Algemene gezondheidstraining voor senioren

Algemene gezondheidstraining voor senioren is niets meer dan elementaire fysiotherapie-oefeningen die de conditie en de toestand van onze gezondheid verbeteren. Gezondheidstraining is individueel op maat gemaakt, maar er is een bepaalde reeks oefeningen die voor bijna iedereen een gunstig effect zullen hebben.

Gezondheidstraining voor senioren bestaat uit veilige oefeningen die de gewrichten mobiliseren en de spierkracht versterken. Dit zijn ademhalings-, therapeutische, rek- en mobiliserende oefeningen die moeten worden uitgevoerd door elke senior die jarenlang vitaliteit en gezondheid wil behouden.

Oefening verbetert niet alleen de conditie van het bewegingsapparaat, maar heeft ook een positieve invloed op de geest en het welzijn. Om fit te blijven, van pijn af te komen en met goede energie te komen, moet de senior regelmatig matige fysieke activiteit uitoefenen, en gezondheidstraining kan zelfs elke dag worden uitgevoerd! Lees meer over gezondheidstraining voor senioren.

Gezondheidstraining voor een senior - wat is het?

Volgens de definitie is gezondheidstraining: "een proces dat bestaat uit het opzettelijk gebruiken van strikt gedefinieerde fysieke oefeningen om fysieke en mentale effecten te verkrijgen, waardoor wordt voorkomen dat het vermogen van het lichaam zich aan lichaamsbeweging aanpast".

Gezondheidstraining voor een senior betekent elke keer een andere aard van inspanning en een reeks oefeningen. Er is niet één universele training voor iedereen. Er zijn echter enkele algemene ontwikkelingsoefeningen die de meeste senioren kunnen en zouden moeten doen. In dit geval omvat gezondheidstraining voor ouderen zeker pilatesoefeningen voor senioren, zwembadtraining, aerobe oefeningen en functionele oefeningen.

Algemene gezondheidstraining voor senioren - de voordelen van lichaamsbeweging

Algemene gezondheidstraining voor senioren zijn gezondheidsoefeningen die individueel zijn aangepast aan de gezondheidstoestand van een bepaalde persoon. Dankzij gezondheidstraining kunt u de progressie van sommige ziekten voorkomen, preventief handelen of pijn en ontstekingen verminderen.

De belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging zijn:

• een positief effect op het cardiovasculaire systeem, dat verandert met de leeftijd. Gezondheidstraining vermindert de kracht van hartcontracties. Systematische lichaamsbeweging verlaagt de bloeddruk. Bovendien neemt de compliantie van de ventrikels toe en neemt het slagvolume toe en worden slagaders minder stijf. Dit alles heeft een groot effect, vooral bij mensen die problemen hebben met de bloedsomloop en het cardiovasculaire systeem.
• gezondheidstraining is ook een uitstekende therapie voor mensen die een acuut coronair syndroom en andere ernstige hartproblemen hebben gehad. Training verbetert de aanpassing aan lichamelijke inspanning en vertraagt ​​de verdere ontwikkeling van ischemische hartziekte. Een goede hartoefening kan ook ernstig hartletsel en hartaanvallen voorkomen.
• het risico op een handicap verminderen. Progressieve verouderingsprocessen hebben een negatieve invloed op de conditie van botten en spieren, vooral wanneer ouderen een zittende levensstijl leiden. Gebrek aan lichaamsbeweging vermindert ook het vocht in de gewrichten en verhoogt het risico op degeneratieve veranderingen die het gewricht permanent vervormen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de elasticiteit van periarticulaire weefsels en handhaaft de fysiologische beweeglijkheid van de gewrichten.
• Systematische gezondheidstraining bij ouderen heeft een onschatbaar effect op het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de spierkracht. Gezondheidsoefeningen verbeteren ook de balans en motorische coördinatie. Vooral stabilisatie- en evenwichtsoefeningen zullen een zeer gunstig effect hebben op het oudere lichaam, omdat senioren door het evenwichtsverlies de grootste bewegingsproblemen hebben.
• het zenuwstelsel heeft ook veel te winnen bij gezondheidstraining. Een goed werkend zenuwstelsel is te zien bij ouderen die geen problemen hebben met diepe en skeletspieren. Systematische training heeft invloed op techniek, reactiesnelheid, coördinatie, hersenfuncties en zelfs emotionele toestanden en welzijn! Lichamelijke activiteit voorkomt ook het ontstaan ​​van psychische aandoeningen.
• gezondheidstraining is bevorderlijk voor de werking van het zenuwstelsel. Het verbetert de beweeglijkheid van de borst, ademhalingsbeademing, spierflexibiliteit zowel bij uitademing als bij ademhaling, en voorziet het lichaam van zuurstof. Oefening verbetert ook uw tolerantie om te oefenen en vermindert het gevoel van kortademigheid.
• Dankzij regelmatige gezondheidstraining wordt ook de werking van het immuunsysteem verbeterd. Vakliteratuur meldt dat systematische lichaamsbeweging resulteert in "een toename van de concentratie van IgG- en IgM-antilichamen in het bloed, een toename van de productie van IL-2, IL-4, IFN-y-cytokinen en een toename van het aantal TH-cellen."
• regelmatige activiteit verbetert ook het glucosemetabolisme en vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Het risico op het ontwikkelen van diabetes en insulineresistentie neemt toe, vooral wanneer we een zittende levensstijl leiden. Bij senioren die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, worden glykemische controle en een verhoogd gebruik van glucose door de spieren waargenomen, evenals sneller gewichtsverlies.

