Bruine rijst heeft tal van eigenschappen en voedingswaarden.Bruine rijst heeft antioxiderende, antidiabetische, kankerbestrijdende, neuroprotectieve en cholesterolverlagende eigenschappen. In veel opzichten wordt het als gezonder beschouwd dan wit en algemeen wordt aangenomen dat het gelijk staat aan een uitgebalanceerd dieet. Controleer de gezondheidseffecten van bruine rijst.
Inhoudsopgave
- Bruine rijst - voedingswaarden
- Bruine rijst - gezondheidseigenschappen
- Bruine rijst - kan schadelijk zijn
- Bruine rijst - gebruik in de keuken
Bruine rijst is een volkoren graan dat bestaat uit alle elementen: schil, kiem en endosperm. Het is geen rijstsoort zoals Basmati of jasmijn, maar gewoon een term voor een hele rijstkorrel van welke soort dan ook.
Bruine rijst is niet gepeld en gepolijst. Het verschilt niet alleen van witte rijst in kleur, maar ook in de aanwezigheid van een schil, die verantwoordelijk is voor zijn eigenschappen. Bruine rijst is minder verwerkt, moeilijker, langzamer om te koken, moet langer worden gekauwd en wordt langzamer verteerd.
In vergelijking met witte rijst bevat het meer eiwitten, vetten, vezels, mineralen, vitamines en bioactieve fytochemicaliën.
Het heeft ook een lagere glycemische index (IG = 50). Bruine rijst is een van nature glutenvrij graan. Hierdoor kan het op grote schaal worden gebruikt in producten voor mensen met coeliakie, glutenallergie en glutenintolerantie.
Bruine rijst - voedingswaarden
Hoeveel calorieën heeft bruine rijst? 100 g bruine rijst levert 363-385 kcal. Ter vergelijking: 100 g witte rijst levert 349-373 kcal.
Bruine rijst is voornamelijk een bron van zetmeelrijke koolhydraten. Het bevat ook eiwitten, vetten, B-vitamines, mineralen en vezels. Het is qua voedingswaarde veel rijker dan witte rijst.
Nutriëntengehalte van rijst (per 100 g)
| Voedingsstof | bruine rijst | witte rijst |
| Eiwit | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Vet | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Verteerde koolhydraten | 73-76 g | 77 - 78 g |
| Vezel | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| As | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Thiamine | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavine | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacine | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamine E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nicotine zuur | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantotheenzuur | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcium | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Natrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kalium | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Ijzer | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangaan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Zink | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Het belangrijkste ingrediënt van bruine rijst is zetmeel-koolhydraten. Het tweede essentiële element is proteïne. Eiwitten komen grotendeels voor in de buitenste lagen van het graan, daarom bevat bruine rijst meer dan witte rijst.
Rijst is een glutenvrij graan. Rijstproteïne is hypoallergeen en gemakkelijker verteerbaar in vergelijking met andere graaneiwitten. Om deze reden wordt het vaak gebruikt in babyproducten en sportvoeding.
Het aminozuurprofiel van bruine rijst is erg goed, vergelijkbaar met dat van soja- en wei-eiwitten. Het deficiënte aminozuur dat essentieel is in bruine rijst, is tryptofaan. Bruine rijst is een goede bron van onverzadigde vetzuren, voornamelijk oleïne-vetzuren.
Bruine rijst bevat veel meer gezondheidsbevorderende vezels dan witte rijst, waardoor onder meer reguleert het ritme van de stoelgang. Evenzo met mineralen en vitamines. In bruine rijst vind je fosfor, kalium, magnesium, calcium, mangaan, zink en ijzer, B-vitamines en ook vitamine E.
In bruine rijst zijn er bioactieve stoffen die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsbevorderende eigenschappen ervan: fenolische stoffen, gamma-oryzanol en GABA. Het totale fenolgehalte van bruine rijst ligt tussen 72,45 en 120,13 mg galluszuur-equivalent per 100 g.
Het totale gehalte aan flavonoïden, uitgedrukt in catechine-equivalenten, varieert van 75,90 tot 112,03 mg / 100 g Het fenolzuur dat in bruine rijst in de grootste hoeveelheid aanwezig is, is trans-ferulazuur. Bruine rijst bevat aanzienlijke hoeveelheden alfa-tocoferol en gamma-tocotriënol (voorlopers van vitamine E).
