Hallo, mijn naam is Dorota. Ik ben 32 jaar oud, ik weeg 73,3 en ik ben 158. Ik heb overgewicht, denk ik van wel, want ik voel me er slecht bij, het is moeilijk voor mij, ik word snel moe en zweet. Ik zou op de een of andere manier willen dat iemand een dieet regelt. Ik heb 2 kinderen, ik werk niet, ik heb geen geld om privé naar de dokter te gaan. Misschien kun je me een beetje helpen, ik zal je erg dankbaar zijn. Ik wacht op een antwoord en advies, help alstublieft.
Hallo, mevrouw Dorothy, in feite is mevrouw BMI verheven. Bij de norm van 18,5-25 is dit 29,2, wat wijst op geavanceerd overgewicht. Ik help je graag, maar ik denk dat het het beste is als je minimaal één keer naar een diëtist gaat. Direct contact en een eerlijk gesprek met een voedingsdeskundige is zeker de beste oplossing. Op dit moment zal het eetdagboek zeker behulpzaam zijn bij het begrijpen van eetgewoonten en later bij zelfbeheersing. Ik stel voor dat je een dagboek maakt waarin je alles opschrijft wat je eet, in welke hoeveelheden en op welke tijden. Het was fijn als je een paar woorden over de situatie opschreef en op een schaal van 0-3 hoeveel honger je had. Doe na een paar dagen de zogenaamde "gewetensonderzoek". Bekijk je aantekeningen goed. Zijn er snoepjes, suikerhoudende dranken, snacks, gefrituurde gepaneerde gerechten, vette kazen en vette sauzen, of is er extra eten tussen de maaltijden door? In welke situaties eet je het vaakst, wat zijn de emoties die ermee gepaard gaan? Eet je als je geen honger hebt? Op welke tijden verschijnen psoilki of zijn de pauzes te lang? Geef dan met een stift aan wat u vindt dat gecorrigeerd moet worden. Weeg uzelf na ongeveer 7 dagen. Eet de volgende week wat het laatst was, alleen zonder de producten die zijn gemarkeerd met een stift. Weeg uzelf aan het einde van de week opnieuw en kijk of het gewicht is gedaald. Als alles goed gaat, probeer dan geleidelijk de volgende regels toe te passen: ● Begin uw dag met een glas water (bij voorkeur met citroen) ● Eet 5 maaltijden per dag- 3 hoofdmaaltijden- 1e ontbijt, lunch en diner en 2 snacks- 2e ontbijt en afternoontea, die u kunt kies vrijwillig uit een voorbereide lijst. Dit is erg belangrijk, want als u regelmatig kleine porties eet, normaliseert u uw metabolisme en slaat u geen vet op ● Het is belangrijk dat de maaltijden goed in de tijd worden verdeeld - bij voorkeur om de 3 uur, niet minder dan 5 en dat de laatste niet later dan 3 uur plaatsvindt. uur voor het slapen gaan. Het maakt niet uit hoe laat u opstaat, probeer uw dag zo te plannen dat er tijd is voor maaltijden. Het is allemaal een kwestie van goed georganiseerd zijn ● Spoel uw maaltijden niet af. Drink 15 minuten voor het eten of een uur na het eten. Het is belangrijk omdat u door het niet volgen van deze regels een slechtere spijsvertering en stofwisselingsstoornis riskeert ● Let voorlopig op wat u eet, voer de zogenaamde bewust eten, maar tel de calorieën niet. ● Beheers het eetproces, vraag je af waarom je naar een product grijpt, heb je echt honger? ● Voedsel gaat niet alleen over het stillen van honger, het heeft ook een voedingsfunctie. Voedsel is uw gebruikelijke reactie op bepaalde onbewuste of onbekwaam erkende emotionele toestanden of behoeften. Probeer onderscheid te maken tussen fysiologische honger en andere behoeften, zoals het verlangen om te praten, dorst, de behoefte om je humeur te verbeteren, verveling te doden, reflexen die niet worden ondersteund door honger, enz. ● Oh, eet niet tijdens het bereiden van maaltijden. Tijdens het bereiden van maaltijden 'proberen' we vaak of knabbelen we herhaaldelijk