Hoe suiker vervangen? LIJST MET gezonde suikervervangers

Er zijn talloze zoetstoffen in winkels die worden geadverteerd als gezonde vervangers voor witte suiker. Welke zijn het waard om aan te bevelen? Welke zoetstoffen zijn geschikt voor diabetici, en welke diabetici en mensen die een dieet volgen, moeten wegblijven? Bekijk een overzicht van gezonde zoetstoffen.

"Suiker versterkt" was de bekende vooroorlogse slogan. Nu weten we dat dit niet waar is. Overtollige suiker in de voeding wordt beschouwd als een risicofactor voor veel ziekten - cariës, hoge bloeddruk en andere hart- en vaatziekten. Het is ook de hoofdoorzaak van problemen met overgewicht en obesitas. Als je gezond wilt zijn, moet je de zoete smaak dan helemaal opgeven? Er zijn veel suikervervangers op de markt die we in de voeding kunnen opnemen zonder ons zorgen te maken over de gezondheid en zonder te genieten van de zoete smaak.

Waarin zet je suiker om? Lijst met waardevolle natuurlijke zoetstoffen

1. Stevia

Stevia is een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het bevat steviolglycosiden in de bladeren en stengels, die verantwoordelijk zijn voor de zoete smaak en tegelijkertijd geen calorieën leveren. Stevia is 200-300 keer zoeter dan suiker, dus zeer kleine hoeveelheden zijn voldoende om dranken en desserts zoeter te maken. Een theelepel steviabladeren in poedervorm is zoet als een glas suiker.

Vers, gedroogd en verpoederd blad kan worden gebruikt om te verzoeten. Stevia-tabletten en -lotions zijn ook in de winkel verkrijgbaar. Voor salades en drankjes worden verse bladeren aanbevolen. In een andere vorm (vloeibaar, poeder) kan het worden gebruikt om thee of koffie, fruitconserven en gebak zoeter te maken.

Stevia heeft een licht bittere nasmaak die niet bij iedereen past. Het karamelliseert ook vrij snel tijdens het bakken. Bruine of groene stevia-extracten en -poeders worden aanbevolen omdat ze minder worden verwerkt en niet uitgeput van voedingsstoffen - in tegenstelling tot witte of transparante.

2. Xylitol

Xylitol is een suiker gemaakt van berkenschors. Het bevat 40% minder calorieën dan traditionele suiker (240 kcal). Het heeft ook een bijna 10 keer lagere glycemische index (IG = 8), dus het veroorzaakt geen plotselinge insuline-uitbarstingen in de bloedbaan. Dit maakt het perfect voor diabetici.

Volgens veel wetenschappelijke publicaties heeft het consumeren van xylitol grote gezondheidsvoordelen:

• voorkomt verzuring van het lichaam;
• ondersteunt de opname van calcium en magnesium, waardoor het de botmineralisatie verbetert en osteoporose voorkomt;
• dankzij het bacteriedodende effect verbetert het de weerstand van het lichaam;
• heeft een positief effect op de darmmicroflora,
• en als het lange tijd wordt ingenomen, onderdrukt het het verlangen naar snoep.

De zoetheid van xylitol is vergelijkbaar met die van suiker. Het kan worden gebruikt om koffie en thee te zoeten, toe te voegen aan gebak en fruitconserven. Het is geschikt voor koken, bakken en invriezen - de zoete smaak blijft behouden binnen een breed temperatuurbereik.

3. Ahornsiroop

Ahornsiroop is een traditionele Canadese lekkernij die wordt verkregen uit het sap van ahornstammen door water te verdampen. Het bevat geen bewaarmiddelen en kan maximaal 18 maanden worden bewaard.

