Piramide van gezonde voeding en levensstijl voor kinderen en jongeren 2019

De Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 is een grafische presentatie van de nieuwste voedings- en gezondheidsbevorderende richtlijnen voor kinderen en tieners van 4 tot 18 jaar, opgesteld door het Food and Nutrition Institute. We stellen voor welke aanbevelingen in de Piramide worden gedaan door de experts van het Instituut voor kinderen en adolescenten, en ook hoe ouders en andere mensen die verantwoordelijk zijn voor voeding deze richtlijnen zouden moeten begrijpen.

10 regels voor gezond eten
en levensstijl voor kinderen en jongeren (4-18 jaar)

1. "Eet regelmatig 5 maaltijden en vergeet niet om regelmatig water te drinken en uw tanden te poetsen na het eten."

• Het kind moet 5 maaltijden per dag consumeren met tussenpozen van 3-4 uur om de beste stofwisseling van het lichaam en een optimaal gebruik van voedingsstoffen te garanderen, evenals mentale en fysieke prestaties.
• De belangrijkste maaltijd van de dag is een uit voedingsoogpunt uitgebalanceerd en voedzaam ontbijt, dat energie geeft, een positief effect heeft op de concentratie en het leervermogen.
• Na elke maaltijd moet het kind zijn tanden poetsen om de ontwikkeling van cariës en - in de toekomst - ziekten zoals atherosclerose en ziekten van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.
• Om het lichaam goed te hydrateren, moet het kind min. 6 glazen water per dag bij de maaltijden en meer tussendoor, wanneer hij intensief beweegt, of in kamers met hoge of lage temperatuur en lage luchtvochtigheid. Watertekort leidt snel tot uitdroging, lichaamszwakte en ernstigere aandoeningen die een gevaar voor de gezondheid kunnen zijn.

Lees ook: Obesitas - Oorzaken, behandeling en gevolgen Boulimia nervosa: oorzaken en symptomen. Behandeling van boulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - Symptomen en behandeling

2. "Eet zo vaak en zo veel mogelijk een verscheidenheid aan groenten en fruit."

• Groenten en fruit vormen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding en kinderen zouden meer groenten dan fruit moeten eten.
• Groenten en fruit zijn de belangrijkste bron van vitamines (voornamelijk: vitamine C, bètacaroteen en foliumzuur), mineralen, vezels en antioxidanten die vrije zuurstofradicalen uit het lichaam verwijderen.
• De kleur van groenten en fruit geeft het gehalte aan verschillende voedingsstoffen aan, daarom moet het dieet van een kind alle groenten en fruit bevatten.
• Groente en fruit eet je het beste rauw of zo min mogelijk bewerkt, omdat ze in deze vorm de hoogste voedingswaarde behouden.
• Kinderen moeten meerdere keren per dag groenten en fruit eten - bij elke maaltijd en als tussendoortje.
• Groente- en vruchtensappen kunnen door kinderen en adolescenten worden geconsumeerd in hoeveelheden: tot 170 ml per dag - kinderen van 4 tot 6 jaar, en tot 1 glas (tot 230 ml) per dag voor kinderen vanaf 7 jaar.

Aanbevolen artikel:

3. "Eet graanproducten, vooral volkorengranen."

• Graanproducten horen bij de meeste dagelijkse maaltijden van uw baby.
• Aanbevolen graanproducten zijn onder meer meel en volkorenbrood, graham, de zogenaamde grove grutten (bijv. boekweit en gerst), bruine rijst, volkoren pasta en granen zoals haver, gerst en rogge.
• Graanproducten zorgen voor complexe koolhydraten (leveren energie), B-vitamines (zorgen voor de goede werking van het zenuwstelsel, helpen de concentratie), diverse mineralen (o.a. magnesium, zink, ijzer) en voedingsvezels, die de werking van het spijsverteringssysteem ondersteunen, helpen bij het in stand houden gezond lichaamsgewicht en voorkomt ziektes als gevolg van onjuiste voeding.
• Bij het kiezen van graanproducten letten ze op hun samenstelling - vooral suiker, die moet worden beperkt.

4. "Drink minstens 3-4 glazen melk per dag."

