Jacobson training (progressieve spierontspanning) komt goed van pas als je haast hebt, constant stress hebt, je constant moe voelt en je voelt dat je lichaam helemaal gespannen is. Kijk wat Jacobson training is en hoe je precies kunt trainen!
Inhoudsopgave:
- Jacobson's training: waar gaat het over?
- Jacobson-training: hoe te oefenen?
- Jacobson's training: effecten
Jacobson's training werd ontwikkeld door psychiater Edmund Jacobson in de late jaren 1920 en vroege jaren 1930. Na talloze onderzoeken merkte hij een afhankelijkheid op, waaruit bleek dat het verminderen van spierspanning een positief effect heeft op het zenuwstelsel, waardoor het niveau van angst wordt verminderd, het lichaam gemakkelijker kalmeert en kalmeert.
Het was Jacobson die de beroemde zin schreef: "Een gestoorde geest kan niet bestaan in een ontspannen lichaam", hij was ervan overtuigd dat wanneer de spanning in de spieren werd verminderd, dit automatisch zou worden vertaald in mentale ontspanning. En hoewel de Jacobson-methode enkele tientallen jaren oud is, is hij nog steeds erg populair - hij wordt aanbevolen door psychologen en psychotherapeuten als een van de meest effectieve methoden ter ondersteuning van de strijd tegen overmatige stress die tot emotionele spanning kan leiden.
Jacobson's training: waar gaat het over?
De ontspanningstraining van Jacobson is heel eenvoudig, omdat het gaat om het aanspannen en ontspannen van specifieke spiergroepen. Wanneer u inademt, trekt u de spier samen, houdt u deze ongeveer 5 seconden gespannen en ontspant u deze vervolgens terwijl u uitademt.
Je neemt een korte pauze om de reactie van je lichaam enkele seconden rustig te observeren - je concentreert je op het volledig voelen van het verschil tussen een gespannen en een ontspannen spier.
Jacobson-training kan het beste in een liggende positie worden gedaan, wat de ontspanning bevordert, u kunt ook achterover leunen of zitten - het is belangrijk om geen ongemak te voelen, bijvoorbeeld van de wervelkolom.
Het is het beste om te oefenen op een moment van de dag waarop niets u gedurende enkele minuten zal afleiden. Kies een rustige, stille plek, schakel uw mobiele telefoon uit.
Het maakt niet uit welke spiergroepen je het eerst begint te spannen, je kunt beginnen met bijvoorbeeld je armen, hoofd, rug, buik, benen of voeten, en dan je lichaam omhoog werken. Je kunt elke spiergroep 2 of 3 keer spannen, maar vergeet niet om korte pauzes te nemen.
Lees ook:
Autogene Schultz-training, d.w.z. ontspanning en rust
Een dutje doen: waarom zou je het overdag doen?
Ontspan in 10 minuten: hoe ontspan je snel?
Jacobson-training: hoe te oefenen?
Wat is een voorbeeldtoepassing van de Jacobson-methode?
Concentreer je op je rechter- of linkervoet, trek je tenen naar je knie, span aan, wacht 5 seconden, ontspan. Verplaats nu uw aandacht naar uw andere voet, doe hetzelfde. Trek uw tenen naar beneden tot aan de zool, concentreer u om het verschil te voelen voor en na het doen van deze oefening.
Span en ontspan vervolgens uw kuiten, dijen, hele benen, billen, buik (druk deze tegen de ruggengraat). Span ook uw borstspieren aan, d.w.z. haal diep adem, houd een tijdje vast en adem dan langzaam uit.
Nu is het tijd om uw handen te ontspannen - bal uw vuisten, houd de spanning vast, ontspan.
Ga dan naar de onderarmen (je kunt je elleboog op de grond drukken), armen, schouders, bovenrug (trek je schouderbladen naar elkaar toe, span, wacht even, ontspan), nek (kantel je hoofd naar achteren en dan naar voren).
Ten slotte blijft u achter met de spanning en ontspanning van uw gezichtsspieren. Je kunt je oogleden stijf knijpen, je voorhoofd rimpelen, een pruillip uit je mond maken, je tong tegen het gehemelte drukken, het belangrijkste is om het verschil te voelen wanneer je je spieren voor het eerst aanspant en daarna ontspant.
Adem aan het einde van de training een paar keer vrij in en uit, beweeg je benen voorzichtig, armen, sta langzaam op.
Als u het gevoel heeft dat u zich niet meer kunt herinneren welke spieren u een voor een aanspant, kunt u de Jacobson-ontspanningsvideo's gebruiken die op internet beschikbaar zijn.
Luister naar de ontspanningstraining van Jacobson!
Bron: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobson's training: effecten
De beste resultaten worden bereikt door systematisch progressieve spierontspanning uit te voeren. Als je veel nerveuze spanning voelt, je lichaam gespannen voelt, haast hebt en merkt dat je soms niet met je emoties om kunt gaan, dan zou het goed zijn om Jacobson's training elke dag te doen.
Zichtbare resultaten zijn vrijwel onmiddellijk voelbaar en na ongeveer twee weken went het lichaam aan training en gaat het veel sneller in een staat van ontspanning. Het is belangrijk om uw vooruitgang of het gebrek daaraan niet te evalueren tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, omdat ontspanning simpelweg moet worden geleerd en het kost tijd.
We moeten onszelf ook niet mobiliseren om betere of intensere oefeningen te doen, het is belangrijk dat ze zo natuurlijk mogelijk verlopen. We spannen en ontspannen onze spieren en kijken rustig naar ons lichaam.
De positieve resultaten van het systematische gebruik van progressieve spierontspanning zijn niet alleen de vermindering van emotionele spanning, angst en angst, minder nervositeit, maar ook voordelen op fysiek niveau. De regelmatige training van Jacobson verlaagt de bloeddruk, heeft een positief effect op de bloedsomloop en verbetert de slaapkwaliteit.
Aanbevolen artikel:
Ontspan in het comfort van uw eigen huis, d.w.z. HOME SPA
-przyczyny-czynniki-ryzyka-rozwoju-otpienia-po-udarze-mzgu.jpg)
-porada-eksperta.jpg)