Naast het hoofdbestanddeel - suiker - bevat het calcium, magnesium, kalium, fosfor en mangaan, evenals B-vitamines en polyfenolen met antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen. Daarom is het gezonder dan gewone suiker, het levert ook minder calorieën (270 kcal / 100g), maar bevat grote hoeveelheden sucrose (van 52 tot 75%), dus het moet af en toe worden gebruikt, het kan niet worden gebruikt door mensen met een suikervrij dieet en het wordt niet aanbevolen voor diabetici. Ahornsiroop heeft een GI van 65, wat iets minder is dan die van suiker (GI = 70).

Ahornsiroop kan worden gebruikt om gebak zoeter te maken, als coating voor pannenkoeken, wafels en wentelteefjes, een zoetstof voor drankjes en cocktails, maar ook als ingrediënt van marinades voor vlees. Als je ahornsiroop wilt gebruiken om mee te bakken, gebruik dan in plaats van 1 schepje suiker een halve schep ahornsiroop en verminder de hoeveelheid vloeistof die aan het deeg wordt toegevoegd.

4. Dadelsiroop

Dadels zijn van nature erg zoet. Daarnaast bevatten ze veel waardevolle voedingsstoffen, zoals carotenen, B-vitamines, vitamine E, calcium, ijzer en fosfor. Gedroogd fruit kan worden gebruikt om taarten zoeter te maken. Waarom zou u ze niet vloeiender maken en het scala aan toepassingen uitbreiden? De afgewerkte dadelsiroop bevat vitamines en mineralen zoals gedroogd fruit. Je kunt het soms kopen in winkels op de fit and eco-afdeling, maar de prijs is erg hoog.

Ik raad je aan om de siroop zelf te bereiden. 100 g dadels moeten worden gegoten met 200 ml heet water, 3 uur wachten en worden gemengd. Om een ​​heldere siroop te krijgen zoals op een winkelrek, moet je deze door een zeef vegen, maar het vereist veel geduld.

Dadelsiroop is zoeter dan suiker. Als u het aan gerechten toevoegt, verlaag dan de hoeveelheid met 1/3 in vergelijking met suiker. Je kunt de siroop gebruiken voor koffie, cake, pannenkoeken en pap, als saladedressing of vleesmarinade.

Gebruik af en toe ahornsiroop omdat de calorische waarde vrij hoog is - ongeveer 270 kcal. De glycemische index van dadelsiroop hangt af van de bereidingswijze en kan variëren van 35-60.

Welke vruchten kunnen worden gebruikt om te zoeten?

• Bananen - voor fruitsmoothies met natuurlijke yoghurt of melk, havermoutkoekjes zonder bloem en suiker, cake en pap
• Gedroogd fruit, bijv. Rozijnen, abrikozen, vijgen, pruimen - toevoeging aan ontbijtpap of gierst, natuurlijke yoghurt, cakes en koekjes, zoete omelet, salades
• Ananas - voor cocktails, cottage cheese
• Vruchtensappen - voor water en thee, voor het zoeten van jam, yoghurt en gebak

5. Melasse

Melasse is een bijproduct van de suikerproductie, in de vorm van een donkerbruine siroop met een sucrosegehalte van ongeveer 40-50%. De meest voorkomende zijn melasse van suikerriet en bieten.

Als afval van suikerzuivering bevat het ingrediënten die tijdens het raffinageproces geen suiker meer hadden. Dit zijn: ijzer, magnesium, kalium, calcium, koper, fosfor, chroom, zink en vitamines B. Het gebruik van melasse kan het niveau van slechte cholesterol in het bloed helpen verlagen en is ook gunstig bij ijzertekort. Bovendien ondersteunt het het werk van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Op de markt kun je ook johannesbroodmelasse vinden, d.w.z. johannesbroodmeel, dat het werk van de darmen reguleert, kan worden gebruikt om diarree en spijsverteringsproblemen te behandelen. Het heeft ook toepassingen bij de behandeling van astma en allergische problemen.

