Kan voedsel je humeur maken? Wetenschappers zeggen ja, en ze bedoelen niet dat een volle buik reden genoeg is om tevreden te zijn. Kijk wat je moet eten om je goed te voelen.
Het blijkt dat sommige voedingsproducten ons zenuwstelsel aantasten en de aanmaak van hormonen en stoffen stimuleren die ons welzijn verbeteren.Dit is zeer belangrijke informatie, vooral in deze tijden waarin de stress en angst van een pandemie ons soms "niet onszelf" maken.
De unieke band tussen de darmen en de hersenen
Hoe is het mogelijk dat voeding onze stemming beïnvloedt? Het gaat over de relatie tussen het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Tussen de darmen, die een belangrijk element zijn van het spijsverteringsstelsel en de hersenen, bevindt zich een zogenaamd de as die deze twee organen fysiek (via de nervus vagus) en biochemisch (via neurotransmitters) met elkaar verbindt.
De zogenoemde goede bacteriën die deel uitmaken van de darmmicrobiota, d.w.z. een groep micro-organismen die het spijsverteringsstelsel bewonen. We danken hun aanwezigheid aan een goede en gezonde voeding, boordevol vezels, groenten en zuivelproducten.
Een belangrijk onderdeel van de samenwerking van het spijsverterings- en zenuwstelsel is ook serotonine. Het is een weefselhormoon dat ook een neurotransmitter is, d.w.z. een stof die signalen tussen zenuwcellen uitzendt. Het wordt voornamelijk aangetroffen in het darmslijmvlies, maar wordt ook aangetroffen in het zenuwstelsel en bloedplaatjes.
Serotonine wordt het gelukshormoon genoemd omdat het de stemming van een persoon beïnvloedt. Wanneer het niveau in het lichaam normaal is, voelen we ons gelukkiger, rustiger, voelen we geen angst, hebben we geen depressieve stemming, zijn we gefocust en emotioneel stabieler. Daarentegen hebben mensen die aan een depressie lijden - zoals uit onderzoek blijkt - een laag serotoninegehalte.
Wanneer de darmen geen "goede" bacteriën hebben, is de communicatie op de darm-hersen-as verstoord. Het lichaam heeft ook problemen met de aanmaak van neurotransmitters, waaronder serotonine. Dan wordt het nodig om bacteriën van buitenaf in de vorm van probiotica aan te voeren.
Belangrijke stoffen voor de hersenen
Maar probiotica en serotonine zijn niet alles. Om de hersenen goed te laten functioneren en de stoffen te produceren die nodig zijn voor een goed humeur, zijn ook andere voedingsstoffen nodig.
Het is erg belangrijk om magnesium te consumeren, dat het werk van het centrale zenuwstelsel beïnvloedt en onze concentratie verbetert, of B-vitamines, die verantwoordelijk zijn voor het werk van zenuwcellen. Choline-deficiëntie (vitamine B4) veroorzaakt nervositeit en vitamine B1 - verhoogt onze gevoeligheid voor stress. Vitaminen B6 en B12 zijn betrokken bij de productie van neurotransmitters, met name serotonine uit een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd (zonder dit zou het lichaam het niet kunnen produceren).
Suppletie - ondersteuning van het dieet
Helaas is ons dieet niet altijd wat het zou moeten zijn. Stormloop veroorzaakt door werk en overmatige taken betekent dat we in plaats van een gezonde zelfgemaakte maaltijd te eten, vaak grijpen naar de kant-en-klare maaltijd, vol met conserveermiddelen en zogenaamde "Chemie". Geen wonder dus dat we niet alleen last hebben van buikpijn, maar ook van tekorten aan vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen.
Dan komt suppletie goed van pas - in de vorm van tabletten kunnen we vitamines en mineralen slikken, maar ook het lichaam voorzien van waardevolle probiotica.
Welke stoffen zijn precies de moeite waard om aan te vullen om een goed humeur te hebben, je gelukkig te voelen en problemen op het werk met een glimlach te benaderen?
- Omega-3 vetzuren
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat omega-3-vetzuren (aangetroffen in vette vis zoals sardines, zalm en makreel, visolie, walnoten, lijnzaad en chia) een belangrijke rol spelen bij de hersenfunctie, en tekorten worden in verband gebracht met problemen mentaal.
- Probiotica
Van probiotica is bekend dat ze de goede werking van het spijsverteringsstelsel beïnvloeden, maar onderzoek bevestigt dat de goede bacteriën in de darmen signalen naar de hersenen sturen en ontvangen (dat wil zeggen dat ze verantwoordelijk zijn voor de functie van de darm-hersen-as). De resultaten van in 2017 gepubliceerde wetenschappelijke waarnemingen lieten een positief effect zien van probiotica op mensen met depressieve klachten. Probiotische stammen die in onderzoek een gunstig effect hebben op de geestelijke gezondheid, worden psychobiotica genoemd.
