en versterking van de spieren beïnvloedt.
• Asperges - een natuurlijk diureticum dat ook de stofwisseling versnelt. Het helpt bij het prikkelbare darm syndroom en is ook rijk aan magnesium, ijzer, kalium en fosfor.
• Groene bonen - is een bron van proteïne, waardoor het in de zomermaanden een goed alternatief is voor vlees. In combinatie met voedingsmiddelen met een hogere glycemische index, vertraagt ​​het de opname van suikers in de bloedbaan. Het is rijk aan vitamine C, E, B en provitamine A.
• Komkommers - versnellen het proces van het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam, samen met de uitgescheiden urine. De ingrediënten die erin zitten, verlagen het risico op hartaandoeningen. In vergelijking met andere groenten heeft komkommer het record voor watergehalte, aangezien het voor 96 procent bestaat.
• Spinazie - De bladeren van deze groente zijn rijk aan kalium, wat de bloeddruk verlaagt, dus deze groente kan een extra remedie zijn voor iedereen met hoge bloeddruk. Kalium, samen met magnesium, reguleert het werk van het hart. Hoe verser en ongekookt de spinazie, hoe meer antioxidanten het bevat, dus het is het beste om het onbewerkt te eten.
• Boerenkool - maag- en darmzweren die kunnen worden veroorzaakt door bacteriën Helicobacter pylori, worden vernietigd door sulforafaan in boerenkool. Bovendien bevat het ook veel bètacaroteen, waaruit het lichaam vitamine A aanmaakt, wat een positief effect heeft op de ogen en de maag.

Nuttig om te weten

Schil de groenten niet

Groenten behouden de meeste voedingswaarde als ze geen warmtebehandeling ondergaan. De vitamines bevinden zich meestal onder de huid, dus schil de groenten indien mogelijk niet voor het eten, of doe dit door de schil heel dun te verwijderen.

Helpen groenten kanker te voorkomen?

Bron: x-news / Dzień Dobry TVN

Rode groenten

Deze kleurgroep groenten is rijk aan carotenoïden - rode pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de kleur van bijvoorbeeld tomaten, paprika's of wortelen. Zes van deze kleurstoffen hebben een significant effect op het menselijk lichaam: alfa- en bètacaroteen, bèta-cryptoxanthine, luteïne, zeaxanthine en lycopeen. Carotenoïden helpen uw huid er jong uit te laten zien, omdat het deze beschermt tegen schadelijke zonnestralen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor de wederopbouw van de epidermis, en wanneer ze in de juiste dosis worden geconsumeerd, geven ze de huid een gezonde kleur.

Lycopeen in rode groenten is vooral goed voor het hart. Deze natuurlijke antioxidant vermindert het risico op hartaanvallen en kanker, terwijl het de werking van het bloedsysteem verbetert. Bovendien verlaagt het het cholesterolgehalte in het bloed. Het voordeel van rode groenten is ook het kaliumgehalte erin, dat de bloeddruk reguleert en overtollig water uit het lichaam verwijdert.

• Tomaat - een bron van lycopeen met een sterk verjongend effect en het voorkomen van hartaanvallen. Tomaten verliezen deze antioxidant niet, zelfs niet na een warmtebehandeling. Bovendien is het in de verwerkte vorm zelfs 2-3 keer meer. Het is niet aan te raden om de zaden van deze groente te verwijderen omdat ze rijk zijn aan vezels, wat de spijsvertering verbetert. Tomatensap is het waard om te drinken als je krampen hebt.
• Paprika's - een bron van bètacaroteen en vitamines: K, A, E, B6. Het bevat ook vier keer meer vitamine C dan citroen. Onder invloed van warmtebehandeling wordt vitamine C uit paprika's niet vernietigd, zoals in andere groenten. Deze groente heeft een positief effect op de huid door het hoge gehalte aan antioxidanten die het lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen.
• Radijs - een natuurlijk medicijn dat leveraandoeningen verzacht en bovendien de spijsvertering ondersteunt. Extreem pittige smaak wordt gegeven door mosterdolie, die zwavel bevat dat een positief effect heeft op nagels en haar.

Nuttig om te weten

Kook de groenten kort

Tijdens thermische verwerking kunnen groenten sommige of zelfs al hun nutritionele eigenschappen verliezen, wat voor ons het belangrijkste zou moeten zijn (de bovengenoemde tomaat is een uitzondering). Het wordt aanbevolen om de groenten met een deksel te koken om de toegang tot zuurstof te beperken. Bovendien moet u de tijd van het koken van voedsel regelen. Kook zo min mogelijk. De groenten moeten een beetje zacht zijn, nooit te gaar. Ze mogen niet lang in het water blijven. Onthoud dat als je je groenten in hele kleine stukjes snijdt, er meer vitamines in het water lekken.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!