Lees ook: Revalidatie in het zwembad: zwemmen en aquarobics

Gezondheidstraining voor het hele lichaam voor senioren - voor wie is het bedoeld?

Algemene gezondheidstraining is bedoeld voor elke senior die tot op hoge leeftijd gezond en fit wil blijven. De training kan recreatief, preventief of curatief zijn, maar hoe dan ook, iedereen moet profiteren van de voordelen van therapeutische training.

Oefeningen in therapeutische training worden altijd geselecteerd op basis van de specifieke capaciteiten van de beoefenaar. Meestal wordt een gezondheidsopleidingsplan opgesteld door een gekwalificeerde fysiotherapeut of fysiotherapeut. Als we fit zijn en we hebben geen grote verwondingen, kunnen we met vallen en opstaan ​​onze eigen reeks oefeningen maken. Alles moet natuurlijk met mate gebeuren.

Algemene gezondheidstraining voor een senior - een reeks oefeningen

1. Maart. Plaats uw voeten ongeveer gelijk aan de hoogte van de heupstekels, parallel aan elkaar. Trek voorzichtig je buik naar binnen en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Begin langzaam te lopen.Maak in eerste instantie een lichte beweging van uw knieën en handen, en loop gaandeweg energieker. Help jezelf met je handen en probeer je knieën niet hoger op te tillen dan de rechte hoek tussen de dij en de knie. Loop 3 tot 5 minuten totdat je warm aanvoelt.
2. Torso draait met uitgestrekte armen. Ga iets uit elkaar staan ​​op licht gebogen knieën. Draai je bovenlichaam en laat je linkerhand je bovenlichaam naar achteren leiden. Kijk voor het gemak achter de teruggedraaide arm. Houd uw armen gestrekt langs de zijkanten van uw lichaam in één lijn. Denk eraan om uw knieën zacht en flexibel te houden, maak ze niet stijf. Houd een laag tempo aan en concentreer u op de ademhaling die de mobiliteit van uw wervelkolom zal verbeteren en gespannen spieren zal ontspannen. Doe 10 herhalingen aan elke kant. De oefening bestaat uit afwisselende beurten.
3. De wervelkolom rollen. Ga staan ​​tot de breedte van uw heupstekels en houd uw voeten parallel aan elkaar. Buig uw benen voorzichtig bij de knieën en laat uw schouders zakken en laat ze ontspannen. Druk je navel naar je ruggengraat en begin voorover te buigen. Laat je hoofd je romp leiden. Zij is het die als eerste moet buigen en de rest van de lichaamswervel per cirkel moet leiden. Bij deze oefening moeten de schouders vrij voor de borst hangen. Ga naar een veilig moment voor jezelf, blijf daar een tijdje en adem diep in. Kom dan terug naar de startpositie. Begin deze keer met de heupen en de lumbale wervelkolom. Cirkel voor cirkel, ga terug naar boven en onthoud dat het hoofd als laatste terugkomt. Herhaal de oefening minstens 6 keer.
4. Koe-kat. Ga uit van een gesteunde knielende positie. Houd uw knieën iets naar buiten gericht en pas op dat u uw ellebogen niet overbelast. Buig vervolgens de wervelkolom naar beneden en breng je borst dichter bij de mat. Bij deze beweging moet het hoofd zoveel mogelijk naar boven buigen. Neem een ​​kromming van de wervelkolom een ​​voor een naar het plafond, trek de navel in de wervelkolom en trek de kin omhoog naar het borstbeen. Zorg ervoor dat u gelijkmatig ademt. Adem in als je naar beneden buigt en adem uit als je naar boven buigt. Herhaal deze reeks 10 keer.
