Afslankdieet - 10 geboden om verstandig af te vallen

Probeert u af te vallen, maar geen enkel dieet werkt? Misschien maakt u onbewust fouten tijdens het afvallen. Een juist gewichtsverlies is een uit meerdere fasen bestaand en langdurig proces. Een gezond, uitgebalanceerd dieet om af te vallen in combinatie met fysieke activiteit kan wonderen verrichten. Geef niet op - ontdek hoe u eetfouten kunt vermijden.

Het dieet van Dr. Ewa Dąbrowska, deel 1: luister naar de regels van het groente- en fruitdieet. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN.Podcasts met tips

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

Het dieet van Dr. Ewa Dąbrowska, deel 2: luister naar hoe lang de fasen van het dieet duren en wat je kunt eten. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

1. Het lichaam voorbereiden op het dieet

De eerste fase van afvallen zou het lichaam moeten zijn. U kunt dit doen door "gladde" dagen in te voeren, bijvoorbeeld om de 3 of 4 dagen gedurende de eerste 2 weken. Neem op zulke dagen alleen drankjes, vers gemaakte sappen, soepen. Hierdoor krimpt de maag een beetje en geeft het lichaam water op.

Maar dit is slechts de basis om te beginnen met afvallen. Daar kan het niet stoppen, zoals veel vrouwen helaas vaak doen.

In de volgende fase (10–12 dagen na het begin van het gewichtsverlies) wordt de waterbalans gelijkmatig en begint het vetweefsel af te nemen. Als u in de volgende week geen gewichtsverlies opmerkt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Dit wil niet zeggen dat je niet afvalt, het is dat je lichaamssamenstelling verandert - er is minder vet en meer water in je lichaam.

Lees ook: De ideale formules voor lichaamsgewicht

2. Wees geduldig bij het afvallen

Je moet je realiseren dat afvallen een proces is dat uit meerdere fasen bestaat en in de tijd wordt gespreid. Het punt is niet om snel veel gewicht te verliezen, maar om permanent af te vallen. Het is dus beter om in kleine stapjes te bewegen, waarbij u geleidelijk uw eetgewoonten verandert.

Voor uw gezondheid is het het beste om een ​​halve kilo per week af te vallen. Dus wil je 10 kg afvallen, dan duurt het afvallen 2,5 tot 3 maanden. U moet evenveel tijd besteden aan het onderbreken van uw dieet, wat net zo belangrijk is als zelf afvallen.

Lees ook: 7 meest voorkomende mythes over afvallen

3. Een uitgebalanceerd dieet

Een gezond voedingspatroon bestaat uit een verscheidenheid aan producten. Het moet fruit en groenten bevatten, maar ook vlees (zowel wit, gevogelte als rood - de bron van het best verteerbare ijzer). Het lichaam heeft ook koolhydraten en zelfs wat vet nodig.

Maar het belangrijkste is proteïne. Tijdens het afvallen moeten we er een uitzonderlijk grote hoeveelheid van voorzien, zodat het lichaam geen energie haalt uit het verbranden van spiercellen. Per kg lichaamsgewicht hebben we ongeveer 1 gram eiwit nodig.

In een ideaal dieet zou het vet uit 30 procent moeten komen. calorieën, eiwit - 15 procent, koolhydraten - 55 procent (volkorengranen - groenten, peulvruchten, volkorenbrood, zilvervliesrijst en pasta, gries). Figuurlijk gesproken: de helft van het diner bestaat uit groenten, 1/4 - vlees of vis, de rest - graanproducten.

Lees ook: BMI-calculator - formule voor correcte BMI

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komen

5 fouten die uw gewichtsverlies vertragen

Belangrijk

Wat is het jojo-effect

Tijdens de periode van een energiezuinig dieet vertraagt ​​het lichaam metabolische processen. Als je na een paar weken afvallen weer veel gaat eten, wordt onverbrande voeding omgezet in vet en zorgvuldig bewaard als reserve - in geval van een volgende periode van ondervoeding. U zult dus snel uw gewicht terugkrijgen en zelfs overtreffen.

