Gezond ontbijt - wat te eten en wat te vermijden? RECEPTEN voor een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en mag niet ontbreken. Het is daarom de moeite waard om te ontbijten, ook als we 's ochtends geen tijd hebben. In slechts enkele minuten kunt u een gezond en voedzaam ontbijt klaarmaken dat de eerste helft van de dag energie geeft. We stellen voor wat er in een gezond ontbijt moet zitten.

Het ontbijt moet tot 30% van de dagelijkse calorische waarde van het dieet bevatten, d.w.z. van 450 kcal tot 660 kcal, afhankelijk van de caloriebehoefte. De hoeveelheid energie en voedingsstoffen die u tijdens het ontbijt verstrekt, zal u helpen in de eerste helft van de dag, wanneer uw psychomotorische prestaties het hoogst zijn: uw creativiteit neemt toe, uw vermogen om problemen op te lossen en uw concentratie zal verbeteren. Mensen die ontbijten, hebben minder kans op diabetes, coronaire hartziekten en hebben een lager lichaamsgewicht.

Hoor wat er bij een gezond ontbijt hoort in dit materiaal uit de LISTEN WELL-serie. Podcasts met tips.

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

Een gezond ontbijt: welke producten kies je?

Het ontbijt is de eerste maaltijd na de nachtpauze, die zorgt voor aanvulling van de reserves die 's nachts uitgeput zijn en energie voor de eerste helft van de dag, daarom mag het niet worden weggelaten en moet het goed worden uitgebalanceerd. De calorische waarde van het ontbijt hangt af van het aantal maaltijden dat we gedurende de dag eten: bij drie maaltijden moet het ontbijt tot 30% van de dagelijkse calorische waarde van het dieet bevatten, bij vier en vijf maaltijden moet 25% van de calorische waarde van het dieet worden opgenomen in het ontbijt. Het ontbijt moet producten bevatten die zowel licht verteerbare koolhydraten leveren en snel de honger stillen, als langer verteerbare koolhydraten, waardoor we de energie van het ontbijt lang kunnen gebruiken. Denk er ook aan om bij het ontbijt eiwit- en vetproducten op te nemen.

Het is vermeldenswaard dat het ontbijt gevarieerd moet zijn en producten van alle niveaus van de voedselpiramide moet bevatten: graanproducten, producten die dierlijke en plantaardige eiwitten bevatten, vetten van goede kwaliteit en groenten of fruit.

Graanproducten voor een gezond ontbijt: kies volkoren- of grahambrood, granen: gerst en havermout of muesli. Je kunt ook zelf muesli bereiden met havermout, gedroogd fruit en noten. Probeer chocoladevlokken, cornflakes en tarwebrood, belegde broodjes, die enkelvoudige suikers leveren, te beperken. Graanproducten zijn een bron van complexe koolhydraten, vezels en vitamines, voornamelijk B-groep en mineralen.

Melk en zuivelproducten: kies voor melk en zuivelproducten met een vetgehalte tot 2%. Yoghurts zijn perfect voor het ontbijt (probeer natuurlijke te kiezen zonder toegevoegde suikers, je kunt ze gebruiken om zelfgemaakte fruityoghurts te maken door je favoriete fruit toe te voegen), kefirs, karnemelk, kwark en kaas, die een bron zijn van dierlijke eiwitten en calcium. Beperk kant-en-klare melkdesserts.

Groente en fruit: neem bij elk ontbijt groenten of fruit mee. Je kunt groenten in verschillende vormen serveren, als aanvulling op sandwiches, spreads, pannenkoeken, pannenkoeken. Kies voor vers fruit in het seizoen en ingevroren in de winter als aanvulling op zuivelproducten: u kunt fruitkwark, fruityoghurt of fruitmousse bereiden.

Vleeswaren, eieren, vis: kies voor mager vlees, zoals ossenhaas, gevogeltehammen en vis zoals tonijn of zalm, die perfect werken in de vorm van pasta's en dierlijk eiwit leveren. Als alternatief kunt u ook spreads maken van peulvruchtenzaden, die een bron van plantaardige eiwitten zijn. Eieren zijn een uitstekende keuze voor het ontbijt, op basis waarvan je veel gemakkelijke en veeleisende ontbijtgerechten kunt bereiden.

Vet: gebruik boter, maar probeer de hoeveelheid te beperken. Als je voor zachte margarines kiest, let dan op de kwaliteit ervan, kies alleen goede kwaliteit margarines met een laag gehalte aan "trans" zuren.

Drankjes: allerlei soorten thee, koffie, fruit- en groentesappen, maar ook melk en melkdranken zullen het werk doen. Probeer ze niet te zoeten of in een beperkte hoeveelheid te zoeten.

Noten en zaden: met mate gegeten, vanwege hun hoge calorische waarde, een uitstekende aanvulling op pasta's en muesli. Ze bieden waardevol voor de gezondheid meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, evenals mineralen en in vet oplosbare vitamines.

