Om het jojo-effect te vermijden, dwz terugkeren naar het vorige cijfer met een paar kilo extra of, erger nog, overgewicht hebben na het einde van het gewichtsverlies, is het de moeite waard om door de fase van gewichtstabilisatie te gaan, genaamd "stoppen met het dieet". Het is net zo belangrijk als het dieet zelf!
Uit het dieet komen - regels
Gewichtstabilisatie zou net zo lang moeten duren als het dieet zelf was. Als iemand bijvoorbeeld 10 kilo is afgevallen, een halve kilo per week is afgevallen, d.w.z. 20 weken op dieet heeft doorgebracht, moet de stabilisatiefase dat ook zijn. 6 weken stabilisatie voor iemand die al een half jaar op dieet is, is beslist niet genoeg. Dus voor een persoon die 6 maanden is afgevallen, verhogen we de calorie-inname met 100 per maand.
Het ziet er zo uit: in de eerste maand van stabilisatie heeft ons dagmenu verrijkt met 100 kilocalorieën er al 1500. In de tweede maand zal dat 1600 kcal zijn, etc. Het lijkt misschien een lange tijd, maar het is de moeite waard om naar te kijken, want zo zal het lichaam de transformatie aanpassen tot een nieuwe dosis calorieën en - in plaats van overtollige energie te verzamelen - zal het deze regelmatig gebruiken.
Lees ook: Jojo-effect - wat is het en hoe kun je het vermijden?
Dieet is als reizen - hoe verder we gaan, hoe meer tijd het lichaam nodig heeft om zich aan nieuwe omstandigheden aan te passen. Wanneer we op een ander halfrond landen, is het normaal voor jetlag: een verschuiving van dag en nacht. En niemand verwacht van hem dat hij de gewoonten van het lichaam van dagelijkse activiteit en rust overwint. Het is interessant dat we deze wijsheid missen als het om voeding gaat. We verwachten dat onze offers eindigen op de dag waarop het gewicht de gewenste waarde bereikt. Tijdens de afslankbehandeling waren we vastberaden, restrictief en streng voor onszelf en onze eetlust. We tellen de dagen tot het einde van het offer, en als dat einde komt, openen we de koelkast en halen we eruit wat we het lekkerst vinden.
Ondertussen is het de beste manier om het jojo-effect te krijgen. De meeste behandelingen voor gewichtsverlies eindigen ermee omdat we niet verstandig kunnen overschakelen van dieet naar normaal eten. Natuurlijk zullen bepaalde eetgewoonten van vóór het dieet moeten worden aangepast, want als ze eenmaal (of meer dan eens) hebben geleid tot gewichtstoename, zullen ze er zeker weer toe leiden. Maar we kunnen terugkeren naar een aantal gewoonten. Het is gewoon niet meteen.
Een verstandig en goed uitgevoerd dieet moet eindigen met gewichtstabilisatie. Dit is de enige manier om het jojo-effect te overwinnen. Helaas, hoewel we waarschijnlijk allemaal op een bepaald moment in ons leven zijn afgevallen, hebben maar weinigen gehoord over stabilisatie. Voor de patiënten van Anna Marciniec is het een verplichte fase, het beëindigen van het afslankdieet!
Wat is gewichtstabilisatie eigenlijk?
Anna Marciniec, voedingsdeskundige van Naturhouse: dit is een manier om het dieet te beëindigen en geleidelijk over te gaan op normaal eten, waarbij de stofwisseling op een constant niveau wordt gehouden. We gaan voedsel eten waar we vroeger weer dik van werden, maar op een geplande, verstandige manier.Hierdoor schakelt het lichaam, dat tot dusverre met kleine doses energie te maken heeft, over op functioneren met een grotere energievoorziening. De stabilisatiefase is noodzakelijk en absoluut noodzakelijk om de effecten van het gewichtsverlies echt duurzaam te maken. Als we ons dieet niet consolideren, zullen onze inspanningen tevergeefs zijn.