4. Afvallen gaat over het verminderen van calorieën

Afvallen gaat over het verminderen van de calorische waarde van maaltijden, zodat u er meer van verbrandt dan u eet. De juiste hoeveelheid calorieën voor u moet echter worden bepaald met uw arts of diëtist. We hebben verschillende behoeften, afhankelijk van leeftijd, activiteit, soort werk. Iedereen heeft ook zijn eigen snelheid waarmee voedsel wordt verbrand en omgezet in energie. Met dit alles moet rekening worden gehouden bij het opstellen van een individueel voedingsprogramma. En u kunt de energie van uw maaltijden nooit te drastisch verminderen.

Als het aantal calorieën te laag is, vertraagt ​​het lichaam zijn metabolische processen - het doet dit om energie te besparen. Bovendien zorgt een langdurig tekort aan calorieën ervoor dat het lichaam energie gaat halen uit eiwitten - het begint zijn eigen cellen (voornamelijk spieren) te "eten". Aangenomen wordt dat voor het behoud van vitale functies 23 kcal per kg lichaamsgewicht per dag nodig is. Hieraan moet je de energie toevoegen die nodig is voor fysieke en mentale activiteit.

In totaal hebben vrouwen 1800–2400 kcal per dag nodig en mannen 2200–3200 kcal (afhankelijk van de activiteit). Tijdens het dieet consumeren we minder calorieën dan we nodig hebben, maar genoeg om de werking van het lichaam niet te verstoren. U kunt de dagelijkse dosis veilig met ongeveer 500 kcal verminderen.

Aanbevolen artikel:

Is het dieet van de ballerina veilig voor de gezondheid? Zorg ervoor dat u dit doet

Geef niet op als u op een dag uw dieet volledig opgeeft. Er zijn tenslotte situaties waarin het moeilijk is om gematigd te blijven - lunch bij mama, feest met vrienden, diner in een restaurant. Je kunt niet stoppen met mensen om te gaan vanwege je dieet! Dus als je een ongeluk hebt, ga dan niet kapot, ga gewoon de volgende dag weer afvallen alsof er niets is gebeurd. Het is beter jezelf te vergeven en verder te gaan dan ermee te stoppen.

5. Een positieve houding is de basis van afvallen

Stel jezelf een paar vragen voordat je met het vechten tegen kilo's begint. Waarom wil je afvallen? Wil je gewoon een bikini dragen en pronken op het strand, of gaat het om een ​​blijvend effect, het verbeteren van je gezondheid en welzijn? Hoe ben je eerder afgevallen? Waarom faalde je? Neem één ding als uitgangspunt: er is geen wonderdieet!

Bovendien verzamelt u al vele jaren onnodige vetreserves - u zult het binnen een paar weken niet meer kwijtraken. Daarom werken geen wonderdiëten. Zelfs als ze u helpen een paar kilo af te vallen, kunt u het effect niet lang volhouden als u na het dieet terugkeert naar uw oude eetgewoonten.

Het belangrijkste bij het afvallen is een verandering in uw manier van denken. De eerste stap om succesvol af te vallen is een positieve instelling hebben en beseffen dat je het echt wilt!

6. Er is geen perfect dieet

Er is geen perfect dieet, en er is ook geen perfect dieet. Het hangt allemaal af van de gezondheidstoestand, de stofwisseling, maar ook het soort werk dat wordt verricht en de huidige gewoonten. Afvallen moet worden aangepast aan uw dagelijkse schema, mogelijkheden en individuele voorkeuren. Als je niet van rijst houdt, forceer jezelf er dan niet in, maar vervang het door iets anders. Als u gewend bent om pas na thuiskomst te lunchen, bijvoorbeeld om 19.00 uur, forceer dit dan niet, maar vergeet niet om kleine maaltijden te eten op het werk. U beslist over uw gewichtsverlies. Het belangrijkste dat u moet begrijpen, is dat dit geen straf is, maar een nieuwe en betere manier van leven.

