Peulvruchten hebben niet alleen een positief effect op de gezondheid, maar ook op het cijfer, daarom wordt hun consumptie niet alleen aanbevolen door voedingsdeskundigen, maar ook door de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties. Controleer welke specifieke effecten van peulvruchten en wat hun eigenschappen onderscheiden. Ontdek ook waarom peulvruchten gewichtsverlies ondersteunen en leer over bewezen recepten die ze gebruiken.
Inhoudsopgave:
- Peulvruchten: eigenschappen
- Peulvruchten en afvallen
- Peulvruchten in de voeding
- Peulvruchten en spijsvertering
- Peulvruchten: recepten
Peulvruchten worden aanbevolen als zeer voedzaam voedsel en zijn tegelijkertijd goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar. Wetenschappers steunen de Verenigde Naties en voedingsdeskundigen - ze leveren verder bewijs van de gunstige effecten van deze groenten op de gezondheid, maar vooral op het cijfer en het gewicht.
Een team van Canadese onderzoekers heeft aangetoond dat één portie (ongeveer 3/4 kop) gekookte bonen, tuinbonen, kikkererwten of linzen per dag voldoende is om te veel eten te stoppen.
Veel onderzoeken tonen ook aan dat deze portie peulvruchten het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol met ongeveer 5 procent kan verlagen, zodat het het cardiovasculaire systeem beschermt.
Luister naar de eigenschappen van peulvruchten. Wist je dat ze je helpen om af te vallen? Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Peulvruchten: eigenschappen
Een van de belangrijkste voordelen van tuinbonen, bonen, erwten, linzen, kikkererwten en sojabonen is hun lage glycemische index, wat betekent dat ze er niet voor zorgen dat de bloedglucosespiegel snel stijgt.
Peulvruchten zijn ook een goede eiwitbron (20-35 procent, dus evenveel als in vlees), die in combinatie met andere plantaardige eiwitten die van dierlijke oorsprong perfect vervangt. De peulen leveren ook koolhydraten, evenals vezels die de spijsvertering verbeteren.
Hoewel sommige soorten peulvruchten veel calorieën bevatten, zijn het geen lege calorieën. De peulen zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium, jodium en kalium.
Ze bevatten B-vitamines die het zenuwstelsel beschermen en angst en depressie helpen voorkomen en de effecten van stress verlichten.
Ze bevatten ook veel anti-kanker antioxidanten en fyto-oestrogenen. Een dieet met veel peulen kan het risico op atherosclerose en hartaandoeningen verminderen. Peulvruchten zijn basisch en neutraliseren perfect de verzurende werking van vlees of eieren.
MIS NIET
- 10 onderschatte GROENTEN: boerenkool, scorzonera, pastinaak, koolraap, pompoen
- Medicinale zaden: haver, sojabonen, bonen, erwten, maïs, zaden, noten
- Houd uw cholesterol onder controle - wat u moet doen om het normaal te houden
Peulvruchten en afvallen
De zogenoemde lipotrope stoffen activeren transformaties, waardoor vetten worden afgebroken tot kleinere deeltjes en vervolgens naar plaatsen worden getransporteerd waar ze worden omgezet in energie en verbrand.
Dergelijke ingrediënten vindt u onder andere in havermout, grapefruit en lijnzaad. Het tweede belangrijke proces voor mensen met een dieet is thermogenese, d.w.z. warmteontwikkeling na het eten van voedsel.
Sommige producten versterken het, daarom worden ze thermogenen genoemd - het zijn dus natuurlijke vetverbranders. Het lichaam heeft veel meer calorieën nodig om ze te verteren dan ander voedsel. Thermogenics omvat producten die rijk zijn aan vezels en eiwitten, zoals alle peulvruchten.
Het peulvruchtdieet is een van de eenvoudigere diëten. Het dwingt je niet om te verhongeren of je favoriete gerechten op te geven. Peulvruchten kunnen veel traditionele gerechten vervangen, voedingswaarde toevoegen en calorieën verminderen.
