Ik ben 25 jaar oud, 180 cm lang en weeg 82 kg. Ik heb ongeveer 5 maanden in de sportschool getraind, na een eiwit-koolhydraatdieet om de spiermassa te vergroten.Hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet moet mijn dieet bevatten? Hoe moeten mijn maaltijden en voeding voor en na de training er op een niet-trainingsdag uitzien? Klopt het dat je ongeveer 40 g eiwit per keer kunt consumeren, omdat er meer niet wordt verteerd en dat de basis van zo'n dieet 's ochtends en' s avonds ongeveer 40 g eiwit is?
Ik kan je dieet niet precies plannen, omdat het grotendeels afhangt van je trainingsschema en de voedingsstoffen die je gebruikt. Raadpleeg indien mogelijk dit voedingsplan met uw trainer.
Hier is een voorbeeld van een dieet om af te vallen. Je gebruikt ze ook op dagen dat je niet aan het sporten bent.
7.30 uur Ontbijt (40 g b, 29 g vet, 60 g cv): - muesli met rozijnen en noten 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - melk 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 5 cm kippeneieren (B: 20 W: 16 T: 1) - Walnoten (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 uur II Ontbijt (23 g b, 15 g vet, 48 g cv): - volkoren roggebrood 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkoenham 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olijfolie 13 g olijven (B: 0 W: 0 T: 13) - sommige groenten
13.30 Pre-trainingsmaaltijd (47 g b, 15 g vet, 70 g cv): - parabolische rijst 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kippenborst 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olijfolie 13 g olijven (B: 0 W: 0 T: 13) - sommige groenten
Tijd: 15.00 uur TRAINING (meestal ~ 15 uur)
Uren ~ 15.50 onmiddellijk na training 50 g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Maaltijd na de training (27 g b, 15 g vet, 70 g cv): - parabolische rijst 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kippenborst 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olijfolie 13 g olijven (B: 0 W: 0 T: 13) - sommige groenten
19.30 uur Diner (20 g b, 13 g vet, 26 g cv): - volkoren roggebrood 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkoenham 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - cottage cheese mager 50 g (B: 10 W: 2 T: 0) - walnoten 20 g of olijfolie 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tijd ~ 22.00 uur Voor het slapengaan (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Een portie eiwitsupplement 30 g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Dieet voor gewicht, algemene aanbevelingen: eet ongeveer 500 kcal meer per dag dan de totale stofwisseling (de hoeveelheid calorieën die geen gewichtsverlies of toename veroorzaakt) - de totale eiwitinname per dag is ongeveer 2 g / kg lichaamsgewicht (20% -30% - totale dagelijkse calorieën) - totale koolhydraatinname per dag is 5-6 g / kg lichaamsgewicht (ongeveer 60% van de totale dagelijkse calorievoorraad) - voedingsproducten moeten een lage glycemische index hebben (laag gehalte aan enkelvoudige koolhydraten), bijv. havermout , volkoren noedels, zilvervliesrijst, volkorenbrood. EEN DERGELIJK DIEET VEROORZAAKT GEEN NODIG VETWEEFSEL! - Eet enkelvoudige koolhydraten onmiddellijk na de training, ongeveer 1 tot 1,5 g / kg lichaamsgewicht - vetten moeten ongeveer 10% van de totale dagelijkse calorieën uitmaken en moeten voornamelijk bestaan uit plantaardige vetten, bijv. Lijnzaadolie, olijfolie, enz. - eet proteïne in kleine porties, tot 25-35 g eenmaal per 5-6 maaltijden (afhankelijk van lichaamsgewicht) - tot 1 uur Denk eraan om na de training een portie proteïne te consumeren (uitzonderlijk zelfs 40 g hier)
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Iza CzajkaAuteur van het boek "Dieet in een grote stad", een liefhebber van hardlopen en marathons.