Melasse kan worden uitgesmeerd op brood, toegevoegd aan muesli, kwark of pannenkoeken. Het is geschikt voor het zoeten van koffie en thee, het bakken van taarten en peperkoek, maar ook als ingrediënt van marinades. 100 g melasse levert 290 kcal en de glycemische index is 70, dus het wordt niet aanbevolen voor diabetici.

6. Honing

Honing heeft een calorische waarde die vergelijkbaar is met die van witte suiker (324 kcal / 100 g), maar bevat niet alleen "zoetigheid". Het belangrijkste ingrediënt is suikers - glucose en fructose. Afhankelijk van de honingvariëteit en dus het aandeel glucose en fructose, is de glycemische index 50-87. Hoe meer fructose in honing, hoe lager de GI. Naast suikers bevat honing kleine hoeveelheden mineralen, B-vitamines en eiwitten, tannines, wassen, vluchtige oliën, pollen, enzymen en organische zuren.

Het zijn deze ingrediënten die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsbevorderende eigenschappen van honing: verlichting van hoest, astma en hooikoorts, bacteriedodende en fungicide eigenschappen, verbetering van de werking van het spijsverteringsstelsel en verhoging van de efficiëntie van de hartspier.

Onthoud dat het toevoegen van honing aan met kokend water overstroomde thee zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen verliest. De gunstige effecten van honing verdwijnen bij temperaturen boven de 40 ° C.

Waarom zouden we niet extra zoeten?

7. Erythritol

Erythritol behoort tot dezelfde groep chemicaliën als xylitol. Komt natuurlijk onder andere voor in sommige soorten fruit en stuifmeel wordt het echter geproduceerd door de fermentatie van glycerol met een geschikte giststam.

Erythritol bestaat in dezelfde vorm als witte suiker. Hij is minder lief dan hij. De zoetheid van erythritol is 65-70% van die van sucrose. Erythritol is een zeer goede suikervervanger voor diabetici en mensen die een suikervrij dieet volgen - het verhoogt de glucosespiegel niet en de glycemische index is 0. Het bevat ook erg weinig calorieën. 100 g erythritol levert 20 kcal. Je kunt er warme dranken mee zoeten en toevoegen aan gebakken goederen. Het voordeel is dat het geen vreemde nasmaak achterlaat.

Als voedingsadditief wordt erytrol sinds 2008 in Polen gebruikt. In tegenstelling tot andere polyolen (bijv. Xylitol) veroorzaakt het, zelfs in grote hoeveelheden, geen diarree.

Auteur: Time S.A

Bent u op zoek naar een idee voor gerechten met een lage glycemische index? Profiteer van JeszCoLubisz - een innovatief voedingssysteem van de gezondheidsgids. Geniet van een individueel aangepast plan, de constante zorg van een diëtist en tal van kant-en-klare recepten voor gezonde en smakelijke maaltijden. Ondersteun het lichaam bij ziekte, en zie er tegelijkertijd beter uit en voel je beter!

Xylitol en erythritol zijn semi-synthetische zoetstoffen uit de groep van polyolen (meerwaardige alcoholen). Andere polyolen die in de voedingsindustrie worden gebruikt, omvatten sorbitol en mannitol. Ze worden verkregen uit natuurlijke bronnen (bijv. Berkenschors xylitol, wei-erythritol, glucose sorbitol, sucrose mannitol) met behulp van enzymatische, chemische of biotechnologische methoden.

In het spijsverteringskanaal worden ze anders verteerd dan suiker, dus ze hebben een veel lagere calorische waarde en verhogen niet snel het glucosegehalte in het bloed. Om deze reden worden ze gebruikt in producten voor diabetici.

Polyolen zijn minder zoet dan suiker, daarom worden ze in producten vaak gecombineerd met intens zoete stoffen, zoals aspartaam, acesulfaam K of sucralose. Sommige polyolen komen in grote hoeveelheden in de dikke darm terecht, waar ze fermenteren en daardoor diarree en winderigheid kunnen veroorzaken.