Dus gewichtstabilisatie is een soort dieet, niet het einde van offers?
A.M .: Ja, het is ook een soort dieet, maar dan gericht op het verkrijgen en behouden van gewicht. Waarom deze offers als we de effecten niet kunnen stoppen? Dankzij de stabilisatie wordt het gewoon mogelijk. Een beetje zoals zonnebaden: we gaan niet meteen naar het strand, omdat we ons kunnen verbranden. De huid moet geleidelijk aan de stralen wennen. Evenzo moet het lichaam na een dieet geleidelijk wennen aan het feit dat het weer meer voedsel krijgt en dat de samenstelling van het menu verandert. Stoppen met het dieet moet langzaam gebeuren, met een geleidelijke toename van de calorische waarde van maaltijden, totdat het optimale niveau wordt bereikt waarop het gewicht stabiel zal zijn. Dan is er echt een grote kans om het cijfer te behouden dat wordt verkregen als gevolg van het dieet.
Stabilisatie helpt ook om aan het nieuwe gewicht te wennen?
A.M .: Ja. 10 of 15 kilo afvallen is een grote verandering: een vijfde of een zesde van ons lichaamsgewicht gaat immers verloren. Het is nogal een schok voor het lichaam. De hoeveelheid vet en spierveranderingen, evenals de hoeveelheid hormonen die door het lichaam worden geproduceerd, inclusief die gerelateerd aan metabolisme. De veranderingen hebben invloed op de activiteit van deze hormonen en de reactie van het lichaam erop. De stabilisatiefase grondt niet alleen de effecten van het dieet, maar verlengt ook de tijd die onze interne organen hebben om zich aan te passen aan de nieuwe grootte.
Hoe moet de stabilisatiefase verlopen?
A.M .: Iedereen valt anders af, dus het is het beste om het onder toezicht van een diëtist uit te voeren. Maar er zijn enkele regels die iedereen kan toepassen. Als ons dieet bijvoorbeeld koolhydraten uitsluit van het menu, zou de eerste stap naar stabilisatie zijn om ze weer aan te zetten. Ze zullen langzaam, stap voor stap, terugkomen. Ook de calorische waarde van maaltijden zal geleidelijk toenemen.
Hoe snel kunnen we de dosis calorieën verhogen?
A.M .: Hoe langzamer hoe beter. We kunnen het caloriegehalte van onze menukaart met maximaal 100-150 kilocalorieën per week verhogen. Dit betekent dat iemand die is afgevallen door een dieet met 1400 calorieën per dag, 6 tot 7 weken nodig heeft om te stabiliseren om de dagelijkse inname van 2000 tot 2200 calorieën te bereiken. Dit komt overeen met de energiebehoefte van een volwassen vrouw, ongeveer 166 cm lang en met een laag bewegingsniveau. Als het dieet voor gewichtsverlies 1000 kilocalorieën per dag was, duurt het ongeveer 10 weken voordat u weer terugkeert naar uw normale calorieën.
Daarom verhogen we de calorische waarde van de voeding met 100 kilocalorieën per week. Hoe ziet het er in de praktijk uit?
A.M .: We hebben verschillende opties om uit te kiezen. We kunnen wat koolhydraten in het dieet opnemen, bijvoorbeeld een extra boterham volkorenbrood eten als ontbijt, een glas bruine rijst of boekweit of twee aardappelen toevoegen aan het avondeten. We kunnen een magere vis vervangen door een stuk vis dat vetter is. In plaats van een vrucht met een laag suikergehalte, kunnen we als lunch een iets zoeter fruit eten. We kunnen deze calorieën 'verstoppen' in de bijgerechten: als we een snack van fruit en natuuryoghurt eten voor de lunch, kunnen we deze besprenkelen met noten en amandelen of een handvol rozijnen en kokosvlokken toevoegen. Maar we kunnen ook meer eten van wat we op het dieet aten, bijvoorbeeld het lunchportie verhogen.
