De Piramide gezonde voeding en lichaamsbeweging voor ouderen is in 2018 ontwikkeld door het Food and Nutrition Institute. Het is een reactie op het groeiend aantal ouderen in de samenleving. Waarin verschilt de gezonde eetpiramide voor senioren van die voor volwassenen? Wat te eten, wat te vermijden?
Inhoudsopgave
- Een gezonde eetpiramide voor ouderen - beweging is de sleutel
- Gezonde eetpiramide voor ouderen - wat mag je eten en drinken?
- Gezonde eetpiramide voor ouderen - wat te vermijden?
- Gezonde eetpiramide voor ouderen - vitamine D.
- Gezonde eetpiramide voor ouderen - algemene aanbevelingen
De gezonde eetpiramide voor ouderen is een reactie op het stijgende percentage ouderen in de samenleving dat iets andere voedingsbehoeften heeft dan jongeren.
De efficiëntie van veel organen neemt af met de leeftijd, inclusief spijsverteringsstelsel. Bij ouderen zijn er problemen met het gebit, verminderde afscheiding van speeksel, spijsverteringsenzymen en maagsap, en de aanwezigheid van atrofische veranderingen in het maagdarmslijmvlies. Dit alles leidt tot een onjuiste vertering van voedsel en eetluststoornissen, en in extreme gevallen tot ondervoeding.
Een ander probleem van ouderen zijn stoornissen die verband houden met het reukvermogen en de smaak. Daarom is het gebruikelijk dat senioren te veel zout, suiker en vet aan gerechten toevoegen om hun smaak te verbeteren.
Dit leidt tot overmatig zoutgebruik, wat onder andere leidt tot hoge bloeddruk en verhoogt het risico op maagkanker. De zoutinname mag niet hoger zijn dan 5 g per dag (een platte theelepel). Ouderen moeten tafelzout vervangen door aromatische kruiden zoals oregano, tijm, marjolein, basilicum, rozemarijn, knoflook, komijn, kaneel en gember.
Een gezonde eetpiramide voor ouderen - beweging is de sleutel
De basis van de voedings- en lichaamsbewegingpiramide voor ouderen zijn aanbevelingen met betrekking tot lichaamsbeweging, aangezien het essentieel is bij de preventie van ziekten zoals diabetes type II, obesitas, osteoporose of hart- en vaatziekten.
Bovendien neemt met de leeftijd de spiermassa af en neemt het lichaamsvet toe. Het gevolg hiervan is een afname van de spierkracht en een vermindering van de stofwisseling. Daarom zal regelmatige fysieke activiteit de algehele fysieke fitheid en het metabolisme verbeteren.
Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie moeten ouderen minstens 150 minuten per week sporten. Idealiter oefenen ze een matige intensiteit uit. Eenmalige lichamelijke activiteit mag niet korter zijn dan 10 minuten. Aanbevolen activiteiten zijn dansen, zwemmen, fietsen, sporten, wandelen of nordic walking.
In het geval van mensen met beperkte mobiliteit, moet fysieke activiteit op het individu worden afgestemd. Dan moet de tijd die aan lichaamsbeweging wordt besteed voldoende zijn voor de mogelijkheden van de senior. Onthoud dat elke fysieke activiteit beter is dan niets.
De aanbevelingen van de gezonde eetpiramide voor ouderen benadrukken ook de rol van mentale activiteit en mentaal evenwicht. Voor dit doel moet de senior regelmatig kruiswoordraadsels doen, bord-, kaart- en geheugenspelletjes spelen. Speciale computertoepassingen voor geheugentraining zijn nu ook beschikbaar.
Daarnaast is het raadzaam om deel te nemen aan sociale activiteiten, bijvoorbeeld de activiteiten van niet-gouvernementele organisaties, seniorenclubs en het onderhouden van contacten met familie, vrienden en buren. Dit helpt de eenzaamheid en depressie van ouderen te bestrijden, wat een groot probleem is in deze leeftijdsgroep.
Gezonde eetpiramide voor ouderen - wat mag je eten en drinken?
Het op een na belangrijkste element van de Piramide van gezonde voeding en lichaamsbeweging voor ouderen is voldoende vochtinname, die minimaal 2 liter per dag moet zijn. Hiermee onderscheidt de gezonde eetpiramide voor ouderen zich van die voor volwassenen.
