Melk is een geweldige bron van calcium, waardevolle elementen en vitamines. Als je vanwege een allergie geen melk drinkt, of als je het gewoon niet lekker vindt, moet je producten kiezen om het te vervangen. Eet sojabonen, geitenmelkproducten, kaas en yoghurt.
Melk bevat bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben om te leven en ze worden buitengewoon goed opgenomen. Het is de beste bron van gemakkelijk opneembaar calcium, dankzij de juiste verhouding tussen het en fosfor (1: 1). De eiwitten in melk zijn licht verteerbaar en hebben een bijna voorbeeldige samenstelling, met alle noodzakelijke aminozuren.
Melkvet, in de vorm van kleine balletjes, is het dierlijke vet dat het beste door het lichaam wordt opgenomen. De elementen die in melk zitten: magnesium (reguleert het zenuwstelsel), kalium (ondersteunt de spieren), zink (versterkt de immuniteit) en calcium maken het tot een alkalisch product dat de zuur-base balans reguleert. Melk is een grote bron van vitamine A (essentieel voor de ogen), D (ondersteunt de opname van calcium), groep B (betrokken bij de aanmaak van hormonen en enzymen) en E (beschermt tegen vrije radicalen).
Lees ook: Caloriecalculator DIEET voor sterke BOTTEN - weekmenu
Gefermenteerde melkproducten zullen melk vervangen
Bereik zuivelproducten met een verlaagd vetgehalte, maar niet vetvrij, omdat het calcium uit dergelijke producten minder wordt opgenomen door het lagere gehalte aan vitamine D.
Natuurlijke yoghurt zonder kunstmatige kleurstoffen, conserveringsmiddelen of suiker is de beste. Kefir bevat iets minder calcium dan yoghurt. Beide zijn gemakkelijker verteerbaar dan zoete melk. Vanwege het gehalte aan levende culturen van bacteriën hebben ze een gunstig effect op het spijsverteringskanaal en verbeteren ze de mechanismen van calcium- en fosforabsorptie. In gestremde melk en wei zit veel calcium (het meeste calcium gaat van de melk naar de wei tijdens de productie van de wrongel).
Een plantaardig alternatief voor melk
Naast soja zijn er ook andere plantaardige melksoorten (dranken) op de markt, zoals kokos (gemaakt van geperst kokosvlees), mais (glucosestroop), rijst (zilvervliesrijstproduct), boekweit (boekweit en sojabonen). Hun voordeel is dat ze kunnen worden gedronken door mensen die allergisch zijn voor koemelkeiwit, het nadeel dat ze weinig (kokosmelk, boekweitmelk) of geen calcium (rijstmelk) leveren. Kies daarom bij het vervangen van koemelk in uw dieet plantaardige melk verrijkt met vitamines en mineralen.
BelangrijkProbeer de geit!
Een geweldig alternatief voor koemelk is geitenmelk, kaas en er gefermenteerde dranken van gemaakt. Deze melk bevat nog meer calcium, kalium, fosfor en vitamines dan koemelk en wordt beter opgenomen dan deze. Het bevat vetbolletjes die kleiner zijn dan in koemelk, wat de werking van enzymen vergemakkelijkt en de spijsvertering versnelt. Geitenmelk is minder allergeen dan koemelk, dus sommige mensen met een allergie kunnen het drinken in plaats van koemelk. Het nadeel van geitenmelkproducten is de hoge prijs.
Kaas in plaats van melk
Gele kazen zijn het rijkst aan calcium onder zuivelproducten, ze bevatten 6-10 keer meer calcium dan kwark. Dit verschil is het resultaat van verschillende technologische processen die worden gebruikt bij de productie van beide soorten kaas. Vanwege het feit dat ze echter veel calorieën en verzadigde vetzuren bevatten, mag gele kaas alleen af en toe worden gegeten. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte. Er zit veel vet in smeltkaas en bovendien zijn ze een veel slechtere bron van calcium dan harde kaas.
