De enige manier om gezond af te vallen, is door uw voedselinname te beperken, uw dieet te veranderen en uw lichamelijke activiteit te verhogen. Hulpmiddelen voor gewichtsverlies in de vorm van thee of dieetpillen zullen niets doen zonder uw moeite. Of u nu een paar of een dozijn kilo wilt afvallen, de principes van gezond en veilig afvallen zijn hetzelfde. Het belangrijkste verschil is de tijd om het doel te bereiken.
In de eerste plaats vereist gezond afvallen geduld. Elk seizoen verschijnen er nieuwe, geweldige afslankingsdiëten, maar laten we eerlijk zijn - er zijn geen magische gerechten of voedselsets die u zullen helpen gewicht te verliezen zonder opoffering. Het enige dat dat doet, is de hoeveelheid verbruikte calorieën verminderen. Je hebt waarschijnlijk meer dan één slopend dieet geprobeerd, maar het mocht niet baten. Nu bieden we je een gezond afslankprogramma aan dat je zal helpen om voor eens en voor altijd met overtollig gewicht om te gaan en eindelijk te genieten van je droomfiguur.
1. Zorg voor een gevarieerd menu
Een eentonig menu bevordert voedingstekorten, wat de stofwisseling nadelig beïnvloedt. Daarom moet u bij het beperken van calorieën rekening houden met belangrijke voedingsstoffen en zorgen voor een gevarieerd menu. Eet elke dag voedingsmiddelen uit verschillende groepen die het lichaam van de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen voorzien.
- Als het om graanproducten gaat, kies dan gezonde producten (inclusief dikke gries, volkorenbrood, bruine rijst, havermout) omdat ze een bron zijn van complexe koolhydraten die langzamer worden opgenomen en geleidelijk energie vrijgeven. Daarnaast stimuleren ze de stofwisseling en leveren ze B-vitamines en mineralen die nodig zijn om af te slanken. Complexe koolhydraten zijn ook groenten die je niet mag missen met behoud van een mooi figuur. Ze kunnen verschijnen in de vorm van lunchsalades, als groente bij het avondeten of als aanvulling op een ochtendsandwich. Op de gecensureerde, zijn er eenvoudige koolhydraten (onder andere in wit brood, koekjes, jam), die, naast een grote dosis calorieën, slechts voor een korte tijd energie leveren.
- Goede bronnen van gezonde eiwitten zijn melk en zijn producten (kies mager!), Wit vlees (bijv. Kip, kalkoen) en vis. Het is ook de moeite waard om peulvruchten (bonen, kikkererwten, erwten) te eten, die rijk zijn aan plantaardige eiwitten. Eiwit moet in elke maaltijd aanwezig zijn, omdat het de belangrijkste bouwsteen is van onze weefsels, daarnaast geeft het een langer gevoel van volheid na een maaltijd en versnelt het de stofwisseling.
- Kies plantaardige vetten uit vetten (raapzaadolie, olijfolie, zonnebloempitten) en verminder dierlijke vetten aanzienlijk door ze te vervangen door magere vervangers, bijv. Room - yoghurt, boter - hoogwaardige margarine in een mok, varkensvlees - gevogelte, vette zeevis (bijv. Zalm, Haring). Om de hoeveelheid vet in uw gerechten te verminderen, moet u stoppen met bakken, stoven of stomen.
2. Eet regelmatig
Een andere regel voor gezond gewichtsverlies is regelmaat - het is het beste om 4-5 kleine maaltijden per dag te eten, dan verbrandt het lichaam de calorieën die het krijgt gemakkelijker. Als je een maaltijd overslaat, wordt de volgende groter, of krijg je onderweg andere snacks. Daarom, na het verplichte ontbijt voordat u het huis op het werk verlaat, moet u niet alleen op het water zitten, een gezonde lunch eten, lunchen - hierdoor heeft u 's avonds een verminderde eetlust. Probeer op vaste tijden te eten, en eet de laatste lichte maaltijd niet later dan 2-3 uur voor het naar bed gaan, want eten vlak voor het slapen gaan levert extra kilo's op. Concentreer u tijdens de maaltijden op wat er op uw bord ligt, kauw langzaam op uw hapjes (de hersenen krijgen slechts 20 minuten na het starten van de maaltijd een bericht over het stillen van de honger) en eet een beetje ontevreden.
