Tilapia staat op de tweede plaats van de meest populaire gekweekte vis ter wereld, incl. vanwege de voedingswaarde. Tilapia is een goede bron van eiwitten, maar het is een magere vis en bevat weinig omega-3-vetzuren. In de afgelopen jaren is gemeld dat tilapia onder onhygiënische omstandigheden wordt gekweekt. Is het echt zo? Moeten we tilapia uit ons dieet schrappen en andere vissen kiezen?
In de natuur leeft tilapia vooral in Afrika: van Egypte, via Centraal-Afrika tot Gambia, maar vooral kweekvis wordt verkocht aan winkels. Tilapia wordt geteeld in China, Honduras, Egypte, Indonesië, Thailand, de Filippijnen, maar ook in Europa. Tilapia uit Europa wordt gekweekt onder hygiënische omstandigheden die aan de normen voldoen en draagt niet bij aan milieuvervuiling - in tegenstelling tot fokken in Honduras en Indonesië, waar ASC-certificeringsnormen nog moeten worden ingevoerd.
Tilapia-vlees is mals en mager, gemakkelijk te fileren, heeft geen fijne botten en een karakteristieke visgeur.
Tilapia is een magere vis, het bevat 96 kcal per 100 g vlees. In tilapia vinden we 1,7 g vet per 100 g, waarvan slechts 0,36 g meervoudig onverzadigde vetzuren. Tilapia is een zeer goede bron van gezonde eiwitten, 100 g van deze vis bevat maar liefst 20,8 g van dit ingrediënt.
Tilapia is een bron van exogene aminozuren, d.w.z. aminozuren die niet door het lichaam worden aangemaakt, zoals: lysine (1,8 g per 100 g), leucine (1,6 g per 100 g), valine (0,97 g per 100 g), isoleucine (0,93 g per 100 g).
Inhoudsopgave
- Tilapia - vitamines en mineralen
- Tilapia - voedingswaarde in 100 g van het product
- Is tilapia gezond?
- Hoe Tilapia te eten? Culinaire toepassingen
- Het recept voor tilapia in prei
Tilapia - vitamines en mineralen
Tilapia is een rijke bron van vitamine D - 3,1 µg per 100 g vlees en vitamine B12 - 1,58 µg per 100 g, en bevat meerdere malen meer van deze vitamines in vergelijking met andere magere vis, zoals kabeljauw. Deze vis bevat echter geen vitamine A, wat op zijn beurt een zeer waardevolle bron is van de genoemde kabeljauw - 12 µg per 100 g.
Tilapia bevat, vergeleken met andere vissen, aanzienlijke hoeveelheden selenium - 100 g van deze vis bevat 41 µg van het element. 100 g tilapia dekt 76% van de dagelijkse behoefte aan selenium van een volwassene.
Selenium is essentieel voor het goed functioneren van enzymen en is betrokken bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam, het ondersteunt ook de immuniteit en is verantwoordelijk voor het goed functioneren van de schildklier.
Tilapia is ook rijk aan fosfor - 170 mg per 100 g - en kalium - 302 mg per 100 g, maar de inhoud van deze ingrediënten valt niet op in vergelijking met andere vissen.
Tilapia - voedingswaarde in 100 g van het product
| energiewaarde | 96 kcal |
| Eiwit | 20,08 g |
| Vetten | 1,7 g |
| Verzadigd vet | 0,59 g |
| Enkelvoudig onverzadigde vetten | 0,50 g |
| Meervoudig onverzadigde vetten | 0,36 g |
| Inclusief omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholesterol | 50 mg |
| Kalium | 302 mg (64% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene) |
| Natrium | 52 mg (3%) |
| Magnesium | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selenium | 41,8 µg (76%) |
| Niacine | 3,9 mg (24%) |
| Vitamine B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamine b12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamine D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamine E | 0,4 µg (4%) |
Bron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Is tilapia gezond?
Tilapia is een caloriearme vis, daarom wordt het aanbevolen voor mensen met een dieet met weinig vet, waaronder aandoeningen van de galblaas, lever en pancreas. Houd er rekening mee dat visvet een bron is van essentiële onverzadigde vetzuren, waaronder vooral waardevolle DHA en EPA, die behoren tot de omega-3-vetzuren, dus als er geen gezondheidscontra-indicaties zijn, is het beter om vette vis te kiezen.
Vanwege het hoge gehalte aan gezonde eiwitten wordt Tilapia aanbevolen aan atleten.
Tilapia uit Aziatische culturen is vanwege het slecht gecontroleerde gehalte aan kwikverontreinigingen niet veilig voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Daarentegen hebben vissen van Europese kwekerijen een lage mate van kwikverontreiniging.
Kies dus tilapia van Europese boerderijen die milieuvriendelijk zijn en vissen niet hormonaal worden ondersteund. Pas op voor Indonesische, Egyptische, Chinese, Thaise en Filippijnse boerderijen. De omstandigheden waarin de vissen daar gekweekt worden, veroorzaken nog steeds schade aan de natuur: chemicaliën en afval worden direct in het milieu geloosd. De kans bestaat echter dat deze stand van zaken verandert met de introductie van ASC-certificering.
Hoe Tilapia te eten? Culinaire toepassingen
Tilapia is een zeer delicate vis, voornamelijk in de vorm van filets op de markt. Om zijn voedingswaarde te behouden, is het, net als andere vissen, het beste te bereiden door bakken, bakken in folie, traditioneel koken of stomen. Je kunt tilapia serveren bij groenten, in lichte sauzen, gegrild of als toevoeging bij vissoepen en curry. Het werkt ook geweldig in de vorm van vis in Griekse stijl, zowel warm als koud.
Het recept voor tilapia in prei
- 1 filet van tilapia
- 100 g prei
- 50 g tomaten uit blik
- zout
- peper
- citroensap
- 30 g ui
- 1 teen knoflook
- 15 g olijfolie
Een bereidingswijze:
Was de filet, besprenkel met citroensap, wrijf in met peper en zout. Maak de gehakte knoflook en ui zacht in olijfolie. Reinig gedurende deze tijd de poriën, snij ze af.Voeg toe aan de pan, stoof een paar minuten afgedekt, voeg tomaten uit blik toe. Leg de tilapia filet op de groenten, dek af en laat 10-15 minuten stoven, af en toe water geven.
Serveer met rijst, gries, aardappelen of brood.
Mis niet:
- Zoetwatervis - voedingswaarden
- Tonijn: voedingswaarde, kwik- en histaminegehalte
- CALORIE TABEL: vis en zeevruchten. Kijk hoeveel calorieën vis en zeevruchten bevatten!