7. Een afslankdieet moet lekker zijn

Dieet kan geen kwestie zijn van zelfvernietiging. Als je dingen eet die je helemaal niet passen, raak je snel ontmoedigd. En toch gaat het erom dat je je eetstijl permanent verandert. Eten is een plezier dat je jezelf niet hoeft te ontnemen. Leer om uw eten goed te laten smaken. Gebruik kruiden, zaden, noten. Gebruik ongebruikelijke combinaties, diversifieer maaltijden. Misschien ontdek je dan dat je meer van dieetvoeding houdt dan die je eerder hebt gegeten. Houd ook rekening met hunkeren. Het is beter af en toe te zondigen en een fluitje van een cent te eten dan door te gaan met jezelf alles te versterven en te ontkennen. Een te streng dieet zal ertoe leiden dat u op een dag zonder remmen op voedsel bespringt. Dus een vierkant chocolade zal van tijd tot tijd minder schade aanrichten.

8. De ijzeren regel van het dieet: kleine porties, vaker

De dagelijkse hoeveelheid calorieën moet over meerdere maaltijden worden verdeeld. U kunt het beste 5 keer per dag eten, maximaal elke 3 tot 4 uur. U vermijdt dan een scherpe daling van de bloedglucose (wat gebeurt bij langere pauzes) en de zogenaamde wolf honger. Slechts 2 stevige maaltijden per dag eten is onaanvaardbaar! Eet elke maaltijd langzaam, kauw bijt grondig en concentreer je op de smaak. Wie langzaam eet, eet minder. Na ongeveer 15 minuten krijgen de hersenen een signaal dat de honger al gestild is. Het keukengerei waaruit u eet, is ook belangrijk. Kies vrij kleine borden, je laadt jezelf minder op. Sta een beetje ontevreden op van de tafel. Probeer niet te proberen wat je kookt, eet geen restjes. Dit zijn ijzeren regels die u voor eens en voor altijd in uw levensstijl moet opnemen.

9. Toenemende fysieke activiteit

Dieet is de basis van afvallen, maar zonder de fysieke activiteit te verhogen, zal het moeilijk voor je zijn. Zelfs het beste dieet zal niets doen als de cellen niet de juiste hoeveelheid zuurstof krijgen. Het lichaam verwerkt de ingrediënten die het krijgt alleen als het zuurstof heeft - en hoe meer het ontvangt, hoe sneller het verbrandt.

Als je in een normale stap 1,5 km loopt, verlies je 150-200 kcal. Regelmatige lichaamsbeweging zal niet alleen de verbranding van calorieën versnellen, maar ook uw welzijn beïnvloeden. Als u nog niet eerder heeft geoefend, begin dan met driemaal per week 20 minuten doses. Verhoog uw training geleidelijk tot 45-60 minuten. Dit kan bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, aerobics zijn. Kies wat u het meeste plezier geeft.

10. Langzaam het dieet verlaten

Afvallen is slechts de helft van de strijd. Het is niet moeilijk om een ​​aantal weken aan een dieet vast te houden. U moet nog steeds een lager gewicht aanhouden nadat het is voltooid. Daarom is het zo belangrijk om langzaam uit het dieet te stappen.

Het gaat om het geleidelijk verhogen van de calorieën. Verhoog tijdens de eerste 2-3 weken de calorische waarde van maaltijden met 100 kcal. Het kan bijvoorbeeld een extra portie rijst of pap zijn voor het avondeten of yoghurt als ontbijt. Probeer in totaal ongeveer 3 maanden na het voltooien van het juiste dieet ongeveer 300 kcal minder te eten dan uw individuele dagelijkse norm.

maandelijkse "Zdrowie"