Bruine rijst - gezondheidseigenschappen
Bruine rijst heeft antioxiderende eigenschappen, zoals aangetoond in talrijke in vivo studies en diermodellen. Studies bij ratten met diabetes type II bevestigden dat de consumptie van bruine rijst het totale gehalte aan antioxidanten in het lichaam verhoogt, terwijl witte rijst dit effect niet heeft.
Bovendien heeft bruine rijst bij ontkieming een beschermend effect op leverenzymen en bloedcreatinine. Het mechanisme van de antioxiderende activiteit van bruine rijst houdt waarschijnlijk verband met de regulering van de expressie van het superoxide-dismutasegen.
Een andere studie bij konijnen met hypercholesterolemie toonde aan dat het aanvullen van de voeding met bruine rijstspruiten de activiteit van antioxidant-enzymen en vitamine E in het lichaam verhoogt en de lipideperoxidatie vermindert. Bruine rijst verbetert ook de werking van het immuunsysteem.
Bruine rijst heeft een antidiabetisch potentieel, zoals aangetoond in in vivo en in vitro onderzoeken. De toevoeging aan een maaltijd voorkomt een snelle stijging van de bloedglucosespiegel na het eten in vergelijking met maaltijden met witte rijst. Ook is de insulinerespons lager na het eten van bruine rijst.
Bruine rijstproducten worden aanbevolen voor de preventie van obesitas en diabetes type II, evenals hypertriglyceridemie. Hun consumptie helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Studies hebben ook aangetoond dat de maag langzamer leegt na het eten van bruine rijst in vergelijking met witte rijst.
Dit is bevorderlijk voor het eten van kleinere porties en voor gewichtscontrole. Talrijke onderzoeken tonen aan dat een dieet met veel volle granen (in vergelijking met een dieet met veel bewerkte granen) u helpt af te vallen en een gezond gewicht te behouden.
Studies bij ratten hebben aangetoond dat bruine rijst ontstekingsremmend en kankerwerend werkt, vooral met betrekking tot darmkanker.
Het gezondheidsbevorderende effect van bruine rijst is te danken aan de combinatie van stoffen die erin aanwezig zijn: vezels, vitamines, mineralen, GABA, gamma-oryzanol, fytosterolen, polyfenolen, tocotriënolen en alfa-tocoferol.
Opgemerkt moet worden dat gekiemde bruine rijst een sterker gezondheidsbevorderend effect heeft dan niet-gekiemde bruine rijst.
Bruine rijst - kan schadelijk zijn
1. arseengehalte
Arseen is een zwaar metaal dat wordt aangetroffen in grond, water en rotsen. Het komt voor in de vorm van organische en anorganische verbindingen. Anorganisch arseen wordt als giftig beschouwd.
Het gebruik ervan in hoge doses is dodelijk en langdurige blootstelling aan arseen is gekoppeld aan ziekten - hoge bloeddruk, diabetes en ademhalingsproblemen. Op jonge leeftijd kan arseen neurologische veranderingen en sommige vormen van kanker veroorzaken.
Rijst is een graansoort die heel gemakkelijk arseen ophoopt - 10 keer meer dan andere granen. Dit komt vooral door de manier waarop het wordt verbouwd, namelijk dat de rijst nog in het water zit. Wortels hopen gemakkelijk arseen op uit de bodem en het irrigatiewater.
Het arseengehalte van rijst verschilt aanzienlijk van de regio waar het wordt verbouwd, vanwege de gevarieerde aanwezigheid van dit metaal in de grond. Volgens FDA-rapporten is het arseengehalte in bruine rijst hoog, gemiddeld 154 ppb.
Bruine rijst is rijker aan arseen dan witte rijst omdat het metaal zich voornamelijk ophoopt in de schil die witte rijst mist.
De schadelijke effecten van arseen in rijst zijn vooral zuigelingen en jonge kinderen, aan wie de ouders grote hoeveelheden rijstbereidingen geven. Mensen die meer dan 4 keer per week bruine rijst eten, moeten deze vervangen door andere volle granen.
