Erwten zijn peulvruchten waarvan de voedings- en gezondheidsvoordelen voor het eerst werden gewaardeerd in het Midden-Oosten - waar het waarschijnlijk vandaan komt - en vervolgens in Europa. Erwten zijn een goede eiwitbron, ze leveren ook koolhydraten en vezels die de spijsvertering verbeteren. Daarnaast hebben erwten een alkalische werking en neutraliseren ze de verzurende werking van voeding. Kijk welke voedingswaarden en helende eigenschappen erwten hebben, hoe je ze kookt en probeer het recept voor een typische militaire erwtensoep.
Inhoudsopgave:
- Groene, gele en witte erwten
- Voedingswaarde van gekookte (zonder zout) gepelde erwten (in 100 g)
- Erwten - een goede bron van proteïne
- Erwten vullen je meer dan vlees en bevorderen gewichtsverlies
- Wie mag er geen erwten eten?
- Erwten voor hoge bloeddruk en nierproblemen
- Erwten en diabetes
- Erwten - gebruik in de keuken. Hoe erwten koken?
- Erwten veroorzaken gas en gas - hoe kun je dit voorkomen?
- Erwten - gebruik in cosmetica
Erwten zijn peulvruchten waarvan de voedingswaarden en gezondheidseigenschappen al duizenden jaren worden gewaardeerd. Het was in de oudheid bekend in India, Egypte en Rome. De consumptie van erwten was wijdverspreid in Europa in de middeleeuwen (voor het eerst vermeld in de 15e eeuw). Erwten zijn in de eerste plaats een goede bron van proteïne. Het bevat ook mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium en kalium. Bovendien bevat het B-vitamines die het zenuwstelsel beschermen en angst en depressie helpen voorkomen en de effecten van stress verlichten. Het bevat ook veel antioxidanten tegen kanker.
Erwten spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van darmkanker, en helpen bij de behandeling van borstkanker, alvleesklierkanker, prostaatkanker, longkanker en leukemie.
Lees meer over de voedingswaarde van erwten. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Groene, gele en witte erwten
De vrucht van een erwt is een peul met 3-10 zaden. Door de structuur van de peul wordt er onderscheid gemaakt tussen suikererwten en schelperwten. De grootte, vorm en kleur (groen, geel of wit) van de zaden zijn raskenmerken .¹
Erwten behoren tot de Fabaceae-familie, net als bonen, tuinbonen, linzen en kikkererwten.
De suikererwten worden geoogst als de peulen volgroeid zijn en de zaden volgroeid zijn. Kenmerkend voor suikererwten is het ontbreken van harde perkamenten bekleding in de wanden van de peulen, waardoor ze in hun geheel eetbaar zijn, ook vers. Er zitten erg smakelijke, zoete, bolvormige zaden in de peul.
Doperwten moeten worden geoogst nadat de peulen volgroeid zijn en de zaden zijn gevormd. Doperwten worden geoogst voor droge zaden, die worden ontdaan van de schil, d.w.z. gepeld (ze worden gebruikt voor traditionele erwtensoep of kool met erwten), maar ook als de zogenaamde doperwten. In tegenstelling tot suikererwten is de peul zelf niet geschikt voor consumptie.
Voedingswaarde van gekookte (zonder zout) gepelde erwten (in 100 g)
Energetische waarde - 118 kcal
Totaal eiwit - 8,34 g
Vet - 0,39 g
Koolhydraten - 21,10 g (inclusief enkelvoudige suikers 2,90 g)
Vezel - 8,3 g
Vitaminen
Vitamine C - 0,4 mg
Thiamine - 0,190 mg
Riboflavine - 0,056 mg
Niacine - 0,890 mg
Vitamine B6 - 0,048 mg
Foliumzuur - 65 μg
Vitamine A - 7 IU
Vitamine E - 0,03 mg
Vitamine K - 5,0 μg
Mineralen
Calcium - 14 mg
IJzer - 1,29 mg
Magnesium - 36 mg
Fosfor - 99 mg
Kalium - 362 mg
Natrium - 2 mg
Zink - 1,00 mg
Gegevensbron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Erwten - een goede bron van proteïne
Van de plantaardige producten wordt het meest waardevolle eiwit gevonden in de zaden van peulvruchten. Erwten zijn ook een bron van proteïne, ze bevatten veel lysine en threonine, maar ook andere zogenaamde exogene aminozuren - die we van voedsel moeten voorzien, omdat ons lichaam ze niet synthetiseert.