Heb je 's ochtends geen zin om te eten? Manieren om te ontbijten

Elke ochtend wordt geassocieerd met veel activiteiten die we moeten doen. Door de drukte en drukte aan activiteiten lukt het ons niet altijd om tijd te vinden om te ontbijten. Het is echter de moeite waard om de voordelen van ontbijten te beseffen. Het is daarom een ​​goed idee om van tevoren te plannen wat u als ontbijt gaat eten, boodschappen te doen of 's avonds ontbijtcomponenten te bereiden, bijv. Eierspreads, visspreads of peulvruchten. Je kunt ook je eigen muesli of granola samenstellen zodat je ze als ontbijt hebt - voeg gewoon yoghurt toe en het is klaar! U kunt ook 15-20 minuten eerder opstaan, uw naasten om ondersteuning vragen, 's avonds eerder naar bed gaan of het aantal activiteiten in de ochtend verminderen, bijvoorbeeld door' s avonds kleding klaar te maken.

De voordelen van ontbijten

Ontbijten bepaalt de goede eetgewoonten, mensen die ontbijten kiezen voor gezonde producten: volkoren granen, fruit en groenten en zuivelproducten, ze zijn ook lichamelijk actiever. Ontbijten verhoogt de cognitieve functies, verbetert het geheugen, vermindert fouten, verbetert de creativiteit, geeft energie voor de eerste helft van de dag, waardoor het effect van vermoeidheid wordt verminderd. Daarnaast heeft het ook een langdurige werking, waardoor de kans op diabetes en hart- en vaatziekten afneemt. Bovendien helpt het eten van ontbijt om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Mensen die ontbijten, eten minder tussendoortjes en eten minder calorische diners.

Auteur: Time S.A

Een individueel gekozen dieet stelt u in staat om af te vallen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

Recepten voor een gezond en eenvoudig ontbijt

Hieronder presenteren we ideeën voor een gezond en smakelijk ontbijt. Sommige recepten duren langer, maar het is echt de moeite waard om tijd te besteden aan het bereiden van een gezond ontbijt.

Sandwich met basilicum kwark en groenten (547 kcal)

Ingrediënten:

• 150 g halfvette kwark,
• 10 g verse basilicum,
• 40 g (2 eetlepels) 1,5% natuurlijke yoghurt,
• 2 volkorenbroodjes,
• ½ tomaat

Uitvoering: Meng de cottage cheese met yoghurt en gehakte basilicum, breng op smaak met kruiden. Leg de cottage cheese op de broodjes en leg de plakjes tomaat erop. Je kunt het geheel bestrooien met bieslook of dille. U kunt de tomaat vervangen door uw favoriete groente.

Granola met noten, fruit en natuuryoghurt (631 kcal)

Ingrediënten:

• 40 g (4 eetlepels) havermout,
• 12 g (1 eetlepel) gedroogde cranberries,
• 10 g (1 eetlepel) walnoten,
• 25 g (1 eetlepel) honing,
• 10 g (1 eetlepel) pompoenpitten,
• 10 g (1 eetlepel) zonnebloempitten,
• 260 g (13 eetlepels) natuurlijke yoghurt,
• 1,5%, een snufje kaneel,
• 60 g bosbessen

Uitvoering: Verwarm de oven voor op 180 graden C. Bekleed de bakplaat met bakpapier. Meng de havermout met gehakte noten, veenbessen, zaden en kaneel. Voeg honing toe, meng. Verspreid over een bakplaat, bak 20 minuten. Roer de vlokken om de paar minuten goudbruin. Koel, serveer met yoghurt en bosbessen of ander seizoensfruit. U kunt per keer een grotere hoeveelheid bereiden en deze in een pot sluiten. Voeg gewoon yoghurt en fruit toe en het ontbijt is klaar.

Eieromelet met boerenkool (508 kcal)

Ingrediënten:

• 3 eieren,
• 50 g boerenkool,
• 70 g (1/2 paprika),
• 10 g (1 eetlepel) olijfolie,
• 60 g (2 sneetjes) volkorenbrood

Design: Stoof boerenkool en peper in olijfolie. Voeg losgeklopte eieren toe. Bak aan elke kant 1 minuut. Eet met brood. Als je niet van boerenkool houdt, kun je deze vervangen door spinazie of courgette.

Pannenkoeken met spinazie en ricotta, tomatensaus (420 kcal)

Ingrediënten:

• 125 g (0,5 kopjes) koemelk 1,5%,
• 80 g spinazie,
• 50 g (4 eetlepels) boekweitmeel,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 theelepel) olijfolie,
• ½ eieren,
• 5 g knoflook

Hoe te maken: Meng de bloem, melk, ei en olijfolie tot een glad deeg. Bak in een pan zonder vet toe te voegen. Stoof de spinazie met gehakte knoflook in een pan, voeg de ricotta toe, meng, breng op smaak. Bestrijk de pannenkoeken met de vulling en rol ze op. Serveer met tomatensaus met basilicum. Je kunt verse tomaten gebruiken om de saus in het seizoen te bereiden, terwijl tomaten uit blik geweldig zijn in het laagseizoen.

Broodje bonenpasta, groenten (380 kcal)

Ingrediënten:

• 50 g witte bonen,
• 80 ml (0,3 glazen) water,
• 1 g kurkuma
• 10 g (1 eetlepel) olijfolie
• 60 g (2 sneetjes) volkorenbrood

Werkwijze: Week de bonen een nacht of enkele uren in ruim water. Kook de bonen tot ze zacht zijn. Voeg kruiden en olijfolie toe, mix tot een gladde massa. Serveer met brood en groenten. Je kunt ook bonen uit blik gebruiken.