Een dieet om cholesterol te verlagen is een dieet waarvan het menu geen producten bevat die cholesterol bevatten. Het blijkt dat het beperken van de consumptie van alleen cholesterol uit voeding niet leidt tot een verlaging van de concentratie van deze stof in het bloed. Kijk wat de regels zijn van het cholesteroldieet, wat je mag eten en welke producten gecontra-indiceerd zijn.
Inhoudsopgave
- Dieet om cholesterol te verlagen - is de hoeveelheid cholesterol in de voeding van belang?
- Dieet om cholesterol te verlagen - regels
- Dieet om cholesterol te verlagen - wat kun je eten?
- Dieet voor het verlagen van cholesterol - producten geïndiceerd en gecontra-indiceerd
- Dieet om cholesterol te verlagen - een voorbeeldmenu
Een dieet om cholesterol te verlagen - bestaat het? Er is niet één effectief dieet om cholesterol te verlagen. Het is zeker bekend dat louter het aandeel vetten in dagelijkse maaltijden niet kritiek is voor de meerderheid van de bevolking en dat de hoeveelheid cholesterol in voedsel niet relevant is.
Ondanks de sinds decennia waargenomen veranderingen in het aandeel van de vetconsumptie - een vermindering van de consumptie van dierlijke vetten, die werden beschouwd als een oorzaak van hart- en vaatziekten, en een toename van de consumptie van plantaardige vetten die als gunstiger voor de gezondheid werden beschouwd - is het probleem van atherosclerose en hartaandoeningen nog steeds aanwezig.
Dieet om cholesterol te verlagen - is de hoeveelheid cholesterol in de voeding van belang?
Algemeen wordt aangenomen dat cholesterol de oorzaak is van de vorming van tandplak en "verstopping" van aderen, wat leidt tot atherosclerose en blokkades. De realiteit is echter niet dat het eten van veel vet en cholesterol ervoor zorgt dat deze ingrediënten in de bloedbaan circuleren, terwijl ze wachten tot ze zich ophopen op het oppervlak van de bloedvaten.
De stijging van het cholesterolgehalte in het bloed houdt verband met ontstekingsprocessen in het lichaam die de bloedvaten beschadigen. De ophoping van cholesterol daarin in de vorm van lipoproteïnen met lage dichtheid is op een zeer vereenvoudigde manier bedoeld om de door ontsteking veroorzaakte schade te genezen, wat op zijn beurt weer resulteert in de ophoping van atherosclerotische plaque.
Atherosclerotische plaque bestaat echter uit veel verschillende stoffen: spiercellen, calcium, bindweefsel, witte bloedcellen, cholesterol en vetzuren. De ontwikkeling van atherosclerotische plaque vindt niet plaats als gevolg van een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, maar als gevolg van:
- slechte glykemische controle, snelle veranderingen in bloedglucosespiegels
- het roken van een sigaret
- hoge niveaus van homocysteïne in het bloed
- mentale stress
- stikstofmonoxide-deficiënties
- hoog ijzergehalte
- infecties met bepaalde micro-organismen
- consumptie van transvetzuren
- overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten
- overmatige consumptie van omega-6-vetzuren en omega-3-tekorten
Beperking van cholesterol alleen uit voedsel vermindert op geen enkele manier de concentratie van deze stof in het bloed. De hoeveelheid cholesterol in het bloed is praktisch onafhankelijk van het cholesterolgehalte van het geconsumeerde voedsel. Cholesterol uit voedsel wordt voor maximaal 30% in het maagdarmkanaal opgenomen en de hoeveelheden die via de voeding worden geleverd, vertegenwoordigen slechts een klein deel in vergelijking met de behoeften van het lichaam en de endogene productie.
Studies van meer dan 20 jaar geleden tonen al aan dat het lichaam reageert op de hoeveelheid cholesterol die via de voeding wordt aangevoerd door de endogene productie aan te passen. Hoe meer cholesterol we met voedsel eten, hoe minder het door de lever wordt aangemaakt.
Daarom leidt het beperken van de consumptie van cholesterol alleen uit de voeding niet tot een verlaging van de concentratie van deze stof in het bloed. Het gebrek aan invloed van cholesterol in de voeding op de hoeveelheid in het serum is in talrijke wetenschappelijke studies bevestigd. Bovendien toonden de analyses ook aan dat het cholesterolgehalte in de voeding het risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen niet beïnvloedde.