5. Schommelingen van de benen in de steun. Ga uit van een gesteunde knielende positie. Schuif vervolgens een been naar achteren en til het op, zodat uw bilspanningen en uw lumbale wervelkolom in dezelfde positie blijven. Houd uw been een seconde omhoog en laat het langzaam naar de uitgangspositie zakken. Denk eraan om uw buik lichtjes gespannen te houden en uw schouderbladen strak te houden. Houd je hoofd open en laat het een verlengstuk zijn van je wervelkolom. Herhaal de oefening 6 keer voor elk been.
6. De knie gaat liggend naar de kooi. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Span je buik aan en zet je bekken in neutraal. Het hoofd moet zwaar op de mat rusten. Als je klaar bent, til je een been op en breng je het naar je borst. Leg hem dan terug op de mat en doe deze oefening op het andere been. Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd en uw heupen niet zijwaarts zwaaien. Herhaal dit 20 keer, waarbij je afwisselend een ledemaat optilt en dan het andere.
7. Je knieën opzij richten. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Plaats uw armen parallel aan de zijkanten van uw lichaam. Benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Breng vervolgens uw knieën naar uw zijde en houd deze positie een paar seconden vast. Probeer de knie van het buitenbeen dichter bij de grond te brengen en het andere been om de dij van het buitenbeen te raken. Herhaal deze beweging 6 keer aan elke kant van het lichaam.
8. De benen dichter bij de borst brengen. Ga comfortabel op de mat liggen met gebogen knieën. Breng dan je knieën dichter bij je borst en houd ze vast met je handen. Als u uw billen niet met uw hielen kunt aanraken, plaats dan uw handen of onderarmen onder uw knieën. Houd deze positie minimaal 20 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en doe het opnieuw. Bij elke volgende zet kunt u de positietijd verlengen. Herhaal deze oefening 10 keer.
9. Zijwaarts liggende beenverhoging. Ga comfortabel op uw zij liggen. Buig het been dat op de mat rust en laat het andere been lichtjes gestrekt en opgetild. Plaats uw heupen loodrecht op de mat, trek uw buik naar binnen en plaats uw arm onder uw hoofd. Til dan je been zo ver mogelijk op, pauzeer even en laat het langzaam zakken. De bil zou bij deze oefening moeten werken. Als u veel werk voelt in uw lumbale wervelkolom, til dan uw been op tot dat punt totdat uw wervelkolom begint te werken. Herhaal de oefening 10 keer voor elk been.
10. Strek je arm naar de zijkant in de draaiing van de romp. Ga comfortabel op uw zij liggen met uw benen naar binnen. Strek vervolgens de arm die achter u naar buiten is uit, zodat deze evenwijdig is met de andere arm. Voer de oefening heel langzaam uit en houd uw knieën altijd tegen elkaar gedrukt. Reik zo veel als je kunt en vergeet niet om diep adem te halen bij elk bezoek aan je hand. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant. Als je daar behoefte aan hebt, kun je langer in gestrekte houding blijven.

Aanbevolen artikel: