Mijn gewicht met de hoogte van 185 cm is 56 kg. Wil je aankomen en herstellen? Moet ik sporten? het is tenslotte extra calorieverbranding ... Welk dieet moet ik invoeren?
Om spiermassa op te bouwen, wordt een hypercalorisch dieet aanbevolen, d.w.z. het overschrijden van de totale energiebehoefte en passende lichaamsbeweging (vooral kracht). Het dieet moet een verhoogde hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten (gries, pasta, havermout, bruine rijst) en meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. De geleverde energie is niet alleen nodig tijdens de training, maar ook om tijdens het regeneratieproces nieuwe spiervezels te herstellen en op te bouwen. Koolhydraten moeten 40-55% van de totale energie die gedurende de dag wordt verbruikt, leveren. Direct na de training is het de moeite waard om enkelvoudige koolhydraten te eten met een hoge GI (jam, fruit, sappen, honing), die het glycogeen weer opbouwen.Vetten zijn ook belangrijk, omdat ze slechts 15-20% van de dagelijks verbruikte calorieën zouden moeten leveren. Allereerst moet hun bron olijfolie, oliën, zaden en noten zijn. Kies mager vlees (rundvlees, kalfsvlees, kalkoen, kip). U moet ook de hoeveelheid vet die aan uw gerechten wordt toegevoegd verminderen door culinaire technieken te kiezen waarbij de toevoeging van vet laag is (bakken, grillen, koken). Het eiwit, de basisbouwstof voor spieren bij mensen die lichaamsgewicht willen opbouwen, zou op zijn beurt ongeveer 2 g per kilogram lichaamsgewicht moeten zijn, wat 20-25% van de dagelijkse energiebehoefte is. De toename van de eiwitbehoefte wordt veroorzaakt door de noodzaak om spierweefsel uit te breiden en te regenereren, een hogere dagelijkse eiwitomzet, een verhoogd metabolisme en de noodzaak om meer enzymen te produceren, evenals stikstofverliezen met zweet en uitgeademde lucht. Onvoldoende eiwittoevoer naar het lichaam veroorzaakt afwijkingen in de structuur en kracht van de spieren. Eiwitbronnen zijn magere soorten vlees (rundvlees, gevogelte, kalfsvlees) en vleeswaren (ham, entrecote), vis, eieren, magere melk en zuivelproducten (yoghurt, kefir, witte kaas). De frequentie van maaltijden is ook belangrijk. Je zou er ongeveer 5-6 van moeten eten.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
