Dieet tijdens de zwangerschap: eet gezond voor twee

Het lichaam functioneert efficiënt als je het van alle noodzakelijke voedingsstoffen voorziet. Deze regel is dubbel belangrijk tijdens de zwangerschap. Wat te eten tijdens de zwangerschap zodat de baby zich goed kan ontwikkelen?

Zwangerschap is het moment waarop de behoefte aan vitamines en micro-elementen toeneemt. Maar onthoud - de regel dat je voor twee moet eten, is niet geldig. Het feit dat je een baby verwacht, mag geen excuus zijn om te bungelen over wat je jezelf tot nu toe hebt ontzegd. Laat je niet verleiden door je moeder of grootmoeder voor nog een extraatje. Minder lege calorieën en meer gezonde producten en meer variatie - dat is nu het belangrijkste. Hoe gevarieerder het menu, hoe groter de kans dat uw zwangerschap soepel verloopt.

Hoeveel calorieën zijn er zwanger?

Uw caloriebehoefte zal iets toenemen. Pas vanaf het tweede trimester heb je ongeveer 300 kcal meer per dag nodig dan voorheen, dat is evenveel als een kipfilet, een stevige boterham met kaas of gevogeltepastei of een grote zoete croissant. U zult waarschijnlijk ook uw maaltijden moeten veranderen. Het is belangrijk dat u altijd ontbijt en daarna 4-5 kleine maaltijden later op de dag eet. Op deze manier houd je je bloedsuikerspiegel constant, waardoor je de energie krijgt die je nodig hebt om te handelen en hongergevoel te voorkomen. Neem voor het eten een paar slokjes warm water. Hierdoor zal uw maag voedsel sneller en beter verteren.

Dieet tijdens de zwangerschap: essentiële voedingsstoffen

Wat heeft de aanstaande moeder nodig? Uiteraard complete voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Ze zorgen voor een goede ontwikkeling van uw baby en u zult na de bevalling negen maanden in een goede conditie en een slank figuur blijven. Zorg er daarom voor dat uw dagelijkse menu alle onderstaande voedingscomponenten bevat.

Belangrijk

Het menu voor één dag

Ontbijt: 2 boterhammen bruin brood, beboterd, met gekookte ham en sla, 2 in plakjes gesneden tomaten met een lepel olijfolie, een kopje cacao
Lunch: yoghurt met cornflakes en gesneden fruit (vers of gedroogd)
Lunch: delicate bouillon op kippen- of kalkoenvleugels met noedels, vis gebakken met groenten, wortel- of bietensalade, sinaasappelsap of gedroogde vruchtencompote
Afternoon tea: fruitsmoothie (gemengde kefir of yoghurt met fruit) of een ongezoete pannenkoek met kwark en honing of zelfgemaakte jam
Diner: een plakje geroosterde kip of kalkoenfilet met je favoriete groenten, een banaan en een glas warme melk voor het slapengaan.

Graanproducten

Ze vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Volkorenbrood, gries, pasta, wilde rijst, cornflakes en tarwezemelen zijn waardevolle bronnen van plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Ze zullen snel de energie leveren die u nodig heeft. Dankzij hen werkt uw spijsverteringssysteem perfect - u heeft geen last van constipatie of brandend maagzuur. U moet bij elke maaltijd graanproducten eten.

Vlees

Het bevat gezonde eiwitten en vitamines, en bovenal is het een bron van licht verteerbaar ijzer, dat zorgt voor een goede ontwikkeling van het bloed van u en uw kind, voor een goede zuurstofvoorziening van het lichaam en het versterkt uw immuniteit. Je moet twee porties vlees of vleeswaren per dag eten. Kies voor magere ham en vleeswaren van gevogelte, en vlees - rundvlees, kalfsvlees, gevogelte. Kook het vlees door stomen of in bpion, gekookt van verse groenten, of bak in folie. Vermijd frituren - vlees dat op deze manier is bereid, is moeilijker verteerbaar, kan brandend maagzuur en winderigheid veroorzaken en bevat ook extra calorieën uit het vet waarop het is gebakken. Neem na een maaltijd een glas vruchtensap dat rijk is aan vitamine C; dit zal de ijzeropname vergemakkelijken en het risico op bloedarmoede verminderen.

Zeevis

Sardine, tonijn, zalm, makreel zijn een waardevolle bron van eiwitten (ze hebben dezelfde hoeveelheid als vlees), jodium en omega-3-vetzuren, die onder andere invloed hebben op over de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Je moet ze 2-3 keer per week eten.

Melk en zuivelproducten

Ze leveren het eiwit dat nodig is voor de vorming van nieuwe cellen (en dus nodig voor de groei van de baby), evenals calcium, dat nodig is voor de constructie van botten en tanden. Drink ongeveer 1 liter melk per dag (koeien-, geiten- of sojamelk). Als je niet van melk houdt, vervang het dan door kaas, kwark, kefir en yoghurt. Een plak Goudse kaas bevat evenveel calcium als een glas melk. U kunt aan elke maaltijd zuivelproducten toevoegen.

Vetten

Ze leveren onverzadigde vetzuren, waar veel vraag naar is tijdens de zwangerschap, en vitamine A, E, D. Ze moeten echter met mate worden gebruikt. Gebruik boter om sandwiches te smeren, geen margarine (sommige margarines bevatten ingrediënten die niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen). Je kunt de boter dun verdelen over volkorenbrood, een theelepel toevoegen aan de gestoofde groenten. Olie (zonnebloem-, soja- of olijfolie) mag niet meer dan 2 eetlepels per dag worden gebruikt - bij voorkeur als toevoeging aan salades.