3. Denk aan vezels
Vezels zijn uitermate belangrijk bij het afvallen omdat het water absorbeert en opzwelt in de maag, waardoor je een vol gevoel krijgt. Tegelijkertijd verbetert het de werking van de darmen en helpt het om het lichaam van giftige stofwisselingsproducten te reinigen. De grootste hoeveelheden vezels worden aangetroffen in volle granen, groenten en fruit. De laatste moet zorgvuldig worden gekozen, omdat sommige (bijvoorbeeld druiven, bananen) veel suiker bevatten en dus veel calorieën. Veel vezels en minder calorieën zijn bijv. in frambozen, appels, aalbessen, kruisbessen, aardbeien, kiwi, terwijl ananas, grapefruit en papaja het gewichtsverlies ondersteunen.
4. Blijf gehydrateerd en stop met alcohol
Drink elke dag ongeveer 2 liter vloeistof. De beste keuzes zijn water, groene thee (stimuleert de stofwisseling licht), fruit en kruidenthee zonder suiker, omdat ze geen calorieën bevatten. Drink ze de hele dag door regelmatig zonder te wachten tot je dorst hebt, en drink een glas water voordat je gaat eten om minder te eten. Vermijd gezoete koolzuurhoudende dranken en veel vruchtensappen, want deze bevatten veel suiker. U kunt groentesappen pakken. Vermijd alcohol tijdens het dieet, omdat het alleen lege calorieën bevat. De meeste zitten in drankjes, cocktails en ook in bier. Af en toe kom je misschien in de verleiding om droge rode wijn te proberen (deze is rijk aan antioxidanten).
5. Voeg natuurlijke vetverbranders toe aan uw dieet
Het toevoegen van hete kruiden aan uw gerechten - peper, chili, gember, mierikswortel of mosterd - is een goede manier om uw metabolisme te verhogen. Ze stimuleren de aanmaak van warmte (thermogenese) in het lichaam en helpen je af te vallen. Recordhouders onder natuurlijke thermogenen zijn chilipepers - ze verhogen het calorieverbruik met wel 20%. Aan de andere kant versnelt gingerol in gember de verbranding van vet dat zich op de buik en in de inwendige organen heeft opgehoopt. Denk eraan om zout te beperken, omdat het water in het lichaam vasthoudt. Volgens de aanbevelingen van de WHO kun je tot 6 g zout (een theelepel) per dag consumeren, maar een gram is genoeg om het lichaam goed te laten functioneren.
Dit zal handig voor je zijn
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
- een vrouw die mentaal werkt - 2300 kcal
- een vrouw die fysiek werkt - 2800 kcal
- voor een mentaal werkende man - 2.400 kcal
- mannen die fysiek hard werken - 4000 kcal
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel gekozen dieet kunt u gemakkelijk afvallen, gezond en smakelijk eten en tegelijkertijd de valkuilen van "wonderbaarlijke" afslankdiëten vermijden. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer informatie Lees ook: 4 vruchten die gewichtsverlies ondersteunen Manieren om te verliezen OVERGEWICHT (betere training) Natuurlijke thermogenen die de vetverbranding versnellen6. Kies een activiteit die u leuk vindt
Je hoeft niet elke dag naar de fitnessclub te gaan, maar probeer 2-3 keer per week ongeveer 45 minuten te sporten, want slechts 30 minuten na het starten van de training begint je lichaam vet te verbranden. Het beste hiervoor zijn aërobe oefeningen, bijvoorbeeld nordic walking, joggen, fietsen, zwemmen. Je kunt ook sporten, dansen, naar de sportschool gaan - het is belangrijk om te doen wat je leuk vindt. De inspanning moet worden gevarieerd, omdat het dan verschillende delen van de figuur vormt. De voordelen van sporten zijn echter niet alleen een steviger lichaam, maar ook een betere stofwisseling, want een kilo spier verbrandt drie keer meer calorieën dan een kilo vet. Lichaamsbeweging vermindert ook de niveaus van gewichtsbevorderende hormonen zoals cortisol door stressverlichtende endorfines af te scheiden en verhoogt de productie van vetverbrandende hormonen, waaronder testosteron, groeihormoon, DHEA en thyroxine, d.w.z. het schildklierhormoon.
