Ik ben 15 jaar oud, 153 cm lang en weeg 25 kg. Ik zou graag aankomen. Wat moet ik eten en hoeveel? Mijn voorbeeldmenu: ontbijt - meergranenbrood 66 g, boterham met tuinkruiden ca. 25 g, tomatenpuree met cashewnoten ca. 10 g, sla 2 blaadjes, komkommer 10 plakjes; 2e ontbijt - een kleine groene appel. Lunch - een eetlepel olijfolie, 1/4 witte peper, een halve tomaat, witte rijst ca. 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Diner - brood 66 g, boterham met tuinkruiden ca. 40 g, sla 3 blaadjes, tomaat 3 plakjes, komkommer 6 plakjes, medium nectarine. Soms neem ik een slokje water, maar ja, ik drink overdag niets. Eet ik te weinig om aan te komen?
Hier zijn de algemene regels voor het maken van een menu. Intensief groeiende tieners hebben nodig: jongens van 13-15 jaar 2600 kcal per dag, meisjes 2100 kcal. Op de leeftijd van 16-18 hebben jongens zelfs 3400 kcal nodig, en meisjes - 2500 kcal gedurende de dag.
Principes van voeding en voedselbereiding
In het dieet van adolescenten is het belangrijk om regelmatig 5 verschillende maaltijden te eten bestaande uit complexe koolhydraten, goede vetten, gezonde eiwitten: mager vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten (kefir, natuurlijke yoghurt en kwark zonder toevoegingen, gele kaas) en peulvruchten. Vlees, gevogelte en vis worden het best gebakken, gekookt of gestoofd geserveerd. Aan de hoge energiebehoefte van tieners wordt het best voldaan door producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten: volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta en rijst. Je kunt ze dagelijks aanvullen met een handvol noten, zaden en gedroogd fruit. We moeten echter de consumptie van wit tarwebrood met toevoeging van verbeteraars, zoete broodjes, frites en fastfood sterk beperken. Fruit en groenten in verschillende vormen (soepen, salades, salades, gedroogd fruit, etc.) voorzien tieners van essentiële vitamines en mineralen. Ze bevatten veel vezels, wat het vol gevoel verlengt en de spijsvertering reguleert. Groenten zoals komkommers, tomaten, radijs, wortelen, paprika en vers of gedroogd fruit vormen een belangrijk onderdeel van elke maaltijd. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten heeft ook een gunstig effect op de huid en het haar. In het dieet van adolescente meisjes die beginnen te menstrueren, is vooral een voldoende ijzergehalte belangrijk, dat overvloedig aanwezig is in vlees, vooral rood vlees, vis, evenals peulvruchten, eieren, zemelen en tarwekiemen. Wat je moet vermijden, zijn de transvetten die worden aangetroffen in harde margarines, sommige chocolaatjes, koekjes en zoetwaren.
Voorbeeldmenu voor een tiener
Ontbijt (ongeveer 700 kcal) 3,2% melk - 250 ml, muesli - 3/4 kop, wortel en sinaasappelsap - een glas. 2e ontbijt (405 kcal) roggebrood - 2 plakjes, boter, kaas - plak, zachtgekookt ei, magere worst - plak, sla - 2 blaadjes, plakjes tomaat. Water om te drinken. Lunch (702 kcal) kippenhondenkotelet - 150 g (gebakken in kruiden), gekookt boekweit - 30 g, wortel met erwten en gember - 150 g. Afternoon tea (ongeveer 150 kcal) natuurlijke yoghurt, een glas bessen. Diner (ongeveer 300 kcal) Griekse salade (sla of Chinese kool, komkommer, tomaat, paprika, olijven, olijfolie, fetakaas - 30 g, of een blikje tonijn.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Iza CzajkaAuteur van het boek "Dieet in een grote stad", een liefhebber van hardlopen en marathons.