Om deze reden moeten ze worden opgenomen in het dieet van veganisten en vegetariërs. Het totale eiwitgehalte in erwtenzaden is 23,8%. Deze gegevens hebben echter betrekking op droge erwten, de gekookte erwten bevatten er minder van, d.w.z. iets meer dan 8 g per 100 g.
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor het opbouwen van spierweefsel. Om de aanvoer van eiwitten naar de spieren voldoende te laten zijn en voor een optimale groei en regeneratie, moet de voeding dit ingrediënt in de juiste hoeveelheid bevatten.
Erwten vullen je meer dan vlees en bevorderen gewichtsverlies
Maaltijden op basis van peulvruchten, zoals bonen en erwten, vullen meer dan maaltijden op basis van varkensvlees en kalfsvlees, denken onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen². Hierdoor bevorderen ze gewichtsverlies.
Het team van prof. Anne Raben van de Universiteit van Kopenhagen nodigde 43 jonge mannen uit om aan het onderzoek deel te nemen. De deelnemers kregen drie verschillende maaltijden, maar de basis van elk waren pasteitjes, die werden gekenmerkt door: hoog eiwitgehalte uit peulvruchten, hoog eiwitgehalte uit vlees en laag eiwitgehalte (alleen plantaardig).
Het bleek dat maaltijden die rijk zijn aan plantaardige eiwitten (bonen en erwten) het verzadigingsgevoel veel meer verhoogden dan maaltijden op basis van dierlijke eiwitten (kalfsvlees en varkensvlees). Uit het onderzoek bleek ook dat de deelnemers gemiddeld 12 procent consumeerden terwijl ze een gerecht aten dat rijk was aan plantaardige eiwitten. minder calorieën tijdens hun volgende maaltijd dan wanneer ze vleespasteitjes aten.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten uit peulvruchten bevatten veel meer vezels dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten, wat waarschijnlijk heeft bijgedragen aan het gevoel van volheid - legt prof. Raben. Daarom kan een dieet dat rijk is aan peulvruchten helpen bij het afvallen.
Wie mag er geen erwten eten?
Erwten kunnen slecht worden verdragen door mensen met een zeer gevoelige maag, reflux of een maagzweer. Mensen die aan hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie lijden, moeten er voorzichtiger naar kijken. De verbindingen thioglycosiden in erwtenzaden veroorzaken malabsorptie van jodium, waarvan het tekort kan leiden tot aandoeningen van deze klier.
Erwten voor hoge bloeddruk en nierproblemen
Erwten, en meer specifiek de eiwitten (eiwitten) die erin zitten, kunnen mensen helpen die worstelen met hypertensie en chronische nieraandoeningen, betogen Canadese wetenschappers van de Universiteit van Manitoba. Zoals we lazen in het "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ³, kan het eiwit in erwten nierfunctiestoornissen vertragen of voorkomen bij mensen met hypertensie. Voor degenen die aan een chronische nierziekte lijden, zullen eiwitten op hun beurt helpen om hun bloeddruk te reguleren, zodat ze langer kunnen leven.
De effectiviteit van de eiwitten in erwten werd getest bij laboratoriumratten met cystische degeneratie van de nieren. Knaagdieren kregen dagelijks kleine doses erwteneiwithydrolysaat toegediend. Na acht weken ontdekten de onderzoekers dat de bloeddruk bij de geteste ratten met 20 procent was gedaald. vergeleken met knaagdieren met een normaal dieet.
Bovendien bleek dat het preparaat dat aan ratten werd toegediend, de productie van urine verhoogde, waardoor de nieren schadelijke gifstoffen efficiënter konden verwijderen. Hoewel de exacte werking van erwtenextract niet bekend is, zeggen wetenschappers dat het het niveau van cyclo-oxygenase verhoogt, een enzym dat het werk van de nieren positief beïnvloedt.