aan een plakje ham of een stuk kaas, en eten we nog een maaltijd zonder opgemerkt te worden. ● Probeer tijdens het eten langzaam te eten, met andere woorden: vier maaltijden. De duur van maaltijden kan worden verlengd door bijvoorbeeld broodjes die voor het ontbijt of diner zijn bereid te vervangen, dezelfde producten op een bord te serveren en ze met mes en vork op te eten. Maaltijden worden ook verlengd als u er een gewoonte van maakt om in kleine hapjes te eten. ● Denk eraan om pas met consumptie te beginnen als de bereide gerechten helemaal klaar zijn, op deze manier weet u hoeveel en wat u hebt gegeten ● Vloeistoffen, zoals thee en mineraalwater, kunnen onbeperkt worden gedronken ● Koop geen favoriete lekkernijen die u zouden kunnen verleiden, noch voedsel voor de zogenaamde "reserve". Accepteer de regel dat als je iets niet hebt, je het niet eet. ● Neem bij het winkelen in ieder geval in de eerste fase een kaart mee zodat u min of meer weet hoeveel en wat u moet kopen. Let op etiketten, kies bijvoorbeeld producten met een kwaliteitsverklaring van de fabrikant. Als het om yoghurt gaat, kies dan die met het label BIO ● Overzout het voedsel niet, overtollig zout in het dieet veroorzaakt het vasthouden van water in het lichaam en kan hypertensie verhogen. Bovendien zit er genoeg verborgen gejodeerd zout in de producten ● Maak het eten niet zoeter, je zorgt voor extra lege calorieën. ● Eet niet terwijl u andere activiteiten uitvoert, zoals tv kijken, lezen of naar muziek luisteren, aangezien eten onder dergelijke omstandigheden een ongecontroleerde reflexactiviteit wordt. Je eet dan onbewust grote hoeveelheden voedsel. Voedingstips voor een caloriearm dieet: ● Drink een glas water met citroen gedurende 20 minuten voor het eten ● Thee - ongezoet met suiker, mogelijk stevia, agavesiroop of xylitol (verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels), groene bladthee, roiboos-thee, zwart met citroen, fruit en kruidenthee ● Ontbijtgranen - Tarwe en haverzemelen, berghavermout, amarant, parelgort, boekweit, volle granen van rogge en tarwe. Vlokken kunnen nooit plakkerig zijn met fructose-glucosestroop, bijvoorbeeld Crunch-Granola-type, bedekt met chocolade, yoghurt of ander glazuur. Dan bevatten ze veel meer kcal ● Brood - volkoren zuurdesembrood, volkoren roggebrood of spelt, 1 sneetje brood 0,5-1 cm dik = 1 kleine graham. Laten we proberen de etiketten te lezen of de verkoper vragen naar de samenstelling van het brood. Het zou het beste zijn zonder gist (zuurdesem) en zonder fluffers, emulgatoren, kleurstoffen, enz. Additieven. Het brood moet zwaar zijn. Laten we donkere, opgeblazen broodjes vermijden met granen die alleen maar gezond lijken. Meestal zijn het pure tarweproducten en de donkere kleur is te wijten aan karamel (kleurstoffen).● Rijst - wild, bruin voor diners - Vermijd wit (schoongemaakt) ● Pasta / grutten - gemaakt van ongeraffineerde bloem (donkere) en boekweitpasta, volkoren rogge, soja of mun bean pasta, mogelijk van volkoren durrum tarwe. ● Vetten - voor het frituren van groenten, olijfolie, raapzaadolie (1 eetlepel), voor salades, lijnzaadolie of noten- of sojaolie (1 eetlepel of 1 eetlepel olijfolie), ● Gele kaas - bij voorkeur met wat minder vet, bijvoorbeeld Hollands of Hit with Brullende, in dunne plakjes gesneden, lichte mozzarella of Parmezaanse kaas ● Melk en zuivelproducten - mager, minder calorieën maximaal 1,5%. Het is het beste om aangezuurde producten te eten, zoals kefirs, yoghurt, karnemelk ● Vlees - bij voorkeur wit, dwz kalkoen en kip (zonder vel), of - paard, kalf of lam. Als rundvlees de beste ossenhaas