Hoe het menu verrijken bij het verlaten van het dieet?
A.M .: Geleidelijk, met mate. Liefst niet elke dag, laten we beginnen met 2 of 3 keer per week.
En we verrijken altijd dezelfde maaltijd?
A.M .: Integendeel: het is elke dag anders. Voeg op een dag nog een sneetje brood toe aan het ontbijt, of leg het in plaats van een magere worst op een iets dikker brood. Een andere dag eten we een meer bescheiden ontbijt, maar het tweede ontbijt bevat misschien niet twee plakjes rauwe ananas, maar ananas uit blik met vanillepudding. De volgende dag verrijken we het diner: in plaats van de koolvisfilet eten we een zalmfilet of een stuk paling.
Wat als iemand de voorkeur geeft aan stevige diners?
A.M .: U kunt veel meer overvloedige diners introduceren, en de andere maaltijden kleiner laten. U kunt de calorische waarde van de 3 hoofdmaaltijden verhogen, d.w.z. ontbijt, lunch en diner, en de snacks op hun huidige niveau laten. Het dieet kan worden aangepast aan onze behoeften. Maar het is beter om de levering van calorieën een beetje te "jongleren". Ons lichaam reageert meestal automatisch: het went aan hoeveel calorieën het krijgt en wanneer. En als hij er teveel van krijgt, slaat hij snel extra energie op. En in periodes waarin het er minder van krijgt, vertraagt het de stofwisseling. Het is beter om hem op verschillende tijdstippen calorieën te geven, dan zal hij zijn metabolisme de hele tijd hoog houden. Bij het "jongleren" met calorieën is het ook de moeite waard om ze de ene dag toe te voegen in de vorm van koolhydraten (bijv. Aardappelpuree bij het avondeten), een andere in de vorm van vet (paling in plaats van kabeljauw) en op een andere dag een meer calorierijke vrucht (bijv. Banaan in plaats van appel).
ProbleemGeen broodjes voor het avondeten
Het avondeten moet altijd een eiwitrijke maaltijd zijn. Hier moeten koolhydraten - d.w.z. sandwiches, pasta's, verboden worden. Als we bij het avondeten koolhydraten hadden opgenomen, zouden ze snel zijn opgestapeld. Tijdens hun vertering geeft het lichaam een dosis insuline af, wat de opslag van energie in vetcellen bevordert. Bij het verteren van eiwitten is de insulineproductie minimaal of afwezig. Hierdoor wordt energie omgezet, niet opgeslagen. De energie uit koolhydraten daarentegen wordt omgezet in glycogeen, dat als energiereserve in de lever wordt opgeslagen.
'S Avonds zit de lever sowieso vol met glycogeen, dus slaat het niets op en gaat een extra dosis energie die vrijkomt uit koolhydraten naar de vetcellen.
Eet daarom geen graanproducten, grutten of fruit als avondeten (ze bevatten veel koolhydraten), maar voeg afwisseling toe met gerookte vis, tonijnsalade, worst of ei.
Uit wat u zei, blijkt dat het beter is om de calorische waarde van maaltijden die 's ochtends worden gegeten te verhogen.
A.M .: Ja, het is het beste om ontbijt, lunch en diner te verrijken. Afternoontea en diner kunnen beter minder rijk worden gelaten. Hierdoor heeft het lichaam de kans om de toegevoegde calorieën te verbranden en 's nachts niet "om te zetten" in vetweefsel. We verrijken het avondeten altijd met proteïne!
Kunnen we onszelf soms kauwen?
A.M .: Natuurlijk! Maar volgens het plan: één dag eten, twee dagen terugkeren naar het dieet. Als we gek worden, bijvoorbeeld op een bruiloft, dan moet ons menu terugkeren naar het plan van een energiezuinig dieet voor twee dagen.
En een toetje, zoals een cake?