De uitzondering is erythritol, dat op een andere manier wordt gemetaboliseerd. Vanwege het lage molecuulgewicht van erythritol en het gebrek aan enzymen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak ervan in het menselijke maagdarmkanaal, wordt ongeveer 80% van deze zoetstof geabsorbeerd in de dunne darm en onveranderd uitgescheiden met de urine. Inname van erythritol veroorzaakt geen gas of diarree, aangezien van de resterende 20% die in de dikke darm terechtkomt, slechts de helft ervan door bacteriën wordt omgezet in vrije vetzuren. Dergelijke kleine hoeveelheden vrije vetzuren en de gassen die ernaast worden gevormd, sluiten winderigheid en diarree praktisch uit.

8. Tagatosis

Tagatose is een monosaccharide dat wordt verkregen uit lactose (melksuiker) als resultaat van complexe chemische of enzymatische transformaties.

Tagatose is bijna net zo zoet als sucrose - het is 92% zoet. Het levert ook veel minder calorieën op. 100 g tagatose is 150 kcal, terwijl traditionele suiker - 400 kcal. Het wordt ook gekenmerkt door een lage glycemische index (IG = 7,5), verhoogt niet plotseling de bloedsuikerspiegel, daarom wordt het aanbevolen voor mensen met diabetes en mensen die aan het afvallen zijn.

Tagatose kan ook bij hoge temperaturen worden gebruikt, bijvoorbeeld voor het zoeten van dranken, het bakken van taarten, het bereiden van mousses en sauzen. Het is vergistbaar uit andere zoetstoffen, dus het kan een voedingsstof voor gist zijn - het kan worden gebruikt om gistkoekjes te bakken.

Slechts 20% van de tagatose wordt verteerd in het spijsverteringskanaal. De rest gaat naar de dikke darm, waar het als prebioticum werkt. Daarom heeft tagatose een gunstig effect op de samenstelling en voeding van de darmmicroflora, remt het de vermenigvuldiging van pathogene bacteriën en verbetert het de werking van de darmen. In tegenstelling tot de meeste polyolen die worden gebruikt voor zoetstoffen, zoals xylitol, veroorzaakt tagatose geen diarree.

Vergelijking van suikervervangers - tabel

Sommige van de natuurlijke zoetstoffen, hoewel hun namen "eco" klinken en goede associaties hebben, hebben weinig voedingswaarde, zoals agavesiroop of bruine rijststroop. Dit zijn producten die voornamelijk pure suiker bevatten. Rijststroop is gemaakt van glucose, maltose en maltotriose, en agavesiroop is 90% fructose. Fructose kan als gezonder worden beschouwd omdat het fruitsuiker is, maar een dergelijke suikerconcentratie zullen we in geen enkel fruit aantreffen, en talrijke onderzoeken hebben de negatieve invloed van het consumeren van grote hoeveelheden fructose op de gezondheid bevestigd. Beide siropen bevatten - net als gewone suiker - alleen zoetstoffen, dus lege calorieën.

Ongeraffineerde rietsuiker of bruine suiker van suikerbieten kan niet worden gerekend tot gezonde suikervervangers. Het is waar dat ze kleine hoeveelheden mineralen bevatten (ongeveer 1%), maar beide zijn bijna pure sucrose. Witte bietsuiker levert 405 kcal, bruine suiker - 400 kcal en rietsuiker - 396 kcal in 100 g. Voor mensen die om het cijfer geven, is het verschil in calorische waarde onmerkbaar.

Aanbevolen artikel:

Aanbevolen artikel:

Auteur: Persmateriaal

In de gids leer je:

• Hoe gezond koken?
• Hoe de calorische inhoud van maaltijden te beheersen?
• Welke vervangers moet ik als tussendoortje gebruiken?
• Hoe boter, pasta, snoep vervangen?
• Als het geen suiker is, wat dan wel?