• U kunt de melk in het dieet van uw kind vervangen door andere zuivelproducten, zoals natuurlijke yoghurt, karnemelk, kefir en cottage cheese.
• Zuivelproducten zijn een waardevolle bron van calcium die verantwoordelijk is voor de opbouw van gezonde botten en tanden, evenals eiwitten, vitamines en mineralen.

5. "Eet mager vlees, vis, eieren en peulvruchten."

• Vlees, vis en eieren bevatten gezonde eiwitten die belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling van een jong organisme.
• Vlees levert het best verteerbare ijzer op ondersteunt de vorming van bloedbestanddelen.
• Kies mager vlees voor je baby en beperk verwerkte vleesproducten.
• Vis bevat waardevolle omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die de goede werking van de hersenen, het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen beïnvloeden, evenals eiwitten en jodium.
• Kinderen moeten minstens twee keer per week vis eten.
• Eieren (een geconcentreerde bron van eiwitten, vitamines, mineralen en lecithine) kunnen meerdere keren per week door uw kind gegeten worden.
• Peulvruchtenzaden (bijv. Bonen, erwten, linzen, tuinbonen) zijn een alternatieve eiwitbron voor vlees.
• Vervang dierlijke vetten in het dieet van een kind door plantaardige vetten - bij voorkeur raapzaad. Wees voorzichtig met kokosolie en palmolie.
• Bedenk dat koudgeperste oliën alleen rauw gegeten kunnen worden, bijvoorbeeld als toevoeging aan groentesalades. Om te frituren kun je het beste geraffineerde koolzaadolie of olijfolie gebruiken.
• Exclusief zoetwaren (bijv. Repen, koekjes) en fastfoodproducten die schadelijk zijn voor de gezondheid, de zogenaamde transvetten die bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.

Aanbevolen artikel:

6. "Eet geen zoete dranken en snoep."

• Zoete dranken en snoep leveren geen voedingsstoffen en dragen bij aan de ontwikkeling van tandbederf en overgewicht.
• Vervang snoep in het dieet van uw kind door fruit, ongezouten walnoten en amandelen, en zonnebloem- en pompoenpitten, die magnesium, calcium, ijzer, zink en veel vitamines bevatten.
• In plaats van suikerhoudende dranken, drink water, groentesappen, melkdranken en thee.

7. "Voeg geen extra zout toe. Eet geen zoute snacks en fastfood."

• Overmatige consumptie van zout (NaCl) dat natrium bevat, verhoogt het risico op hoge bloeddruk, beroertes, kanker en obesitas.
• Verwijder zout uit uw keuken. Vervang het door verse of gedroogde kruiden.
• U vermindert het zoutgehalte door rauw voedsel te kiezen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.

8. "Wees minimaal 1 uur per dag lichamelijk actief."

• Dagelijkse activiteit voor min. 60 minuten per dag op school en daarbuiten zorgt voor een goede lichamelijke conditie, mentale fitheid en een gezond lichaamsgewicht.
• Kinderen en tieners moeten bovendien min. 3 keer per week om de spiermassa te vergroten, lichaamsvet te verminderen en botmineralisatie te versnellen.
• Beperk uw kind van tv kijken, het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten tot max. 2 uur per dag.
• Te veel tijd doorbrengen voor de tv en elektronische apparaten bevordert de verslaving aan het eten van niet-aanbevolen producten en het eten van meer geadverteerd voedsel.

9. "Zorg voor voldoende slaap zodat uw hersenen kunnen rusten."

• Kinderen van 6 tot 12 jaar moeten minstens 10 uur per dag slapen.
• Leg uw kind elke dag op hetzelfde tijdstip in bed, en laat hem niet voor het slapengaan tv kijken of elektronische apparaten gebruiken.
• Kinderen en adolescenten die niet genoeg slapen, hebben moeite met concentreren en komen sneller aan.

10. "Controleer regelmatig uw lengte en gewicht."

Controleer regelmatig de lengte en het gewicht van uw baby om er zeker van te zijn dat hij zich goed ontwikkelt voor zijn leeftijd en geslacht, en om afwijkingen vroegtijdig op te sporen en om veranderingen, stoornissen en voedingsgerelateerde ziekten tegen te gaan.

Gebaseerd op: prof. M. Jarosz, "Piramide van gezonde voeding en levensstijl voor kinderen en jongeren", Food and Nutrition Institute, Warschau 2019