Superfoods, d.w.z. voeding met gunstige effecten op de gezondheid, zeer rijk aan voedingsstoffen en bioactieve stoffen, wekt steeds meer interesse en wordt graag in het menu opgenomen. De lijst met superfoods is lang en kan, afhankelijk van de actie, in verschillende categorieën worden verdeeld. De meest populaire zijn voedingsmiddelen met een hoog antioxidantpotentieel. We presenteren een lijst met 10 voedingsmiddelen met de hoogste antioxidantcapaciteit.
De antioxidantcapaciteit, d.w.z. het vermogen om reactieve zuurstofsoorten te absorberen door antioxidanten in biologische monsters, wordt ORAC genoemd. De ORAC-waarde geeft informatie over het vermogen om vrije radicalen op te vangen en te neutraliseren, en dus - het vermogen om de cellen van het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress. Factoren zoals luchtvervuiling, roken, een stressvolle levensstijl of een verkeerde voeding zijn de hoofdoorzaken van oxidatieve stress, leiden tot celbeschadiging, versnellen het verouderingsproces en kunnen ook kanker of neurodegeneratieve ziekten veroorzaken. Om dit te voorkomen, introduceert u effectieve antioxidanten in uw dieet! Hier is een lijst van 10 zogenaamde superfoods - plantaardige producten met het hoogste antioxidantpotentieel, die het risico op kanker verminderen.
1. Pecannoten
Pecannoten groeien van nature in Noord-Amerika en hebben de vorm van walnoten. Ze behoren tot het favoriete voedsel van aanhangers van gezond eten vanwege tal van gezondheidsvoordelen. Pecannoten zijn een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en een kleine hoeveelheid eiwit. Vitamine E is verantwoordelijk voor hun zeer hoge antioxidantpotentieel, dat de vetten in noten beschermt tegen ranzig worden, en wanneer het in het lichaam wordt geïntroduceerd, vormt het een beschermende barrière voor cellen die worden aangevallen door vrije radicalen. Het gunstige effect wordt waargenomen bij het verlagen van het niveau van "slecht" LDL-cholesterol in het bloed, daarom is de consumptie van pecannoten een preventieve factor bij hart- en vaatziekten. Pecannoten bevatten ook ellaginezuur - een krachtige antioxidant die tot de groep polyfenolen behoort en de immuniteit versterkt, evenals vitamine B1, dat de werking van het zenuwstelsel verbetert, en zink, dat nagels en haar versterkt. Noten kunnen rauw gegeten worden of als toevoeging aan taarten en desserts. Wees voorzichtig met hun hoeveelheid, want ze bevatten veel calorieën - ze bevatten bijna 700 kcal per 100 g.
ORAC-index voor pecannoten: 17940
2. Veenbes
Cranberries worden gekenmerkt door een zeer rijke samenstelling van antioxidanten. Deze omvatten quercetine en kaempferol uit de groep van flavonoïden en anthocyanen: cyanidine, delfinidine, peonidine en malvidine. De aanwezigheid van deze verbindingen, evenals benzoëzuur en citroenzuur, die natuurlijke conserveermiddelen zijn, evenals tannines en vitamines, zijn verantwoordelijk voor het brede spectrum van cranberry-activiteit. Deze vrucht is vooral bekend om zijn gebruik bij de behandeling van urinewegaandoeningen. De effectiviteit is te danken aan het gehalte aan anthocyanidinen, die de vorm van bacteriën veranderen, voorkomen dat ze aan de slijmvliezen blijven kleven en de uitscheiding uit de urinewegen versnellen. Het sterke antibacteriële effect wordt ook gebruikt om Helicobacter pylori-infectie te behandelen die kan leiden tot maagzweren. Cranberry-flavonoïden hebben een preventief effect bij hart- en vaatziekten - ze remmen de vorming van bloedstolsels, verwijden de bloedvaten en voorkomen oxidatie van cholesterol en de vorming van atherosclerotische laesies. Vanwege het korte seizoen zijn veenbessen meestal in de winkels te vinden als gedroogd of als sappen.