Meer te weten komen

Violette groenten

Anthocyanen zijn de gemeenschappelijke noemer van deze groenten. Ze kunnen een reeks tinten aannemen, van felrood tot donkerpaars. Ze vangen vrije radicalen op en verzachten het netvlies van het oog. Ze helpen hypertensie en ziekten van het urinewegstelsel te voorkomen. Ze beschermen tegen virussen en veroorzaken zelfvernietiging van tumorcellen. Deze labiele kleurstoffen zijn erg gevoelig voor lange verwerkingstijden bij hoge temperaturen. Hun hoeveelheid neemt ook aanzienlijk af onder invloed van zuurstof, daarom moet de toegang tijdens opslag worden beperkt. Hoe donkerder de groente is, hoe meer antioxidanten hij bevat. Voorbeelden van paarse groenten zijn aubergine, rode biet of rode ui. Sommige groene groenten hebben ook paarse variëteiten, zoals boerenkool, sla, paarse broccoli en bloemkool. De smaakwaarden blijven hetzelfde, maar de gezondheidseigenschappen zijn anders dankzij het verhoogde gehalte aan anthocyanen.

• Aubergine - het gehalte aan vitamines verschilt niet bijzonder van andere groenten, maar het heeft specifieke fenolen en anthocyanen die beschermen tegen schade aan vetten in celmembranen en daarom wordt het een wondervoedsel voor de hersenen genoemd.
• Rode kool - ook wel bekend als blauwe kool. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt voor behandeling in de vorm van kompressen tijdens bronchitis, loopneus, brandwonden of kneuzingen. Het bevat slechts 31 kilocalorieën in 100 gram. In vergelijking met witte kool bevat het meer kalium, vitamine B en vitamine C en A.
• Rode bonen - een waardevolle eiwitbron na sojabonen en erwten (22%). Zelfs meer dan vlees heeft. Het is rijk aan thiamine, dat een antidepressieve werking heeft en bovendien het geheugen en logisch denken verbetert. Rode bonen bevatten veel isoflava's, het natuurlijke, plantaardige equivalent van vrouwelijke hormonen. Daarom wordt het voornamelijk aanbevolen aan vrouwen die door de menopauze gaan, omdat isoflated capsules de symptomen ervan verlichten.
• Rode biet - naast een grote dosis waardevolle vitamines, helpt deze groente zwangere vrouwen door zijn hoge ijzergehalte - en beschermt zo tegen bloedarmoede in deze belangrijke periode voor hen. Het calcium dat het bevat, versterkt echter ook botten en tanden. Tijdens de menopauze moet rode biet vaak worden gegeten, omdat dit het risico op osteoporose vermindert.
• Rode ui - het zwavelgehalte erin beschermt tegen bloedstolsels in de bloedvaten. Zwavelmoleculen bestrijden ook ontstekingen en verhogen de weerstand van het lichaam. Daarom is het een goede aanvulling op sandwiches in de herfst- en winterperiode. In vergelijking met gewone uien is de rode variant van deze groente veel milder. Het dankt zijn kenmerkende kleur aan anthocyanen. Het is de moeite waard om te weten dat het veel minder irriterend is voor de ogen tijdens het snijden en koken.

Volgens de expert Iza Czajka, voedingsfysioloog

Hoe groenten te koken om zoveel mogelijk vitamines te behouden?

Hallo! Behouden groenten die afzonderlijk worden gekookt meer vitamines en voedingswaarde dan groenten die samen in één pan worden gekookt? Hoe groenten te koken om zoveel mogelijk vitamines en calorieën te behouden?

Iza Czajka, MSc, voedingsfysioloog: Hallo! Stomen en snelkoken is het beste als het gaat om andere mineralen en vitamines dan vitamine C. Het niet schillen van groenten (wortelen of aardappelen) heeft ook een positief effect. Het is bekend dat groenten niet gesneden mogen worden, maar in hun geheel gekookt.

Ondanks deze tips is het de moeite waard eraan te denken dat gevarieerde maaltijden, inclusief salades en fruit, u vitamines en mineralen zullen geven. Voor de voedingswaarde maakt het niet uit of groenten samen of apart worden gekookt.

Nuttig om te weten

Groenten - contra-indicaties

Mensen met maag- en darmproblemen moeten overmatige hoeveelheden groenten vermijden. Zelfs met een licht verteerbaar dieet mag je het overdag niet overdrijven. Ongeschilde groenten worden vooral niet aanbevolen voor mensen:

• op oudere leeftijd
• lijdt aan een ontsteking van het maagdarmslijmvlies
• met overmatige prikkelbaarheid van de dikke darm
• infecties die gepaard gaan met koorts

Rauw of gekookt - welke groenten te kiezen?

Bron: x-news.pl/ TVN Agency

Nuttig om te weten

Welke groenten moet je combineren en welke combinaties kun je beter vermijden?

Komkommer is een groente die niet gecombineerd mag worden met bijvoorbeeld paprika, peterselie of tomaat. Het enzym dat het bevat, ascorbinase genaamd, oxideert vitamine C uit andere groenten en vernietigt zo deze waardevolle voedingsstof. Onthoud dat komkommers een caloriearm tussendoortje zijn, maar het beste kunnen worden gegeten zonder andere groenten.

Tomaten en broccoli gaan goed samen. De eerste neutraliseren de werking van vrije radicalen door het gehalte aan lycopeen, terwijl de laatste helpen om deze componenten uit het lichaam te verwijderen. Je zorgt voor nog meer voedingswaarde als je de tomaten verhit en de broccoli zo kort mogelijk en afgedekt kookt.