Oefeningen voor rugpijn voor ouderen zullen rugpijn helpen voorkomen en de verouderingsprocessen vertragen, en zelfs lichte pijn verminderen. Onze ruggen doen geweldig werk om ons lichaam in de juiste positie te houden en ons in staat te stellen te bewegen, daarom kan iedereen pijn overkomen. Bij ouderen neemt de rugpijn echter toe met de leeftijd en wordt veroorzaakt door degeneratieve veranderingen en degeneratie van het bewegingsapparaat.
Rugpijnoefeningen voor senioren worden niet alleen aanbevolen aan degenen met rugpijn, maar ook aan degenen die dergelijke pijn willen vermijden.
Fysiotherapeuten en fysiotherapeuten zijn het erover eens dat 30 minuten matige lichamelijke activiteit veel ziekten kan voorkomen. Het is erg belangrijk dat senioren zich eraan herinneren en, ondanks hun slechtere welzijn of gewrichtspijn, voor hun lichaam zorgen en regelmatig sporten.
Oefeningen voor ouderen verbeteren de conditie, versterken de spieren, verminderen pijn en blessures, verlagen de bloeddruk, voorkomen depressie en vertragen de verouderingsprocessen van het lichaam. Een actieve senior is een gezondere senior.
Oefeningen voor rugpijn voor een oudere: welke oefeningen voor de wervelkolom kunnen worden uitgevoerd?
1. Rekoefeningen.
Rekken is geweldig voor gewrichtsmobiliteit en spierwerk. Ouderen hebben samengetrokken spieren en gewrichtskapsels, en strekken vergroot de lengte van de spier en de ruimte in het gewricht. Senioren wordt aangeraden om statisch te strekken, wat erin bestaat om een bepaalde positie gedurende ten minste 20 seconden aan te houden.
Bij rugpijn zal onder andere het strekken van de spieren van de billen, het sacro-iliacale gewricht, de spieren van de lumbale en thoracale wervelkolom werken.
2. Evenwichtsoefeningen.
Ouderen hebben vaak last van problemen met het labyrint of evenwichtsstoornissen die samenhangen met verzwakking van de stabiliserende spieren. Daarom worden de meer evenwichtsoefeningen aanbevolen voor een senior, op voorwaarde dat hij of zij ze zal uitvoeren onder toezicht van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of trainer, of met behulp van barrières of andere apparaten waarmee hij zichzelf kan beveiligen.
Evenwichtstraining kan behoorlijk moeilijk zijn voor senioren, dus basisoefeningen zijn voldoende om hun stabilisatie te verbeteren. Het kan gewoon op één been staan en gedurende een bepaalde tijd het evenwicht bewaren, of pilates-oefeningen voor senioren.
Het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn bij staande oefeningen en altijd dichtbij iets te staan waar u zich aan kunt vastgrijpen bij een val en verlies van stabiliteit.
3. Uithoudingsvermogen.
Dit zijn niets anders dan oefeningen die basisbewegingspatronen gebruiken om het uithoudingsvermogen van de spieren te trainen. Senioren worden vooral aangeraden om in het zwembad te trainen om spieren en gewrichten te versterken, omdat zwemmen de minst gewonde en veiligste sport is. Een andere veilige training voor senioren zijn yoga- en pilateslessen voor ouderen, evenals nordic walking of zelfs fietsen.
Oefeningen voor rugpijn voor een senior: voorbeelden van veilige oefeningen
1. Koe-kat. Neem een gesteunde knielende positie aan en plaats uw knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Overrek de ellebogen niet en houd de buik lichtjes strak (de navel moet worden aangezogen). Buig vervolgens uw ruggengraat naar beneden en breng uw buik dichter bij de mat. Houd je hoofd hoog. Houd het 5 seconden vast en buig de ruggengraat naar boven, waarbij je de buik van de mat af beweegt. Verberg je hoofd ver onder je richting het borstbeen. Houd de positie 5 seconden vast. Het hele ding - koe en kat - herhaal 5-10 keer.
2. Gebogen benen tijdens het liggen naar de borst trekken. Ga op de mat liggen en breng uw gebogen benen zo ver mogelijk naar uw borst. Houd deze positie 20 seconden vast, haal dan een paar keer diep adem en herhaal de oefening 5 keer.
