Wat zijn de principes van gezond eten volgens de moderne diëtetiek? Eet regelmatig, kies de minst bewerkte producten, eet zoveel mogelijk groenten en fruit in twee porties per dag, beperk de inname van koolhydraten - dit zijn de belangrijkste aanbevelingen van voedingsdeskundigen voor gezond eten.
Voor de meeste mensen is gezond eten een dieet met weinig vet, zonder varkensvlees, snoep en witbrood. Maar is het voldoende om gezond te zijn en beschavingsziekten te voorkomen? En vooral: is dit de juiste aanpak? De vooruitgang op het gebied van voedingswetenschappen gaat zeer snel, en nieuwe kennis bereikt universiteiten die voedingsdeskundigen opleiden met een vertraging van minstens een decennium. Dit betekent dat je in de praktijk op de hoogte moet zijn van wetenschappelijk onderzoek, zelf moet kijken en testen of de nieuwe richtlijnen werken. Een grote vooruitgang in officiële aanbevelingen is de uitsluiting van koolhydraten als basiscomponent van een uitgebalanceerd dieet en de vervanging ervan door groenten in de Healthy Nutrition Pyramid, gepubliceerd in 2016 door het Food and Nutrition Institute. Toch wordt het belang van cholesterol bij het verhogen van het risico op hartaandoeningen overschat, zonder rekening te houden met nieuwe wetenschappelijke bevindingen.
Gezond eten moet individueel zijn en voor iedereen iets anders betekenen. Een persoon met insulineresistentie moet anders eten dan met auto-immuunziekten. Helaas blijkt soms dat zelfs producten die over het algemeen als gezond worden beschouwd, schadelijk kunnen zijn voor sommige groepen mensen. Daarom is het zo belangrijk om uw lichaam te observeren, te luisteren naar de reacties op het voedsel dat u eet en te proberen het best mogelijke dieet voor u te kiezen, niet alleen het goede.
Kun je na 18.00 uur eten? Dr. Ania neemt op
Principes van gezond eten volgens moderne diëtetiek
1. Eet regelmatig
De regelmaat van de maaltijden is bevorderlijk voor de toevoer van de juiste hoeveelheid energie gedurende de dag, heeft een positief effect op het welzijn, de concentratie en het handhaven van een passend lichaamsgewicht. Het is het beste om tussen de 3 en 5 maaltijden per dag te eten. Als de maaltijden overvloediger zijn, zijn ontbijt, lunch en diner voldoende. Als kleinere maaltijden de voorkeur hebben, voeg dan 1 of 2 tussendoortjes toe gedurende de dag. Voor een optimale gezondheid en een slank figuur is het belangrijk om een tiental snacks per dag niet te snacken of van maaltijden te wisselen. Dit bevordert te veel eten, het kiezen van waardeloos voedsel en heeft een negatieve invloed op de stofwisseling. Optimale maaltijden zijn ontbijt tot een uur na het ontwaken, lunch midden op de dag wanneer u het meest actief bent, en diner 2-3 uur voor het slapen gaan.
2. Kies de minst bewerkte producten
Elke diëtist, ongeacht zijn benadering, zal het met deze stelling eens zijn. Hoe hoger de mate van voedselverwerking, hoe verder weg van de natuur, hoe slechter het is voor uw gezondheid. Voedsel in poedervorm, fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en producten met een lange lijst van ingrediënten mogen niet voorkomen in een gezond dieet. Door de mens gemaakte levensmiddelenadditieven zijn niet grondig getest en het is niet bekend welke gezondheidseffecten hun gebruik op lange termijn met zich meebrengt. Ze kunnen door het lichaam worden herkend als een vreemd lichaam en veroorzaken een reactie van het immuunsysteem en hebben een negatieve invloed op de microflora van het lichaam en de conditie van de darmen. Een typisch westers dieet beïnvloedt de toestand van de maag, darmen, pancreas en lever, evenals de nieren, die eventuele chemische toevoegingen moeten filteren en afscheiden. Gezonde voeding is een menukaart van natuurgetrouwe producten, onbewerkt, met een korte samenstelling en bekende herkomst.
3. Baseer op groenten
Groenten moeten de basis vormen van elk gezond dieet. Ze zijn een bron van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Hun selectie kan individueel zijn, afhankelijk van mogelijke ziekten, maar over het algemeen vormen groenten de gezondste groep voedingsproducten. Het is het beste als ze rauw zijn, maar ook gebakken, gestoomd en in een kleine hoeveelheid water vormen een waardevol onderdeel van het menu. Ook benadruk ik de rol van groenten. Hoewel groenten en fruit samen op één verdieping van de gezonde eetpiramide worden geplaatst, wordt aanbevolen dat groenten uit de dagelijkse portie bestaan en fruit ¼.
4. Eet fruit in maximaal twee porties per dag
Het beste is om één maaltijd per dag fruit te eten. In de tweede kunnen ze een toevoeging zijn. Er zouden er niet meer dan 200-300 g per dag van mogen zijn. Waarom? Fruit is de bron van eenvoudige suikers. Ondanks het vitamine- en vezelgehalte, moet u er niet te veel van eten, omdat ze insuline-uitbarstingen en fluctuaties in de bloedglucosespiegel bevorderen, en dergelijke aandoeningen hebben tal van gevolgen voor de gezondheid. Fruit is, in tegenstelling tot groenten, geen ongestraft tussendoortje. Hun ongecontroleerde tussendoortjes bevorderen de gewichtstoename en de ophoping van buikvet, en bijgevolg stofwisselingsziekten.
LEES OOK >> Wanneer kan ik het beste fruit eten?