ORAC-index voor veenbessen: 9584
3. Artisjok
Artisjokken staan vooral bekend om hun afslankende eigenschappen, maar de belangrijkste bioactieve stoffen - cynarine en chlorogeenzuur - hebben ook andere gezondheidsvoordelen vanwege hun antioxiderende karakter. Cynarin stimuleert de aanmaak van gal in de lever, verlaagt de concentratie van triglyceriden en cholesterol in het bloed en versnelt de omzetting van cholesterol in galzuren. Het voorkomt dus de vorming van atherosclerotische laesies en beschermt de bloedsomloop. Het verbetert ook de bloedtoevoer naar de lever en versnelt de uitscheiding van gifstoffen uit het lichaam. Chlorogeenzuur heeft ook een positief effect op het lipidenprofiel, en verhoogt ook de glucosetolerantie en vertraagt de opname uit voedsel in de bloedbaan, wat zeer gunstig is voor mensen met diabetes. Talrijke in vitro en in vivo onderzoeken hebben het beschermende effect van artisjokextracten aangetoond op cellen die worden blootgesteld aan oxidatieve stress in de vorm van ontstekingsmediatoren en geoxideerd LDL-cholesterol.
ORAC-index voor artisjokken: 9416
4. Rode bonen
Bonen worden meestal geassocieerd met een goede bron van eiwitten, niet met antioxidanten. Zoals de meeste donkere groenten en fruit, bevat het echter grote hoeveelheden flavonoïden en proanthocyanidinen, dus het heeft een hoge antioxidantcapaciteit. Bovendien zullen we tijdens het eten van bonen lecithine verstrekken, wat de werking van het zenuwstelsel verbetert en de concentratie en het geheugen verbetert. Het bevat ook isoflavonen, het natuurlijke plantaardige equivalent van vrouwelijke hormonen. Vrouwen zullen ze vooral waarderen, omdat isoflavonen de symptomen van de menopauze verlichten.
ORAC-index voor rode bonen: 8459
5. Pistachenoten
Pistachenoten zijn een zeer goede bron van kalium, magnesium en calcium, evenals vitamine E- en B. De enige noten bevatten luteïne en zeaxanthine - carotenoïden die het netvlies beschermen tegen vrije radicalen en maculadegeneratie voorkomen. Een grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren in pistachenoten kan de werking van het cardiovasculaire systeem verbeteren en het niveau van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen. Dr. Joan Sabate van de Loma Linda University in Californië zegt dat het dagelijks eten van een handvol van deze noten je lipidenprofiel verbetert, en dat een portie van 70 g helpt beschermen tegen kanker. Amerikaanse wetenschappers van de Texas State University hebben aangekondigd dat een dagelijkse portie pistachenoten in een hoeveelheid van 70 gram beschermt tegen long- en prostaatkanker, en hun sterke beschermende werking is te danken aan de aanwezigheid van γ-tocoferol - een van de vormen van vitamine E.
ORAC-index voor pistachenoten: 7983
Lees ook: Hoe leid je een gezonde levensstijl? 6 regels die u zullen helpen ziekten te voorkomen ... Oxidatieve stress - oorzaken en gevolgen van oxidatieve stress ANTIOXIDANTEN - LIJST MET producten die rijk zijn aan antioxidanten6. Zwarte bes
Vitamine C en anthocyanen, die de vrucht een donkere kleur geven, zijn primair verantwoordelijk voor de antioxiderende eigenschappen van zwarte bes. Zwarte bes bevat een routine die de biologische beschikbaarheid van vitamine C verhoogt en de conditie van bloedvaten verbetert, evenals B-vitamines, provitamine A en minerale zouten. De antioxidanten in de vrucht hebben een positief effect op het hart, verlagen de bloeddruk en reguleren het cholesterolgehalte. Zwarte bes staat in de volksgeneeskunde bekend als een reinigingsproduct. Deze actie is te wijten aan flavonoïden die de lever ondersteunen en beschermen door het vermogen om zich te binden met zware metalen, zodat ze niet in de lever worden opgeslagen en gemakkelijk uit het lichaam kunnen worden verwijderd. Traditioneel staat de vrucht ook bekend als een antibacterieel en antiviraal middel tegen verkoudheid en spijsverteringsproblemen.
ORAC-index voor zwarte bes: 7960
7. Pruim
Er zijn veel soorten pruimen, en de rijkste aan antioxidanten zijn die met de donkerste schil. Deze vruchten worden voornamelijk geassocieerd met de regulering van de spijsvertering en het voorkomen van constipatie, en pectines zijn verantwoordelijk voor deze actie, die de dikke darm tegen kanker beschermt en het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Pruimen bevatten de vitamines van de jeugd - A, C en E, evenals polyfenolen, incl. chlorogeenzuur. Zoals gerapporteerd in het tijdschrift Agriculture and Food Chemistry, hebben wetenschappers van het Texas AgriLife Research Lab onderzoek gedaan waaruit blijkt dat natuurlijke pruimfruitextracten kankercellen vernietigen zonder gezonde cellen af te breken. De extracten bleken ook effectief te zijn bij zeer agressieve vormen van kanker.
