Hoe kan ik 10 kg afvallen? Advies van een diëtist en een voorbeeldmenu

Hoe kan ik 10 kg afvallen? Er is niet één perfect recept voor iedereen, maar door me te concentreren op een paar tips die zijn getest op klanten die bij mij komen voor dieetbehandelingen, kan ik bepalen wat het afslankproces versnelt en je er bewuster doorheen kunt gaan. Ik presenteer aanbevelingen van mijn kantoor die zullen antwoorden hoe je op een gezonde en evenwichtige manier 10 kg en zelfs meer kunt verliezen - zegt Aleksandra Żyłowska, een diëtiste. Lees of luister naar diëtistenadvies over hoe u kunt afvallen.

Hoe kan ik 10 kg afvallen? We nodigen u uit om de tips en het menu te lezen dat is opgesteld door diëtiste Aleksandra Żyłowska!

1. Hoe kan ik 10 kg afvallen? Ontbijt eten

De stelling dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, komt altijd naar voren in de context van overwegingen over gezond eten. Het ontbijt is ook de belangrijkste maaltijd vanuit het oogpunt van gewichtsverlies. Ik raad mijn klanten aan om ze tot een uur na het ontwaken op te eten. En het heeft niets te maken met de activiteit van spijsverteringsenzymen in de ochtend en de theorie dat de maag zichzelf gaat verteren. De maag zal geen zelfvertering ondergaan - noch 's ochtends, noch' s avonds tijdens honger, noch ooit.

Elke dag ontbijten voorkomt tussendoortjes tussendoor en helpt hongergevoel onder controle te houden. Het overslaan van het ontbijt lijkt misschien een effectieve manier om calorieën te verminderen, maar studies hebben aangetoond dat mensen die geen ontbijt eten meer eten tijdens de lunch en gedurende de dag.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten sneller afvallen en gemakkelijker hun nieuwe lichaamsgewicht behouden na afvallen. Een studie wees uit dat degenen voor wie het ontbijt hun hoofdmaaltijd was, gemiddeld 8 kg verloren in 3 maanden. In de groep waar de deelnemers daarentegen evenveel calorieën aten, maar de grootste maaltijd het avondeten was, was de gemiddelde afname iets meer dan 3 kg.

Wat eet je als ontbijt? Deskundigen zijn het erover eens dat proteïne het belangrijkste is voor degenen die bij het ontbijt een dieet volgen. Het recentelijk trendy proteïne- en vetontbijt is een geweldige oplossing, omdat je er lang een vol gevoel van krijgt. Dit wordt bevestigd door de ervaringen van mijn klanten in een voedingsbureau. Ter vergelijking: een omelet van twee eieren, gebakken in een lepel vet met rucola en gerookte zalm (ongeveer 320 kcal), bevredigt de honger van een vrouw gedurende ongeveer 4 uur of zelfs langer. 3 boterhammen van volkorenbrood dun met boter met vleeswaren en groenten (ca. 350 kcal) zorgen ervoor dat je tot 3 uur lang niet aan eten hoeft te denken.

Hoor hoe u het afvallen versnelt. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

2. Hoe kan ik 10 kg afvallen? Eet koolhydraten in maximaal twee maaltijden

Voedingsproducten kunnen in grote lijnen worden ingedeeld in "koolhydraten", "vet" en "eiwit" door te kijken naar het ingrediënt dat ze het meest bevatten. Het verminderen van de frequentie van eenvoudige suikers en zetmeeladditieven in maaltijden is een van de eenvoudigste methoden voor rationeel gewichtsverlies. Hiermee kunt u de stijging van de bloedsuikerspiegel minimaliseren en zo bijdragen aan een lage en stabiele insulineconcentratie. Het in grote hoeveelheden circuleren van insuline bevordert de omzetting van glucose in vetweefsel meer en remt glucagon, het insuline-antagonistische hormoon dat ervoor zorgt dat vetweefsel wordt omgezet in energie. Vanuit het perspectief van een afslankend persoon behandelen we als koolhydraten brood, gries, rijst, aardappelen, pasta, granen en andere graanproducten en fruit. Groenten, die ook voor kleine hoeveelheden koolhydraten zorgen, gaan we hier niet opnemen, maar vooral in de vorm van vezels. Bedenk dat zuivelproducten niet altijd in de categorie "proteïne" kunnen worden opgenomen. Yoghurt, kefir en karnemelk leveren vrijwel dezelfde hoeveelheden suiker en eiwitten.