A.M .: Het kan ons een stuk gistdeeg met thee overkomen na het eten, maar niet meer dan twee keer per week. En we nemen dit fluitje van een cent op in de totale dagelijkse caloriebalans - het vervangt ons door aardappelen of een glas pap als avondeten.
Wat vermijden we zeker bij het stabiliseren van het gewicht?
A.M .: We drinken geen alcohol omdat het veel energie bevat. Maar als de stabilisatie eenmaal in kleine hoeveelheden is voltooid, kunnen we het ons veroorloven. We vermijden ook snoep - een chocoladeklontje bevat ongeveer 50 calorieën (en de hele reep is meer dan 500 kcal). Het is ook de moeite waard om volle kazen te vermijden, maar halfvette kazen kunnen langzaam verschijnen.
Mag je soms een stuk pizza pakken?
A.M .: Ja, we kunnen soms een halve donut of een stuk pizza eten. Maar niet meer dan eens per week en niet meer dan één stuk, één driehoek. En het is het beste om pizza met dunne korst, vegetarische en halve kaas te bestellen. Laten we het uiterlijk eten voor het avondeten - dan kan het lichaam deze grote dosis energie het beste verwerken.
Neemt de hoeveelheid calorieën in uw dieet altijd gestaag toe?
A.M .: We volgen de methode: twee stappen vooruit, één stap terug. Het bestaat uit het feit dat we, bijvoorbeeld op het niveau van 1600 kilocalorieën per dag, twee dagen per week onszelf "lichter" maken - dan overschrijden we niet meer dan 1500 kilocalorieën. Dit 'windt' de stofwisseling op en dwingt het lichaam om wat lichaamsvet te verbranden.
Wat als iemand dik wordt terwijl hij het gewicht stabiliseert? Het gebeurt waarschijnlijk?
A.M .: Het gebeurt, maar zelden, als de stabilisatie wordt uitgevoerd zoals gepland. Als we merken dat het gewicht begint te stijgen, gaan we even terug naar het vorige dieet. Dit betekent dat als we aankomen bij 1.800 kilocalorieën, we terugkeren naar 1.700 kilocalorieën totdat het gewicht is gestabiliseerd. Bedenk echter dat de fluctuaties binnen 2 kilogram binnen de absolute norm vallen. Soms worden ze geassocieerd met het vasthouden van water in het lichaam, een moment in de maandelijkse cyclus, etc. En verdwijnen vaak vanzelf, terwijl ze zich stabiliseren.
Wat als iemand in het begin begint aan te komen?
A.M .: Het kan gebeuren bij mensen die al heel lang op dieet zijn. Het lichaam is zo gewend geraakt aan de lage energie-inname dat wanneer het meer wordt, het het begint op te slaan. In dit geval moet het verlaten van het dieet langzamer gaan: we verhogen de calorische waarde van het dieet, bijvoorbeeld niet met 100, maar met 50 kilocalorieën in elke fase. We voegen niet twee, maar één aardappel toe aan het avondeten.
En als het gewicht toeneemt na stabilisatie?
A.M .: Het betekent dat we gewoon te veel eten. Er zijn dan twee opties: we moeten in het algemeen het aantal calorieën verminderen of "pulserend" handelen, dat wil zeggen, twee keer per week "lichtere" dagen plannen.
Jojo-effect - hoe het te vermijden
Ben je gewicht verloren? Bravo! Dit is echter niet het einde van de weg naar een slank figuur. Het bereikte gewicht behouden is net zo veeleisend als een dieet. Hoe het jojo-effect te vermijden. Hoe eet je na een dieet? Luister naar de voedingsdeskundige en gezondheidscoach Elżbieta Lange.
Jojo-effect - hoe het te vermijdenWe ontwikkelen onze website door advertenties weer te geven.
Door advertenties te blokkeren, staat u ons niet toe waardevolle inhoud te creëren.
Schakel AdBlock uit en vernieuw de pagina.
maandelijkse "Zdrowie"