ORAC-index voor pruimen: 6259
8. Linzen
Linzen zijn in de eerste plaats een goede bron van eiwitten. Het wordt vooral aanbevolen voor vegetariërs en mensen die om gezondheidsredenen de hoeveelheid vlees in hun dieet moeten beperken. Linzeiwit wordt gekenmerkt door een zeer hoge biologische beschikbaarheid van 85%. Van de voedingsstoffen in deze peulvruchtplant is kalium de meest voorkomende, die, wanneer het in de juiste hoeveelheden wordt geconsumeerd, arteriële hypertensie voorkomt, en foliumzuur - een vitamine die nodig is voor vrouwen die een zwangerschap plannen en tijdens de zwangerschap, omdat het verantwoordelijk is voor de goede ontwikkeling van de foetale neurale buis. Linzen zijn een uitstekende bron van vezels, dus zoals alle vezelrijke planten helpt het om het niveau van "slecht" LDL-cholesterol in het bloed te verlagen, het risico op atherosclerose te verminderen en is het gunstig voor diabetici omdat het de opname van suiker uit voedsel in het bloed vertraagt. De sterke antioxiderende eigenschappen van linzen zijn voornamelijk te danken aan tannines - chemische verbindingen die zijn afgeleid van fenolen met sterke ontstekingsremmende, adstringerende en antikankerverwekkende eigenschappen.
ORAC-index voor linzen: 5997
9. Bosbes
Bessen worden gekenmerkt door een breed scala aan medicinale effecten. Door de aanwezigheid van een grote hoeveelheid tannines heeft de vrucht een samentrekkend effect, dat wordt gebruikt om diarree te voorkomen. Ze zijn ook antibacterieel en antiviraal. Zoals alle donkere bessen worden bosbessen gekenmerkt door de aanwezigheid van een grote hoeveelheid anthocyanen - krachtige antioxidanten. Anthocyanen, en onder andere mythylin, zijn verantwoordelijk voor de afdichting en elasticiteit van bloedvaten. Bosbessen zijn ook rijk aan ellaginezuur, wat de vorming van kanker voorkomt, incl. slokdarm, strottenhoofd en longen. Bessenextracten worden gebruikt in oftalmische preparaten die de microcirculatie in de oogbol verbeteren, de behandeling van netvliesaandoeningen ondersteunen en de regeneratie van de ogen versnellen na intensieve inspanning.
Bosbes ORAC-index: 5347
10. Knoflook
Knoflook staat bekend als een natuurlijk antibioticum, het heeft een sterk antibacteriële werking en helpt verkoudheid te voorkomen. Maar dit is niet de enige manier waarop het werkt. Allicine werkt als een antibioticum en heeft een positief effect op de conditie van het hart. Deze verbinding remt de aggregatie van bloedplaatjes en vermindert het risico op bloedstolsels in de kransslagaders. Flavonoïden, zwavel en selenium die in grote hoeveelheden in knoflook zitten, hebben eigenschappen tegen kanker.Seleniumsulfiden lijken het vermogen te hebben om het beschadigde fragment van het cel-DNA te blokkeren en het herstel van de foutieve rek van het nucleïnezuur te bevorderen. Regelmatig knoflook eten kan zelfs kankercellen vernietigen. Knoflook is gunstig gebleken bij de behandeling van maag-, prostaat- en darmkanker.
Knoflook ORAC: 5346
Nuttig om te wetenSpecerijen worden gekenmerkt door een hoge concentratie aan actieve stoffen en etherische oliën, waardoor ze een heel aparte smaak en aroma hebben. Drogen zorgt voor een nog grotere concentratie van deze verbindingen. Daarom hebben alle kruiden en specerijen een zeer hoge ORAC-index, de antioxiderende capaciteit van 100 gram van het product. Het is echter erg moeilijk, zo niet onmogelijk, om in één keer zoveel kruiden te consumeren.
| Kruid / kruid | ORAC / 100 g |
| Gedroogde kruidnagel | 314 446 |
| Gedroogde kaneel | 267 536 |
| Gedroogde oregano | 200 129 |
| Gemalen kurkuma | 159 227 |
| Natuurlijk cacaopoeder | 80 933 |
| Gedroogde komijn | 76 800 |
| Gedroogde peterselie | 74 349 |
| Gedroogde basilicum | 67 553 |
| kerrie poeder | 48 504 |
| Zwarte peper | 27 618 |
| Verse tijm | 27 426 |
| Verse marjolein | 27 297 |
| Chili gedroogd poeder | 23 636 |
| Gemalen gember | 21 867 |
| Gedroogde paprika | 17 919 |