Klinische studies hebben aangetoond dat ten minste twee derde van de bevolking geen significante verhogingen van het cholesterolgehalte ervaart als gevolg van een cholesterolverlaging via de voeding gedurende een langere periode.
Daarentegen hebben mensen die wel toenemen, zowel LDL als HDL-verhogingen, dus het aandeel blijft hetzelfde. Recent onderzoek toont duidelijk aan dat het de verhouding tussen HDL en LDL is die een indicator is voor gezondheid, niet het niveau van totaal cholesterol zelf.
Probeer het
Auteur: Time S.A
Bedenk dat een goed gekozen dieet de concentratie van "slecht" cholesterol verlaagt en helpt bij de strijd tegen hart- en vaatziekten. Profiteer van JeszCoLubisz - het innovatieve voedingssysteem van de gezondheidsgids en geniet van een individueel geselecteerd plan en constante zorg van een diëtist. Zorg voor uw gezondheid en verklein het risico op atherosclerose, hartaanval of beroerte.
Lees meer WetenswaardighedenWat draagt bij aan de verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed?
De hoeveelheid cholesterol in het bloed is praktisch onafhankelijk van het cholesterolgehalte van het geconsumeerde voedsel. Voor de meeste mensen is deze factor totaal niet relevant. De uitzondering zijn mensen met een genetische aanleg voor familiaire hypercholesterolemie. Factoren die een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed veroorzaken, zijn onder meer:
- roken
- chronische stress
- gebrek aan fysieke activiteit
- overgewicht en obesitas
- een sterk bewerkt westers dieet
- consumptie van transvetten
- consumptie van sterk bewerkte koolhydraten
- overmatige consumptie van verzadigd vet
- diabetes
- Hypothyreoïdie
- een gen hebben dat de gevoeligheid voor cholesterol uit voedsel verhoogt (treft niet meer dan 25% van de bevolking)
Een hoog cholesterolgehalte in het bloed moet niet lichtvaardig worden opgevat omdat het het resultaat is van een ongezonde levensstijl (met uitzondering van een deel van de bevolking dat genetisch vatbaar is voor hypercholesterolemie), en factoren die bijdragen aan het verhogen van het cholesterolgehalte in het bloed, hebben een negatieve invloed op de algehele gezondheid en verhogen het risico op veel ziekten.
Het mag echter niet ten koste van alles met medicijnen worden verlaagd en moet zich richten op een gezondere levensstijl en een voedingsrijk dieet. Het verlagen van cholesterol met medicijnen helpt niets om de problemen op te lossen die ervoor zorgen dat de concentratie in het bloed stijgt.
Dieet om cholesterol te verlagen - regels
Dieet om cholesterol te verlagen, moet zo min mogelijk worden verwerkt, op basis van natuurlijke producten en maaltijden die u zelf hebt bereid. De rol van voedingsvezels in maaltijden met groenten, pectinerijk fruit, volkoren haverpreparaten en andere granen, evenals gemalen psylliumweegbree of lijnzaad toegevoegd aan maaltijden, is cruciaal. Bij de meeste maaltijden horen groenten.
Kant-en-klaarmaaltijden, winkelsnoepjes, zoetwaren van lage kwaliteit en vleeswaren, evenals gezoete dranken en sappen, moeten strikt worden beperkt. Harde margarines zijn ten strengste verboden. Je moet ook alle kant-en-klare producten met gehydrogeneerde plantaardige oliën uit de voeding schrappen, omdat ze een bron zijn van zeer schadelijke transvetten.
Het is de moeite waard om het dieet te verrijken met sojaproducten, maar vooral vette zeevis, zoals haring, makreel, sardines, ansjovis, tonijn of zalm (niet gekweekt!), Die zo vaak mogelijk moet worden gegeten. Ze bieden omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid.
Als u minder dan 1-2 keer per week vis eet, is het de moeite waard om uw dieet te verrijken met een goed visoliesupplement. Het is niet nodig om rood vlees, kaas of eieren uit uw dieet te verwijderen. Eieren zijn eigenlijk aan te raden omdat ze heel weinig verzadigde vetzuren bevatten met een hoge dosis cholesterol. Dierlijke producten worden het best met mate gegeten en combineer ze met groenten.
Dieet om cholesterol te verlagen - wat kun je eten?
Zeer belangrijke ingrediënten in voedingsmiddelen die helpen het cholesterolgehalte in het bloed gezond te houden, zijn onder meer voedingsvezels, plantensterolen en -stanolen, omega-3-vetzuren en sojaproducten.
