Als u uw wervelkolom en zijn basisbehoeften vergeet, zal rugpijn u daar snel aan herinneren. En toch, in tegenstelling tot wat het lijkt, is uw wervelkolom niet zo veeleisend. Het volstaat voor u om gezonde gewoonten toe te passen om een correct figuur te behouden tijdens het uitvoeren van verschillende activiteiten - u zult onmiddellijk verlichting voelen en, belangrijker nog, u vermijdt houdingsafwijkingen
Heeft u rugklachten? Kijk eerst eens naar uw gewoontes. Als je zit, werkt, tv kijkt of slaapt. Verander dan zo snel mogelijk slechte gewoonten. Je zit in een zachte fauteuil voor de tv, of je buigt je ruggengraat in een hoofdband terwijl je blijft hangen aan een boek of met een laptop op schoot. Je staat, je loopt zoals je je op je gemak voelt. Je draagt tassen over je schouder, je tilt gewichten op, je leunt teveel over het aanrecht of strijkplank omdat ze te laag voor je zijn. U bent zich totaal niet bewust van hoe u uw dagelijkse bezigheden uitvoert. Het resultaat is dat de wervelkolom wordt overbelast, wat resulteert in pijn en leidt tot kromming van de wervelkolom en houdingsafwijkingen. Ga na welke fouten u maakt en vermijd ze in uw dagelijkse leven.
Een tas dragen
Het is het beste om het te vervangen door een rugzak. Als je de schoudertas niet kunt scheiden, hang hem dan diagonaal over je heen. Draag uw boodschappennetjes met beide handen om een gelijkmatig gewicht aan beide zijden van uw lichaam te krijgen.
Gewichtheffen
Hurk eerst, pak het pakket met beide handen vast en, terwijl u zo dicht mogelijk bij u blijft, langzaam opstaan om uw benen te strekken. Houd je rug altijd recht. Vermijd het tillen van lasten met rechte benen en een gedraaide torso. Houd zware voorwerpen met beide handen zo dicht mogelijk bij u vast.
Silhouet terwijl u tv kijkt
De stoel moet lang zijn met een licht gekantelde rugleuning en een voorgevormde lendensteun, een diepe zitting en leuningen. Ga diep zitten, laat uw rug en nek tegen de rugleuning rusten. Als de fauteuil geen voorgevormde rugleuning heeft, plaats dan een klein kussen in de lengterichting of rol rond de lendenen. Plaats uw voeten parallel op de grond en houd uw dijen iets uit elkaar (breng uw knieën niet samen). U kunt uw voeten ook laten rusten op een kruk (voetensteun). De knieën moeten iets hoger zijn dan de heupen. Dit vermindert de druk op de achterbenen tijdens het zitten. Bij het zitten op een bank of fauteuil mag u uw benen niet voor u strekken of uw benen kruisen, omdat dit een onnatuurlijke stand van de wervelkolom afdwingt.
Silhouet tijdens het lopen
Het hoofd moet gecentreerd zijn, de lijnen die de schouders en heupen verbinden, parallel aan elkaar en de nek recht.Trek uw buik een beetje naar binnen en trek uw schouderbladen naar elkaar toe, maar til uw schouders niet op, laat uw armen vrij naar beneden en duw uw borst naar voren. Trek je kin lichtjes richting je nek, kijk recht vooruit, niet naar je voeten. Loop met een verende stap, plaats uw voeten zachtjes (schuif uw zolen niet en raak de grond niet met uw hielen).
Silhouet tijdens het lezen
Ga op je rug liggen, leg een niet te hoog kussen of een rol onder je hoofd - je nek moet parallel aan de grond zijn. Onthoud dat de halfzittende positie de spieren van de lumbale en cervicale wervelkolom onder spanning zet. Laat uw benen in een rechte hoek gebogen rusten tegen kussens of een opgerolde deken (plat liggen met rechte benen verhoogt de spanning in de rug- en lendenspieren). Je kunt ook op een kleed gaan liggen met een klein kussen onder je hoofd en je benen gebogen op de knieën laten rusten.
Silhouet tijdens het autorijden
Stel de stoel zo af dat uw knieën licht gebogen zijn en uw dijen horizontaal op de grond staan. Als de fauteuil geen goed geprofileerde rugleuning heeft, plaats dan een speciaal kussen ter hoogte van de lendenen, dat de wervelkolom ondersteunt en schokken absorbeert (u kunt het kopen in een winkel met revalidatieartikelen). Laat uw hoofd rusten tegen de hoofdsteun - het beschermt tegen cervicale wervelkolomletsel.
