Metabolisme is de reeks reacties in het lichaam die leiden tot het gebruik van energie en voedingsstoffen uit voedsel en tot het in stand houden van levensprocessen. De natuurlijke stofwisseling is genetisch bepaald, maar kan worden beïnvloed door langetermijnveranderingen zoals dieet, lichaamsbeweging en een hygiënische levensstijl.
Metabolisme is een reeks mechanismen en processen die plaatsvinden in levende cellen en die leiden tot het verwerven, gebruiken en opslaan van energie uit voedingsstoffen die aan het lichaam worden geleverd. Deze processen maken het leven van cellen en het functioneren van het lichaam mogelijk. Er kunnen twee hoofdtaken worden onderscheiden die voortvloeien uit metabolische processen:
-
het verkrijgen van energie die is afgeleid van voedingsstoffen uit voedsel;
-
het leveren van voorlopers voor de productie van macromoleculen, bijv. aminozuren voor eiwitopbouw, stikstofbasen voor DNA-opbouw.
Dit betekent dat als gevolg van complexe processen de voedingsstoffen die aan het lichaam worden geleverd eerst worden afgebroken tot bouwstenen (precursoren) en dat de afbraak gepaard gaat met het vrijkomen van energie. Vervolgens worden precursoren en energie gebruikt om macromoleculen en levensprocessen te bouwen. Alle processen die metabolisme worden genoemd, zijn onderverdeeld in anabolisme en katabolisme. Anabolisme verbruikt energie en als resultaat worden macrodeeltjes gevormd uit kleine bouwdeeltjes. Katabolisme leidt tot de afbraak van macrodeeltjes in kleinere elementen en energieproductie. Anabolisme en katabolisme zijn nauw met elkaar verbonden, ze moeten in balans zijn, want anabole processen vinden plaats dankzij energie afkomstig van katabole processen. Metabole balans in het lichaam wordt homeostase genoemd.
Simpel gezegd, metabolisme is een cyclisch, non-stop proces dat het mogelijk maakt het leven in stand te houden door energie en voedingsstoffen uit voedsel te halen en te gebruiken.
Hoor wat uw stofwisseling versnelt en vertraagt. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Kan het metabolisme worden gecontroleerd?
Metabolisme is een complex netwerk van chemische reacties in de cel. De individuele reacties die aan elkaar gerelateerd zijn en tot één doel leiden (bijv. Glycogeen maken) worden metabole routes genoemd. De routes worden op veel manieren gecontroleerd (bijvoorbeeld door enzymen, feedback, signalen van naburige cellen) en kunnen tot op zekere hoogte worden beïnvloed. De snelheid van het metabolisme hangt onder meer af van de activiteit van metabole routes en de hoeveelheid energie die wordt gebruikt in anabole processen.
Er wordt vaak gezegd dat sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en anderen een trage stofwisseling. Mensen met een snelle stofwisseling kunnen veel eten, niet lichamelijk actief zijn en toch zonder problemen een slank figuur behouden. Mensen met een langzame stofwisseling moeten de hoeveelheid voedsel beheersen en een gezond gewicht behouden omdat ze heel gemakkelijk aankomen. De snelheid van metabolisme is grotendeels afhankelijk van genen. Als we een trage stofwisseling erven van onze ouders of grootouders, kun je het tempo niet gemakkelijk verhogen. Tegelijkertijd is het niet zo dat de stofwisseling niet kan worden beïnvloed. We hebben enkele opties, maar het proces van het versnellen van het metabolisme moet gepaard gaan met veranderingen in levensstijl op de lange termijn, inclusief een goed dieet en fysieke activiteit.
Wat versnelt de stofwisseling?
- Oefeningen die in intervallen worden uitgevoerd
Als u goed traint, kan hardlopen, zwemmen of fietsen een intensief effect hebben op het permanent verhogen van uw stofwisseling. Het meest effectief zijn intervaltraining, waarbij we afwisselend trainen in een normaal tempo en vervolgens 30 seconden sterk versnellen. Deze strategie helpt om meer zuurstof te gebruiken en energie sneller te gebruiken door mitochondriën (cellulaire elementen die verantwoordelijk zijn voor energieomzetting). Langdurige intervaltraining leidt tot een toename van het aantal mitochondriën in de cellen en een versnelling van het energieverbruik door het lichaam. Bovendien houdt het effect van een verhoogd zuurstofverbruik na de training na de training enkele uren aan, wat betekent dat de cellen meer calorieën verbruiken dan normaal, zelfs na inspanning.
- Meer spiermassa
Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, dus de toename van spiermassa vertaalt zich in een verhoogde stofwisseling. Een gemiddelde 30-jarige vrouw die twee keer per week gedurende 30-40 minuten kracht traint, verhoogt haar metabolisme in rust met ongeveer 100 kcal na 4 maanden.
- Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn verantwoordelijk voor het verminderen van ontstekingen en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Bovendien verminderen ze de celweerstand tegen leptine, een hormoon dat geassocieerd wordt met het gevoel van verzadiging en vetverbranding. Al deze elementen beïnvloeden de stofwisseling. Om het te versnellen, is het de moeite waard om het dieet te verrijken met vette zeevis (haring, makreel, sardine, zalm, tonijn), noten en lijnzaadolie. Hoogwaardige supplementen zullen ook werken.
- Groene theecatechines
Groene thee staat bekend om zijn uitgebreide gezondheidsbevorderende eigenschappen. Het blijkt ook dat de catechinen die het bevat, de vetoxidatie kunnen versnellen en de postprandiale thermogenese kunnen verhogen, d.w.z. energie- en warmteproductie als gevolg van de spijsvertering. Het drinken van 5 kopjes groene thee met een inhoud van 250 ml per dag kan de stofwisseling met 90 kcal verhogen.
- Voedzaam ontbijt
Deskundigen zijn het erover eens dat ontbijt dat tot een uur na het ontwaken wordt gegeten, het metabolisme versnelt. Dit wordt onder meer bevestigd door analyse van 5.000 mensen die gemiddeld 30 kg verloren en gedurende 5 jaar op gewicht bleven. 78 procent van hen begon de dag met een ontbijt.
- Voldoende aanvoer van vitamines en mineralen
Vooral B-vitamines en -mineralen: calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, zink, selenium, jodium, mangaan zijn buitengewoon belangrijk bij het beheersen van energietransformaties, en hun tekort leidt tot een vertraging van het metabolisme.
Lees ook: Effectief gewichtsverlies - 10 geboden om effectief af te vallen Metabolisme: hoe metabolisme versnellen en metabolisme verbeteren Hoe metabolisme versnellen om sneller af te vallen?
| Voedingsingrediënt | Functie bij stofwisselingsprocessen | Voedselbronnen |
| Vitamine B1 | Neemt deel aan de omzetting van koolhydraten | Zonnebloempitten, rode linzen, tarwezemelen |
| Vitamine B2 | Neemt deel aan veel stofwisselingsprocessen | Amandelen, cacao en kippeneieren |
| Vitamine B5 | Sleutel in synthesereacties en energiebeheer | Erwten, sojabonen, tarwezemelen |
| Vitamine B6 | Het is essentieel bij enzymatische reacties en is betrokken bij het metabolisme van koolhydraten en vetten | Zalm, sojabonen, tarwezemelen |
| Niacine | Neemt deel aan de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten | Kipfilet, tonijn en pinda's |
| Biotine | Co-enzym bij de synthese van eiwitten, koolhydraten en vetten | Kippeneieren, erwten, sojabonen |
| Calcium | Het activeert veel enzymen, belangrijk bij energiebeheer | Kaas, sardientjes en melk |
| Fosfor | Neemt deel aan de omzetting van vetten en koolhydraten | Een veelgebruikt voedselingrediënt |
| Magnesium | Het activeert de enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van vetten en koolhydraten | Pompoenpitten, tarwezemelen, boekweit |
| Natrium | Essentieel in processen voor het vrijgeven van energie | Een veelgebruikt voedselingrediënt |
| Kalium | Het neemt deel aan het koolhydraatmetabolisme, eiwitsynthese en aminozuurtransport | Sojabonen, gedroogde abrikozen en witte bonen |
| Zink | Neemt deel aan de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten, en aan energiebeheer | Tarwezemelen, lijnzaad, pompoenpitten |
| Selenium | Neemt deel aan de omzetting van vetzuren | Gerookte makreel, haring en erwten |
| Jodium | De belangrijkste component van schildklierhormonen die verantwoordelijk zijn voor de stofwisseling | Verse kabeljauw, gerookte makreel en haring |
| Mangaan | Neemt deel aan de omzetting van koolhydraten en vetten | Noten, volle granen, bessen |
Naarmate we ouder worden, verloopt de stofwisseling langzamer omdat we minder energie nodig hebben
Bij vrouwen neemt de stofwisseling af met de leeftijd, gerekend vanaf 18 jaar 2-3%. voor elk decennium van het leven. Na vijftig jaar is de stofwisseling al ongeveer 10 procent. langzamer.