- B-vitamines
B-vitamines zijn belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen. Ze zijn ook betrokken bij de productie van serotonine en dopamine, die helpen bij het reguleren van je humeur. Ze komen voor in noten, bonen, gevogelte, slachtafval, vis en volle granen.
Vitamine B is ook foliumzuur, waarvan het tekort depressieve toestanden beïnvloedt. Misschien komt dit door het feit dat foliumzuur betrokken is bij het metabolisme van serotonine, dopamine en norepinefrine, die neurotransmitters zijn die belangrijk zijn voor de stemming. De bron van foliumzuur is spinazie, artisjokken, linzen, avocado's en broccoli.
- Vitamine D
Bekend als de zonnevitamine, wordt het in het lichaam gevormd door synthese in de huid onder invloed van UV-stralen. In ons klimaat worden we blootgesteld aan tekortkomingen, terwijl vitamine D de serotoninespiegel verhoogt, en het tekort kan verband houden met stemmingsstoornissen, met name seizoensgebonden depressie. Vitamine D in voeding is in kleine hoeveelheden aanwezig: in zeevis, kaas, eigeel, melk.
- Tryptofaan
Tryptofaan is, zoals we al zeiden, een essentieel aminozuur voor de aanmaak van serotonine. Het tekort veroorzaakt een afname van energie, een slechtere stemming en zelfs depressie. Tryptofaan is een stof die voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals: zalm, noten en zaden (bijv. Pompoenpitten), gevogelte, eieren, tofu, sojabonen, melk, kaas en ananas, en haverzemelen.
Over een dieet dat een positief effect heeft op onze stemming zegt prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska van de leerstoel en afdeling Humane Voeding en Metabolomica van de Pomeranian Medical University
Ons humeur en welzijn zijn natuurlijk afhankelijk van veel factoren, waaronder genen, maar het wordt ook beïnvloed door de manier waarop we eten. Specialisten bevelen het MIND-dieet aan, dat de stemming beïnvloedt en een neuroprotectief effect heeft.
Het MIND-dieet is gebaseerd op een bloeddrukregulerend dieet en het mediterrane dieet. Het is een eenvoudig dieet, want het is afgeleid van het dieet van arme mensen, vriendelijk voor mens en milieu. Het zit vol met plantaardige ingrediënten, granen, peulvruchten, kruiden, vis, maar bevat weinig vlees, vooral rood vlees (maximaal één keer per maand).
Het MIND-dieet moet ook donkere bessen bevatten, omdat ze waardevolle ingrediënten tegen veroudering, polyfenolen en andere neuroprotectieve ingrediënten bevatten. We zouden ze minstens twee keer per week moeten eten. Er zit ook weinig vet in het MIND-dieet, en als er iets is dat gezonde olijfolie is, koolzaadolie. Alle dierlijke en transvetten zijn verboden.
Als we het hebben over een dieet dat de stemming beïnvloedt, is het de moeite waard om de ingrediënten te noemen die essentieel zijn voor de communicatie tussen het spijsverterings- en zenuwstelsel, d.w.z. de darm-hersen-as. Het zijn voornamelijk plantaardige vezels, die niet alleen een "restveger" zijn, maar vooral een ingrediënt dat de bacteriële darmflora beïnvloedt.
Vezels "voeden" goede bacteriën, en daardoor produceren ze vetzuren met een korte keten, neurotransmitters en vitamines, waaronder uit groep B, die essentieel zijn voor de werking van het zenuwstelsel. Daarom moeten onze borden veel kleurrijke groenten bevatten die rijk zijn aan plantaardige vezels.
In situaties waarin onze microbiota overbelast is (slechte voeding, chronische stress, medicijnen - inclusief psychotrope medicijnen), is het de moeite waard om te helpen met kant-en-klare samenstellingen van probiotische bacteriën. Onder hen zijn er die in onderzoek "stemmingsverbeterende" effecten hebben laten zien, bijvoorbeeld duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Ze zijn getest door gezonde mensen die onder stress leven en door mensen die aan een depressie lijden. Het gebruik van probiotica verbeterde hun resultaten bij psychologische tests, die hun beter welzijn bevestigden. De somatische resultaten waren echter even belangrijk: minder gastro-intestinaal ongemak veroorzaakt door stress, verlaagde cortisolspiegels in de urine of biochemische veranderingen die verband houden met een hogere productie van serotonine uit tryptofaan.
