Je hebt geen energie om te leven, je hebt nergens zin in? Controleer of uw dieet de ingrediënten mist die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur: complexe koolhydraten, tryptofaan - een waardevol aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine; meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega-3-groep; evenals vitamines en mineralen waarvan het tekort kan leiden tot depressie, zoals selenium, magnesium, vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12.
Van bepaalde voedingsmiddelen is aangetoond dat ze effectief zijn bij het stimuleren van uw humeur en beschermen tegen blues. Hier zijn 11 ingrediënten van onschatbare waarde!
Koolhydraten om je humeur te verbeteren
Koolhydraten (suikers) zijn een ingrediënt dat vaak beperkt is in het menu om een slank figuur te behouden. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat ze niet alleen energie leveren, maar ook fungeren als bewaker van welzijn. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten ervan de staat van spanning en depressie bij mensen met een depressie kan verminderen. Geen wonder dat in tijden van stress of verdriet een onweerstaanbare honger naar een zoete snack, reep, chocola of een gerecht met aardappelen, pasta of rijst ontstaat. Beide eenvoudige suikers, die onder andere voorkomen, kunnen helpen bij het bestrijden van stress. in snoep, fruit, honing, dranken, evenals complexe koolhydraten, aanwezig in bijvoorbeeld volkorenbrood, granen, maïs, gries. De eerste ervan, hoewel ze een sneller ontspannend effect hebben, mogen niet teveel worden gegeten, omdat ze overgewicht bevorderen. Een stuk koekje of een glas zoete drank is voldoende om de angst bij een eenmalige gebeurtenis te verminderen. Voor mensen die langdurig in stressvolle situaties verkeren, is een dieet met complexe koolhydraten echter aan te raden.
Lees ook: Een dieet vol mineralen ondanks seizoensdepressie DIEET - een goed dieet voor stress, zenuwen en een slecht humeur Test: heb je een depressie?
Tryptofaan - een waardevol aminozuur
Tryptofaan is een exogeen aminozuur, d.w.z. eiwitopbouwende moleculen. Exogene aminozuren zijn nodig voor het goed functioneren van ons lichaam, dat ze echter niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten ze samen met de dagelijkse voeding in de juiste hoeveelheid worden verstrekt. De rol van tryptofaan is gerelateerd aan de productie van een belangrijke neurotransmitter, serotonine. De afname van het niveau in het lichaam kan onder andere gevolgen hebben bij verslechterende stemming, slaapstoornissen (tryptofaan is ook nodig voor de synthese van melatonine) en verhoogde agressie. Aangezien een tekort aan tryptofaan depressie bevordert, moeten we onthouden dat we het niet opraken in onze dagelijkse voeding. Voor dit doel moet het worden gevarieerd en geïntroduceerd in het dagelijkse menu van producten die de beste bronnen zijn van dit waardevolle aminozuur.
Tryptofaan is ook nodig voor de synthese van melatonine, waarvan de tekortkomingen tot uiting komen in slapeloosheid. Het verhogen van de hoeveelheid tryptofaan in uw dieet kan dus niet alleen uw humeur verbeteren, maar ook de kwaliteit van uw slaap.
De beste bronnen van tryptofaan: eieren, melk en zuivelproducten, vis, mager vlees, vooral gevogelte, volkoren granen, peulvruchten, pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaad.
Goede vetten voorkomen depressies
Meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega-3-groep, bekend om hun gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem, zijn ook een ingrediënt dat buitengewoon waardevol is voor onze hersenen. Steeds meer wetenschappelijke studies bevestigen het verband tussen hun tekort en depressie. Er is waargenomen dat in regio's waar meer zeevis wordt gegeten, die uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren zijn, het risico op depressie lager is. Veelbelovende resultaten met betrekking tot de therapeutische werking van omega-3-vetzuren werden ook gevonden tijdens het gebruik ervan in de vorm van supplementen door zwangere en postpartum vrouwen met stemmingsstoornissen. Er is ook gevonden dat de toevoeging van vetzuren aan conventionele antidepressieve behandeling de effectiviteit van de therapie verhoogt. De beste natuurlijke bronnen van omega-3-vetzuren zijn zeevruchten, vette zeevis (makreel, zalm, sardine, haring) en hun vet. Ze komen ook voor in producten van plantaardige oorsprong, zoals walnoten, lijnzaad en raapzaad.
Vitaminen en mineralen met antidepressieve eigenschappen
Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen binnen te krijgen voor uw welzijn. Welke van deze zijn het meest nodig als uw humeur verslechtert en vermoeidheid toeneemt?
Selenium - de onvoldoende hoeveelheid in de voeding draagt bij aan de vorming van chandra, verslechtert de stemming en verhoogt het gevoel van angst. In hogere doses is dit element aanwezig in paranoten, vis en zeevruchten, zonnebloempitten. Kleinere hoeveelheden selenium worden ook aangetroffen in bewerkte granen.
Magnesium - het tekort aan deze macronutriënt kan onder andere bijdragen voor een grotere gevoeligheid voor stress, nerveuze hyperactiviteit, zwakte en snellere vermoeidheid. Volkorengranen, grove grutten, peulvruchten (bonen, erwten), noten, oliehoudende zaden (bijv. Zonnebloempitten), groene groenten, cacao, bananen, amandelen, dadels en vijgen bevatten de meeste magnesium.
