Liever gewoon kajzer of graham, wit of volkorenbrood, donkere of traditionele gele pasta? Als u kiest voor smakelijk, felgekleurd voedsel, wijst u de vezels en mineralen af die verborgen zijn in volle granen. Waarom kiezen voor volkorenproducten?
Wit, zorgvuldig schoongemaakt - dergelijk graan is defect, omdat het de meeste vitamines, mineralen en vezels in het technologische proces verstoken blijft. Een volkorenproduct daarentegen bevat alle ingrediënten die in het graan aanwezig zijn, bijvoorbeeld volkorenmeel (het zogenaamde volkorenmeel) is het gemalen volkoren graan, d.w.z. het endosperm, de buitenste schil en de kiem. Volgens de nieuwe gezonde eetpiramide vormen graanproducten de basis van het dieet. We zouden ze zo vaak mogelijk moeten eten, 6–11 keer per dag!
Waarom is het de moeite waard om hele granen te eten?
Volkorenproducten (of volkorenproducten) omvatten die producten die zijn gemaakt van gemalen granen met hun buitenomhulsel - omdat het de beste ingrediënten voor het lichaam bevat:
- foliumzuur - uiterst belangrijk voor de goede ontwikkeling van de zwangerschap, belangrijk in het hematopoëtische proces;
- niacine (vitamine B3) - beïnvloedt de goede werking van het zenuwstelsel, de conditie van de huid en slijmvliezen;
- fosfor - nodig voor de constructie van botten en tanden, evenals voor een goed metabolisme;
- ijzer - zorgt voor een goede mentale ontwikkeling, de werking van het immuunsysteem, is noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en zuurstoftransport;
- magnesium - is betrokken bij het bouwen van botten en tanden, het is noodzakelijk voor het goed functioneren van spieren en het zenuwstelsel;
- zink - beïnvloedt de werking van het immuunsysteem, de conditie van botten en huid.
Tijdens het zuiveringsproces van de granen worden deze waardevolle ingrediënten, vooral die in het zaad en de darm, weggegooid, waardoor alleen lege calorieën overblijven. Volkorenproducten hebben ook een verlaagd suikergehalte.
Volkorenvoedsel levert vezels
Volkoren is rijk aan vezels. In plaats van de door diëtisten aanbevolen hoeveelheid van 30-40 g per dag, eten we twee keer zoveel - ongeveer 15 g Vezels hebben een positief effect op de darmperistaltiek, waardoor constipatie wordt voorkomen. Bovendien vermindert het de opname van vet uit voedsel. Het bindt water, zwelt op in het spijsverteringskanaal en geeft je snel een vol gevoel. Het voorkomt ook schommelingen in de bloedsuikerspiegel en beschermt zo tegen de aanval van wolvenhonger. Om deze reden zijn mensen die kiezen voor volkorenproducten slanker. Ze worden ook aanbevolen voor mensen die actief sporten.
Lees ook: Een VEZELrijk dieet helpt bij constipatieVolkorenproducten beschermen tegen ziekten
Onderzoek uitgevoerd door Amerikaanse wetenschappers toonde aan dat vrouwen die ongeveer 2,7 porties volle granen per dag aten, een risico hadden op coronaire hartziekten met 30 procent. lager dan bij het consumeren van slechts 0,13 porties. Zeven jaar lang volgden Duitse wetenschappers de gezondheid van 9.700 mannen en 15.400 vrouwen in de leeftijd van 35-65 jaar. Het bleek dat degenen die de meeste van granen afgeleide vezels aten (17 g per dag) een risico hadden van 27 procent om diabetes te ontwikkelen. lager dan die van de laagste consumptiegroep (7 g per dag).
In de winkel herken je volkorenproducten aan kleur
Kleur is de basisaanduiding, maar niet altijd zeker. Volle granen zijn altijd donkerder dan die van geraffineerd meel, omdat het graan samen met het omhulsel is gemalen. De gemakkelijkste manier om volkorenmeel te kopen, is door het etiket te lezen. Gelukkig hoef je het niet meer te halen, bijvoorbeeld in een molen, want het is in een groot assortiment verkrijgbaar, zelfs in supermarkten. Van dit meel kun je pannenkoeken, knoedels maken, taarten bakken. Je moet gewoon onthouden dat dergelijk deeg wat moeilijker te kneden is (de bloem is niet perfect glad) en het is iets minder elastisch. Het volkorenaanbod wordt steeds rijker. Het meest populaire volkorenproduct is brood. Maar let op: niet al het donkere brood is volkoren, sommige bakkerijproducten worden gekleurd met karamel, mout, moutosiroop. Laat je ook niet beïnvloeden door een laag granen (zoals pompoen-, lijnzaad- of zonnebloempitten) erop. Echt volkorenbrood mag niet luchtig zijn - het is nogal leemachtig en zwaar. Het verkruimelt echter niet en blijft lang vers. Steeds vaker grijpen we ook naar pasta gemaakt van volkoren - het is noodzakelijk om hier het etiket te lezen, omdat de kleur misleidend kan zijn (er zijn ook pasta's die gekleurd zijn met bijvoorbeeld wortelen, spinazie). Er zijn ook steeds meer volkorenkoekjes in de winkel. Ze zijn veel waardevoller dan gewone koekjes.
Nuttig om te weten
Volkorenmeel wordt gemaakt van gemalen graan, waarbij alle ingrediënten behouden blijven, inclusief de ingrediënten die worden verwijderd wanneer het graan wordt verwerkt tot witte bloem.
- Fruit- en zaadbedekking (schil - beschermt het graan tegen beschadiging, bevat vezels en mineralen.
- Aleuronische laag - bedekt direct het endosperm en embryo, bestaat uit eiwitten, vetten, is rijk aan vitamines en vezels.
- Het embryo - het meest waardevolle deel van het graan, de schatkamer van vitamine E, groep B, magnesium, ijzer, zink, fosfor en onverzadigde vetzuren, de spruit verschijnt hier tijdens de ontwikkeling van het graan.
- Het endosperm - het belangrijkste deel van het graan, is rijk aan eiwitten en koolhydraten.
Andere granen van volle granen
Witte rijst wordt gemaakt door de korrels te beschillen en te polijsten. Aan de andere kant is padie het rijkst aan mineralen, vitamines en voedingsvezels. Het is in de weegschaal dat deze waardevolle verbindingen en elementen worden gevonden. Als de rijstkorrels gepeld zijn, krijgen we bruine rijst - met een uitputting van de schil. Het heeft gele of lichtbruine langwerpige korrels en vereist een langere bereidingstijd dan wit (zelfs 30 minuten). Het polijsten van de korrels levert witte rijst op. Het is echter al een product met een lage voedingswaarde, alleen rijk aan zetmeel. Volkorenproducten omvatten ook grove gries (bijv. Parelgort, boekweit, gierst) en volkoren granen (haver, gerst). Maïs geroosterd zonder vet is ook een volkorenproduct.
maandelijkse "Zdrowie"