is. Vleesgerechten moeten zonder vet worden gekookt, gebakken of gebakken. We bakken nooit op hoog vuur en worden niet te gaar. We gebruiken geen paneermeel. ● Vis - niet helemaal gepaneerd, gegrild, gebakken, gebakken in folie, ook als aanvulling op salades en sandwiches. ● Vleeswaren - mager, vol, gevogelte, rundvlees, hoge kwaliteit. Vermijd ingewanden, worstjes en mortadella. Alle soorten vlees mogen geen conserveringsmiddelen bevatten. ● Aardappelen - halfhard gekookt in water zonder boter of gebakken in folie. ● Sauzen - mager, gemaakt van natuurlijke yoghurt met toevoeging van kant-en-klare kruiden. Vermijd zware, dikke sauzen die met bloem zijn ingedikt. ● Zoetstoffen - als u wilt zoeten, gebruik dan xylitol, steii of agavesiroop ● In geval van honger tussen de maaltijden - drink mineraalwater (misschien met citroen) ● In restaurants en wanneer u gebruik maakt van cateringdiensten, kies dan voor schone, ongebleekte soepen, vlees zonder paneermeel , salades, salades (maar pas op met die met mayonaise). ● Van hoofdmaaltijden moet u vol opstaan, maar niet erg hongerig ● Eet langzaam en geniet van voedsel (geen haast) ● Drink veel vocht, 1-1,5 liter per dag: kruiden- en vruchtenthee, mineraalwater. ● Als er te veel voedsel op het bord ligt en u een vol gevoel heeft, legt u de rest opzij. Producten die we vergeten (ik weet dat het duidelijk is, maar het is de moeite waard om te lezen :) ● Taarten met slagroom, cakes, fondant, ijsdesserts, kruimeldeeg en bladerdeeg, broodjes, donuts en wafels met slagroom en sauzen, "hoorntjes". ● Alle zoetigheden - koekjes, chocolaatjes enz. ● Alle fastfood - pizza's, ovenschotels, hamburgers, hotdogs, kippentaart, patat enz. ● Gezouten pinda's enz., Chips, popcorn. ● Met suiker gezoete dranken, koolzuurhoudende dranken (bijv. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Chocoladejams en crèmes voor op brood. ● Gebakken, gepaneerde en gefrituurde gerechten. ● Varkensvlees, lam, gans, eend en slachtafval. ● Paté, ingeblikt vlees en vis, vleeswaren, worst, worst, spek. ● Mayonaise, room, harde margarines. ● Vette melk, vette gele kazen en kwarkkazen, gerijpte en smeltkaas. ● Brood en banket. Als het je niet lukt om snoep en snacks op te geven, stel ik alternatieve voor, bijvoorbeeld: 1. Melkcocktail 200 ml melk 0,5% vet + 1 eetlepel haverzemelen + 100 g fruit met een lage GI, bijvoorbeeld frambozen, bosbessen, aardbeien. Mix, drink. Als de cocktail niet zoet genoeg is, zoet dan met agavesiroop of stevia. Het geheel is ongeveer 170-200 kcal Groenten met dip 150 g magere, natuurlijke gehomogeniseerde kaas of natuuryoghurt 0,5% vet en 100-150 g fijngehakte en gepelde groenten om te crunchen: koolrabi, wortelen, paprika, courgettes, radijs, selderij selderij of komkommers. Zout de roomkaas licht en breng op smaak met verse kruiden: basilicum, dille en peterselie. Doop er stukjes groente in. Het geheel is ongeveer 180-200 kcal. Zorg ervoor dat de zuivelproducten (cottage cheese of yoghurt) vetarm of in ieder geval mager zijn, d.w.z. met een verlaagd vetgehalte. Wat magere kwark betreft, ze bevatten maximaal 4 procent. vet en yoghurt tot 1,5 procent. vet. Groenten met een lage GI zijn geen probleem omdat vrijwel alle rauwe groenten een GI hebben van 30 of minder. Gekookte groenten hebben echter een zeer hoge GI: wortelen: 80, aardappelen: 70, pompoen: 75, bieten: 65, selderij: 85. Snelle salade Als je wat tijd hebt om de salade thuis te bereiden, doe dan de slablaadjes, plakjes verse komkommer, tomaten, paprika, uien, radijs in een plastic bakje - zodat alles niet meer weegt dan 300-350 g. Voeg 25 g (1/4 