Ouderen hebben een verstoord dorstgevoel, daarom is het erg belangrijk om regelmatig kleine hoeveelheden water te drinken, ook als u geen dorst heeft. Dit is zelfs nog belangrijker op warme dagen. Dit zal uitdroging helpen voorkomen, wat kan leiden tot cognitieve stoornissen en urineweg-, cardiovasculaire en gastro-intestinale symptomen.
Vloeistoffen kunnen het beste worden geconsumeerd in de vorm van plat mineraalwater of versgeperste groente- en vruchtensappen. Koffie en thee zijn niet verboden zolang er geen symptomen zijn na consumptie.
De volgende verdieping van de piramide zijn kleurrijke groenten en fruit, die de bron zijn van essentiële vitamines zoals vitamine A, vitamine C, vitamine E en mineralen zoals zink, selenium en koper, die antioxiderende eigenschappen hebben. Donker fruit is vooral rijk aan antioxidanten: bosbessen, bosbessen, donkere druiven, frambozen en aardbeien.
Vanwege hun hoge voedingswaarde moeten groenten bij elke maaltijd worden gegeten, bij voorkeur rauw, en moeten ze minstens de helft van het geconsumeerde voedsel uitmaken.
Als u zich onwel voelt na het eten van rauwe groenten, introduceer ze dan gekookt, gebakken in folie, gestoomd of gestoofd. Vermijd frituren en bakken bij hoge temperaturen. Aan de andere kant, als ouderen problemen hebben met het eten van vast voedsel, kunnen ze gemengd worden geserveerd.
Pas bij senioren op met de consumptie van peulvruchten, koolsoorten en uiengroenten. Als u zich onwel voelt, moet u deze in uw dieet vermijden.
Groenten en fruit zijn ook een bron van voedingsvezels, die constipatie voorkomen door de werking van het spijsverteringskanaal te reguleren. Bovendien hebben voedingsvezels een positief effect op de concentratie van cholesterol en glucose in het bloed. Bij sommige mensen kunnen grote hoeveelheden voedingsvezels slecht worden verdragen, wat gas- en buikpijn veroorzaakt. In dergelijke gevallen moet u de hoeveelheid vezels in uw dieet geleidelijk verhogen.
Het volgende niveau van de piramide zijn complexe koolhydraten, die 55-60% van de energie zouden moeten uitmaken die door senioren worden verbruikt, en hun bron zijn volkoren gries, rijst, brood, evenals de eerder genoemde groenten en fruit.
Net achter de koolhydraten in de piramide bevinden zich gezonde eiwitbronnen. De hoeveelheid eiwitten in de voeding van senioren is lager dan bij jongere mensen en zou 12-15% van de dagelijkse energiebehoefte moeten uitmaken. Bijzondere aandacht gaat naar zuivelproducten, die naast eiwit een bron van calcium zijn. Calcium is buitengewoon belangrijk in de voeding van senioren, omdat het het verlies van botmassa dat met de leeftijd vordert, helpt remmen.
Voor mensen die melk goed verdragen, is het aan te raden om dagelijks minimaal 3 glazen melk of gefermenteerde melkdranken te consumeren, zoals yoghurt, kefir en zure melk. Gefermenteerde zuivelproducten zijn ook een bron van probiotische bacteriën die een gunstig effect hebben op het hele lichaam. Bovendien bevatten ze geen lactose, wat vaak onverdraagzaam is bij ouderen.
Ten tweede moeten senioren als bron van gezonde eiwitten kiezen voor vette zeevis (het is ook een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren), die minstens twee keer per week moet worden gegeten. Daarnaast worden magere soorten vlees en vleeswaren aangegeven, zoals kalkoen, kip, kalfsvlees, rundvlees, konijn en eieren.
De laatste piramides voor voedsel en lichaamsbeweging voor ouderen zijn vetten, die 25-30% van de totale energievraag zouden moeten uitmaken.
Aanbevolen bronnen van vetten van goede kwaliteit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals ongeraffineerde oliën, zaden, noten en zeevis. De bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn echter olijfolie, hazelnoten, pistachenoten en amandelen.
Senioren zouden vaker maaltijden moeten eten dan jongere mensen, d.w.z. 5-6 maaltijden per dag om de 2-3 uur. Porties moeten klein maar voedzaam zijn en rijk aan verschillende soorten voedsel. Eentonige gerechten met één ingrediënt moeten worden vermeden, bijvoorbeeld door meerdere keren per dag hetzelfde gerecht te eten.
Gezonde eetpiramide voor ouderen - wat te vermijden?
Ouderen moeten zeker de eenvoudige suikers beperken, die worden aangetroffen in koekjes, cakes, repen, gezoete jam en koolzuurhoudende dranken.
