Hallo mevrouw Agnieszka, ik zou graag uw advies willen inwinnen in mijn geval. 2 jaar geleden ben ik bevallen van een zoon. Tijdens de zwangerschap ben ik meer dan 25 kg aangekomen en van 65-68 jaar ben ik 98 geworden op de dag van de bevalling. Een week nadat de baby was geboren, woog het 82 kg, maar sindsdien schommelde het, ondanks mijn grote inspanningen, tot 77-78 kg. Met lichte schommelingen heen en weer. Ik ben 27 jaar oud en 171 cm lang. Ik heb een eetbuistoornis. Ik sta onder de hoede van een psycholoog, ik heb een beetje over dit probleem gelezen. Ik begon 3-4 keer per week aan fitness en zumba, maar het gewicht valt niet weg. Beveel een dieet aan dat mijn stofwisseling kan verbeteren en eetaanvallen kan helpen voorkomen. Kan een tyrosinesupplement mij helpen? Beste wensen.
Hallo, mevrouw Karolina, ik ben erg blij dat u het onderwerp zo bewust benadert. De combinatie van afvallen met lichaamsbeweging en werken met een psycholoog is zeker de beste en veiligste oplossing. Wat suppletie betreft, ik zou het even laten rusten ... In jouw geval is het belangrijker om goede eetgewoonten te ontwikkelen en te behouden. Dit maakt het veel gemakkelijker om episodes van dwangmatig eten onder controle te houden. In uw dieet moet u allereerst dierlijke vetten beperken, die gemakkelijk worden afgezet in de vorm van vetweefsel. Het is veel beter om ze te vervangen door ruwe plantaardige oliën en visvetten, die worden gebruikt om belangrijke verbindingen in het lichaam op te bouwen, en in mindere mate gaan ze naar de vetcellen. Het is de moeite waard om het aandeel eiwitproducten (mager vlees, vleeswaren, kwark, eiproteïnen) te vergroten, die de stofwisseling verhogen en tegelijkertijd een waardevolle bouwsteen van spierweefsel vormen. Het is noodzakelijk om veel rauwe groenten te eten als bron van vezels. Je moet snoep, zoete dranken en witbrood en bewerkte voedingsmiddelen vermijden, omdat ze veel kcal bevatten, ten tweede, ze verhogen de stofwisseling en postprandiale thermogenese niet. De stofwisseling is 's ochtends het hoogst, dus probeer aan het eind van de dag zo min mogelijk calorieën te eten. Mevrouw Iwona, de geleidelijke invoering van de volgende regels zal zeker helpen: ● Eet 5 maaltijden per dag met tussenpozen van 2,5-3 uur. Het zouden 3 hoofdmaaltijden moeten zijn - ik ontbijt, lunch en diner en 2 tussendoortjes - II ontbijt en afternoontea Het is erg belangrijk omdat als je regelmatig eet, geen grote porties, je je metabolisme normaliseert en geen lichaamsvet opslaat. Tegelijkertijd stabiliseert u door het selecteren van de juiste ingrediënten (complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten) de glycemie en voorkomt u hongergevoel (dwz overeten) ● Het is belangrijk dat de laatste maaltijd niet later dan 3 uur voor het slapengaan plaatsvindt. Het maakt niet uit hoe laat u opstaat, probeer uw dag zo te plannen dat er tijd is voor maaltijden. Het is allemaal een kwestie van goed georganiseerd zijn. ● Drink uw maaltijden niet. Drink 15 minuten voor het eten of een uur na het eten. Het is belangrijk omdat u door het niet volgen van deze regels een slechtere spijsvertering en stofwisselingsstoornis riskeert ● Let voorlopig op wat u eet, voer de zogenaamde bewust eten, maar tel de calorieën niet. ● Beheers het eetproces, vraag je af waarom je naar een bepaald product grijpt, heb je echt honger? Als je bepaalde situaties waarneemt waarin je een onweerstaanbare verleiding hebt om ergens naar te reiken, schrijf dan de omstandigheden op waaronder het was ● Eten is niet alleen gerelateerd aan het stillen van honger en voedingsfunctie. Voedsel is uw gebruikelijke reactie op bepaalde onbewuste of onbekwaam erkende emotionele toestanden of behoeften. Probeer onderscheid te maken tussen fysiologische honger en andere behoeften, zoals het verlangen om te praten, de behoefte om je humeur te verbeteren, dorst, de behoefte aan nabijheid en liefde, verveling te doden, stress te verminderen, reflexen die niet door honger worden ondersteund, enz. ● Eet niet tijdens het bereiden van maaltijden. Tijdens het bereiden