Silhouet terwijl u een winkelwagentje duwt
De rug moet worden gestrekt, de buik moet naar binnen worden getrokken, de billen moeten strak worden getrokken. Buig niet voorover! Buig uw armen bij de ellebogen zodat de wandelwagen zo dicht mogelijk bij u staat. Door de wandelwagen met gestrekte handen te duwen, worden de lendenen overbelast.
Slaaphoudingen die gunstig zijn voor de wervelkolom
De matras moet vlak, middelhard, licht gebogen zijn onder het gewicht, zich aanpassen aan de vorm van het lichaam en op een hard frame worden geplaatst. Kussen niet te hoog en klein, reikend tot aan de schouderlijn. U kunt een correctiekussen kopen dat voorgevormd is om de cervicale wervelkolom te ondersteunen. De beste slaaphouding is de embryonale houding, dat wil zeggen aan de kant met gekrulde benen. U kunt ook op uw zij slapen met één been gebogen naar de knie en het andere been gestrekt, of op uw rug met uw benen gebogen op de knieën.
Uit bed komen
Buig eerst uw benen op de knieën en rol dan opzij. Ondersteun uzelf met uw handen en laat uw benen op de grond zakken. Het is verboden om met rechte benen uit bed te komen!
Silhouet tijdens het stofzuigen
Pas de lengte van de stofzuigerbuis aan uw lengte aan om niet voorover te buigen. Houd tijdens het stofzuigen uw rug recht. Wanneer u stofzuigt onder lage meubels, kniel dan op één knie zonder uw romp naar voren te kantelen of uw rug te buigen.
Silhouet tijdens het wassen van de vloer
Buig niet, ga op uw knieën zitten en ondersteun uzelf met uw handen, probeer uw knieën en heupen in een rechte hoek gebogen te houden. Zorg ervoor dat uw rug tijdens het werken evenwijdig aan de vloer is. Ga niet op uw hielen zitten, want dan buigt u uw ruggengraat in een hoofdband, en oefent u druk uit op de slagaders en belemmert u de bloedstroom in de benen.
Strijk silhouet
Het is het beste om zittend te strijken. Plaats de plank zo hoog dat het zo min mogelijk moeite kost om het strijkijzer over de stof te schuiven. Als je liever staat, moet de plank op heuphoogte komen, dan zul je er tijdens het strijken niet te veel over buigen. Verplaats bij het staan altijd uw gewicht van het ene been naar het andere, of plaats uw benen afwisselend op een voetensteun of krukje.
Schoenen aantrekken
Kniel neer op één knie of hurk, je rug is recht. Buig nooit met gestrekte benen.
Werken op de computer
De juiste positie wordt verzekerd door een ergonomische stoel met verstelbare hoogte, een licht gewelfde rugleuning ter hoogte van de thoracale wervelkolom en een enigszins concave rugleuning ter hoogte van de thoracale wervelkolom, en verstelbare zijelleboogsteunen, evenals een bureau met een rechthoekig of vierkant blad. Beide meubelstukken moeten in overeenstemming met uw lengte worden geplaatst. De zitting moet middelhard zijn en een licht afgeronde rand hebben. U kunt ook op een met lucht gevuld rubberen revalidatiekussen zitten. Zit diep (niet op de rand) met uw rug tegen de voorgevormde rugleuning, bij voorkeur tot de hoogte van uw schouderbladen. Wanneer de stoel naar voren wordt geduwd, moeten uw voeten comfortabel op de grond rusten, uw benen zijn haaks gebogen op de heupen en knieën en beide armen zijn bij de elleboog rusten op het aanrecht. Denk eraan dat de stoel geen druk op uw dijen mag uitoefenen. De juiste positie voorkomt zijwaarts leunen. Plaats de monitor perfect voor uw gezicht, op ooghoogte. Langdurig naar boven, beneden of opzij kijken belast de spieren van de nek, schouders en rug.
maandelijkse "Zdrowie"
Bekijk de e-gids
Auteur: site-archief
In de gids leer je:
- welke rechten u heeft als u achter de computer werkt
- hoe 8 uur staan
- hoe je een werkplek in open ruimte organiseert
- of de werkgever een werknemer met ziekteverlof kan ontslaan.