De hoeveelheid arseen in bruine rijst kan met 50% worden verminderd door de juiste bereiding:
- grondig spoelen
- koken in veel water (5-6 glazen water voor 1 kopje rijst)
- overtollig water uitgieten
- dan opnieuw spoelen
2. aanwezigheid van fytinezuur
Fytinezuur komt voornamelijk voor in granen, noten en peulvruchten. Het fungeert als een opslagplaats van fosfor die nodig is voor de groei van planten. Fytinezuur is voornamelijk aanwezig in de buitenste lagen van graankorrels, dus onbehandelde bruine rijst bevat veel meer dan witte rijst.
Het drogestofgehalte van fytinezuur in witte rijst varieert van 0,14% tot 0,6%, terwijl in bruine rijst van 0,84% tot 0,99%. Fytinezuur is een anti-voedingsstof die de opname van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium bindt en blokkeert.
Langdurig bruine rijstdieet kan leiden tot een tekort aan deze stoffen. Frequente consumptie van bruine rijst moet worden vermeden door mensen bij wie een tekort aan bepaalde mineralen is vastgesteld.
Het is waar dat het weken van bruine rijst in water van 45 ° C gedurende 48 uur fytinezuur verwijdert, zelfs in 91%, maar tegelijkertijd veroorzaakt meer dan 50% verlies van eiwit, ijzer en zink.
Bruine rijst - gebruik in de keuken
Bruine rijst duurt langer om te koken dan witte rijst. Veel mensen klagen dat bruine rijst hard en rubberachtig is, ondanks dat hij lang gekookt is. Om dit te voorkomen, raad ik je aan om bruine rijst rechtstreeks in water te koken (1 deel rijst + 2 delen water), zonder plastic zakken. Bruine rijst kan relatief eenvoudig in het menu worden opgenomen:
- toe te voegen aan maaltijden in plaats van aardappelen (rijst is een zetmeelrijk product zoals andere granen en aardappelen)
- bereid lunchdozen met groenten en vlees of peulen voor
- bak repen met toevoeging van gedroogd fruit
- zet in de traditionele recepten van verschillende keukens witte rijst om in bruin
LEES OOK:
- Eigenschappen en voedingswaarden van gries
- PASTA geeft energie en bevat weinig calorieën
- Eet VOLKORREL-voedsel - brood, pasta, rijst
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Lees meer WetenswaardighedenRijst is een veel voorkomende goedkope korrel. In tegenstelling tot veel granen, groeit het in een zeer vochtig klimaat. Rijst is in veel landen het hoofdvoedsel. Het is het hoofdbestanddeel van de maaltijden van de arme sociale lagen en is vooral belangrijk om de samenlevingen van ontwikkelingslanden te voeden. Rijst (botanisch Oryza) komt uit Azië.
De meest populaire soort is Oryza sativa. Er zijn rijstvariëteiten met verschillende korrelpigmentatie - paars, rood of zwart, evenals verschillende korrellengtes - korte korrel (bijv. Oryza sativa japonica) en langkorrelige (bijv. Oryza sativa indica). De eerste gegevens over de teelt ervan komen 8000 jaar geleden uit China.
Tegenwoordig is rijst een graan dat praktisch overal ter wereld verkrijgbaar is. Talrijke gemeenschappen hebben rijst aangepast aan hun nationale gerechten, zoals paella in Spanje, risotto in Italië, jambalaya in het zuiden van de Verenigde Staten, rijst en bonen in Mexico en zoete rijst in Portugal. Om nog maar te zwijgen van het belang van rijst in de Chinese en Japanse keuken.
Bronnen:
- Saleh A. et al., Bruine rijst versus witte rijst: voedingskwaliteit, potentiële gezondheidsvoordelen, ontwikkeling van voedselproducten en conserveringstechnologieën, uitgebreide beoordelingen in voedingswetenschap en voedselveiligheid, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Effect van het weekproces op de biologische toegankelijkheid van voedingsstoffen en het fytinezuurgehalte van bruine rijst cultivar, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Lees meer artikelen van deze auteur