- voedingsvezels
Talrijke wetenschappelijke studies hebben de gunstige effecten van oplosbare vezels bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed aangetoond. Onderzoek richt zich op de effecten van psyllium weegbree, havermout, guargom en pectine. Het is bekend dat onoplosbare vezels en cellulose geen enkel effect hebben op cholesterol.
Het werkingsmechanisme van oplosbare vezels is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen om cholesterol en galzuren te binden, waardoor hun opname in de darm wordt beperkt en de uitscheiding toeneemt. De consumptie van oplosbare vezels verlaagt het totale cholesterol en het LDL-cholesterol. HDL- en triglycerideniveaus veranderen niet.
Met behulp van voldoende hoge porties vezels in de voeding kan het cholesterolgehalte tot wel 18% worden verlaagd. De meest voorkomende onderzoeken laten een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed met 10% zien. De effectieve dosis oplosbare vezels is 10 gram of meer per dag.
- plantensterolen en -stanolen
Planten produceren stoffen met een structuur die sterk lijkt op cholesterol: sitosterol en campesterol. Ze worden in kleine hoeveelheden aangetroffen in planten zoals maïs, sojabonen en zonnebloem. Al in de jaren vijftig werd vastgesteld dat sterolen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen door de opname ervan in de darmen te verstoren.
Vanwege de kleine hoeveelheid sterolen en stanolen in plantaardige bronnen, werd functionele voeding gecreëerd die cholesterol verlaagt, verrijkt met geschikte doses actieve stoffen. Dit zijn margarines en saladedressings. Het effect van het verlagen van cholesterol met 10-14% wordt waargenomen bij de consumptie van 2 tot 4 g plantensterolen en stanolen per dag (2-3 porties functionele voeding).
- sojaproducten
Sojabonen en hun producten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, mogelijk vanwege het gehalte aan fyto-oestrogenen, maar het werkingsmechanisme is onduidelijk. Totaal cholesterol, LDL en triglyceriden werden verlaagd na consumptie van ten minste 30 g sojaproducten per dag. De afname van cholesterol is meestal 7-10%.
- Omega-3 vetzuren
Een positief effect op het cholesterol- en triglyceridengehalte na consumptie van visolie werd waargenomen door analyse van het Inuit-dieet - rijk aan vet en cholesterol, maar tegelijkertijd vette vis. De sleutelrol bij het reguleren van bloedlipiden wordt gespeeld door de omega-3-vetzuren EPA en DHA die aanwezig zijn in visolie.
Ze zijn anticoagulerend, anti-aritmisch en ontstekingsremmend. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid visolie is 6 - 15 g en pure omega-3-vetzuren: 3-5 g.
Een dieet dat helpt het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden, is gewoon een rationeel, gezond dieet dat is gebaseerd op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, rijk aan groenten en beperkt, sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Met welke producten moet u uw menu verrijken?
- Havermout
- Italiaanse noten
- peulvruchten zaden
- margarines verrijkt met plantensterolen en stanolen
- sojabonenproducten
- vette zeevis
- Knoflook
- gember
- groene thee
- avocado
- groene groente
- Chia zaden
- Lijnzaad
- psyllium weegbree
Dieet voor het verlagen van cholesterol - producten geïndiceerd en gecontra-indiceerd
| groep producten | Aanbevolen | Beperkt | Gecontra-indiceerd |
| Groenten | Allemaal | - | - |
| Fruit | Allemaal, vooral rijk aan pectine: appels, zwarte bessen, druiven, citrusvruchten | - | Gekonfijt fruit, in suikersiropen |
| Graanproducten | Volkorenbrood, pasta, dikke gries, granen: haver, rogge | Witte pasta, kleine grutten | Witbrood, kant-en-klare muesli-mixen, knapperige, zoete ontbijtgranen |
| Eieren en zuivelproducten | Eieren, kwark, kwark, yoghurt, kefir, natuurlijke karnemelk | Gele kaas, feta, mozzarella en blauwe kaas | Smeltkaas, gezoete yoghurt, kefir, karnemelk |
| Vetten | Visoliën, plantaardige vetten | Dierlijke vetten, boter, reuzel | Geharde plantaardige oliën, harde margarines |
| Vlees en vleesproducten, vis | Elke vis, vooral vette zeevis, kip, kalkoen, konijn | Rundvlees, varkensvlees | Vleesproducten van lage kwaliteit, met toevoeging van polyfosfaten, nitrieten, enz., De meeste conserven, worsten, paté |
| Peulvruchten zaden | Allemaal | - | - |
| Snoepgoed | - | Zelf bereid met een beetje suiker | Kant-en-klare winkelsnoepjes, donuts, broodjes, cakes met geharde plantaardige oliën |
Goede en slechte cholesterol. Wat weet jij er van?