Vitamine B6 - is nodig voor de productie van belangrijke boodschappers, zoals dopamine en serotonine, die de goede werking van het zenuwstelsel beïnvloeden. Het tekort komt tot uiting in nervositeit, vermoeidheid, verslechtering van het welzijn en het kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Grotere hoeveelheden vitamine B6 worden aangetroffen in gist, tarwekiemen, zemelen, peulvruchtenzaden, noten, maar ook in vlees, melk en eieren.
Foliumzuur (vitamine B9) - Een dagelijkse dosis van deze vitamine kan het risico op depressie verminderen. Het wordt gevonden in groene bladgroenten (sla, spinazie, peterselie, boerenkool), broccoli, citrusvruchten, peulvruchten, eieren, blauwschimmelkaas, vlees. Foliumzuur is erg gevoelig voor hoge temperaturen, dus het is de moeite waard om groenten die rijk zijn aan rauw te serveren.
Vitamine B12 - is nodig voor de goede werking van het zenuwstelsel, de tekortkomingen worden aangetroffen bij sommige mensen die aan depressie lijden. De beste bron van vit. B12 wordt aangetroffen in de lever en de nieren, en het is ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in vlees, melk en eieren.
Peper voor blues?
Het gebruik van hete pepers als specerij kan je humeur helpen verbeteren. Dit komt door een stof genaamd capsaïcine, een stof die verantwoordelijk is voor zijn schroeiende smaak. Door hete peper te eten worden de zenuwuiteinden in de mond zo intens gestimuleerd dat het lichaam dit signaal verkeerd waarneemt en interpreteert als pijn tijdens een brandwond. In een poging om deze schijnbare pijnsensatie te verminderen, begint het kalmerende endorfines te produceren, ook wel gelukshormonen genoemd. Kruidig voedsel, dat zo irriterend is voor ons gehemelte, kan daarom, naast het verhogen van de smaaksensaties, bijdragen aan het verbeteren van de stemming.
Een klein zwart kopje zal je humeur verbeteren
Cafeïne is een van de meest populaire psychoactieve stoffen ter wereld. Wordt aan het lichaam verstrekt samen met koffie, thee, sommige dranken, bijv. Energierijke dranken, cola-achtige dranken, verbetert de concentratie, stimuleert en helpt vermoeidheid te overwinnen. Interessant is dat is aangetoond dat het ook gevoelens van depressie vermindert door een natuurlijk mild antidepressivum te zijn! U moet het echter niet overdrijven, want als het teveel wordt toegediend, veroorzaakt het slaapstoornissen, angsttoestanden en in plaats van verbetering, verslechtert het de stemming. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag maximaal 4 kopjes koffie te drinken.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u de cognitieve en perceptieve functies positief beïnvloeden en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en verminder het risico op depressie, de ziekte van Alzheimer of Parkinson. Geniet vandaag nog van een goed gekozen menu en de ondersteuning van een diëtist!
Meer informatie Dit komt goed van pasRecepten voor 2 gerechten om de stemming te verbeteren
Salade met gegrilde zalm
Ingrediënten voor 2 porties: • 20 gram zalm zonder vel • 8 blaadjes sla • een glas spinazieblaadjes • 10 kerstomaatjes • een handvol van je favoriete spruitjes • limoen 4 eetlepels olijfolie • een theelepel honing • een teentje knoflook • zout • peper
Was en droog de groenten. Spoel de vis, snijd in smalle reepjes (ongeveer 1,5 cm), bestrooi met peper en zout en bak een paar minuten aan beide kanten in een grillpan. Scheur de slablaadjes in stukken, doe ze in een slakom, voeg de spinazieblaadjes en de doormidden gesneden tomaten toe. Pers het limoensap uit, meng met olijfolie, honing, geperst teentje knoflook. Voeg de geraspte limoenschil, zout en peper toe aan de saus, meng. Leg de gebakken vis op de groenten en besprenkel met de saus.
Fluweelzachte tomatensoep met chili
Ingrediënten voor 3 porties: • 500 ml groentebouillon (u kunt een biologisch groentebouillonblokje gebruiken) • 90 dagen (ongeveer 5 medium) rijpe tomaten • chilipeper of een theelepel chilipoeder in poedervorm • 7 dagen blauwschimmelkaas • 30 ml zoete room 18 % • 2 eetlepels olijfolie • 3-4 teentjes knoflook • een paar blaadjes basilicum • zout, peper
Maak de tomaten van zaden schoon en snijd ze in 3-4 kleinere delen. Voeg knoflook en chilipeper toe en mix. Breng de groentebouillon aan de kook. Voeg de gemengde tomaten en olijfolie toe aan de bouillon. Laat alles 30-40 minuten onafgedekt sudderen, zodat een deel van het water kan verdampen. Voeg een paar minuten voor het einde van het koken de gemalen blauwe kaas toe, giet de room erin. De kaas moet smelten. Breng de soep op smaak met peper en zout, bestrooi met Parmezaanse kaas en gehakte basilicum. Serveer met volkorencroutons.
maandelijkse "Zdrowie"
