Mediterrane darm. Goede voeding voor stress

Interview met prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, hoofd van de afdeling Biochemie en Humane Voeding aan de Pomeranian Medical University in Szczecin over een dieet dat een positief effect heeft op de hersenen.

Wat bedoel je met de mediterrane darmen?

Ik noem dat eubiose-toestand. Dit betekent dat er veel verschillende soorten bacteriën in de darmen zijn die de nodige amines, vetzuren en vitamines produceren. Sommige bacteriën bemiddelen ook bij de productie van neurotransmitters (d.w.z. dopamine, serotonine, gamma-aminoboterzuur), wat de functies van de hersen-darm-as beïnvloedt. Enerzijds zorgen we voor het spijsverteringsstelsel en anderzijds voor onze stemming. Ik geloof dat het mediterrane dieet deze aandoening biedt, omdat het veel ontstekingsremmende stoffen bevat, evenals ingrediënten die de darmflora ondersteunen en het darmepitheel beschermen tegen schade.

U noemde de hersen-darm-as. Waren de hersenen en darmen met elkaar verbonden?

Natuurlijk! De darm is ons tweede brein, dus het is eigenlijk hersen-brein communicatie. Enkele decennia geleden ontdekten wetenschappers dat de darmen bedekt zijn met een dicht netwerk van neuronen. Dr. Michael Gershon van het Columbia University Medical Center schatte dat er wel 100 miljoen zijn, meer dan in het ruggenmerg! Er zijn er zoveel met een reden. Het darmzenuwstelsel werkt in grote mate zelfstandig: voedsel verteren, voedingsstoffen opnemen en onnodige materie uitscheiden. Wanneer het echter een bedreiging "opmerkt", zoals wanneer de darmbarrière wordt doorbroken en gifstoffen de bloedbaan binnendringen, worden waarschuwingsberichten onmiddellijk naar de hersenen gestuurd. Ofwel via de nervus vagus, of discreter - dankzij de neurotransmitters waar de microbiota voor heeft gezorgd. Daarom is het zo belangrijk om onze microkredieten te ondersteunen.

Werkt het ook andersom?

Natuurlijk, hoewel je moet weten dat de hersenen niet meer zo spraakzaam zijn als de darmen en dat de informatie daarvan slechts 10% van alle communicatie tussen organen uitmaakt. Maar we zouden geen "vlinders in onze buik" hebben op een date, en we zouden niet "in onze maag zijn geraakt" voor het examen, als de verbinding er niet was. En dus heeft langdurige stress een zeer negatief effect op ons spijsverteringsstelsel en veroorzaakt gastro-intestinale aandoeningen zoals buikpijn, misselijkheid, braken en diarree.

Hoe kan ik het repareren?

Zorgen voor het microbiologische evenwicht in onze darmen. Hiervoor zijn ze onder meer nuttig vetzuren met een korte keten (SCFA), vezels, polyfenolen en flavonen, gefermenteerde producten en probiotica, die in dit stadium steeds meer te bieden hebben. Onlangs hebben we psychobiotica op de Poolse markt gebracht, d.w.z. probiotische bacteriën, die in studies een gunstig effect hebben op de geestelijke gezondheid van de mens. Deze omvatten soorten: Lactobacillus helveticusRosell-52 enBifidobacterium longumRosell-175, die geweldig zijn als team: ze verminderen door stress veroorzaakte maagproblemen, verlagen de intensiteit van depressie en angst, verlagen het niveau van cortisol (het stresshormoon) in het lichaam en verlagen ook de verhouding kynurenine tot tryptofaan. Dit betekent dat meer typtofaan de weg naar de serotoninesynthese kan volgen.

Wordt tryptofaan in het lichaam aangemaakt of moeten we het via onze voeding binnenkrijgen?