Grijp naar soja in plaats van melk
Melk verkregen uit sojabonen bevat veel calcium, lecithine, fosfor, ijzer, magnesium, kalium, proteïne, vitamine E en vitamine B. Het bevat geen cholesterol, maar het is calorisch. Het is het beste om niet-gearomatiseerde melk (dranken) te kiezen die verrijkt is met calcium. Tofu-kaas gemaakt van deze melk is ook een goede bron van calcium en eiwitten. De consumptie van sojamelk en zijn producten moet echter matig zijn. Je moet niet vaak soja-, vlees- en eiergerechten eten, want het zijn echte "eiwitbommen". De voedingswaarde van 1/2 kg sojameel komt overeen met 27 eieren of 1 en 1/4 kg rundvlees. Melk en sojakaas kunnen allergieën veroorzaken en langdurige consumptie kan schildklierproblemen veroorzaken (sojaproducten bevatten thioglycosiden, die soms de werking van de klier verstoren).
Voeg sardientjes en groenten toe aan je boodschappenlijstje
Eet minstens twee keer per week een blikje sardientjes in olie of in tomaten met het skelet omdat ze veel calcium bevatten. Veel van het element zit ook in donkergroene groenten (spinazie, boerenkool, broccoli, peterselie) en peulvruchten (sojabonen, bonen, erwten), chocolade en noten. Helaas wordt calcium uit plantaardige producten slechts in 10-13% opgenomen, terwijl uit zuivelproducten in 30% wordt opgenomen. Bovendien bevatten sommige producten (spinazie, zuring, rabarber, rode biet, radijs, rode biet) behalve calcium oxalaten, die calcium binden en de opname ervan verstoren; zo gebruikt bijvoorbeeld slechts 1% van het lichaam spinazie. calcium. Vanwege de rijkdom aan andere voedingsstoffen, moeten ze in het dieet worden opgenomen, waarbij we bedenken dat het calcium dat erin zit, moet worden verwaarloosd bij het berekenen van de dagelijkse inname van dit element.
Een dieet rijk aan calcium
We hebben bijna 1 kg calcium in ons lichaam, bijna alles in de botten en tanden. Calcium is betrokken bij de productie van hormonen, bij metabolische veranderingen, reguleert het werk van het hart en het zenuwstelsel. Omdat het continu wordt opgenomen door het skelet, moet het nog steeds worden verstrekt. Want als er niet genoeg is van wat we eten, vult het lichaam de tekorten aan door dit bouwmateriaal uit botten te halen. Het resultaat is dat ze demineraliseren en breken. Daarom is het belangrijk om het lichaam dagelijks 800; 1200 mg calcium te geven, afhankelijk van geslacht en leeftijd: tot 14 jaar; 800 mg, van 14 tot 18 jaar oud; 1300 mg, 19 tot 50 jaar oud; 1000 mg, vrouwen ouder dan 50 die geen hormoonsuppletietherapie gebruiken; 1500 mg, drachtig en zogend; 1200 mg. Let op hoeveel calcium er in het voedsel zit dat u eet. Kies degene met calcium die licht verteerbaar is (het zit in zuivelproducten, broccoli, kool, rapen) en weinig vet. Om de gemiddelde dagelijkse behoefte aan dit ingrediënt (1000 mg) te dekken, moet je gedurende de dag eten: een glas yoghurt, 20 gram kwark en 20 gram sardientjes of een glas kefir, 10 gram sojabonen, 2 plakjes kaas en 10 gram rode biet, wat overeenkomt met 3 glazen melk.
Doe het noodzakelijkerwijsVermijd zout, cola en koffie
Het lichaam neemt calcium op, mits we het ook voorzien van voldoende vitamine D (dit vermogen neemt af met de leeftijd). De rest wordt dagelijks in de urine uitgescheiden. Maar het fysiologische verlies van dit element wordt vergroot door een teveel aan cafeïne, zout en proteïne. Om dit te voorkomen, vervangt u zout door specerijen en kruiden, eet uzelf niet te veel met frites, zoute stokken, pinda's. Als je je lichaam de aanbevolen hoeveelheid calcium geeft, kan 2-3 kopjes koffie geen kwaad. Hoe minder calcium in uw dieet, des te meer schade aan uw botten is cafeïne. Overtollig eiwit kan de uitscheiding van calcium in de urine met wel 50% verhogen. Voedingsdeskundigen adviseren ons om 2-3 eiwitgerechten per dag te eten, bijvoorbeeld een kleine portie vlees, vis of gevogelte (60-85 g) of 1/3 kopje tofu of 1-2 eieren. Je mag zuivelproducten echter niet beperken in het menu, ook al bevatten ze ook een bepaalde hoeveelheid eiwit. In dit geval wordt het calciumverlies gecompenseerd door de hoeveelheid die de zuivel levert.