bol) toe ) magere mozzarella. Meng in een kopje een theelepel lijnzaadolie (een uitstekende bron van omega-3-zuren!), Een snufje zout, een theelepel berkensuiker of andere zoetstof, 2-3 eetlepels citroensap. Giet het over de salade. Sluit de container en neem hem mee naar het werk. De salade is perfect als lunch! Het geheel is ongeveer 180-200 kcal Noten Noten zijn een extreem geconcentreerde bron van voedingsstoffen en calorieën! Ze zijn een schat aan stoffen zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vitamine E, selenium, koper, zink. Slechts 2 paranoten voldoen aan de volledige dagelijkse behoefte aan selenium, een element dat essentieel is voor het immuunsysteem, en versterkt de herstelprocessen die het lichaam tegen kanker beschermen. Toch bevatten noten gemiddeld 630-700 kcal per 100 g! Het is een prima tussendoortje, mits het in minieme hoeveelheden wordt geconsumeerd. Een portie van 20 g hazelnoten (geen volle handvol) bevat ongeveer 130 kcal. We kunnen ongeveer 100 g groenten toevoegen om aan te knabbelen of een portie fruit met een lage GI. Totaal ca. 180-200 kcal Koop producten precies zoals beschreven door de fabrikant, dan weet je echt wat je eet. Ga niet uit eten - in bars, restaurants - omdat u de controle verliest over wat u eet. Het is vaak onmogelijk om de samenstelling van de schaal te bepalen, vooral om de hoeveelheid toegevoegd vet te bepalen, die in een brede stroom in de gerechten wordt gegoten om de textuur en verzadiging te verbeteren. Wat betreft een voorbeelddieet, presenteer ik een model voor 1200 kcal, hoewel de uiteindelijke energiewaarde, afhankelijk van je fysieke activiteit, bepaald moet worden door een diëtist. SET 1 Ontbijt ca. 300 kcal Appelpap met kaneel onvolledig glas melk 0,5%. vet, 3 eetlepels havervlokken, een kleine gestoofde appel, 2 helften van een walnoot, kaneel 2e ontbijt ca. 170 kcal Aardbeiencocktail medium suikervrije yoghurt, 250 g aardbeien Lunch ca. 350 kcal Pasta met kip en groenten 100 g kalkoenfilet, 25 g volkorenpasta, grote paprika, 2 middelgrote tomaten, peterselie, 1 eetlepel olijfolie, knoflook naar smaak Afternoontea ca. 150 kcal Broodje koolrabi en geitenkaas een dunne snee volkorenbrood, kleine koolrabi, theelepel zachte geitenkaas Diner ca. 250 kcal Groenten gemaakt van tofu met sesamzaadjes 50 g tofu, theelepel zonnebloempitten, theelepel olijfolie, 1/2 pakje diepvriesgroenten. Snijd de tofu in blokjes en bak ze aan beide kanten in olijfolie. Voeg 1 theelepel sesamzaad en groenten toe, stoof tot ze gaar zijn. SET 2 Ontbijt ca. 300 kcal Boterham met ham 2 dunne sneetjes volkorenbrood, 2 sneetjes magere worst, 1/2 paprika, 3 radijsjes, 2 sneetjes tomaat 2e ontbijt ong. 150 kcal Fruit 1 en 1/2 grote appel Lunch ca. 350 kcal Pasta met broccoli, knoflook en zonnebloempitten 25 g volkorenpasta, blikje tomaten, een kleine ui, een eetlepel olijfolie, een theelepel zonnebloempitten, 3/4 pakjes diepvriesbroccoli, knoflook naar smaak Afternoon tea ca. 200 kcal Yoghurt met groene groenten een klein pakje yoghurt natuurlijk suikervrij, lepel amandelschilfers, middelgrote komkommer, kleine groene paprika Diner ca. 250 kcal Zalm in spinazie-citroensaus 100 g zalm, 1/2 pak diepvriesspinazie, grote tomaat of 6 kerstomaatjes, citroensap, peper Strooi zalm citroensap, wikkel in aluminiumfolie en bak in de oven. Ontdooi de spinazie in de pan, voeg de knoflook, peper en flink wat citroensap toe. Giet de bereide saus over de gebakken vis. Serveer het gerecht met stukjes tomaat besprenkeld met balsamicoazijn. met vriendelijke groet
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