van maaltijden 'proberen' we vaak of knabbelen we herhaaldelijk aan een plakje ham of een stuk kaas, en eten we nog een maaltijd zonder opgemerkt te worden. ● Probeer tijdens het eten langzaam te eten, met andere woorden: vier maaltijden. De duur van maaltijden kan worden verlengd door bijvoorbeeld broodjes die voor het ontbijt of diner zijn bereid te vervangen, dezelfde producten op een bord te serveren en ze met mes en vork op te eten. Maaltijden worden ook verlengd als u er een gewoonte van maakt om in kleine hapjes te eten. ● Denk eraan om pas met consumptie te beginnen als de bereide gerechten helemaal klaar zijn, op deze manier weet u hoeveel en wat u hebt gegeten ● Vloeistoffen, zoals thee en mineraalwater, kunnen onbeperkt worden gedronken ● Koop geen favoriete lekkernijen die u zouden kunnen verleiden, noch voedsel voor de zogenaamde "reserve". Accepteer de regel dat als je iets niet hebt, je het niet eet. ● Neem bij het winkelen in ieder geval in de eerste fase een kaart mee zodat u min of meer weet hoeveel en wat u moet kopen. Let op etiketten, kies bijvoorbeeld producten met een kwaliteitsverklaring van de fabrikant. Als het om yoghurt gaat, kies dan die met het label BIO ● Overzout het voedsel niet, overtollig zout in het dieet veroorzaakt het vasthouden van water in het lichaam en kan hypertensie verhogen. Bovendien zit er genoeg verborgen gejodeerd zout in de producten ● Maak het eten niet zoeter, je zorgt voor extra lege calorieën. ● Eet niet terwijl u andere activiteiten uitvoert, zoals tv kijken, lezen of naar muziek luisteren, aangezien eten onder dergelijke omstandigheden een ongecontroleerde reflexactiviteit wordt. Je eet dan onbewust grote hoeveelheden voedsel. ● Het is belangrijk dat u gedurende deze tijd enkele principes van rationele voeding leert, die u later gemakkelijk zelf kunt toepassen. Voedseltips voor een caloriearm dieet: ● Drink 20 minuten voor het eten een glas water met citroen ● Thee - ongezoet met suiker of xylitol (verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels), groene bladthee, roiboos-thee, zwarte thee met citroen, vruchtenthee , kruiden K ● Ontbijtgranen - Tarwe en haverzemelen, berghavervlokken, amarant, parelgort, boekweit, volle korrels van rogge en tarwe. Vlokken kunnen nooit plakkerig zijn met fructose-glucosestroop, bijvoorbeeld Crunch-Granola-type, bedekt met chocolade, yoghurt of ander glazuur. Dan bevatten ze veel meer kcal ● Brood - volkoren zuurdesembrood, volkoren roggebrood of spelt, 1 sneetje brood 0,5-1 cm dik = 1 kleine graham. Laten we proberen de etiketten te lezen of de verkoper vragen naar de samenstelling van het brood. Het zou het beste zijn zonder gist (zuurdesem) en zonder fluffers, emulgatoren, kleurstoffen, enz. Additieven. Het brood moet zwaar zijn. Laten we donkere, opgeblazen broodjes vermijden met granen die alleen maar gezond lijken. Meestal zijn het pure tarweproducten en de donkere kleur is te wijten aan karamel (kleurstoffen). ● Rijst - wild, bruin voor diners - Vermijd wit (schoongemaakt) ● Pasta / grutten - gemaakt van ongeraffineerde bloem (donkere) en boekweitpasta, volkoren rogge, soja of mun bean pasta, mogelijk van volkoren durrum tarwe. ● Vetten - voor het frituren van groenten, olijfolie, raapzaadolie (1 eetlepel), voor salades, lijnzaadolie of noten- of sojaolie (1 eetlepel of 1 eetlepel olijfolie), ● Gele kaas - bij voorkeur met wat minder vet, bijvoorbeeld Hollands of Hit with Brullende, in dunne plakjes gesneden, lichte mozzarella of Parmezaanse kaas ● Melk en zuivelproducten - mager, minder calorieën maximaal 1,5%. Het is het beste om aangezuurde producten te eten, zoals kefirs, yoghurt, karnemelk ● Vlees - bij voorkeur wit, dwz kalkoen en kip (zonder vel), of - paard, kalf of lam. Als rundvlees de beste ossenhaas is. Vleesgerechten moeten zonder vet worden gekookt, gebakken of gebakken. We bakken nooit op hoog vuur en worden niet te gaar. We gebruiken geen paneermeel. ● Vis - niet helemaal gepaneerd, gegrild, gebakken, gebakken in folie, ook als aanvulling op salades en sandwiches. ● Vleeswaren - mager, vol, gevogelte, rundvlees, hoge kwaliteit. Vermijd ingewanden, worstjes en mortadella. Alle soorten vlees mogen geen conserveringsmiddelen bevatten. ● Aardappelen - halfhard gekookt in water zonder boter of gebakken in folie. ● Sauzen - mager, gemaakt van natuurlijke yoghurt met toevoeging van kant-en-klare kruiden. Vermijd zware, dikke sauzen die met bloem zijn ingedikt. ● Zoetstoffen - als u wilt zoeten, gebruik dan xylitol, stevia of agavesiroop ● Als u honger heeft tussen de maaltijden door - drink mineraalwater (misschien met citroen) ● Kies in restaurants en wanneer u gebruik maakt van cateringdiensten, kies voor schone, ongebleekte soepen, vlees zonder paneermeel, salades, salades (maar pas op met die met mayonaise). ● Van hoofdmaaltijden moet u vol opstaan, maar niet erg hongerig ● Eet langzaam en geniet van voedsel (geen haast) ● Drink veel vocht, 1-1,5 liter per dag: kruiden- en vruchtenthee, mineraalwater. ● Als er te veel voedsel op het bord ligt en u een vol gevoel heeft, legt u de rest opzij. Producten die we vergeten (ik weet dat het duidelijk is, maar het is de moeite waard om te lezen :) ● Taarten met slagroom, cakes, fondant, ijsdesserts, kruimeldeeg en bladerdeeg, broodjes, donuts en wafels met slagroom en sauzen, "hoorntjes". ● Alle zoetigheden - koekjes, chocolaatjes enz. ● Alle fastfood - pizza's, ovenschotels, hamburgers, hotdogs, kippentaart, patat enz. ● Gezouten pinda's enz., Chips, popcorn. ● Met suiker gezoete dranken, koolzuurhoudende dranken (bijv. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Chocoladejams en crèmes voor op brood. ● Gebakken, gepaneerde en gefrituurde gerechten. ● Varkensvlees, lam, gans, eend en slachtafval.● Paté, ingeblikt vlees en vis, vleeswaren, worst, worst, spek. ● Mayonaise, room, harde margarines. ● Vette melk, vette gele kazen en kwarkkazen, gerijpte en smeltkaas. ● Brood en banket. Wat betreft de details presenteer ik het model voor 1400 kcal, hoewel de uiteindelijke energiewaarde moet worden bepaald door een diëtist na het afnemen van een voedings- en gezondheidsinterview en het uitvoeren van een analyse van de lichaamssamenstelling. SET 1 Ontbijt ca. 370 kcal Appelpap met kaneel een vol glas melk 0,5%. vet, 4 eetlepels havermout, een kleine gestoofde appel, 2 helften van een walnoot, kaneel 2e ontbijt ca. 170 kcal Aardbeiencocktail medium yoghurt zonder suiker, 250 g aardbeien Lunch ca. 370 kcal Pasta met kip en groenten 100 g kalkoenfilet, 33 g volkorenpasta, grote paprika, 2 middelgrote tomaten, peterselie, 1 eetlepel olijfolie, knoflook naar smaak Afternoontea ca. 150 kcal Broodje koolrabi en geitenkaas een dun snee volkorenbrood, een kleine koolrabi, een theelepel zachte geitenkaas Diner ca. 340 kcal Groenten gemaakt van tofu met zonnebloempitten 50 g tofu, een theelepel zonnebloempitten, een theelepel olijfolie, een pakje diepvriesgroenten. Snijd de tofu in blokjes en bak ze aan beide kanten in olijfolie. Voeg sesamzaadjes en groenten toe, laat sudderen tot ze gaar zijn. SET 2 Ontbijt ca. 330 kcal Boterham met ham 2 dunne sneetjes volkorenbrood, 2 sneetjes magere worst, 1/2 paprika, 3 radijsjes, 2 sneetjes tomaat 2e ontbijt ong. 150 kcal Fruit 1 en 1/2 grote appel Lunch ca. 380 kcal Pasta met broccoli, knoflook en zonnebloempitten 33 g volkorenpasta, blikje tomaten, een kleine ui, een eetlepel olijfolie, een theelepel zonnebloempitten, 3/4 pakjes diepvriesbroccoli, knoflook naar smaak Afternoontea ca. 200 kcal Yoghurt met groene groenten een klein pakje yoghurt suikervrije natuurlijke suiker, lepel amandelschilfers, middelgrote komkommer, kleine groene paprika Diner ca. 340 kcal Zalm in spinazie-citroensaus 130 g zalm, 2/3 pakje diepvriesspinazie, grote tomaat of 6 kerstomaatjes, citroensap, peper Bestrooi met Zalm citroensap, wikkel in aluminiumfolie en bak in de oven. Ontdooi de spinazie in de pan, voeg de knoflook, peper en flink wat citroensap toe. Giet de bereide saus over de gebakken vis. Serveer het gerecht met stukjes tomaat besprenkeld met balsamicoazijn. met vriendelijke groet
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