Toegegeven, sommige soorten bacteriën, waaronder Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus of Lactococcus lactis, ze kunnen het voor ons produceren, maar het is niet genoeg om in onze behoeften aan dit aminozuur te voorzien. Je moet het gewoon "opeten". Het is niet zo moeilijk, want tryptofaan zit in veel eiwitproducten, waaronder in eieren, kaas, rood vlees, kip, vis, bonen, linzen en tofu, zodat zowel carnivoren als veganisten een geschikte bron voor elkaar vinden. De vraag is echter wat er uit dit tryptofaan zal komen, omdat het betrokken is bij drie metabole routes: kynurenine, serotoninesynthese en indoolsynthese. Ze zijn allemaal belangrijk voor de menselijke psyche, maar slechts 1-2% van de tryptofaan die via de voeding wordt geleverd, "gaat" naar de serotonine-route. Bovendien kan dit proces gemakkelijk worden verstoord, bijvoorbeeld door verhoogde cortisol- of insulinespiegels. Ook hebben we veel vitamines (foliumzuur, vitamine B3, B6, C en D) en mineralen (ijzer, koper) nodig om het proces zelfs maar te laten plaatsvinden.

Dus laten we teruggaan naar de voedingsstoffen die onze hersenen nodig hebben ...

Er zijn eigenlijk maar heel weinig verbindingen die de hersenfunctie beïnvloeden die worden gesanctioneerd door evidence-based medicine (EBM). Helaas komt dit door het ontbreken van betrouwbare, gerandomiseerde onderzoeken bij grote groepen. We kunnen echter zeker planten noemen waarin we antioxidanten kunnen vinden. Toen we een lijst samenstelden van de 50 voedingsmiddelen met de hoogste concentraties antioxidanten, vonden we voornamelijk groenten en fruit (vooral bessen), granen, op chocolade gebaseerde producten, noten en zaden en specerijen. Vier die bijzonder worden aanbevolen, zijn oregano, gember, kaneel en kurkuma.

Chocolade op de lijst is een goed teken ...

Om het effect te versterken, zal ik zeggen dat rode wijn, of liever resveratrol en proanthocyanidinen erin, ons even goed beïnvloedt. Het obstakel hier is natuurlijk ethanol, dat - laten we toevoegen - bij elke dosis giftig is. Laten we dus misschien overschakelen op bosbessen die anthocyanidinen bevatten ... Zowel kinderen als volwassenen die elke dag bosbessen consumeerden, merkten een verbetering in de stemming en cognitieve functies. Ik raad ook groene thee aan die epigallocatechine-3-gallaat bevat. Er zijn onderzoeken die zeggen dat dit ingrediënt een sleutelrol speelt bij de vorming en instandhouding van de myeline-structuur die de zenuwen in de hersenen en het ruggenmerg beschermt. Schade aan de myeline treedt bijvoorbeeld op bij patiënten met multiple sclerose.

We hadden het over probiotica, en spelen gefermenteerde producten dezelfde rol?

Niet echt, probiotica zijn beslist krachtiger dan gefermenteerd voedsel. Bovendien gaan specifieke stammen naar probiotica - getest op gezondheidseigenschappen. Als we het over stress hebben, zijn dit bacteriën die het emotionele evenwicht herstellen door in te werken op de hersen-darmas. Dit betekent niet dat het niet de moeite waard is om ingemaakte komkommers, kimchi, zuurkool, yoghurt, kefir of kombucha in uw dieet te introduceren. Kuilvoer is een rijke bron van B-vitamines, voornamelijk riboflavine (B2), niacine (B3), pyridoxine (B6) en foliumzuur, en laten we u eraan herinneren dat dit vitamines zijn die nodig zijn voor de omzetting van tryptofaan in serotonine. Wat yoghurt en kefirs betreft, veel ervan kunnen je humeur verbeteren, maar het effect hangt af van de soorten die erin zitten. Helaas is yoghurt ongelijk ...

Op de afdeling en afdeling Humane Voeding en Metabolomica van de Pomeranian Medical University in Szczecin, waarvan jij het hoofd bent, zijn kortketenige vetzuren (SCFA) erg populair. Waarom?