Hoeveel calorieën in 100 g?
| Groene bonen | 42 kcal |
| tuinboon | 90 kcal |
| doperwten | 100 kcal |
| kikkererwten | 275 kcal |
| witte bonen | 346 kcal |
| erwt | 350 kcal |
| linze | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Waarschuwing! Erwten, bonen en dergelijke kunnen slecht worden verdragen door mensen met een zeer gevoelige maag, of die lijden aan zure reflux of maagzweren.
Bij jicht raden artsen af om tuinbonen te eten (vanwege de aanwezigheid van purines erin). Patiënten met hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie moeten voorzichtiger zijn met de peulen. De verbindingen die thioglycosiden in de zaden worden genoemd, veroorzaken malabsorptie van jodium, waarvan het tekort kan leiden tot aandoeningen van deze klier.
Peulvruchten in de voeding
Je kunt er onder andere granen van maken lichte salades. Gemalen bonen of kikkererwten zijn een gezonde bloem die kan worden gemengd met tarwemeel om noedels of pannenkoeken te maken. Gekookte en gemengde peulen zijn een uitstekende basis voor broodbeleg, vulling voor dumplings, pasteitjes en taarten.
Je kunt een heerlijke vegetarische paté maken van linzen en kikkererwten met toevoeging van andere groenten en kruiden. Deze combinatie stabiliseert de bloedsuikerspiegels, die niet bevorderlijk zijn voor gewichtsbehoud. Voedingsdeskundigen leggen uit dat de aminozuren die aanwezig zijn in bonen en granen elkaar perfect aanvullen, waardoor ze veel metabolische processen verbeteren, waaronder processen die het werk van hormonen beïnvloeden.
In Mexico, waar rijst met rode bonen wordt gekookt, verdragen vrouwen hormonale veranderingen beter (hun effecten worden vergeleken met die van medicijnen die worden voorgeschreven voor de lastige symptomen van de menopauze).
Ondanks de rijkdom aan voedingsstoffen, missen peulvruchten enkele aminozuren of hebben ze er niet genoeg van. Dergelijke gebrekkige componenten omvatten onder andere tryptofaan, dat essentieel is voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine.
Het is echter voldoende om de peulen te serveren met een product dat er genoeg van bevat, bijvoorbeeld pompoen- en zonnebloempitten, havermout, banaan, tarwekiemen. We kopen de meeste peulvruchten in de vorm van droge granen. Tijdens het drogen lopen mineralen er niet vanaf, ze kunnen alleen wat vitamines verliezen.
Daarom loont het de moeite de peulen te serveren met vitaminerijk voedsel: bestrooi de linzensoep rijkelijk met peterselie, voeg geraspte wortel of appel toe aan de tuinbonensalade, enz. Zo'n extra dosis vitamines, vooral vitamine C, verbetert bovendien de opname van eiwitten.
Peulvruchten en spijsvertering
Peulen behoren tot de producten van winderigheid - het is de "fout" van olysacchariden, moleculen waarvan de vertering moeilijk is vanwege het gebrek aan enzymen die hiervoor nodig zijn (alleen in de dikke darm worden ze afgebroken door bacteriën en produceren ze grote hoeveelheden gas).
Meestal wordt spijsverteringsongemak veroorzaakt door een onjuiste bereiding en het serveren van de peulvruchten. De grootste zonde is om ze te combineren met andere moeilijk verteerbare producten.
Gebakken bonen op een vette worst of erwten met kool met reuzel zullen zelfs voor een gezonde maag een uitdaging zijn. Als je er een opgeblazen gevoel van krijgt, combineer ze dan met groene groenten, niet-zetmeelrijke groenten (tomaat, komkommer, aubergine, courgette, bladgroenten).
