Wil je een paar kilo afvallen? Martel uzelf niet met een streng dieet. Volg gewoon ... de 10 geboden. Elke breuk is een zonde die in plooien kan worden gezien.
Wat houdt het in om gezond te eten? Wat zijn de juiste eetgewoonten, waardoor u onnodige kilo's kunt verliezen of op gewicht kunt blijven - advies van Katarzyna Zielińska, diëtist en fitnesstrainer.
Wees gematigd
De belangrijkste voorwaarde voor het behouden van een slank figuur is heel simpel: je moet je lichaam niet meer calorieën geven dan het nodig heeft.En deze behoeften worden nauwkeurig berekend: een vrouw van 26-50 jaar mag tijdens de zwangerschap niet meer dan 2.000 calorieën per dag eten - 300 calorieën meer en 500 calorieën meer als ze borstvoeding geeft. Een dame in de menopauze heeft 200-400 kcal minder nodig dan voorheen, als ze de calorische waarde niet verlaagt, zal ze zeker aankomen.
Sla geen maaltijden over
De dagvergoeding is te verdelen in 5 porties (ontbijt - 500 kcal, 2e ontbijt - 200 kcal, lunch - 700 kcal, afternoon tea - 200 kcal, avondeten - 400 kcal). Elk vasten is een signaal voor het lichaam om over te schakelen naar het noodsysteem - er is geen calorievoorziening, dus je moet een voorraad aanleggen voor moeilijke tijden. Laat u niet misleiden dat uw lichaam naar vetreserves zal grijpen - ze blijven intact!
Begin elke dag met een ontbijt
Dit is de belangrijkste maaltijd - het activeert het metabolisme dat 's nachts vertraagd wordt. Een stevig ontbijt geeft u energie voor de eerste helft van de dag, evenals voldoende hoge glucosespiegels. Hierdoor overleef je tot de lunch (deze zou de meeste calorieën bevatten) en zul je nooit in de verleiding komen om snacks dik te maken.
Vermijd de verleiding tussen maaltijden door
Een reep, broodje, banaan - en je hebt al ongeveer 500 extra calorieën verzameld. Door tussendoor te snacken, mobiliseer je het spijsverteringsstelsel om constant te werken en wordt wat je eet als vet opgeslagen. Als het moet, pak dan een paar noten, een handvol pompoenpitten of zonnebloempitten. Een klein beetje, want het zijn calorierijke snacks.
Eet niet 2-3 uur voor het slapen gaan
Een uitgebreid diner (omdat je overdag niet veel hebt gegeten en dat 's avonds goed wilt maken) is een krachtige zonde. Nog voordat de spijsvertering is voltooid (het lichaam heeft 2,5-3 uur nodig) ga je slapen. Alle processen tijdens de slaap
vitale functies, waaronder metabolisme, worden vertraagd. Het baksteeneffect: zware slaap en extra kilo's.
Laat je lichaam bewegen
Lichamelijke activiteit is de beste manier om uw stofwisseling te versnellen. Het lichaam heeft krachtig wandelen nodig tot wandelen, zwemmen, fitnessoefeningen, fietsen, rolschaatsen, nordic walking. De training moet meer dan 30 minuten duren, want pas na deze tijd begint het lichaam vet te verbranden. Er is echter ook goed nieuws: u hoeft niet te zweten tijdens het sporten, uw lichaam moet alleen worden opgewarmd en uw ademhaling moet iets sneller maar stabiel zijn.
Eet alles, maar met mate
We hebben van alles een beetje nodig. U mag het lichaam dus geen vet of koolhydraten onthouden.
Maar met wat bedenkingen. Beperk dierlijk vet, gebruik plantaardig vet. Als je niet zonder vlees kunt, vervang dan varkensvlees en rundvlees door gevogelte (zonder vel) en vis. Geef room, boter en gele kazen op. Vermijd 's middags (vanaf 16.00 uur) eenvoudige koolhydraten, kies complexe: volkoren pasta, donkere rijst.
Geniet van de vezels
Het spijsverteringskanaal neemt het niet op. Dus waarom zou je het eten? Vezels vertragen de vertering en opname van koolhydraten en vetten. Als het opzwelt in de maag, geeft het een verzadigd gevoel. Bovendien versnelt het de darmperistaltiek, waardoor constipatie wordt voorkomen. Het komt het meest voor in volle granen, groenten en fruit.
Vier maaltijden
Het gaat erom niet uren aan tafel te blijven zitten, maar niet om onderweg te eten. Tijdens de maaltijd, niet lezen of tv kijken, concentreer u op wat er op uw bord ligt. Geniet ervan, bijt elke hap grondig, niet meteen doorslikken. Verlaat de tafel een beetje ontevreden, want het signaal over het stillen van de honger stroomt ongeveer 20 minuten van de maag naar de hersenen.
Drink non-stop
Het lichaam bestaat voornamelijk uit water, dus u moet uw voorraden constant aanvullen. Let op: Als je dorst hebt, is dit niet het eerste, maar het laatste teken dat je lichaam wil drinken. Drink daarom 2 liter vocht per dag, in de zomer zelfs meer. Het is het beste om een waterfles bij de hand te hebben. Vermijd gezoete dranken (pas op voor kant-en-klare sappen - ze bevatten veel suiker).
maandelijkse "Zdrowie"