Het antwoord is simpel: ze zijn multifunctioneel. Ze worden geproduceerd door commensale bacteriën en kunnen ontstekingsremmend werken; reguleren van de immuunrespons, het voorkomen van allergieën en auto-immuunziekten; het proces van apoptose induceren, dat wil zeggen het lichaam reinigen van gebruikte of beschadigde cellen of obesitas voorkomen door de functie van vetweefsel te moduleren. Dit is slechts het begin van de lijst met hun taken. Laten we in de context van dit onderwerp echter kijken naar hun vermogen om de functies van de hersen-darm-as te reguleren.Mijn team nam inderdaad deel aan een onderzoek waaruit bleek dat depressieve vrouwen een lager gehalte aan azijnzuur en propionzuur in hun lichaam hadden. Hoe ernstiger de depressie werd, hoe minder zuren er waren.

Wat te doen om er meer van te maken?

We hebben plantaardige vezels nodig. Al 6 uur na consumptie van inuline en guargom nam de concentratie SCFA in het plasma van de proefpersonen toe. Inuline komt onder meer voor in cichorei, uien, prei, bananen, asperges en artisjok. Het wordt ook toegevoegd aan synbiotica (d.w.z. preparaten die een probioticum combineren met een prebioticum). Resistent zetmeel zal iets meer langdurig zijn, maar net zo effectief. Dus door koude pasta of aardappelen te eten (bijvoorbeeld in een salade), voorzien we onszelf van waardevolle vezels. Er zullen ook verschillende soorten sacchariden worden gebruikt om SCFA te synthetiseren: fructoso-oligosachariden, galacto-oligosachariden, isomalto-oligosachariden, trans-galactooslogosachariden of soja-oligosachariden. Ik weet dat dit moeilijke namen zijn, dus het is de moeite waard eraan te denken om groenten, honing, peulvruchten en volle granen te eten.

Hoe zit het met omega-3-vetzuren? Ze zeggen dat ze het werk van de hersenen verbeteren ...

Dit is waar. Ik heb er echter een klein probleempje mee. Door toenemende milieuvervuiling zijn vissen, die een uitstekende bron zijn van EPA en DHA, vervuild met zware metalen en andere gifstoffen. Een artikel dat in 2007 in de European Journal of Nutrition werd gepubliceerd, toonde duidelijk aan dat, ja, consumptie van vette vis helpt het risico op psychische problemen met wel 30% te verminderen, maar slechts matig. Degenen die onder de ondervraagden de meeste vis aten, hadden even ongunstige resultaten als degenen met omega-3-tekorten. Het waren waarschijnlijk de zware metalen die het gunstige effect van vetzuren teniet deden. Ik focus me op visvetten, die bewust geen zware metalen bevatten, en plantaardige bronnen zoals walnotenolie.

Het ketogene dieet heeft onlangs de massamedia stormenderhand veroverd. Er wordt gezegd dat het ook kan "werken" bij de behandeling van stemmingsstoornissen.

Het ketogene dieet was voorheen bekend bij voedingsdeskundigen en artsen omdat het - met geweldige resultaten - werd gebruikt bij de behandeling van medicijnresistente epilepsie. Tegenwoordig zijn er eigenlijk pogingen om dit te vertalen naar de behandeling van psychische stoornissen. En er zijn verschillende mechanismen die onderzoekers gebruiken, waaronder Er wordt aangegeven dat het beperken van koolhydraten een positief effect kan hebben op de secretie van neurotransmitters: dopamine, norepinefrine en serotonine, insulineresistentie verminderen of de hersenfunctie verbeteren door het te voeden met ketonlichamen. Tot nu toe is er echter alleen onderzoek gedaan naar dieren, dus we moeten wachten op een klinische reactie. Voor degenen die gestrest zijn, kan ik een mediterraan dieet aanbevelen dat rijk is aan polyfenolen en flavonoïden, de toevoeging van vezels en gefermenteerde producten, evenals gerichte probiotische therapie.