– Het grootste deel van het energieverbruik (60-75%) is energie die wordt gebruikt voor de behoeften van de zogenaamde basismetabolisme, d.w.z. stofwisselingsprocessen die nodig zijn voor de goede werking van het lichaam - legt Dr. Wioleta Respondek van het Institute of Food and Nutrition uit. - Ze zijn erg actief in de zogenaamde vetvrije massa, dat wil zeggen - simpel gezegd - in cellen, vooral in organen zoals de lever, hersenen, hart en spieren. Daarentegen is vette lichaamsmassa voornamelijk een opslag van ongebruikte energie. De basale stofwisseling hangt precies af van de relatie tussen magere en vetmassa. Onderzoek heeft aangetoond dat de belangrijkste oorzaak van de afname van het basismetabolisme met de leeftijd de afname is van de massa van verouderende, metabolisch actieve organen: de lever, nieren, spieren. Vetvrije massa neemt af, vet groeit en we hebben als 20-jarige niet de hoeveelheid calorieën nodig - we worden energiezuinig.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
- Diëten beschikbaar zonder huis te verlaten
- Boodschappenlijstjes afgestemd op het soort dieet
- Een database met meer dan 2000 maaltijden
- Noodzakelijke informatie over de ingrediënten
- De zorg van voedingsspecialisten
- Mogelijkheid om het dieet te integreren met het trainingsplan
Wat vertraagt de stofwisseling?
- Een dieet dat te weinig calorieën bevat
Overmatige caloriebeperking zorgt ervoor dat het lichaam zich gedraagt zoals in de periode van honger - het vertraagt het tempo van alle levensprocessen en daardoor neemt de hoeveelheid gebruikte energie af. Om uw stofwisseling niet te vertragen, mag u niet minder calorieën eten dan uw basale stofwisseling (de hoeveelheid energie die u gedurende de dag gebruikt om uw leven in stand te houden zonder iets te doen).
- Transvetten
Transvetten in harde margarines, gehydrogeneerde plantaardige oliën, industriële zoetigheden, zoetwaren, zoute snacks, instantvoedsel en fastfood verminderen het vermogen van het lichaam om vet te verbranden. Door hun vorm kunnen ze zich gemakkelijk aan levercellen binden en de stofwisseling vertragen. Bovendien verhogen ze de ontsteking in het lichaam en maken ze cellen resistent tegen insuline, wat de stofwisseling verstoort.
- Pesticiden
De pesticiden die bij de productie van groenten en fruit worden gebruikt, zijn giftig voor de schildklier - een van de belangrijkste klieren die de stofwisseling regelen. Het is het beste om biologisch voedsel te kopen, of in ieder geval de schillen van groenten en fruit grondig te schrobben en te wassen voordat je ze eet.
- Geen slaap
Onvoldoende slaap vertaalt zich in chronische vermoeidheid en veel minder efficiënt functioneren gedurende de dag. Metabole veranderingen vinden dan ook langzamer plaats.
- Spanning
Mensen die onder chronische stress leven, worden gekenmerkt door hoge cortisolspiegels. Overtollig cortisol in het bloed vertaalt zich in een lager energieverbruik en voorkomt effectieve vetverbranding. Er moet aan worden herinnerd dat stress voor het lichaam niet alleen het klassiek begrepen leven in spanning is, maar ook overmatige fysieke activiteit, een onjuist samengesteld dieet of te weinig energie die gedurende de dag wordt verbruikt.
Bronnen:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolisme: wat is het en kan het worden gecontroleerd?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. De beste manieren om uw metabolisme te stimuleren, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Controle en integratie van het metabolisme,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Hoe het metabolisme van het lichaam versnellen? Simpele en bewezen manieren, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Aanbevolen artikel:
Afvallen: wat te eten om de vetverbranding te versnellen?