Laat de granen 12 uur weken voordat je begint met koken, waarbij je het water 2 of 3 keer ververst (kook ze nooit in het water waarin ze gedrenkt zijn). Ze worden sneller zacht en het fytinezuur wordt weggespoeld, waardoor de beschikbaarheid van mineralen toeneemt. Als ze beginnen te koken, neem dan de geluiden op en verwijder ze.
Laat nog 20 minuten onafgedekt koken en voeg dan een eetlepel appel-, wijn- of rijstazijn toe. Deze combinatie breekt eiwitbindingen en moeilijk verteerbare verbindingen af.
Nuttig om te wetenDeze kruiden helpen bij de spijsvertering en versterken de smaak van peulvruchten
- munt en knoflook voor kikkererwten en linzen
- koriander, komijn en gember voor linzen, mungbonen en zwarte bonen
- salie, tijm en oregano voor zwarte bonen en kikkererwten
- basilicum en dille voor linzen, kikkererwten en gepelde erwten
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komenPeulvruchten: recepten
En ontbijt - tonijnsalade
Ingrediënten:
- 1/2 blik tonijn in jus
- 5 blaadjes sla
- 5 zwarte olijven
- grote tomaat
- een beetje rode ui
- 2 eetlepels zonnebloempitten
Een bereidingswijze:
Maal het tonijnvlees fijn met een vork en scheur de sla in kleine stukjes. Snijd de rest van de ingrediënten in plakjes en meng alles door elkaar.
2e ontbijt - hummus met paprika
Ingrediënten:
- 3/4 kop gekookte kikkererwten (kan worden ingeblikt)
- lepel olijfolie
- een theelepel tahin-sesampasta
- teentje knoflook
- 1/2 gele paprika
- zwart zaad
- zout
- peper
Een bereidingswijze:
Meng kikkererwten met tahin-pasta en knoflook. Breng op smaak met peper en zout. Bestrooi met olijfolie en bestrooi met zwarte komijn. Serveer met in blokjes gesneden paprika.
Avondeten
Zoete aardappelen met bonen en sesam
Ingrediënten:
- 2/3 kopje gekookte bonen
- een kleine peer
- medium zoete aardappel
- 5 ingelegde uien
- 2 theelepels zwarte sesam
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
Een bereidingswijze:
Kook de zoete aardappel, snijd hem in blokjes. Verdeel de peer in achten en bak in een pan zonder vet tot hij glazig wordt. Dwarsdoorsnede van een bol. Meng alles met bonen en yoghurt, bestrooi met sesamzaadjes op een droge koekenpan.
Thee
Komkommersoep met dille
Ingrediënten:
- 4 ingelegde komkommers
- middelgrote aardappel
- een glas groentebouillon
- 2 eetlepels yoghurt
- Laurierblad
- lepel gehakte dille
- versgemalen peper
- een sneetje volkorenbrood
Een bereidingswijze:
Breng in een pan de bouillon met laurier aan de kook. Kook de in blokjes gesneden aardappel apart (al dente). Breng over naar de bouillon, voeg de geraspte augurken toe. Voeg yoghurt toe onder de foto van het vuur. Bestrooi met dille en peper. Eet met brood.
Avondmaal
Tuinbonensalade met knoflook en citroensaus
Ingrediënten:
- een glas tuinbonen (kan ingevroren worden)
- 8 kerstomaatjes
- plakje fetakaas
- lepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels citroensap
- kruiden peper
Een bereidingswijze:
Doe de tuinbonen op licht gezouten kokend water en kook. Giet af en giet koud water. Schil de schelpen als het helemaal afgekoeld is. Snijd de tomaten doormidden en verkruimel de kaas. Klop in een aparte kom het citroensap en de olijfolie tot een emulsie. Breng op smaak met geperste knoflook en peper. Giet de saus over de salade.
Aanbevolen artikel:
Aquafaba - eigenschappen, calorieën, waar te kopenmaandelijkse "Zdrowie"