3. Gebogen benen opzij bewegen. U kunt deze oefening op twee manieren doen:
- één been één keer opzij verplaatsen - ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Span je buik aan en plak je lumbale wervelkolom op de mat. Til vervolgens uw benen op en beweeg uw rechterbeen langzaam zo ver mogelijk naar buiten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Doe 5 herhalingen per zijde.
- beweeg uw benen opzij - neem dezelfde positie aan als in variant a. Breng uw benen bij elkaar en richt ze naar links totdat ze de grond raken. Probeer het thoracale gedeelte niet te veel van de mat te laten loskomen en maak u geen zorgen dat uw benen kunnen opstaan als u de positie corrigeert. Blijf minstens 30 seconden in deze positie. Herhaal de oefeningen aan de andere kant.
4. Afwisselend de poten naar de kooi trekken. Ga op de mat liggen met uw benen gestrekt. Trek dan een been naar uw borst, houd het met uw handen tegen uw borst en herhaal hetzelfde voor het andere been. Denk eraan om uw buikspieren strak aan te spannen en uw ruggengraat niet van de mat los te maken. Doe deze oefening in 10 herhalingen op elk been.
5. Vogelhond. Ga uit van een gesteunde knielende positie. Strek vervolgens een been naar achteren (til het niet hoger boven de heup) en strek de andere arm voor u uit. Probeer ze zo ver mogelijk te bereiken. Houd deze positie 5 seconden vast. Zorg ervoor dat uw heupen gelijk zijn en dat uw rug recht is. Houd je hoofd omhoog en trek je buik naar binnen. Herhaal aan de andere kant. Doe het allemaal 5 keer aan elke kant van het lichaam.
Senioren die de oefeningen niet knielend op hun knieën kunnen uitvoeren, kunnen de oefeningen liggend op hun buik op een mat doen.
6. Opkomst van de borst terwijl u op de buik ligt. Ga op je buik liggen met je armen parallel voor je gevouwen. Trek je buik samen en trek je bekken tegen je aan. Til vervolgens uw borst voorzichtig op zonder uw hoofd op te tillen. Herhaal 5 keer.
7. De draaiingen van de romp in zittende positie. Zit comfortabel in de stoel. Plaats uw knieën voorzichtig opzij en buig langzaam voorover. Laat je borst op je dijen rusten en laat je armen vrij bengelen. Of je kunt je ellebogen grijpen en proberen heen en weer en opzij te wiegen. Doe de oefening minimaal 5 keer totdat het je verlichting geeft.
Oefeningen voor rugpijn voor een senior: hoe lang en hoe vaak moet een senior trainen?
Oudere mensen moeten een dagelijkse dosis van minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging onthouden. Het kan een simpele wandeling zijn of spelen met je kleinzoon, maar je moet ook onthouden om regelmatig je rug te trainen om je wervelkolom in goede conditie te houden.
Oefeningen voor de wervelkolom moeten 3 tot 5 keer per week gedurende minimaal 20 minuten worden uitgevoerd. Zo'n systeem zal zeker verlichting brengen voor senioren en hun efficiëntie aanzienlijk verbeteren.
Wanneer moet u een specialist raadplegen als uw rug pijn doet?
Rugpijnoefeningen zijn erg nuttig bij het bestrijden van aandoeningen, maar soms zijn ze niet voldoende. Wanneer moeten we een specialist zien als onze rug pijn doet?
Bij senioren is rugpijn een gevolg van degeneratieve veranderingen in het skelet- en spierstelsel, dus je zou kunnen zeggen dat het een normaal teken van veroudering is. Pijn is echter ongelijk aan pijn en niet iedereen voelt het met dezelfde intensiteit.
Wanneer de pijn in de wervelkolom niet verdwijnt na het sporten en de hele dag aanhoudt, is het de moeite waard om een fysiotherapeut of orthopedist te bezoeken die na een professioneel onderzoek de juiste therapie en behandeling zal selecteren. Uiteraard kunt u ook naar uw huisarts gaan die u de juiste pijnstillers of zalven zal voorschrijven.
Specialisten erkennen of de problemen met de wervelkolom het gevolg zijn van degeneratieve veranderingen die verband houden met het bewegingsapparaat of worden veroorzaakt door een andere, ernstiger ziekte.
Over de auteur
Lees andere artikelen van deze auteur