Onderzoekers benadrukken echter dat het simpelweg consumeren van erwten niet het gewenste resultaat oplevert. De sleuteleiwitten zijn niet actief in de bonen en moeten worden geactiveerd door de werking van speciale enzymen. Als blijkt dat het extract een even gunstig effect heeft op mensen, zullen wetenschappers er een preparaat op maken.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komenErwten en diabetes
Het voordeel van erwten is ook een lage glycemische index. Deze eigenschap is vooral belangrijk voor patiënten met diabetes type II, omdat gekookte erwten (IG = 22) langzaam en geleidelijk glucose afgeven. Dit is wetenschappelijk bewezen. Dr. David Jenkins en zijn collega's aan de Universiteit van Toronto4 voerden een experiment van drie maanden uit met mensen met diabetes type 2.
Sommigen van hen aten elke dag een kopje peulvruchten met een lage GI (inclusief erwten) en de rest - vezelrijke volle granen. Een dieet rijk aan peulvruchten verminderde HbA1c (een van de glycohemoglobinefracties) met 0,5 procent, en een dieet rijk aan vezels met 0,3 procent.
Bovendien werd bij de eerste groep patiënten een vermindering van het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten waargenomen door de systolische bloeddruk te verlagen. Het onderzoek is gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine.
Erwten - gebruik in de keuken. Hoe erwten koken?
De bekendste gerechten op basis van erwten zijn erwtensoep en kerstavondkool met erwten.
Hoe erwten koken? Voor het koken van gebroken erwten (helften), niet laten weken, maar onder stromend water afspoelen. Voor het koken worden alle erwten 10-12 uur in koud water geweekt. Doe het in kokend water (3 kopjes water voor een glas erwten).
Gebroken erwten (helften) worden 40-45 minuten gekookt. Hele erwten moeten 1-1,5 uur worden gekookt. Af en toe moet je uitschot verzamelen. Het is het beste om het water te zouten voor het einde van het koken (1-2 theelepels per 1 liter water). Erwten zijn klaar als ze onder druk van een vork verkruimelen.
Droge zaden zijn geschikt voor langdurige opslag op een koele, zonloze plek.
Bron: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
Erwten veroorzaken gas en gas - hoe kun je dit voorkomen?
Erwten zijn een bloatproduct - het wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van olysacchariden - moleculen waarvan de vertering moeilijk is vanwege het gebrek aan enzymen die hiervoor nodig zijn (alleen in de dikke darm worden ze afgebroken door bacteriën en produceren ze grote hoeveelheden gas).
Meestal wordt spijsverteringsongemak veroorzaakt door een onjuiste bereiding en het serveren van de peulvruchten. De grootste zonde is om ze te combineren met andere moeilijk verteerbare producten. Erwten met kool en reuzel zullen zelfs voor een gezonde maag een uitdaging zijn.
Als je een opgeblazen gevoel in erwten hebt, combineer ze dan met groene groenten, niet-zetmeelrijke groenten (tomaat, komkommer, aubergine, courgette, bladgroenten). Laat de granen 12 uur weken voordat je begint met koken, waarbij je het water 2 of 3 keer ververst (kook ze nooit in het water waarin ze gedrenkt zijn). Ze worden sneller zacht en het fytinezuur wordt weggespoeld, waardoor de beschikbaarheid van mineralen toeneemt.
Als ze beginnen te koken, neem dan de geluiden op en verwijder ze. Laat nog 20 minuten onafgedekt koken en voeg dan een eetlepel appel-, wijn- of rijstazijn toe. Deze combinatie breekt eiwitbindingen en moeilijk verteerbare verbindingen af.
Erwten - gebruik in cosmetica
Naast de gezondheidseigenschappen en het gebruik in de geneeskunde, worden erwten vrij veel gebruikt in cosmetica. Het kan worden gebruikt als onderdeel van maskers om onvolkomenheden en huidirritaties te bestrijden. Het heeft ook ontstekingsremmende en hydraterende eigenschappen.
Lees ook: Kool met erwten: calorieën en voedingswaarden
Bron:
- Kapusta F., Peulvruchten als eiwitbron voor mens en dier, "Science and technology" 2012, nr. 1 (4)
- Bonen en erwten verzadigen beter dan vlees, Science in Poland, PAP, online toegang
- Bloeddrukverlagend effect van een erwtenproteïnehydrolysaat bij hypertensieve ratten en mensen, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, online toegang
- https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
- http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
- Gezondheid verborgen in pods, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html
Lees meer artikelen van deze auteur