De consumptie van vet vlees (bijv. Varkensvlees), ingewanden, kaas en reuzel moet worden geminimaliseerd, aangezien ze een bron zijn van verzadigde vetzuren, die in overmaat pro-atherosclerotische eigenschappen hebben. Aan de andere kant kunnen transvetten in fastfoodproducten, kant-en-klare zoetwaren en koekjes het beste van het menu worden verwijderd.
Te veel eten moet worden vermeden, omdat het het maag-darmkanaal belast, dat vanwege zijn leeftijd beperkte activiteit heeft. Je moet ook alcohol opgeven, omdat het niet de voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor de gezondheid. Alcohol veroorzaakt oa. stoornissen in de opname van vitamines en mineralen, irriteert het maagdarmslijmvlies, dehydrateert en verstoort het metabolisme van geneesmiddelen.
Gezonde eetpiramide voor ouderen - vitamine D.
Volgens de huidige aanbevelingen zouden senioren van 65-75 jaar - vanwege de verminderde huidsynthese van vitamine D - het hele jaar door een dosis van 800-2000 IU / dag moeten aanvullen. Aan de andere kant, mensen ouder dan 75 jaar in een dosis van 2000–4000 IE / dag. Voordat u met suppletie begint, wordt aanbevolen om een arts of diëtist te raadplegen.
Gezonde eetpiramide voor ouderen - algemene aanbevelingen
- Drink minstens 2 liter vloeistof in de vorm van plat water, ook als u geen dorst heeft
- Gebruik geen alcohol.
- Wees fysiek, mentaal en sociaal actief. Isoleer jezelf niet.
- Eet elke 2-3 uur 5-6 kleine maaltijden per dag. Eet niet te veel.
- Eet minstens 0,5 kg groenten en fruit per dag, omdat ze een uitstekende bron van voedingsvezels en antioxidanten zijn.
- Eet complexe koolhydraten die uit volle granen komen.
- Eet elke dag zuivelproducten, bij voorkeur gefermenteerd, zoals yoghurt of kefir.
- Eet vis, eieren, mager vlees en peulvruchten om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
- Eet vetten van goede kwaliteit die zijn afgeleid van zeevis, ongeraffineerde oliën, zaden en noten.
- Vermijd zout en vervang het door aromatische kruiden.
- Supplement met vitamine D.
LEES OOK:
- Dieet voor senioren - wat ouderen zouden moeten eten
- Een gezond dieet voor 60-plussers - geeft u energie
Bij ouderen worden verstoringen in de darmmicrobiota waargenomen. Met de leeftijd neemt het aantal beschermende bacteriën van het geslacht Bifidobacterium af en neemt het aantal potentieel pathogene bacteriën, zoals Clostridium, toe. De afname van Bifidobacterium-bacteriën, die ontstekingen op het oppervlak van het darmslijmvlies verminderen, kan een van de factoren zijn die aan leeftijd gerelateerde ziekteprocessen verergeren.
Dit is voor een groot deel een gevolg van de verslechterende toestand van het spijsverteringskanaal bij ouderen. Daarom moeten senioren vooral letten op de toestand van de darmmicrobiota.
Voor dit doel is het de moeite waard om ingemaakte groenten, zoals zuurkool, ingelegde komkommers, zuurdesem van rode biet of gefermenteerde melkproducten in het dieet te introduceren. De prebiotische stoffen in peulvruchten, citrusvruchten, aardpeer, prei, uien, asperges of bananen hebben een positief effect op het verhogen van het aantal bacteriën van het geslacht Bifidobacterium.
In geselecteerde gevallen kunt u ook overwegen om probiotica te nemen die gezondheidsbevorderende bacteriestammen of gist bevatten. Het probioticum moet voor elke persoon afzonderlijk worden geselecteerd, bij voorkeur na overleg met een specialist.
Literatuur:
- Piramide van gezond eten en bewegen voor ouderen. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Informatieblad: algemene aanbevelingen over fysieke activiteit voor de gezondheid van 65 jaar en ouder. WIE 2011
- Płudowski P. et al. Vitamine D: doseringsaanbevelingen voor de populatie van gezonde mensen en voor groepen met risico op tekorten - richtlijnen voor Centraal-Europa 2013. Standaarden Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. en Spodaryk. M. Principes van voeding van ouderen. Polen Gerontologie 2006, 14, 2, 57-62.
Lees meer artikelen van deze auteur