7. Zorg voor voldoende slaap - een korte slaap helpt u om aan te komen
Onderzoek toont aan dat mensen die te kort slapen, het niveau van ghreline (het hongerhormoon) verhogen en het niveau van leptine (het verzadigingshormoon) verlagen - dat wil zeggen: als je niet slaapt, heb je meer honger en is het moeilijker om je eetlust te stillen. Bovendien toont een onderzoek aan de Universiteit van Chicago aan dat gezonde mensen die drie dagen lang geen diepe, langzame slaap hadden gehad (de fase waarin de grootste hoeveelheid groeihormoon vrijkomt) hun vermogen om suiker te verwerken met 23% afnamen (insulineresistent worden). Te veel slaap is echter ook niet gunstig voor de figuur, omdat volgens onderzoek van Canadese wetenschappers mensen die minder dan 7 uur of meer dan 9 uur slapen gemiddeld 2 kg meer wegen en een grotere middelomtrek hebben dan degenen die 8 uur per dag slapen. dag.
8. Tem de stress, omdat het teveel ervan de stofwisseling vertraagt
Overmatige stress kan het hormonale evenwicht in het lichaam verstoren. Volgens Dr.Scott Isaacs, een hormoonspecialist en auteur van The Leptin Boost Diet, stress draagt bij aan leptineresistentie, verlaagde insulinegevoeligheid, verlaagde oestrogeenspiegels bij vrouwen en testosteronniveaus bij mannen, verlaagde niveaus van groeihormoon, verhoogd cortisol schildklieraandoeningen. En elk van deze veranderingen vertraagt het metabolisme. Uit onderzoek van Amerikaanse wetenschappers blijkt dat chronische stress ook de afscheiding van het hongerhormoon verhoogt, wat het onweerstaanbare verlangen naar iets zoets verklaart in een stressvolle situatie. Vind uw manier om stress te verlichten. Om van slechte emoties af te komen, moet je soms 30 km fietsen, een bord breken (of zelfs een paar), de hele nacht dansen of huilen op de mouw van je vriend. Gebruik in tijden van crisis rauwe groenten, bijvoorbeeld gesneden wortelen of koolrabi. Maar als je het gevoel hebt dat je niet met stress kunt omgaan en vatbaar bent voor eetproblemen, ga dan naar een psycholoog - je zult beproefde methoden krijgen om spanningen te bestrijden.
9. Raak niet ontmoedigd als het tempo van het gewichtsverlies te laag is
U valt in het begin sneller af, maar na een paar weken kan de achteruitgang stoppen. Het lichaam past zich aan aan minder energie en nieuwe massa. Dan is het nodig om het dieet aan te scherpen (calorische waarde wordt verminderd met 200 kcal) en de fysieke inspanning te verhogen (bijv. Van 1 tot 2 keer per week). Dit is een nieuwe stimulans voor het lichaam die zijn "omzet" weer zal verhogen.
10. Maakt u zich geen zorgen als u de dieetregels van tijd tot tijd overtreedt
Zin in een koekje, ijsje of karbonade? Soms kun je het betalen. Maar vergeet niet dat kleine overtredingen niet de regel worden, omdat ze het hele plan vernietigen. Als je extra calorieën eet, geef jezelf dan niet de schuld van een gebrek aan discipline, ga gewoon wat minder eten of spring op de fiets. Veel voedingsdeskundigen zeggen zelfs dat de zogenaamde een keer per week een cheat-maaltijd helpt je eigenlijk om af te vallen.
Doe dat nietVasten en beperkende diëten zullen niet helpen
Uw vriend denkt dat het nemen van laxeermiddelen een geweldige manier is om extra kilo's kwijt te raken? Dit is paranoia! Er is geen fysiologische methode om af te vallen. Diarree irriteert het spijsverteringsstelsel, verstoort de opnameprocessen en leidt tot uitdroging. Samen met het verwijderen we mineralen en vitamines die nodig zijn voor het leven. Langdurig vasten en beperkende diëten zijn even zinloos. Door niet te eten of in zeer beperkte mate te eten, onthouden we het lichaam van de ingrediënten die nodig zijn voor normaal functioneren, we leren het om voorraden op te slaan voor een regenachtige dag.
maandelijkse "Zdrowie"