5. Beperk de inname van koolhydraten, verhoog de vetinname
Al decennia lang worden koolhydraten in de vorm van graanproducten vermeerderd als het belangrijkste onderdeel van een gezonde voeding en de basisbron van energie. Tegenwoordig, wanneer we echter weinig lichamelijke activiteit hebben, veel zitten en weinig lopen, zijn koolhydraten in elke maaltijd niet nodig, of zelfs niet nodig. De vraag naar koolhydraten neemt toe met toenemende lichamelijke activiteit, daarom worden ze aanbevolen voor mensen die hard werken of veel trainen. In andere gevallen is de toevoeging van koolhydraten in twee maaltijden voldoende. Als je koolhydraten beperkt, moet je ze vervangen door een andere energiecomponent, namelijk vet. Onthoud dat u niet voornamelijk aankomt door vetten, maar door overtollige koolhydraten. Het verminderen van koolhydraten ten gunste van gezonde vetten vermindert insulineschommelingen gedurende de dag, wat resulteert in een hoger energieniveau, meer verzadiging, geen hongergevoel, minder tussendoortjes en een betere lichaamssamenstelling.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Een individueel gekozen dieet stelt u in staat om af te vallen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komen6. Kies goede koolhydraten
Koolhydraten zijn geen "vleesgeworden kwaad", maar ze zijn ook geen product zonder welke diëten hun waarde verliezen. Het is belangrijk om de juiste koolhydraatbronnen te kiezen. Het eerste doel is om volle granen te eten, met volkorenmeel in plaats van zeer verfijnd. De beste keuze als het om brood gaat, is zuurdesembrood. Rogge is een veel minder gemodificeerd graan dan tarwe, en zuurdeeg vermindert gluten en fytinezuur, waardoor de mineralen uit brood beter worden opgenomen. De meest voedzame gries is quinoa, amarant en boekweit. Moet je gluten helemaal loslaten? Het hangt van het geval af, maar iedereen kan worden aangeraden om hun consumptie van glutenproducten te beperken.
7. Wees niet bang voor verzadigd vet en cholesterol
Dat cholesterol in de voeding verantwoordelijk is voor atherosclerose en hartaandoeningen is een van de grootste voedingsmythes. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat cholesterol in voedingsproducten zeer weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed, en dit effect is klinisch niet significant bij hart- en vaatziekten. Wat betekent het? Dat eieren en slachtafval een veilig onderdeel zijn van het dieet en het risico op een hartaanval niet vergroten. Nieuwe analyse toont aan dat dierlijke vetten (verzadigde vetzuren) en cholesterol in de voeding geen significante risicofactoren zijn voor atherosclerose en een hartaanval, en een laag cholesterol verkort het leven meer dan een hoog cholesterol! Hartaandoeningen en atherosclerose zijn het gevolg van schade aan het endotheel van bloedvaten en chronische ontstekingen, die kunnen worden veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder roken, hoge bloedsuikerspiegels, onjuiste verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in de voeding, tekort aan vitamine B, C, K2 en D3.
8. Haal suiker uit uw dieet
Geraffineerde suiker in verschillende vormen is letterlijk overal te vinden, zelfs in ketchup en vleeswaren. Bij het elimineren van suiker moet je producten opgeven die ook glucose-fructosestroop, invertsuiker, rietsuiker, maltodextrines, agavesiroop of rijststroop bevatten. Overtollige suiker in de voeding schaadt eiwitten die de lichaamsstructuren opbouwen, wat zich vertaalt in tal van ziektetoestanden, bijvoorbeeld de ogen, de nieren, het zenuwstelsel en seniele dementie. Hoe meer suiker er is, hoe groter de schommelingen in de bloedglucose- en insulinespiegels en dus het verhoogde risico op stofwisselingsziekten en gewichtstoename.
9. Drink geen suikerhoudende dranken en beperk de sappen
Er moet drinkwater en kruidenthee worden gebruikt. Gezoete dranken zijn een enorme dosis suiker en chemische toevoegingen. Vruchtensappen mogen ook slechts een toevoeging zijn. Het drinken van sappen en dranken in grote hoeveelheden bevordert de glycatie, d.w.z. de aanhechting van glucosemoleculen aan eiwitten, wat hun werking nadelig beïnvloedt en de veroudering van het lichaam versnelt. Het is ook verantwoordelijk voor gewichtstoename, verhoging van de triglyceriden in het bloed en leververvetting.
10. Kies goede zuivelproducten
Melk is een zeer controversieel product. Officiële bronnen raden aan om 2 glazen melk per dag te drinken als belangrijkste bron van calcium in uw dieet. De nieuwe aanpak spreekt echter van de volledige uitsluiting van melk van koeien van de industriële fokkerij en een aanzienlijke vermindering van zuivelproducten.Melk en zuivelproducten bevatten veel calcium, maar het hoopt zich niet noodzakelijk op in de botten. Dit wordt bevestigd door nieuwe analyses die onder meer aantonen dat in gebieden met een hoge melkconsumptie een groter percentage postmenopauzale vrouwen aan osteoporose lijdt. Vanwege het hoge gehalte aan fosfor in zuivelproducten wordt calcium uit de botten geloogd om de hoeveelheid in het bloed na consumptie in evenwicht te brengen. Veel mensen vinden melk onverdraagzaam en slecht verteerbaar. Het veroorzaakt gas- en andere gastro-intestinale problemen. Zuivelproducten, bij voorkeur in zure vorm (d.w.z. beter verteerbaar), mogen niet vaker dan één keer per dag in de voeding voorkomen. Idealiter is het afkomstig van koeien die in weilanden grazen en wordt het op traditionele wijze geproduceerd. Dan is het ook een goede bron van probiotische bacteriën.