Fruit en groenten

Ze zitten boordevol vitamines en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Ze moeten bij elke maaltijd worden opgenomen. Wat betreft groenten zijn er geen beperkingen; Gebruik gezond verstand met betrekking tot fruit - sommige (bijv. Bananen en druiven) bevatten behoorlijk veel calorieën.
Fruit - bij voorkeur appels, perziken, abrikozen, bananen, kiwi, krenten, bosbessen - heb ze altijd bij de hand en eet ze tussen de maaltijden door. Knabbel aan gedroogd fruit, noten en zaden.
Groenten - wortelen, pompoen, pompoen, rode biet, selderij - stomen of in een beetje water (je kunt een delicate, gezonde saus maken van de bouillon). Eet spruiten, denk aan tomaten en sla. Peulvruchten zijn belangrijk vanwege hun vezels en licht verteerbare plantaardige eiwitten, maar als ze je gas geven, moet je ze verminderen. Als je niet zonder erwtensoep of gebakken bonen kunt, giet dan voor het koken kokend water over de bonen en laat ze 3 uur staan, en kook ze dan in vers water. Ze zullen minder opgeblazen gevoel hebben.

Drankjes

Vermijd ze niet, want tijdens de zwangerschap worden de darmen lui, ze verwijderen gifstoffen en stofwisselingsafval niet zo efficiënt, en dus neemt het risico op aandoeningen zoals constipatie, winderigheid of urineweginfecties toe; de standaard is 1,5-2 liter vloeistof per dag. Drink niet-koolzuurhoudend mineraalwater, verse vruchtensappen (vooral die met een hoog vitamine C-gehalte, zoals zwarte bes, sinaasappel), groentesappen en vruchtenthee. Wees voorzichtig met kruideninfusies en afkooksels - raadpleeg uw arts welke u zonder angst kunt drinken.

Hunkeren tijdens de zwangerschap

Veel aanstaande vrouwen hebben ze. Hormonen die veranderingen in de werking van uw lichaam veroorzaken, zijn hiervan de oorzaak. Het is niet de moeite waard om jezelf alles te onthouden wat je lichaam nodig heeft uit angst voor extra kilo's. Haringen in olie (niet in azijn) en ingelegde komkommers kunnen je niet schaden. Probeer tegen het middaguur snoep te eten, dan heb je meer energie en verbrand je ze sneller. Het is echter beter om ze te vervangen door vers of gedroogd fruit, volkorenkoekjes (bij voorkeur gemberkoekjes tijdens het eerste trimester - ze helpen misselijkheid te bestrijden). Vervang de repen en wafels door een sandwich met honing. Kies verfrissende sorbets in plaats van vettig ijs. Een kom geraspte appel met rozijnen en noten is ook een geweldige oplossing - het is een zoete portie gezondheid die niet op de heupen achterblijft. Zorg dat je altijd zonnebloem- of pompoenpitten bij je hebt en kauw erop als je zin hebt om iets kleins te eten.

Doe het noodzakelijkerwijs

Vermijd winkelschappen met items die:

bevatten conserveermiddelen en azijn (mayonaise, mosterd, ketchup, azijnmarinades). Als je ze niet kunt weerstaan, kies er dan een uit een betrouwbare bron - zelfgemaakt
ze zijn rauw - rauwe ham of entrecote, salami, tartaar, maar ook rauwe en koudgerookte vis (sushi, gerookte zalm) kunnen gevaarlijke parasieten bevatten; eet geen rauwe eieren (of zelfs gekookte eieren) en zeevruchten zoals oesters
ze zijn in poedervorm - dit is niet het moment voor soepen, halfafgewerkte sauzen en kant-en-klaar paneermeel - ze bevatten veel conserveermiddelen, kunstmatige kleurstoffen en zout
zijn gemaakt van rauwe of zure melk, d.w.z. zachte kazen zoals camembert en brie, ricotta en feta, die ook gevaarlijke micro-organismen kunnen bevatten
bevatten cafeïne - koffie, sterke thee, cola hebben een nadelig effect op het zenuwstelsel van het kind, van tijd tot tijd kunt u een kopje oploskoffie met melk betalen
bevat een groot aantal verschillende kruiden, bijv. kruidenmengsels voor brouwen en kruiden; vraag uw arts welke kruiden u en uw baby niet schaden
bevat alcohol; Vermijd ook bier en niet-alcoholische wijn, omdat deze conserveermiddelen kunnen bevatten
ze komen in blikken en potten - ingeblikt voedsel en kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel zout, vet, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen en conserveermiddelen die u kunnen schaden
kunstmatig gezoet zijn, bijvoorbeeld met een zoetstof of sacharine - u kunt uw lichaam nu niet van chemicaliën voorzien; vermijd ook suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, omdat deze kunnen leiden tot diabetes en de zogenaamde elektrolytverschuivingen die krampen in de benen veroorzaken; Kijk goed naar de etiketten op de dozen met sappen, veel bevatten extra suiker en toevoegingen, koop versgeperste sappen en maak ze idealiter zelf.

maandelijkse "M jak mama"

We raden de e-gids aan