Lees ook: Hoe gezond afvallen? 10 principes van gezond en veilig afvallen SLIMMING - hoe je van een dieet houdt Hoe gezond afvallen 5 kg - diëtistenadvies en een voorbeeldmenu

3. Hoe kan ik 10 kg afvallen? Onthoud dat gezond eten niet hetzelfde is als gezond eten

Op kantoor hoor ik vaak: "Maar ik eet gezond, en ik val niet af". Veel mensen eten namelijk geen snoep of junkfood en kunnen niet tegen overgewicht. De menu's van zulke mensen zien er meestal hetzelfde uit: pap met fruit als ontbijt, sandwich of fruit op het werk, vlees met grutten en groenten voor de lunch en volkorenbroodsandwiches voor het avondeten. Er zijn hier geen ongezonde producten.

Er zijn er echter die de alvleesklier constant stimuleren om insuline af te scheiden. In deze tijd, waarin de meesten van ons heel weinig bewegen, een zittend beroep hebben en fysiek niet werken, hebben we niet genoeg koolhydraten nodig om energiek te blijven en ons goed te voelen.

Goed eten betekent niet dat je vet moet opgeven! We hebben gezond vet nodig om onze hersenen en ons zenuwstelsel op te bouwen, terwijl cholesterol slechts een van de vele risicofactoren is voor hartaandoeningen, en het wordt ook gebruikt om belangrijke hormonen te produceren. Simpel gezegd: u komt voornamelijk aan door koolhydraten, niet door vet. Het dieet van mijn klanten bestaat uit 30-40, soms zelfs 50% vet. Wat gebeurt er dan? Ze verliezen veel gewicht en ze haten het omdat ze vol zitten.

Belangrijk

We moeten ook onthouden dat niet elk product dat algemeen als gezond wordt beschouwd, voor iedereen goed zal zijn. Het is de moeite waard om uw lichaam, zijn reacties op geconsumeerd voedsel en de distributie van macronutriënten gedurende de dag te observeren. Op deze manier zie je voedselintoleranties en producten die ons simpelweg niet dienen. Voor de een zijn zetmeelrijke bijgerechten voor de lunch een goede oplossing, voor de ander voor het avondeten. Sommige mensen voelen zich goed bij het eten van zuivelproducten, terwijl anderen zich er slecht bij voelen. Er zijn veel vergelijkbare voorbeelden, waaruit blijkt dat het recept om 10 kg af te vallen voor iedereen net even anders zal zijn.

4. Hoe kan ik 10 kg afvallen? Eet de vrucht niet

Fruit eten tussen de maaltijden is zo'n veel voorkomend probleem bij mensen met een dieet dat het naar mijn mening verdient te worden onderscheiden tussen de aanbevelingen voor het afvallen van 10 kg. Snacksnoepjes kunnen niet worden vervangen door fruitsnoepjes, omdat het ook een zeer overvloedige bron van eenvoudige suikers is. Het zijn natuurlijke suikers die vergezeld gaan van veel vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels, maar het zijn nog steeds suikers.

Fruit is geen ongestraft tussendoortje en beïnvloedt de koolhydraateconomie op dezelfde manier als brood of snoep - je wordt vet van teveel. Ik ben verrast door klanten als er geen bevredigende gewichtstoename is na het eten van een extra kilo kersen. Het is gewoon fruit! Ja, gezond en hard nodig in het menu, maar je moet ze daar vakkundig neerzetten.