Bron: x-news.pl/Agencja TVN
Dieet om cholesterol te verlagen - een voorbeeldmenu
Dag ik
- Ontbijt
Broodjes van volkorenbrood + margarine met plantensterolen + stuk geroosterde kalkoenfilet
Salade: een handvol spinazie, tomaat, komkommer, paprika + olijfolie
- 2e ontbijt
2 appels
een handvol walnoten
- Avondeten
Parelgort
Stoofpotje van varkensham met paprika, courgette en tomaten
- Avondmaal
Wortel- en pompoenroomsoep gekruid met gember + mozzarella + geroosterde pompoenpitten om over te strooien
Dag II
- Ontbijt
Omelet met 3 eieren en 1 el kokosmeel + 2 el pindakaas + kokosvlokken + een halve banaan
- 2e ontbijt
Chia pudding: 150 ml kokosmelk + 50 ml water + 3 eetlepels chiazaad. Meng grondig, koel. Leg er aardbeien op
- Avondeten
Geroosterde zalm met citroen en dille
Komkommer salade
Gebakken aardappelen in de schil
- Avondmaal
Salade: kikkererwten + groene komkommer + rode ui + gedroogde tomaten + fetakaas
Dag III
- Ontbijt
Havermout + chia + walnoten + geraspte appel
- 2e ontbijt
Groenten, gesneden en gedoopt in hummus
- Avondeten
Geroosterde kip
Gebakken zoete frietjes
Salade: een handvol sla + tomaat + paprika + geroosterde zonnebloempitten + olijfolie
- Avondmaal
Makreelpasta + volkorenbrood
zuurkool salade
Cholesterol is een lipide, hetzij in vrije vorm, hetzij als ester gekoppeld aan vetzuren. Deze verbinding wordt in het lichaam gesynthetiseerd en we leveren het ook met het dieet - boter, reuzel, vlees en zijn producten, eieren en zuivelproducten. De dagelijkse inname van cholesterol via de voeding is meestal 250 - 500 mg per dag, waarvan maximaal 25 - 30% wordt opgenomen in de darmen. Het belangrijkste orgaan dat cholesterol produceert, is de lever, waarin dagelijks ongeveer 800 mg cholesterol wordt aangemaakt, terwijl in het hele lichaam ongeveer 1500 mg wordt aangemaakt.
Overtollig cholesterol wordt in de gal uitgescheiden als vrij cholesterol of als galzouten. Een aanzienlijk deel ervan dat op deze manier wordt uitgescheiden, wordt opnieuw opgenomen in de darmen. Hoe meer cholesterol uit de darmen wordt opgenomen, hoe meer het in de lever wordt aangemaakt.
Bronnen:
- Jones P.J. et al., Dieetcholesterolvoeding onderdrukt de menselijke cholesterolsynthese gemeten door deuteriumopname en urinaire mevalonzuurniveaus, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. et al., Onderzoek naar de factoren die het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hartaandoeningen beïnvloeden: is cholesterol in de voeding zo slecht voor u als de geschiedenis ons doet geloven?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Cholesterol in de voeding en het gebrek aan bewijs bij hart- en vaatziekten, voedingsstoffen, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Cholesterolverlagende effecten van voedingsvezels: een meta-analyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Controverses rond cholesterol in de voeding, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Cholesterol: "Bad" Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Cholesterolopname en plasmacholesterol: een update, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Dieetcholesterol en hart- en vaatziekten: een systematische review en meta-analyse, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-verlagende-voedings/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Lees meer artikelen van deze auteur
We raden de e-gids aan
Auteur: Persmateriaal
In de gids leer je:
- hoe u cholesterol in het lichaam kunt verlagen
- welke diëten te volgen
- hoe u een menu samenstelt
- welke producten je moet kiezen om het lichaam zoveel mogelijk waardevolle omega-zuren te geven
- wat en wat verschillende vetten te gebruiken - olie, boter, margarine, reuzel
- wat u moet weten over eieren
- wat is de waarde van planten in de dagelijkse voeding
- hoe u gezonder fastfood kunt bereiden