5. Hoe 10 kg afvallen? Werk aan interne motivatie

Veranderingen gebeuren niet alleen, en de beslissing om af te vallen moet bewust en goed doordacht zijn en het resultaat zijn van uw eigen interne behoefte. Overtuiging van het gezin of de waarschuwing van een arts zijn niet voldoende als we niet het gevoel hebben dat we moeten afvallen.

10 kg afvallen is een baan voor 2-3 maanden, dus stro-enthousiasme en opwinding met een nieuwe taak zijn niet genoeg. In het begin moet je jezelf afvragen waarom ik het doe en alle mogelijke voordelen van afvallen op een rijtje zetten, bijv. Ik zal me beter voelen, mijn onderzoeksresultaten zullen verbeteren, ik zal nieuwe dingen leren over voeding, mijn tevredenheid met mezelf zal toenemen.

Het is de moeite waard om een ​​tabel te maken en daarin op te schrijven wat we zullen winnen en wat we zullen verliezen, hoe we zullen afvallen en vice versa - wat we zullen winnen en wat we zullen verliezen als er niets verandert.

Een zeer effectieve methode om de motivatie te vergroten, is door een eetdagboek bij te houden en alles wat je gedurende de dag eet bij te houden.

Meer informatie over de eetaanpak en veranderingen in de manier van eten is te vinden in aanvullende aantekeningen over het hongerniveau voor en na een maaltijd, informatie over de plaats van eten en bijbehorende emoties.

Door het voedsel dat u eet te noteren, kunt u ook sneller afvallen. Dit wordt bevestigd door een zes maanden durend onderzoek onder 1.685 mensen met overgewicht en obesitas, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine. Mensen die hun maaltijden minstens zes keer per week schreven, vielen ongeveer twee keer zoveel af als degenen die één keer per week of minder vaak gegevens bijhielden.

Het is erg belangrijk om uw doel correct in te stellen. Het doel moet realistisch, meetbaar en getimed zijn. "Ik wil 10 kg afvallen in twee weken" is een meetbaar en getimed doel, maar niet realistisch - het zal alleen maar tot frustratie leiden.

Hoe kan ik 10 kg afvallen? Voorbeeldmenu voor een vrouw

VROUW - 1510 kcal, 25% eiwit, 24% koolhydraten, 51% vet

Ontbijt	2 ei-omelet en 1 eetlepel kokosmeel, gebakken in 1 eetlepel kokosolie met een handvol rucola, een paar cherrytomaatjes en 50 g gerookte zalm
2e ontbijt	100 ml amandelmelk + 100 ml water + 150 g frambozen
Avondeten	2-3 geroosterde kippenboutjes (ca. 150 g vlees), een halve zak gekookte boekweit, een komkommersalade met 3 gemalen komkommers met dille en 2 eetlepels natuuryoghurt
Thee	een dag wortelsap 330 ml
Avondmaal	salade met 250 g gekookte bloemkool, 2 gedroogde tomaten in de augurk, 50 g vleeswaren of 50 g kippenboutjes, 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten en 1 eetlepel olijfolie

Hoe kan ik 10 kg afvallen? Voorbeeldmenu voor een man

MANNEN - 2030 kcal, 24% eiwit, 23% koolhydraten, 53% vet

Ontbijt	omelet van 3 eieren en 2 eetlepels kokosmeel, gebakken in 1 eetlepel kokosolie met een handvol rucola, een paar cherrytomaatjes en 50 g gerookte zalm
2e ontbijt	cocktail: 100 ml amandelmelk + 100 ml water + 150 g frambozen
Avondeten	2-3 gebakken kippenboutjes (ca. 150 g vlees), 2/3 zak gekookte boekweit, komkommersalade met 3 gemalen komkommers met dille en 2 eetlepels natuuryoghurt
Thee	een dag wortelsap 330 ml, 50 g amandelen
Avondmaal	salade met 350 g gekookte bloemkool, 3 gedroogde tomaten in de augurk, 50 g vleeswaren of 50 g kippenboutjes, 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten en 1 eetlepel olijfolie

Bibliografie:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Hoe motivatie opbouwen om te veranderen https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Aanbevolen artikel:

Effectief afvallen van een veelvraat - 10 regels en menu